Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Cilvēki mēdz pārmērīgi sarežģīt fizisko sagatavotību. Pastāstiet draugiem, ka vēlaties kļūt spēcīgākam, un jūs ātri uzkrāsiet vairāk padomu, nekā jūs zināt, ko darīt.
Noķermeņa masatreniņi uzkettlebellkārtība, joga CrossFit ir viegli justies pārņemts ar dažādām spēka apmācības programmām (un vispār atteikties no šīs idejas).
Par laimi, mēs esam šeit, lai vienkāršotu spēku. Viss, kas jums nepieciešams, lai kļūtu stiprāks, ir praktiski katrā sporta zālē atrodams viens vienkāršs aprīkojums: stienis.
Ieguvumi no stieņa vingrinājumiem
Jūs varētu darītķermeņa svara vingrinājumino šī brīža uz visiem laikiem, bet, lai patiesi sasniegtu savu spēka potenciālu, jūs vēlaties izmantot brīvos svarus. Un, kas attiecas uz spēka treniņiem, stienis ir efektīvs rīks.
Mēs runājam tikai par tērauda stieni un dažām plāksnēm. Stienis funkcionāli izaicina jūsu muskuļus, locītavas un līdzsvaru vienlaikus, un pētījumi ir parādījuši, ka tas var izraisīt ievērojamu spēka pieaugumu jau 4 nedēļu laikā. Stock MS un citi. (2016). Muskuļu adaptācijas pierādījumi četrās nedēļās pēc stieņa apmācības sievietēm. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Jaunākie pētījumi arī atklāja, ka stieņa apmācība, īpaši sitieni, var uzlabot jūsu lēciena sniegumu. Thompson BJ un citi. (2015). Treniņa nūjas apmācība palielina griezes momenta attīstības ātrumu un vertikālā lēciena sniegumu iesācējiem. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691
Turklāt treniņi ar stieni ir izmērāmi: kad jūs slaucāt lielāku svaru uz stieņa, jūsu uzlabojumi nav noliedzami. Tas vienkārši jūtas labi.
Un, ja mēs kaut ko zinām par piemērotību, tas ir tas būt stipram ir labi - tas var samazināt hronisku slimību risku, mazināt stresu un daudz ko citu.
10 minūšu iesildīšanās
Vienkāršības garā veiciet to pašu iesildīšanu pirms katra stieņa treniņa.
Endrjū Linkolna tīrā vērtība 2016
Putu velmēšana: 2 minūtes
Lai paātrinātu atveseļošanos un palīdzētu novērst traumas un sāpīgumu, satveriet aputu veltnis. Tas ir svarīgāk pieredzējušiem pacēlājiem nekā iesācējiem, taču tas ir lielisks ieradums iekļūt.
Tonijs Bonveči , The Strength House līdzīpašnieks Vorčesterā, Masačūsetsā, iesaka 30 sekundes ritināt šādas ķermeņa daļas:
- glutes
- kvadracikli
- muguras augšdaļa
- lati (augšējās muguras puses)
Mobilitāte: 8 minūtes
Šie vingrinājumi aktivizēs jūsu muskuļus un sagatavos ķermeni gaidāmajam darbam.
Dziļa pietupiena lata stiepšanās
apsēsties dziļa tupēšana ar rokām, kas izstieptas priekšā, turoties pie kaut kā, piemēram, stieņa, sliedes vai TRX, ko varat viegli pavilkt. Turiet 5 dziļas elpas.
Mirusi kļūda
Apgulieties uz muguras ar rokām un augšstilbiem, kas vērsti uz augšu gaisā, turot ceļus saliektus. Neliecot elkoņus, nolieciet labo roku uz grīdas virs galvas un kreiso kāju uz leju un taisni.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējām ekstremitātēm. Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.
Ceļa locītavas glute mobilizācija
Sāciet četrrāpus. Ievietojiet vienas kājas potīti otras kājas iekšējā ceļgalā un sēdiet līdz galam, turot rokas taisnas. Tas izstieps jūsu glutes, un jums vajadzētu justies mazliet kā Baložu poza jogā. Veiciet 8 atkārtojumus katrā pusē.
Apakšdelma sienas slaids
Saskaras ar sienu. Novietojiet apakšdelmus pie sienas un virziet rokas uz augšu, rokas W formā. Bīdiet rokas uz augšu pa sienu, līdz tās ir taisnas, nolieciet tās uz leju un pavelciet ar pleciem no sienas. Veiciet 8 atkārtojumus.
Staigājošs Zirnekļcilvēks ar gaisu sasniedzamu
Noliecieties uz priekšu un nolieciet abas rokas uz grīdas sev priekšā, priekšējās kājas iekšpusē. Turot rokas tur, kur atrodas, iztaisnojiet abas kājas, lai tās būtu patīkamas.
Salieciet ceļus atpakaļ pie spraugas un pagrieziet rumpi, lai viena roka būtu augstu gaisā, bet otra - aiz jūsu priekšējās kājas, veidojot burtu T. Atgriezieties stāvus. Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.
