Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Depresija ir nepastāvīga. Tajā brīdī, kad jūs domājat, ka esat to izdomājis, cits simptoms uznirst. Diezgan izplatīta ir sajūta, ka no rīta nevar izkāpt no gultas.
Pat tad, ja jums ir izstrādāts ārstēšanas plāns, šo simptomu var justies grūti pārvarēt, it īpaši, ja jums ir arī miega problēmas. (Kāds tas ir pāris - paldies, depresija!)
Dzīvot ar depresiju ir grūti. Periods. Bet jūs darāt visu iespējamo. Tātad, nākamreiz, kad jums būs diena, kad šķiet, ka depresija un jūsu gulta uzvar, esiet saudzīgs pret sevi - un ņemiet vērā šos padomus.
1. Ielieciet gaismu
Depresija var sajaukt jūsu dabiskais miega un pamošanās cikls , bet daži pētījumi liecina, ka var palīdzēt spilgtas gaismas terapija . Ja jums nav gaismas kastes, mēģiniet no rīta atvērt žalūzijas, lai ļautu saulei.
Pat ja jūs šodien neesat gatavs redzēt lietu gaišo pusi, šie pirmie gaismas stari varētu būt pietiekama motivācija (vai vienkārši kairinājums), lai jūs pieceltu no gultas.
2. Veiciet to pa vienam solim
Kad jums ir silti un mājīgi gultā, nokļūt darbā vai bērnus ārpus skolas var justies neiespējami - starp jūsu atrašanās vietu un vietu, kur jums jābūt, ir tik daudz soļu. Tā vietā neskatieties kopainu.
'Pamostoties no rīta, ja paskatāties uz visu, kas jums jāpaveic šai dienai, jūs būsiet pārņemts,' saka Dr Vinay Saranga , psihiatrs, kas atrodas netālu no Rāles, Ziemeļkarolīnā.
“Tā vietā sadaliet dienu mazākos, vieglāk pārvaldāmos uzdevumos. Ejiet pa vienam un koncentrējieties tikai uz uzdevumu, kas jums priekšā. ”
Pasaki sev, ka noliek kājas uz grīdas. Pēc tam dodieties uz vannas istabu. Tad notīriet zobus. Tad saģērbies ... un tā tālāk. Padomājiet tikai par vienu soli uz priekšu, līdz jūtaties vieglāk pārvaldāms, lai skatītos tālāk.
'Ideja ir izvairīties no pārņemšanas un padarīt lietas vienkārši izsitamas,' viņš saka.
3. Palutiniet sevi
Pašapkalpošanās var palīdzēt padarīt grūtus rītus vieglāk vadāmus. Ja jums ir nepieciešams uzpirkt sevi, dariet to!
Dr Rae Mazzei , veselības psihologs Čandlerā, Arizonā, saka, ka šis pozitīvais pastiprinājums var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai pārvarētu vilcināšanos un izkāptu no gultas.
Turpini - nopērc sev kafiju. Valkājiet apģērbu, kas liek justies lieliski. Ēd savas iecienītās brokastis. Dariet visu, kas jums nepieciešams, lai justos mazliet labāk tieši tagad.
4. Esiet neērti
Gulta ir ērta. Tas ir droši. Tas ir viegli. Bet, kad pasaule un jūsu uzdevumu saraksts gaida, dažreiz jums ir (mazliet) neērti, lai vilinātu sevi saskarties ar dienu.
Nospiediet tos vākus. Ieslēdz gaismas. Ieslēdziet kādu mūziku. Iestatiet skaļu modinātāju. (Ja dzīvojat kopā ar kādu personu, varat lūgt viņu palīdzēt.)
Kad jūsu gulta jūtas mazāk vilinoša, to ir vieglāk atstāt.
5. Hit atlikšana
Ja jūsu grafikā ir kāda grozīšanās telpa un jūs jūtaties, ka vienkārši neesat gatavs stāties pretī dienai, uz brīdi atgriezieties gultā. Piešķiriet sev 'do-over'. (Vienkārši pārliecinieties, vai esat iestatījis modinātāju!)
Pamostoties otro reizi, piešķiriet sev godu - gan par papildu atpūtu, gan par piecelšanos šoreiz. Pozitīva pašruna var radīt visu atšķirību.
'Domas, ko mēs sev sakām, spēlē lielu lomu mūsu pašsajūtā,' saka Saranga.
6. Turieties pie grafika
Lēmumu pieņemšana prasa enerģiju, taču, ievērojot rutīnu, jūs varat ietaupīt pietiekami daudz, lai pārdzīvotu grūtus rītus. Depresija var ietekmēt jūsu lēmumu pieņemšanas spējas , tāpēc dodiet sev pārtraukumu, ievērojot grafiku.
romantiskas dzimšanas dienas idejas vīram
Gatavojieties apmēram tādā pašā secībā, ēdiet tās pašas brokastis, dodieties uz to pašu ceļu uz darbu. Autopilota veikšana šo mazo uzdevumu veikšanai var palīdzēt jums ietaupīt enerģiju lielākiem lēmumiem vēlāk dienā.
