Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Visi kādā brīdī ir izlaiduši treniņu - neļaujiet nevienam pateikt citu. Uzņēmumā Greatist mēs esam stingri ticīgi, ja jūs vēlaties nedaudz atpūsties un atvēlēt laiku vingrinājumiem.
Bet mēs arī zinām, cik viegli 3 brīvdienas sniega pika var kļūt par 6, pēc tam par 10. Pirms jūs to zināt, jūs uzdodat šo jautājumu, kuru mēs visi esam uzdevuši, kad trenažieru zāle jūtas kā tāla atmiņa: Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai pazaudētu savu fitnesa?
Pirmkārt, ir svarīgi atcerēties, ka laba brīvā laika pavadīšana ir laba lieta. Vingrinājumi rada zināmu stresu jūsu ķermenim.
Jebkura laba treniņu programma ietver daudz atpūtas dienu, it īpaši, ja vingrinājums irļoti intensīva. Un abiem ir priekšrocībasaktīva atveseļošanās”Un pilnīga atpūta.
Tas nozīmē, ka 'izmantot vai pazaudēt' ir diezgan likums. Bet tieši tas, cik daudz fiziskās sagatavotības jūs zaudēsit, ir atkarīgs no jūsu pārtraukuma ilguma un tā, cik labi jūs sākāt.
Ja jūs vingrojat regulāri
Ir daudz vieglāk atgriezties no brīvā laika, ja esat kāds, kurš vingro piecas vai sešas reizes nedēļā vai ja kādu laiku vingrojat. Patiesībā, ja jums ir tik spēcīgs vingrinājumu ieradums, zinātnieki ir gatavi jūs ieskaitīt kategorijā “sportists”.
Vispārīgi runājot, ja vairāk nekā gadu strādājat vairākas reizes nedēļā,muskuļu atmiņair ciets. 2019. gada pētījums parādīja, ka skeleta muskuļi var pielipt pat tad, kad citi muskuļi samazinās (ko sauc par atrofiju). Švarcs LM. (2019). Skeleta muskuļi netiek pakļauti apoptozei atrofijas vai ieprogrammētas šūnu nāves laikā. Pārskatot mionukleārā domēna hipotēzi. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
Tas ir tāpat, kā pēc sākuma atgriezties apmācībā. Pēc tam jūsu ķermenis var veicināt ātrāku muskuļu augšanu (ko sauc par hipertrofiju). Šis pētījums tika veikts ar grauzējiem un kukaiņiem, tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu, taču tas ir aizraujoši.
Muskuļu atmiņa malā, jūsu fiziskā sagatavotība joprojām var pasliktināties dažādos tempos atkarībā no tā, vai jūs skatāties uz spēku vai sirds un asinsvadu zudumiem.
dusmīgs cirvis un dusmu istaba
Spēka zudums
Lielākajai daļai cilvēku spēka zudums rodas pēc divu līdz trīs nedēļu neaktivitātes, saka Mollija Galbraita , sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists. Bet tas ir atkarīgs no tā, kāpēc jūs veicat pārtraukumu.
'Ja esat slims, jūsu ķermenis ir pārspīlēts, tāpēc jūs sākat zaudēt spēku pēc divām līdz trim nedēļām,' viņa saka.
