Kā vairs nekad nejusties saspringtam darbā

Kaut arī akūts, īstermiņa stress faktiski var uzlabot sniegumu darbā var būt hronisks stress - klusināta, bet pastāvīga trauksme, ko rada domas par toksisku priekšnieku vai veļas mazgāšanas projektu saraksts. kaitējoša ietekme , ieskaitot depresiju,trauksme, bezmiegs un paaugstināts asinsspiediens.

Sliktā ziņa ir tā, ka hronisks darba stress vismaz ietekmē 70 procenti amerikāņu . Viens aptauja atklāja, ka astoņi no desmit nodarbinātajiem amerikāņiem ziņoja par stresa izjūtu darbā tādu faktoru dēļ kā palielināta slodze un nepietiekama atlīdzība.

Kaut arī mēs nevaram obligāti kontrolēt savus pienākumus, atalgojumu vai cilvēkus, ar kuriem mēs mijiedarbojamies darbā, mēsvarkontrolēt to, kā mēs reaģējam uz šiem stresa faktoriem, audzējot izturību.

Labā ziņa ir tā, ka mēs varam novērst šo skaitļu pieaugumu. Kaut arī mēs nevaram obligāti kontrolēt savus pienākumus, atalgojumu vai cilvēkus, ar kuriem mēs mijiedarbojamies darbā, mēsvarkontrolēt to, kā mēs reaģējam uz šiem stresa faktoriem, audzējot izturību - vai spēju veselīgi pielāgoties stresam, paliekot klāt, apzinoties sevi un ievērojot savas vajadzības.

Ir dažādas prakses, kuras mēs varam integrēt ikdienas rutīnā, kas ļaus mums labāk risināt savas vajadzības, vēlmes un nodomus darba vietā (un ārpus tās), un tās visas attiecas uz vienu kopīgu tēmu: uzmanība.

Kāds ir darījums?

Nesen es apsēdos kopā ar ieskatu meditācijas pasniedzēju un autori Šaronu Zalcbergu, kuras jaunākā grāmata Īsta laime darbā , pēta, kā uzmanības prakse, piemēram, meditācija, var palīdzēt mums pārdomāt mūsu pieeju savam darbam - un tajā pašā laikā palīdzēt mums atrast laimi un lielāku līdzsvara izjūtu darba vietā.

intex vaļu spēļu centrs

Pēc Zalcberga domām, noturība kalpo kā alternatīva kontroles ilūzijai - nepatiesai pārliecībai, ka mums vajadzētu vairāk kontrolēt kolēģus, priekšniekus, klientus un darba rezultātus, nekā mēs patiesībā darām. Patiesībā mēs nekontrolējam neko citu, izņemot sevi. Šī doma var šķist biedējoša, bet patiesībā tā piedāvā daudz brīvības.

Pirmais solis pretestības attīstībā ir izaicinājums idejai, ka mēs varam visu kontrolēt.

Faktiski pirmais solis pretestības attīstībā ir izaicinājums idejai, ka mēs varam visu kontrolēt. Tā vietā, lai pārspētu sevi par vilšanos un negatīvajiem rezultātiem, kurus mēs neizbēgami piedzīvojam darbā (vai citur), mēs varam iemācīties praktizēt sevis un savu situāciju pieņemšanu neatkarīgi no tā, vai tā ir laba vai slikta. To darot, mēs piešķiram sev garīgās telpas dāvanu - un šajā telpā mēs varam iemācīties saprast, ka sarežģītā pieredze un neveiksmes patiesībā ir mācīšanās un izaugsmes iespējas.

Tātad, kā mēs varam nokļūt vietā, kur mēs izvēlamies pieņemšanu, uzmanību un izaugsmi, nevis trauksmi un sevis noniecināšanu? Izpildiet tālāk sniegto rīcības plānu.

Jūsu rīcības plāns

Uzmanību var praktizēt jebkurā laikā, pat ejot, dzerot tēju vai rakstot e-pastu. Veiciet šīs vienkāršās darbības, lai atbrīvotos no kontroles ilūzijas un tā vietā attīstītu izturību darbā.

1. Izveidojiet regulāru meditācijas praksi.

& ldquo; Meditācija sniedz mums perspektīvas izjūtu, ļaujot mums tuvoties mūsu pieredzei. Kad mēs praktizējam modrību, mēs apmācām savu prātu apzināties savas emocijas un domas, kad tās rodas, lai mēs varētu labāk izprast savus nodomus, & rdquo; saka Zalcbergs. Meditācija ļauj mums labāk ieskatīties lietu būtībā, bez visa sprieduma, nedrošības un citu mūsu pašu iznīcinošu stāstu bagāžas pļāpājot prātus iemūžināt.

