Kā negatīvās domas pārveidot ar meditācijas meditāciju

Katra cilvēka pamatā ir telpa, kas zina tīru mieru. Bet, pieaugot, sociālā stāvokļa, traumu, laika un daudzu citu personisku faktoru rezultātā mēs sākam atrauties no šīs dziļās pašsajūtas. Mums kļūst viegli justies atdalītiem un sākt izdarīt izvēli, pamatojoties uz ārējiem faktoriem, nevis uz to, ka esam patiesi pret sevi.

alfa beta gamma delta omega sigma personība

Kā psihoterapeits mans darbs ir palīdzēt klientiem atlobīt šos slāņus un atklāt viņu iekšējo būtni - & ldquo; You & rdquo; kas dzīvo iekšā (pat ja tas kādu laiku ir atstāts novārtā) un veicina klusuma un savienojuma sajūtu. Ar savu darbu es esmu iemācījies vienu no efektīvākajiem veidiem, kā to paveikt, ir Mindfulness meditācija.

Izkopjot modrību, mēs varam iemācīties identificēt negatīvās domas, kas mūs tur ieslodzījuma šaubu par sevi un kauna sajūtās, un tā vietā iemācīties pieņemt mieru, kas izriet no dzīvošanas pašreizējā brīdī.

Pašiznīcinošās negatīvās domas

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā atvienoties no mūsu pamata, ir parastā negatīvā domāšana. Var būt viegli justies kā negatīvas vai satraucošas domas & ndquo; nolaupīšana & rdquo; mūsu prātu un atbrīvo mūs no pašreizējā brīža, it īpaši, ja mēs atkal esam saspringti vai noraizējušies. Šīs nepatīkamās domas (tās, ko mēs psiholoģijas pasaulē saucam par & ldquo; Kognitīvie izkropļojumi & rdquo;) bieži balstās uz automātiskiem domāšanas procesiem, kuri gadiem ilgi atkal un atkal spēlē mūsu galvās, neapšaubāmi. Šie domāšanas modeļi var iedalīt trīs vispārīgās kategorijās: marķēšana, katastrofizācija un pārmērīga vispārināšana.

Marķēšana

Personas ar depresīvām tendencēm var pavadīt daudz laika, apzīmējot sevi un apkārtējos. Piemēram, mana 27 gadus vecā draudzene Alisona dodas atpakaļ uz Ņūdžersiju, lai dzīvotu pie vecākiem pēc tam, kad kādu laiku ir dzīvojusi Vašingtonā, pēc koledžas. Nesen viņa man žēlojās: & # x201D; es būšu 27, viena, bez darba un dzīvoju kopā ar vecākiem! & Rdquo; Es aicināju Alisonu tā vietā domāt par šo laiku kā par pāreju, un vienkārši par to. & Rdquo; Noņemot sprieduma etiķetes, mēs jūtamies brīvāki.

Katastrofāli

Katastrofizācija ir izplatīta negatīva parādība cilvēkiem, kuri cīnās ar trauksmi. Šis domāšanas process ietver iedomāties sliktākā scenārija vai stresa izraisoša notikuma vai pieredzes iznākumu. Piemēram: & ldquo; Ja es neizturēšu šo pārbaudījumu, es neizturēšu šo klasi, es nekad nepabeigšu, es būšu bez darba un bezpajumtnieks, un neviens mani nemīlēs! & Rdquo; Lai gan tas ir ārkārtējs piemērs, tas parāda negatīvo domu modelis lēkšanai no vienas katastrofas uz otru.

sveču burvestība, lai dabūtu darbu

Pārmērīga ģeneralizācija

Personas ar zemu pašnovērtējumu bieži ir pakļautas pārmērīgai ģeneralizācijai. Klients var man pateikt, ka ir ārkārtīgi vīlies par sava priekšnieka ikgadējo pārskatu. Viņi var norādīt, ka, lai gan viņi saņēma pozitīvas atsauksmes par lielāko daļu vērtēšanas punktu, savlaicīgums viņiem bija zems. Persona, kas pārspīlē, atbildēs uz šo ziņojumu ar tādiem paziņojumiem kā: & ldquo; Es esmu drausmīgs darbinieks, jo es kavēju reizi nedēļā. & Rdquo; Šis klients nespēj atpazīt daudzās stiprās puses, kuras viņi ienes tabulā, un tā vietā koncentrējas uz vienu neatbilstošu atgriezenisko saiti.