Lielie 5 vingrinājumi
Stieņi ir pieejami jebkura vecuma vīriešiem un sievietēm. Un labākā daļa? Viss, kas jums nepieciešams, lai kļūtu spēcīgāks, ir šie pieci vienkārši gājieni, saskaņā ar Bonvečio teikto.
Tās ir saliktas kustības, kas nozīmē, ka tās vienlaikus strādā ar vairākām locītavām un muskuļu grupām. Salīdzinot ar izolācijas vingrinājumiem, piemēram, bicepsu cirtas, saliktiem vingrinājumiem sadedzināt vairāk kaloriju un paveikt vairāk darba īsākā laikā.
Turklāt tie parasti ir funkcionālāki: mācīšanās, kā droši paņemt smagu priekšmetu no zemes, kā jūs to darāt ar nogremdēto pacēlāju, iespējams, pāriet reālās situācijās (piemēram, mēbeļu pārvietošana uz jūsu sapņu dzīvokli).
Šeit ir 5 lielie vingrinājumi, kas jums jāzina:
1. Mugura tupēt
Strādājošie muskuļi:Kvadricikli, hamstrings, gurni, sēžas
TO. Pārliecinieties, ka “J-kausi” - kronšteini, kas tur stieni - atrodas plecu augstumā, saka personīgais treneris Dell Polanco (attēlā).
Ar kājām plecu platumā vai nedaudz platāk, balstiet stieni uz slazdiem. Tie ir platie, plakanie muskuļi, kas aptver jūsu muguras augšdaļu un kakla dibenu.
Satveriet stieni ar abām rokām uz priekšu un elkoņiem uz leju. Jūsu rokām ir jāveido aptuvena W forma.
B. Turot mugurkaulu taisnu un serdi nostiprinātu, vispirms nospiediet gurnus atpakaļ, tad salieciet ceļus. Pārtrauciet, kad jūsu dibens atrodas tieši zem paralēles ar grīdu, izvelciet papēžus un pacelieties sākuma stāvoklī.
2. Preses stends
Strādājošie muskuļi:Krūtis, tricepss, pleci
TO. Novietojiet J-kausus pozīcijā. Apgulieties uz soliņa ar seju uz augšu ar stieni, kas novietots virs jūsu augšējās krūtis. Novietojiet rokas plecu platumā vai nedaudz platākas.
Paceliet stieni un nolieciet to pāri krūšu kaula malai, lai rokas būtu aptuveni 45 grādu leņķī pret krūtīm (nevis izvērstas uz sāniem).
B. Turot plaukstas locītavas taisnas, stumjiet stieni uz augšu un ļoti nedaudz aizmugurē pret galvu, lai tā būtu pār pleciem.
Turiet plecu lāpstiņas savilktas, sasaistiet glutes un virziet papēžus grīdā visā kustības laikā. Novietojiet kājas tā, lai tās nebūtu pārāk tālu, lai piesaistītu jūsu glutes, saka Polanco.
3. Stieņu rinda
Strādājošie muskuļi:Atpakaļ
TO. Šarnīrs uz priekšu pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir paralēls grīdai.
B. Paņemiet stieni ar rokām plecu platumā, abas plaukstas vērstas pret jums. Nostipriniet serdi un pavelciet elkoņus griestu virzienā, pievedot stieni pie apakšējās krūtis. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai uzsvērtu lāpstiņas izturību. Starp komplektiem atgrieziet joslu uz grīdas.
4. Deadlift
Strādājošie muskuļi:Glutes, gurni, hamstrings, muguras lejasdaļa
TO. Ar joslu uz grīdas pavelciet to tā, lai tas būtu praktiski pret jūsu apakšstilbiem. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Norādiet pirkstus uz priekšu vai pulksten 11 un 1. Satverot stieni nedaudz ārpus kājām, nedaudz salieciet ceļus un gurnus.
B. Nostipriniet serdi un paceliet stieni saspiežot glutes , gūžas gūšana uz priekšu un rumpja vilkšana uz priekšu un uz augšu. Esiet piesardzīgs, lai nesalocītu ceļus un nenokristu pārāk gurnus vai turētu rumpi pārāk taisni, saka Bonvehio.
'Tā ir eņģe, nevis tupēt, tāpēc gurniem jābūt virs ceļgaliem, un rumpim jābūt aptuveni 45 grādu leņķī pret zemi. ”
5. Gaisa spiede
Strādājošie muskuļi:Pleci, tricepss
TO. Ar pēdām plecu platumā atstājiet stieni uz atslēgas kaula. Satveriet to ar elkoņiem uz leju un apakšdelmiem perpendikulāri grīdai.
B. Rūpējoties, lai zodu nedaudz atvilktu atpakaļ (lai nesaspiestu to ar stieni),vadīt joslu uz augšutaisnā līnijā, aizslēdzot elkoņus.
