Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jums varētu patikt
Kas ir svarīgāk: gulēt vai vingrot?Dažiem,stiepšanāspapildus treniņam šķiet kā ķirsis sundae virsū - jauks pieskāriens, bet tas nav nepieciešams. Vai varbūt jūs domājat, ka dažas sekundes pēc a pieskaršanās pirkstiemskrejceļš sesijair daudz. Izrādās, kad (un kā) jūs izstiepjat muskuļus, varat sasniegt vai izjaukt jūsu fitnesa mērķus.
Pārvietojieties
Izstiepšanās pirms treniņa ir izšķiroša, lai novērstu traumas, kā arī uzlabotu sniegumu. It īpaši, ja jūs vingrojat tūlīt pēc pamošanās vai ja dienas laikā esat diezgan mazkustīgs, jūsu muskuļi būs saspringti, sakaNoam tamir, sertificēts treneris un programmas dibinātājs TS Fitness . Viens pētījums parādīja, ka stiepšanās 15 minūtes pirms treniņa var palīdzēt izvairīties no traumām. Iesildīšanās un stiepšanās muskuļu traumu profilaksē. Woods K, bīskaps P, Jones E. sporta medicīna (Oklenda, N.Z.), 2008. gada marts; 37 (12): 0112-1642.
pazīmes, ka bijusī draudzene ir pāri jums
Tātad, par kādiem gājieniem mēs runājam? & ldquo; Vislabāk ir izdarīt adinamiska iesildīšanāspirms treniņa, & rdquo; Tamirs saka. Atšķirībā no statiskajiem stiepumiem, kas tiek turēti 30 sekundes vai ilgāk vienā un tajā pašā stāvoklī (domājiet, ka pirkstu pieskārieni),šāda veida stiepšanāsietver aktīvas kustības, kas atdarina jūsu faktisko treniņu. Piemēram, skrējēji bieži veic dinamiskus izstiepumus, piemēram, gurnu apļus, staigājošos plaušu un sitiena sitienus, lai aktivizētu skriešanā izmantotās muskuļu grupas. Dinamiskas stiepšanās laikā jūs pastāvīgi pārvietojaties, tāpēc tas nodrošina arī sirds sasilšanu, skaidroDžūlija Mulkaja, M.P.T., sporta medicīnas fizioterapeits.
Jūs ne tikai samazināsiet traumu risku, bet pētījumi arī parāda, ka dinamiska stiepšanās var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu. Viens pētījums atklāja, ka koledžas cīkstoņi, kuri četras nedēļas pabeidza dinamisku iesildīšanos, uzlaboja spēku, izturību, veiklību un anaerboisko spēju. Četru nedēļu dinamiska iesildīšanās iejaukšanās rada ilgtermiņa snieguma priekšrocības. Hermans SL, Smits DT. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2008. gada septembris; 22 (4): 1533-4287. Citi pētījumi liecina, ka dinamiska stiepšanās uzlabo muskuļu darbību un jaudu salīdzinājumā ar statisko stiepšanos. Dinamiskās stiepšanās, statiskās stiepšanās un vieglas aerobās aktivitātes akūtā ietekme uz muskuļu darbību sievietēm. Karijs BS, Čengkalats D, Kruks GJ. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2009. gada decembris; 23 (6): 1533-4287.
Problēma ar stingru turēšanu
Tā kā doma veikt mini-treniņu pirms faktiskā treniņa izklausās nogurdinoša, daudzi no mums tā vietā pēc vingrinājuma ķeras pie dažiem pusvārdiem. Šādi statiski izstiepumi vairāk koncentrējas uz muskuļu relaksāciju un elastības veicināšanu, nevis dinamisku stiepšanos, saka Tamirs, un tie var būt noderīgi, lai pievienotu jūsu sporta zāles sesiju.
Tomēr jaunākie pētījumi apšauba statiskās stiepšanās priekšrocībaspirmstreniņu, kas liek domāt, ka tas var samazināt sportisko sniegumu. Vienā pētījumā tika atklāts, ka, veicot statiskas izstiepšanās, pirms a stienis tupēt lika cilvēkiem justies līdzsvarā un pacelt mazāku svaru, savukārt cits parādīja, ka futbola spēlētājiem, kuri pirms 30 metru sprinta veica statiskas izstiepšanās, bija lēnāki laiki nekā spēlētājiem, kuri pirms sprintiem neizstiepās. Mēreni apmācītu vīriešu pasīvās statiskās stiepšanās akūtā ietekme uz ķermeņa apakšējo daļu. Gērlijs JC. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2013, decembris; 27 (4): 1533-4287. Statiskās izstiepšanās ietekme uz elites futbolistu sprinta snieguma fāzēm. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2009. gada februāris; 22 (5): 1533-4287. Visbeidzot, 104 pētījumu meta-analīze secināja, ka statiskajai izstiepšanai bija negatīva ietekme uz izturību, jaudu un sprādzienbīstamu vielu sniegumu, un no tā vajadzētu vispār izvairīties. Vai statiskā stiepšanās pirms vingrinājumiem kavē maksimālu muskuļu darbību? Metaanalītiskais pārskats. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, februāris; 23 (2): 1600-0838.
Vēl viens bummer: Daži pētījumi liecina, ka stiepšanās daudz nedarīs, lai to novērstumuskuļu sāpīgums. Pārskatot 12 pētījumus, pētnieki atklāja, ka stiepšanās pirms vai pēc fiziskās slodzes neapstādināja apgrūtinošās sāpes un sāpes. Izstiepšanās, lai novērstu vai mazinātu muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes. Herberts RD, de Noronha M, Kampers SJ. Cochrane sistemātisko pārskatu datu bāze, 2011. gada jūlijs; (7): 1469-493X. (Varbūtīgais iemesls: muskuļu un apkārtējo saistaudu mikroplēsa ir vainojama pie sāpīguma, ko stiepšanās vairs neizlabos.)
Apakšējā līnija
Jūsu labākais solījums: pirms treniņa veiciet dažus dinamiskus izstiepumus, kas var sagatavot muskuļus un pat uzlabot sportisko sniegumu. Ņemot vērā visus pret to vērstos pierādījumus, iespējams, ir gudri izvairīties no statiskas izstiepšanāspirmstreniņš. Tomēr Mulcahy uzskata, ka statiskās izstiepšanās var būt noderīga cilvēkiem, kuri daudz laika pavada, sēžot pie rakstāmgalda. Viņa iesaka dažas reizes nedēļā atslābināt hamstringus, gūžas locītājus, plecus un muguras muskuļus ar statiskiem izstiepumiem (pēc treniņa). Galu galā noteikti sazinieties ar sertificētu treneri, lai atrastu plānu, kas vislabāk atbilst jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.