Darbs ikvienam, kurš cīnās ar mūžīgo negatīvo domāšanu, ir atzīt, ka šīs domas ir tikai tās - domas, nevis fakti. Tad ir pienācis laiks apstrīdēt šos automātiskos domāšanas modeļus. Šeit rodas meditācija par uzmanību.

Negatīvu domu modeļu atbrīvošana

Mindfulness, saskaņā ar Jons Kabats-Zins (kurš ir Masačūsetsas Universitātes Medicīnas skolas Stresa samazināšanas klīnikas un Medicīnas, veselības aprūpes un sabiedrības uzmanības centra dibinātājs), var definēt kā & ldquo; īpašu uzmanību pievēršot: ar nodomu, pašreizējais brīdis, un tas nav atļauts. & rdquo; Citiem vārdiem sakot, uzmanība ļauj mums labāk apzināties savas domas, tās neapzīmējot un nenosodot. Kad mēs spējam būt mierīgi un būt noenkuroti tagadnē, mēs skaidrāk pamanām savas domas. Un kad mēs kļūsimapzināsno mūsu domām mēs varēsim sākt tās izaicināt.

aktrise Mija Vasikovska

Izaicinošās negatīvās domas

To ir vieglāk izdarīt apstrīdēt negatīvās domas kad process tiek sadalīts pa soļiem. Nākamreiz, kad novērosiet, kā esat iestrēdzis negatīvās domas, mēģiniet praktizēt šos četrus soļus.

1. Atzīst, ka tev ir negatīva doma vai negatīvu domu modelis.
2. Sakiet & quot; Apstājieties & quot; & rdquo; Galvā (vai skaļi, ja tas jūtas sociāli piemērots).
3. Izaiciniet domu, pārbaudot to ar jautājumiem. Pajautājiet sev, & ldquo; kādi pierādījumi man ir, lai atbalstītu šo domu? & Rdquo; Ir izredzes, ka jūs pamanīsit, ka pierādījumi nav spēcīgi.
4. Aizstāj domu ar kaut ko racionālāku vai pozitīvāku. Piemēram, ja jūs domājat, es esmu neglīts, & rdquo; mēģiniet tā vietā domāt par cilvēkiem savā dzīvē, kuri nepiekristu, vai pārlūkojiet glaimojošus fotoattēlus Facebook vai Instagram.

Kad mēs atbrīvojam negatīvos domāšanas modeļus un apzināmies tagadni, mēs ļaujamies pilnībā izjust visu prieku, kas mums ir pieejams konkrētā brīdī.

Kļūstot uzmanīgam - jūsu rīcības plāns

Uzmanība varsajustlieliski, bet tas nenozīmē, ka to ir viegli sasniegt. Lai palīdzētu klientiem sākt apzinātības ceļu, iesaku šādas prakses.