Zinātne tam piekrīt. 2017. gada pētījums parādīja, ka vīrieši, kuri veica pretestības treniņus, pēc divu nedēļu pārtraukuma turējās pie muskuļu spēka. Hwang PS et al. (2017). Apmācīto vīriešu pretestības treniņu izraisītais muskuļu spēka pieaugums tiek uzturēts pēc 2 nedēļu ilgas atrašanas, un sūkalu olbaltumvielu piedevas tos atšķirīgi neietekmē. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000001807
Bet trīs nedēļas bez sviedru plātnes tas varētu būt cits stāsts. 2013. gada pētījums parādīja, ka sportisti sāks zaudēt muskuļu spēku pēc trim nedēļām bez treniņa, ko sauc arī par “atturēšanu”. McMaster DT et al. (2013). Spēka un spēka attīstība, noturība un sabrukšanas ātrums elites regbija savienībā, regbija līgā un amerikāņu futbolā: sistemātisks pārskats. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
Un jo vairāk jums ir muskuļu, jo vairāk jūs zaudējat. 2015. gada pētījums atklāja, ka aktīvi jauni pieaugušie zaudēja vienu trešdaļu kāju spēka tikai pēc divu nedēļu neaktivitātes. Vigelsø A un citi. (2015). Pēc sešu nedēļu ilga aerobā pārkvalifikācija pēc divu nedēļu imobilizācijas atjauno kāju liesās masas un aerobās spējas, bet pilnībā neatjauno kāju spēku jauniem un vecākiem vīriešiem. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Ņemot vērā to, cik ātri var notikt muskuļu zaudēšana, mēģiniet vismaz nedaudz kustēties fitnesa pārtraukumā, ja tas vispār ir iespējams.
'Ja jūs neesat slims un it īpaši, ja jūs varat nedaudz kustēties un viegli vingrināties, jūs, iespējams, varat pavadīt trīs, četras, pat piecas nedēļas ilgu brīvu laiku bez ievērojama spēka zaudējuma,' saka Galbraits.
Kardio zudums
Tātad, kā ir ar visiem sirds mīļotājiem, kas tur vairāk rūpējas par sirds un plaušu spēku? Diemžēl šāda veida kondicionēšana tiek zaudēta nedaudz ātrāk nekā spēks.
Pētījums par sirdsdarbības zudumu ir nedaudz vecāks. 1984. gada nozīmīgs pētījums parādīja, ka pēc 12 dienu neaktivitātes VOdivimax samazinājās par 7 procentiem, un fermenti asinīs, kas saistīti ar izturības rādītājiem, samazinājās par 50 procentiem. Coyle EF un citi. (1984). Pielāgojumu zaudēšanas laika kurss pēc ilgstoša intensīva izturības treniņa pārtraukšanas. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
1993. gada pētījumā par izturības velosipēdistiem tika konstatēts, ka četru nedēļu neaktivitātes dēļ viņu skaits samazinājās par 20 procentiemVOdivimaks, kas mēra cilvēka maksimālo spēju uzņemt, transportēt un izmantot skābekli fiziskās slodzes laikā. Madsen K, et al. (1993). Detraining ietekme uz izturības spēju un vielmaiņas izmaiņām ilgstoša pilnīga vingrinājuma laikā. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
2017. gadā pētnieki analizēja futbola tiesnešu snieguma līmeni laika posmā no sacensību sezonas beigām līdz pirmssezonai. Viņi atzīmēja ievērojamu sprinta spēju, sirds un asinsvadu fitnesa un nobrauktā attāluma samazināšanos. Castillo D et al. (2017). Starpsezonas perioda ietekme uz laukuma un futbola tiesnešu palīgu fizisko sniegumu. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033
Bet turiet zodu augšā. Kaut arī jūsu sirds kondicionēšana krīt ātrāk nekā jūsu spēks, to ir vieglāk atgūt, saka Galbraith. Tātad atgriezies tajā zirgā, kovboj.
Ja jūs esat jaunāks vingrot
Apsveicam ar jauno vingrojumu paradumu! Ja brauciena laikā uz sporta zāli esat izpildījis pauzi, neaizņemiet pārāk daudz laika, lai atkal spēlētu.
Jauno paradumu veidošanā galvenā loma ir konsekvencei, un tā ir taisnība gan ķermenim, gan prātam: ja jūsu ķermenis nav ilgi baudījis vingrinājumus, var būt vieglāk zaudēt sasniegto progresu.
Spēka zudums
Ciktāl tas attiecas uz spēku, labāk ir neuztraukties par zaudēto virzību, jo šie slavenie “iesācēju ieguvumi” nedaudz atvieglo spēka saglabāšanu.
