Pacēlājs: acu kontakts

Tas ir “The Lift”, kur mēs sadalām vienkāršas fitnesa aktivitātes, kuras jūs varat veikt jebkur - un ne tikai tās darāt, bet arī pareizi. Izmantojot šos noderīgos padomus, jūs varat kontrolēt vingrinājumu procesu savā ritmā.

Mekhi Baldvina dizains

Vingrojot jūs varētu izskatīties pēc Mata Freizera vai Serēnas Viljamsas (lasīt: NOSLĀDĪTS). Bet brīdinājums par spoileri:Kurjūs skatāties, kamēr jūs vingrojat, ir svarīgāks nekākātu skaties to darot.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kur pievērst skatienu visbiežāk sastopamo vingrinājumu laikā. Uzticieties, jūsu mugurkauls jums pateiks paldies par šī ceļveža acu skatienu.

Iegūstiet savu neitrālo kakla spēli

Parasti 'treniņa laikā jūs vēlaties saglabāt neitrālu kaklu,' saka fizikālās terapijas ārste Marcia Denis, PT, DPT un Vienkārši pārvietojiet terapiju Floridas dienvidos.

Lieliski, tu sakivairāk fitnesa 'runāt'.

Barbara Boson Hill Street blūzs

Tātad… vai WTF nozīmē neitrālu kaklu?

'Ar neitrālu kaklu galva nesniedzas pārāk uz priekšu vai noliecas pārāk tālu atpakaļ. Tas nav savīti pa kreisi vai noliecies pa labi, ”saka Deniss.

Pieņemsim, ka kāds (piemēram, tas cutie ar laupījumu pie tupēšanas plaukta) tevi acīs no priekšpuses. Ja jūsu kakls atrodas neitrālā stāvoklī, viņi varēs novilkt taisnu vertikālu līniju no ausu cilpām līdz plecam.

Arī (!), Ja jūs noliekat roku zem zoda, lai sniegtu mīlīgu „sveicienu” (domājiet par Greisa seju, bet bez galvas noliekšanas), jūsu roka būtu paralēla ar zemi.

Kas ir liels darījums?

Neitrāls kakls = neitrāls mugurkauls = stabils mugurkauls.

'Mugurkauls tika izveidots tā, lai vislabāk darbotos, kad tas sakrauts kārtībā kā bloku tornis,' saka Deniss. 'Pagrieziet to no vietas vai iebakstiet apakšējo bloku, un tas viss nokrīt.' Obvi, mūsu galvas nenokritīs no sliktas formas (LOL), bet kaut kāda struktūrakaut kurgatavojas atslābināties.

“Vai tās būs sāpes slazdos vai lāpstiņās? Vai jūsu muguras augšdaļa sāks vilkties uz priekšu? Vai jūs sāksit saspiest nervus un daži pirksti kļūs nejūtīgi? Visi šie rezultāti ir iespējami, ja neveicat mugurkaula panākumus. ” Yikes.

Kur meklēt šo 7 kopīgo gājienu laikā

Tagad, kad mēs esam apskatījuši pamatus, konkretizēsim:

Dēlis

Attiecībā uz augsto dēli neskatieties uz pirkstiem. Atrodiet traipu, kas atrodas kāju priekšā jūsu rokām. Paskaties uz to! Traipu nav? Beidziet lielīties un skatieties kāju uz priekšu.

Zemajam dēlim (elkoņi sakrauti zem pleciem, apakšdelmi ir plakani priekšā) šī pati vieta būs starp abiem vidējiem pirkstiem.

Deniss atzīmē: Neitrāla kakla saglabāšana dēļu laikā prasīs zoda saspiešanu. 'Nebrīnieties, ja neitrālas pozīcijas uzturēšana šajā pozīcijā ir grūtāka nekā tad, kad stāvat, jo šeit jūs strādājat pret gravitāciju.'

Atspiešanās

Push-up būtībā ir augsts dēlis, kā arī nopietns tricepa apdegums. Tātad, 'tāpat kā dēlis, uz push-up jūs vēlaties skatīties taisni uz priekšu apmēram kāju [ārpus jūsu rokām],' saka Deniss.

Lai būtu skaidrs: tas nozīmē arī atspiešanos no jūsu ceļgaliem.

Stieņa spiešana guļus

'Ja jūs meklējat visu vietu, kamēr jūs piespiežat stendu vai krūtis, jūsu stienis un svara ceļš būs arī visur,' saka Deniss, kas ir murgs (lasīt: traumu izraisošs) visiem mazajiem stabilizatoriem muskuļi jūsu ķermeņa augšdaļā.