Stīvena bruņinieka filmas un TV šovi

Apņemoties aregulāra meditācijas prakse- pat tikai 10 minūtes dienā - var būt liels ceļš, lai palīdzētu justies mierīgam, saskaroties ar darba stresa faktoriem. Ir adažādas praksesno kuriem izvēlēties, tāpēc eksperimentējiet, lai atrastu to, kas jums vislabāk der.

2. Atbrīvojiet saķeri - burtiski.

Emocionālais stress var izpausties kā fiziska spriedze. Lai palīdzētu atvieglot abus, vingriniet ķermeņa relaksāciju ar šo vienkāršo vingrinājumu:

• Sēžot pie rakstāmgalda, noregulējiet uzmanību uz rokām (it īpaši, ja tās kaut ko tur - tasi kafijas, pildspalvu, datorpeli) un / vai uz pleciem.
• Ja jums šķiet, ka jūsu saķere ir ārkārtīgi saspringta (vai pleci ir saspringti), saprotiet, ka tas tikai saasinās jebkuru jūtamo spriedzi.
• Izvēlieties atvieglot saķeri un / vai atbrīvot spriedzi plecos, cik vien iespējams (Elpošana palīdz!).
• Veltiet brīdi, lai novērotu dažādas sajūtas, kuras jūtat, pievēršot uzmanību savam ķermenim. Atcerieties, ka tas ir kaut kas, ko jūs varat darīt pat tad, kad plānojat caur savudarāmo lietu saraksts!

3. Padomājiet, pirms runājat.

Stress bieži var izraisīt aizkaitināmību un vainas un vainas izjūtu. Šis vingrinājums var palīdzēt nobremzēt pašsodošo valodu, attīstot maigāku un piedodošāku iekšējo dialogu.

• Otrajā personā pierakstiet apsūdzošu paziņojumu par kaut ko, kas notika darbā (piemēram: & ldquo; Jūs neesat kompetents, lai aizmirstu termiņu. & Rdquo;).
• Pārfrāzējiet to pirmajā personā, izmantojot nevērtējošu, konstruktīvu, es & rdquo; paziņojumi (& ldquo; Es pavadīju divas stundas, meklējot nevietā esošu failu, kā rezultātā nokavēju savu termiņu. Kā es varu izveidot sistēmu, lai tas vairs neatkārtotos? & rdquo;). Ievērojiet, vai jūtaties atšķirīgi, lietojot & ldquo; I & rdquo; pret & ldquo; jūs & rdquo; paziņojumi.
• Mēģiniet atteikties no vispārinošu vārdu, piemēram, & ldquo;nekad& rdquo; un & ldquo;vienmēr. & rdquo; Praktizējiet noteiktu valodu, kas ļauj uzlabot iespējas (piemēram, & ldquo; Es biju vīlusies, kad jūs ieradāties vēlu uz mūsu sapulci. Kā mēs varam nodrošināt, ka tas nenotiek atkārtoti? & Rdquo; pret & ldquo; Jūs vienmēr mani pievīlat. & Rdquo;). Šāda veida konstruktīvā valoda palīdz saglabāt lietas perspektīvā un novērš nevaldāmu pazemojumu gan sev, gan citiem.

4. Iestatiet nodomus.

Kad mūsu šķīvī ir daudz, mēs mēdzam justies nomākti un patīk, ka pasaule griežas ārpus kontroles. Tieši šeit notiek nodomu uzstādīšanas prakse. Šis vingrinājums palīdzēs jums labāk apzināties nodomus, kas virza jūsu teikto un darāmo. Kad saprotam, ka visas mūsu darbības izriet no kāda veida nodoma un ka mums ir spēks šo nodomu mainīt, mēs aicinām sevi justies vairāk klātesošiem, mērķtiecīgākiem un mierīgākiem. Palieciet klāt ar nodomiem, izmantojot šīs prakses visu dienu:

• Pirms došanās uz darbu katru dienu nospraudiet nodomu. Iespējams, ka sapulču un konferences zvanu laikā vēlaties būt brīvāk domājošam un mierīgam, vai arī pirms jauna uzdevuma uzsākšanas vēlaties elpot dziļāk. Atgādiniet sev par šo nodomu katru reizi, kad atrodaties nokāpis no sliedēm.
• Pirms iesaistīties sarunā, uz brīdi apstājieties, lai reģistrētos ar sevi (klusi) un noteiktu savu nodomu: Vai vēlaties, lai jūs uztver kā & ldquo; pareizo & rdquo; Vai vēlaties veicināt progresu vai to kavēt?
• Pirms sūtāt e-pastu, veiciet trīs elpas. Pēc tam vēlreiz izlasiet e-pastu un iedomājieties, ka esat tā saņēmējs. Apsveriet ziņojuma emocionālo ietekmi un pajautājiet sev, ko jūs mēģināt sasniegt ar e-pastu. Ja nepieciešams, pārrakstiet to (pirms nosūtīšanas).
• Ja jums šķiet, ka darbā ir garlaicīgi vai kaitina, nenosodiet sevi. Tā vietā izmantojiet neveiksmi, lai mainītu savu domāšanu: Pat visnopietnākais darbs ir iespēja palīdzēt citiem, izkopt izpratni vai uzzināt par sevi.

5. Pārskatiet pārvarēšanas mehānismus.

Katrā no mums jau ir viss nepieciešamais, lai tiktu galā sevī. Šis vingrinājums palīdzēs jums iegūt iespēju pārvarēt pārvarēšanas mehānismus un palīdzēs jums saprast savu resursu potenciālupašapkalpošanās.

• Uz papīra lapas vai datorā vai tālrunī izveidojiet sarakstu ar visu, kas veicina jūsu stresu darbā.
• Citā slejā uzskaitiet visu, ko ikdienā darāt, lai atpūstos, paceltu garastāvokli vai izklaidētos (klausoties mūziku, vingrojot, gatavojot vakariņas ar draugiem utt.).
• Izveidojiet trešo sarakstu, kurā aprakstāt šo darbību ietekmi uz jūsu stresa faktoriem.
• Apskatiet visus trīs sarakstus. Pārdomājiet, cik daudz jums jātiek galā, ja tiekat galā labi un / vai ja ir jāmaina veidi, kā tikt galā. Pēc tam izrakstiet sev & ldquo; recepti & rdquo; jūsu pašu aprūpei.

6. praktizē līdzjūtību.

Spēja laipni sazināties ar kolēģiem ir būtiska ganizdarīt darāmolabi darbā un vispārējas labsajūtas izjūta. Šī pamata mīlošā laipnība (vailikt) meditācija piedāvā konkrētu sākumpunktu empātijas mākslas pilnveidošanai.

• Sēdi aizvērtām acīm vai nolaistu skatienu.
• Klusi piedāvā mīloša laipnība novirzot pozitīvu enerģiju un labo gribu visām būtnēm visur, ieskaitot sevi. Sāciet ar mīlestības sūtīšanu sev: & ldquo;Vai es varu būt drošībā. Lai es būtu laimīgs. Vai es varu būt vesela. Vai es varu dzīvot ar vieglumu. & Rdquo ;.
• Atkārtojiet mantras sev piemērotā tempā, koncentrējot uzmanību uz katru frāzi, kā jūs to domājat. Ja jūsu uzmanība klīst, sāciet no jauna. Enkurs šeit nav elpa, bet frāžu atkārtošana.
• Pēc tam aiciniet atcerēties kādu, par kuru jūs zināt, ka viņam ir grūti, un atkārtojiet mantru: & ldquo;Lai viņi būtu drošībā & hellip; & rdquo ;.
• Aiciniet atcerēties kādu, ar kuru jūs labi nesaderaties. Atkārtojiet šo vingrinājumu viņiem. Ja tas ir pārāk grūti, nosūtiet sev mīlošo laipnību.
• Visbeidzot, mēģiniet piedāvāt mīlestības laipnības frāzes visām būtnēm visur:Lai visas būtnes būtu drošībā. Lai visas būtnes būtu laimīgas & hellip; & rdquo ;.

& NegativeMediumSpace;

Takeaway

& ldquo; Tas nav & rsquo; t & hellip; hipiju pūka, & rdquo; paziņoja Čade-Menga Tana , kas ir uz Google uzmanības balstītas darbinieku programmas Search Inside Yourself dibinātājs. Viņam ir taisnība. Mēs visi tagad zinām, ka stress nevienam no mums nepalīdz. Ir pienācis laiks labi darboties, jūtoties labi - darbā un citur. Un domāt, ka noturība varētu sākties tikai ar jūsu domām un elpu. Cik viegli tas ir?