2013. gada pētījums parādīja, ka tie, kas nav sportisti, kuri trīs nedēļas trenēja savas kājas tikai vienu reizi nedēļā, pēc divu nedēļu ilgas atturēšanās spēja saglabāt savus spēkus. Ogasawara R, et al. (2013). Muskuļu hipertrofijas salīdzinājums pēc 6 mēnešu nepārtrauktas un periodiskas spēka apmācības. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
2011. gada pētījumā iepriekš neapmācīti ļaudis, kuri 15 nedēļu stenda preses programmas vidū veica 3 nedēļu pārtraukumu, pabeidza kursu ar līdzīgu spēka līmeni kā tiem cilvēkiem, kuri vispār nepauza pārtraukumu. Ogasawara R, et al. (2011). Periodiskas un ilgstošas pretestības apmācības ietekme uz muskuļu CSA un izturību iepriekš neapmācītiem vīriešiem. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
Ir arī vērts atzīmēt, ka iesācēju vidū ekscentrisko spēku - tas ir, spēku, ko izmantojat, pagarinot muskuļu vai samazinot svaru - var būt grūtāk zaudēt nekā koncentrisko spēku, ko izmantojat, savelkot muskuļus.
2005. gada pētījumā, kurā piedalījās 13 iepriekš neapmācīti vīrieši, tika atklāts, ka trīs mēnešus pēc trīs mēnešu apmācības programmas beigām viņi ir saglabājuši ekscentriskā spēka pieaugumu, bet ne koncentrisko spēku. Andersens LL un citi. (2005). Neiromuskulāri pielāgojumi atturēšanai pēc pretestības apmācības iepriekš neapmācītiem priekšmetiem. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Kardio zudums
Atkal kardio ir nedaudz jutīgāks pret brīvo laiku. Viens no labākajiem pētījumiem par atņemšanas sekām ir no 2001. gada. Tas parādīja, ka VOdivimaksimālais pieaugums, kas iegūts iepriekšējos divos mēnešos, tiek pilnībā zaudēts pēc četru nedēļu ilgas neaktivitātes. Mujika I un citi. (2001). Cilvēka attīrīšanas kardiorespiratoriskās un metaboliskās īpašības. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
kam izmanto gramus miltus
2018. gada atpūtas skrējēju pētījums atklāja, ka pēc četru nedēļu atturēšanas “sportista sirds” (kas ir normāla adaptācija treniņiem) ieguvumi ir samazinājušies. Pēc astoņu nedēļu ilgas atbaidīšanas skrejceļš ievērojami samazinājās. Pedlar CR un citi. (2018). Sirds un asinsvadu sistēmas reakcija uz noteikto sportistu izkrišanu. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Citi faktori
Lai gan jūsu fiziskās sagatavotības līmenis ir galvenais, lai ātri atgrieztos pie fiziskās sagatavotības pamata, spēlē arī daži citi mainīgie.
2000. gada pētījums atklāja, ka vecumam ir nozīme atlēciena laikā. Starp 41 pētījuma dalībnieku, kuri bija vai nu 20 līdz 30 gadus veci, vai 65 līdz 75 gadus veci, vecāka gadagājuma cilvēki sešu mēnešu „atturēšanas” periodā zaudēja spēkus gandrīz divas reizes ātrāk nekā jaunākie. Lemmer JT et al. (2000). Vecuma un dzimuma reakcija uz spēka trenēšanu un atturēšanu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Bērniem ir nopietnas priekšrocības. 2018. gada pētījums atklāja, ka 10 līdz 13 gadus veci jaunieši pēc četru nedēļu ilgas atrašanas varēja pakārtot fitnesa pieaugumam. Chaouachi A un citi. (2018). Apmācīto un neapmācīto muskuļu globālo treniņu ietekmi ar jaunību var saglabāt 4 nedēļu ilgas trenēšanas laikā. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000002606
Un atkal tas, kāpēc jūs izmantojat pārtraukumu, ir arī faktors. Kad zinātnieki injicēja neaktīvos brīvprātīgos hormonus, kas atdarināja traumu vai slimību stresu, viņiem 28 dienu laikā spēks samazinājās par 28 procentiem - augstāks rādītājs nekā vidēji. Paddon-Jones D, et al. (2006). Atrofija un traucēta muskuļu olbaltumvielu sintēze ilgstošas neaktivitātes un stresa laikā. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Kā maksimāli izmantot fitnesa pauzi
Neatkarīgi no tā, vai esat relaksējošā atvaļinājumā vai esat iestrēdzis dīvānā ar kaitinošu krūškurvja infekciju, dīkstāves laikā ir daži veidi, kā saglabāt izturību.