1. Iedomājieties, kā pasaulē darbojas mazi bērni un dzīvnieki . Viņi ir tik saistīti ar visu, kas notiek tagadnē (jūs neredzat suni, kurš uztraucas par izskatu, ko pagājušajā ceturtdienā viņš ieguva no kaimiņa suņa.). Izvirziet nodomu atdzīvināt maigu zinātkāri, kā to dara dzīvnieki un bērni. Šādi tuvojoties savām domām, mēs nejūtam nepieciešamību pie tām pieķerties vai atstumt viņus. Tā vietā mēs varam viņus izpētīt ar bērnišķīgu izbrīnu un ļaut viņiem būt tikai tam, kas viņi ir - domām.
2. Praktizē jogu - it īpaši smagās pozas . Joga ir ķermeņa meditācija. Jogā mūsu ķermenis palīdz & ndquo; noenkurot & rdquo; mūsos tagadnē, jo mūsu izpratne ir vērsta uz izmaiņām, kas notiek mūsu ķermeņos. Īpaši noderīga paradigma tiem, kas cīnās ar trauksmi vai depresiju, ir turēt izaicinošu pozu (piemēram, suni uz leju vērstu suni, dēļu vai karotāju 3) un pievērst uzmanību diskomfortam - aptveriet to un elpojiet to. Kad mēs piedzīvojam depresīvs vai trauksmains stāvoklis, mēs uzskatām, ka tas nekad nebeigsies, ka sāpes neatcels. Izaicinošās pozas māca mūs pieņemt izaicinājumu un paļauties, ka tāpat kā jebkas cits tas pāries un sāpes mazināsies.
3. Ēd uzmanīgi . Kad jūs pēdējo reizi sēdējāt uz maltīti un patiešām izbaudījāt ēdiena aromātu, tekstūru, smaržu un noformējumu? Tik bieži mēs ēdam skrienot vai pie ekrāna. Turpretī ēšana apzināti nozīmē pievērst uzmanību mūsu piecām maņām kopā arpalēninās. Padomājiet par to, no kurienes radās jūsu ēdiens - kas to gatavoja? Kādi procesi notika, lai ēdienu nogādātu uz šķīvja jūsu priekšā? Skatieties, smaržojiet, izpētiet, sajutiet, atkal smaržojiet, nedaudz iekost, košļāt, nogaršot, izbaudīt un norīt. Izaiciniet sevi ēst maltīti (un varbūt klusumā) vismaz dažas reizes nedēļā.
4. Ej uzmanīgi dušā . Darbības, kuras mēs ikdienā veicam, piemēram, dušāšanās, bieži kļūst par visnejēdzīgākajām, jo ​​mēs iemācāmies tās izbraukt ar automātisko pilotu. Bet šīs aktivitātes kalpo kā lieliskas iespējas pievērst uzmanību. Nākamreiz, kad būsiet dušā, koncentrējieties uz ūdeni uz ādas. Kāda ir temperatūra? Kā ir spiediens? Izmantojiet smaržu, lai izbaudītu šampūna vai ķermeņa mazgāšanas aromātu. Patiešām ielieciet sevi brīdī un faktiski domājiet par to, ko darāt. Ievērojiet, kā šī pieredze atšķiras no jūsu parastās rutīnas.
5. Praktizējiet uzmanīgu klausīšanos . Ko nozīmē uzmanīgi klausīties? Tas nozīmē klausīties,tikaiklausieties bez sprieduma un nesagatavojot un nedomājot par savu atbildi vai viedokli. Tā vietā vienkārši klausieties un ļaujiet personai atstāt vietu, lai izteiktu savas idejas un jūtas. Nelietojiet pārtraukt, pievienot savu viedokli vai piekrist vai nepiekrist. Izlemiet ne pieķerties, ne noraidīt to, ko izsaka otra persona. Vienkārši ļaujiet izteicienam būt tādam, kāds tas ir. Vienkārša uzmanīgas klausīšanās prakse var uzlabot attiecības, veicinot savstarpēju cieņu un radot dziļāku izpratni par paziņotajiem vēstījumiem.

Uzmanība darbībā - Takeaway

Jogas vai Mindfulness meditācijas psihoterapijas grupas beigās es jautāšu saviem klientiem, kā viņi jūtas. Ir raksturīgi dzirdēt viņus sakām, piemēram, & bdquo; vairāk atvieglinātas & rdquo; vai & ldquo; mazāk satraukti. & rdquo; Es uzskatu, ka notiek, ka viņi uz brīdi spēj izkļūt no prāta, iekļūt ķermenī un (pat ja uz īsu laiku) izjust mieru. Ar zināmu apmācību, nodomu un apņemšanos ikviens no mums var atrast mieru, kas mums ir pieejams pašreizējā brīdī. Namaste.

Kortnija Gregorija ir licencēta psihoterapeite ar MA un EdM grādiem psiholoģiskajās konsultācijās, kā arī sertificēta jogas instruktore. Viņa strādā grupas praksē pusaudžiem un pieaugušajiem, kā arī privātajā praksē, Mindful Life Therapy LLC. Šeit paustie uzskati ir tikai viņai. Lai uzzinātu vairāk par Kortniju, apmeklējiet vietni mindfullifetherapyllc.com .