Labojums: Turiet galvu uz soliņa un pavērsiet skatienu uz priekšu.

'Neskatieties uz bāru vai griestiem, vienkārši skatieties taisni,' saka Tiesnesis ikri , Bostonā bāzēts fitnesa treneris, sertificēts treneris un programmas izveidotājs Queer Open Gym Pop Up . 'Izmantojiet savu perifēro redzi, lai redzētu joslu.'

Tupēt

'Squats, saglabājot neitrālu mugurkaulu, nozīmē turēt galvu uz priekšu,' saka Deniss.

Bet tā vietā, lai vienkārši skatītos tieši uz priekšu, viņa iesaka aplūkot noteiktu vietu vai objektu, kas atrodas priekšā jums. 'Atrodot vietu, jūs varat saglabāt stabilu mugurkaulu, vienlaikus izvairoties arī no traucējošiem faktoriem, kurus varat redzēt, skatoties taisni uz priekšu,' viņa saka. (Izklaidēšanās ietver, bet neaprobežojas ar iepriekšminēto cutie ar laupījumu).

plaušas

Neatkarīgi no tā, vai jūs staigājat atpakaļ vai uz priekšu, vietā vai ejot, jūs vēlaties visu laiku skatīties taisni uz priekšu, tāpat kā tupējot.

Tātad, skat: tupēt (augšā).

Deadlift

Aizmirstiet to, ko dara pats pasludinātais Deadlift King jūsu sporta zālē! 'Jūs nevēlaties būt tas cilvēks, kurš, pabeidzot strupceļu, met galvu atpakaļ!', Saka Deniss.

Tātad ... kurvajadzētujūs skatāties, velkot mārciņas? Uz priekšu. Lūk, kur tas kļūst sarežģīti: Pārsūtīt izmaiņas atkarībā nokurjūs esat pārstāvis.

Ja jūs redzat sienu sev priekšā pacēlāja apakšā (tur rokas ir uz stieņa, ķermenis sagatavots vilkšanai), jūsu kakls ir saspiests.

Ikri paskaidro: “Tā vietā sākumā jūs vēlaties, lai acis būtu 45 grādu leņķī. Tad, kad jūs pacelat svaru uz augšu, jūs vēlaties stāvēt garš un skatīties taisni uz priekšu ar atvieglotiem slazdiem. ”

Sēdēt

'Skatieties tieši uz priekšu visu laiku, ļaujot acīm sekot jūsu ķermenim, kad veicat kustību,' saka Rū.

FYI: Tā pati ideja attiecas arī uz citiem ab-back-ab kustībām, piemēram, gurkstēšanu, deadbug un flutter kick.

Kā es varu zināt, vai es to daru pareizi?

Paredzama atbilde: jautājiet trenerim.

COVID-19 un budžetam draudzīga atbilde: Video sevi no visiem leņķiem. Ja līniju no jūsu galvas uz trenažieri varētu raksturot kā izliektu vai izliektu, jūs to darāt nepareizi (neienīstat kurjeru!).

Šādos gadījumos Deniss iesaka praktizēt neitrāla kakla saglabāšanu, burtiski vienkārši tur stāvot. Tiešām.

kādi muskuļi strādā velosipēda crunches

'Jums ir jāspēj atrast pozīciju, neko nedarot, pirms jūs varat meklēt šo pozīciju, kaut ko darot,' viņa saka.

Vai to nevar dabūt, stāvot? 'Jums var būt nepieciešams strādāt ar zoda kronšteiniem, muguras augšējās muguras kustības darbiem un pamata urbjmašīnām, lai atrastu šo neitralitāti un noturētu to bez grūtībām,' viņa saka.

SOS (saglabājiet mūsu muguriņas) Man sāp

Ja rodas šaubas, atcerieties to: Sāpes = slikti! Sāpes = jūsu ķermeņa veids, kā informēt jūs par kaut koizslēgts.

Turpinot vingrinājumus, kaklam atrodoties prātā, tas var izraisīt nervu triecienu, kakla sāpes vai diska trūci. Ai!

Tātad, lūdzu, mugurkaula labad, ja kaut kas sāp, apstājieties! Neļaujiet savam ego tevi pārliecinātsasmalcinaar kustībām (vai svariem) jūs nevarat droši rīkoties ar labu formu un bez sāpēm.

Kā saka Roe: 'Ja jūs labi pacelsieties (un tas ietver arī kakla stāvokli), jūs galu galā pacelsieties smags.' Ja jūs vienkārši pacelat smagu un negribīgi noliekat galvu, 'jūs varētu sevi atstāt ar traumu, kas galu galā pārtrauc treniņa progresu'.