1. Veiciet vieglu kardio
'Ja jūs varat veikt daudz ātru pastaigu, saglabājot sirdsdarbības ātrumu 120 jaudu diapazonā, jums vajadzētu būt iespējai nedaudz ilgāk zaudēt kondicionēšanu,' saka Galbraith.
Patiešām, nedaudz apmācot, būs daudz labāks darbs, lai saglabātu jūsu ieguvumus, nekā pilnībā apstājoties, it īpaši, ja jūs spējat iespiest nepāra kardio sesiju, kas apmācīs jūs jūsu VO augšējā galādivimax, piemēram, daži ātri intervāli.
2. Iekļaujiet dažus pretestības treniņus
Pārtraukumam ir daudz iemeslu, taču, ja jums ir lokalizēts ievainojums, teiksim potītē vai plaukstā, nelietojiet to kā attaisnojumu, lai pilnībā pārtrauktu vingrošanu.
Trenējieties pāri traumām, ja varat. Dariet dažusķermeņa svara vingrinājumivai pārliecinieties, vai varat izmēģināt peldēšanu, kas ir daudzu vingrinājumu veidsievainoti sportisti. Pat četras minūtesTabatasesija (vai divas) ievērojami uzlabos spēkus.
'Vieglas, dinamiskas iesildīšanās ir arī labs veids, kā palīdzēt ķermenim kļūt pārāk stīvam un palēnināt mobilitātes zudumu, neradot pārāk lielu papildu stresu pārspīlētam ķermenim,' saka Galbraits.
kā dzīvot garīgo dzīvi
Bet, ja jūs esat slims no kakla uz leju - domājiet par sāpīgiem muskuļiem, sastrēgumiem krūtīs, drudzi - vislabāk var būt atpūta, viņa piebilst.
3. Ēd labi
Vingrinājumi palīdz kontrolēt nevēlamās pārtikas alkas, tāpēc, iespējams, jums būs jāmēģina vairāk, lai izvairītos no mazāk veselīgas pārtikas, kamēr jūs nedarbojaties. Iegūstiet daudz olbaltumvielu,veselīgi tauki, unzemu GI ogļhidrāti, un jūsu ķermenis jums pateiks.
Pareiza ēšana palīdzēs izvairīties no svara pieauguma, kas fitnesa atsākšanu padarītu vēl grūtāku. Uzturvielu blīvi pārtikas produkti arī paātrinās jūsu atveseļošanos, ja esat ievainots vai slims.
Galbraits iesaka arī neapstrādātu medu par antibakteriālajām un pretmikrobu īpašībām, kas ir mājās gatavotaskaulu buljonimitrināšanai un ķiplokus, lai mazinātu saaukstēšanās simptomu smagumu, ja esat zem laika apstākļiem.
4. Mīli sevi
Nē, nētāpat. Bet ir svarīgi nenosodīt sevi un nenonākt sevis noniecināšanā, ņemot vērā kādu laiku.
Sporta zāle būs tieši tur, kas jūs gaidīs, kad būsiet tam gatavs, bet pagaidām dariet visu, ko varat un kas jūs lieklaimīgs.
Ja tas nozīmē redzēt, kāda ir dzīve, daudz nedarot vingrinājumus, tu to dari! Paskaties spogulī, saki aķermeņa pozitīvā mantraun ziniet, ka esat ideāls -lai cik biežijūs hit sporta zāli.