2018. gada pētījums arī atklāja, ka tiem, kas pieturējās pie dienas grafika, bija veselīgāki miega cikli, kas var atvieglot rīta gaitas.
7. Iestatiet vairāk nekā vienu trauksmi
Šis padoms ir līdzīgs “saņemt neērti”, bet tas var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, ja esat daudz gulējis vaimīlestībanospiežot atlikšanas pogu.
Iestatiet modinātāju tālrunī, bet neapstājieties pie tā. Uzstādiet divus vai trīs un novietojiet tos dažādās vietās ap savu istabu. Mēs arī mīlam Power Nap lietotne , kas ļauj iestatīt tikai taimeri no 1 līdz 30 minūtēm.
Ir grūti ignorēt vairākus, jo īpaši, ja tie ir iestatīti dažādos laikos, tāpēc jūs nesaņemat šo 9 minūšu pārtraukumu, lai atliktu (vai atgremotos nākamajā dienā).
8. Ļaujiet izsalkumam būt par savu ceļvedi
Dienā, kad jūs cīnāties, padomājiet par brokastīm vai kafiju, ja no rīta neesat izsalcis.
Fantazējot par to, ko ēdīsit vispirms (vai arī vispirms, karstu kafijas vai tējas malku), jūs varat kaut ko paredzēt, un jums būs jāatstāj gulta, lai to iegūtu. Galu galā jūsu rūcošais vēders varētu būt pietiekama motivācija, lai jūs kustētos.
9. Esi jauks pret sevi
Neatkarīgi no tā, vai pamēģināt sevi pamest no gultas ar pirmo mēģinājumu, vai kavējaties, atcerieties to: jūs darāt visu iespējamo. Nojaucot sevi, jūs jutīsities tikai sliktāk.
'Atgādiniet sev, ka jums vienkārši ir negatīvas domas - un jums nav jārīkojas pēc šīm domām,' saka Mazzei. “Dažreiz jums jārīkojas labāk, pirms jūtaties labāk.
Īpaši tad, ja esat nomākts, tiecieties apņemties pozitīvi izturēties, kas jums palīdzēs iesaistīties dzīvē, kaut arī jūs varētu justies nolaists. ”
Sakiet kaut ko jauku sev, pat ja jūs tam neticat šobrīd.
10. Plāno šādas dienas
Gadās sliktas dienas. Ja jūs zināt, ka rīti var būt cīņa, izveidojiet plānu tām skarbajām dienām, kad jūtaties labāk. Tas varētu izskatīties kā īpašas graudaugu glabāšana pieliekamajā, mīļākā krekla saglabāšana, ko vilkt uz leju, vai jauna šampūna iegāde, kas smaržo neatvairāmi labi.
'Vienmēr ir kaut kas tāds, par ko jūs esat satraukti un ar nepacietību gaidāt, kas palīdzēs pārdzīvot tos laikus, kad jūs nevarat izkustēties,' saka Saranga.
11. Pastāsti draugam
Depresijai patīk mēģināt pārliecināt mūs, ka esam vieni, bet tas tā nav! Jūs esat mīlēts - un sazināšanās ar draugu vai partneri var palīdzēt grūtos rītos.
Sūtiet īsziņu draugam, ka jūs cenšaties izkļūt no gultas. Palūdziet, lai mīļā palīdz jūs motivēt, atnesot jums tasi kafijas, uzsākot dušu vai varbūt izmetot segas malā. Lai ko jūs darītu, neturiet to pie sevis.
Anne Marie Duff bezkaunīga
'Tas, ka jums apkārt ir cilvēki, kuri patiesi rūpējas un jums ir vislabākās intereses, var dot lielas pārmaiņas,' saka Saranga.
12. Atcerieties: ir labi palikt gultā
Dažreiz vislabākā rīcībairpaliekot gultā. Un tas ir labi.
Veiciet garīgās veselības dienu, ja tā jums nepieciešama. Jūsu emocionālā labsajūta ir svarīga, un, ja jums ir jāvelta diena jums, lai tā būtu. Tas ir drosmīgi - un tā ir būtiska jūsu pašapkalpošanās sastāvdaļa.
Kā lūgt palīdzību, kad tā nepieciešama
Ja jums šķiet, ka šīs dienas notiek biežāk, vai arī cīņa par izkļūšanu no gultas negatīvi ietekmē jūsu dzīvi, var būt laiks lūgt palīdzību.
Jūs varētu sākt ar sarunu ar draugu vai partneri. Dažreiz simptomu un problēmu izteikšana palīdz atņemt viņu spēku. Vismaz jums tiks atgādināts, ka jūs neesat tikai viens - un tas ir patiešām svarīgi paturēt prātā.
Ja jums ir terapeits vai ārsts, runājiet ar viņiem. Paskaidrojiet, kā jūs jūtaties. Tie var palīdzēt jums atrast jaunus simptomu pārvaldīšanas veidus.