Kad stienis atbrīvo galvu, atgrieziet zodu sākotnējā stāvoklī, tāpēc stienis atrodas tieši virs jūsu galvas vai pat nedaudz tālāk. Apgrieziet kustību otrādi. Esiet piesardzīgs, lai visas kustības laikā netiktu pārāk izliekta muguras lejasdaļa.
Ķermeņa svara vingrinājumi
Šie četri ķermeņa svara vingrinājumi ir iekļauti arī 8 nedēļu programmā.
Viena kājas gūžas vilkšana
Nogulieties uz augšu uz grīdas ar ceļiem, kas saliekti apmēram 45 grādu leņķī. Paceliet vienu kāju taisni uz augšu, cik vien iespējams augstu, un pabīdiet gurnus, lai to sūtītu vēl augstāk. Lai iegūtu labāku kustību amplitūdu, veiciet gūžas vilkšanu ar muguras augšdaļu uz soliņa.
Galvu augšā
Paņemiet bāru, no kura varat pakārt ar plaukstām pret sevi. Pavelciet elkoņus uz leju un paceliet zodu pie stieņa. Ja neesi gluži tādā līmenī , nesvīst. Izmēģiniet apgriezta rinda vai kāds no mūsu iecienītākajiem pull-up aizstājēji .
plaušas
Speriet lielu soli uz priekšu, nolaist ķermeni līdz augšstilbs ir paralēls grīdai, un atgriezieties stāvus. Pārslēdziet pusi.
Dēlis
Sāciet ar perfekta dēļu pozīcija . Turiet, turot ķermeni stingru, stingru serdi un izspiestu glutes.
Thesānu dēlistiek izmantots arī šajā programmā. Pagriezieties uz sāniem, līdzsvarojot savu svaru uz vienas rokas un tās pašas pēdas sāniem. Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir pacelti, lai jūsu ķermenis izveidotu taisnu līniju no potītēm līdz pleciem.
Treniņi
Mēs zinām, ka jūs domājat: 'Es domāju, ka viņi to glabā vienkārši!' Nu, šī ir vienkāršā daļa: Visā 8 nedēļu apmācības programmā ir tikai 2 treniņi.
Treniņš A
- Muguras pietupiens: 3 komplekti no 5 atkārtojumiem
- Stieņa spiešana guļus: 3 komplekti no 5 atkārtojumiem
- Stieņu rinda: 3 komplekti no 5 atkārtojumiem
- Viena kājas gūžas vilkme: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā pusē
- Dēlis: 3 kārtas 20–30 sekundes
B treniņš
- Deadlift: 3 komplekti no 5 atkārtojumiem
- Gaisa prese: 3 komplekti no 5 atkārtojumiem
- Galvu augšā: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- Ķermeņa svara kritiens: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā pusē
- Sānu dēlis: 3 kārtas 15–20 sekundes katrā pusē
Katru nedēļu ievērojiet šos treniņu grafikus:
1., 3., 5. un 7. nedēļa
- Pirmdiena: Treniņš A
- Otrdiena: Atpūtieties
- Trešdiena: B treniņš
- Ceturtdiena: Atpūtieties
- Piektdiena: Treniņš A
- Sestdiena: Atpūtieties
- Svētdiena: Atpūtieties
2., 4., 6. un 8. nedēļa
- Pirmdiena: B treniņš
- Otrdiena: Atpūtieties
- Trešdiena: Treniņš A
- Ceturtdiena: Atpūtieties
- Piektdiena: B treniņš
- Sestdiena: Atpūtieties
- Svētdiena: Atpūtieties
FAQ
Cik ilgi man vajadzētu atpūsties starp komplektiem?
'Kad jūs sākat darbu, atpūtai nav tik liela nozīme,' saka Bonvečio. 'Jūs patiešām mēģināt iemācīties pacēlāja prasmi un koordināciju, nevis mēģināt pacelt lielu svaru.'
Labs īkšķis: atpūtieties 3–5 minūtes starp svaru stieņu komplektiem un apmēram 1 minūti starp tiem ķermeņa svara vingrinājumi , viņš ierosina.
Cik smagi man vajadzētu pacelt?
'Sāciet tikai ar stieņa pacelšanu, pēc tam pievienojiet 5 vai 10 mārciņu pieaugumu katru reizi, kad veicat treniņu,' Bonvechio iesaka, piebilstot, ka jums vajadzētu izvēlēties svaru, kas ļauj pabeigt tvertnē atstāt 3 atkārtojumus.
Tas ir pietiekami smags, lai kļūtu spēcīgāks, bet pietiekami viegls, lai nepalaistu garām atkārtojumus un nepasliktinātu formu.
Kā ar sirdsdarbību?
'Sirdsdarbība brīvdienās ir laba ideja lielākajai daļai cilvēku,' saka Bonvečio. Viņš iesaka nodarboties ar sirdsdarbību 2 dienas, kas nav pacelšanas dienas nedēļā, un viena no šīm dienām ir ar zemu intensitāti - teiksim, 20–30 minūtes staigāšana vai riteņbraukšana vieglā tempā.
Raiens Reinoldss wiki
Veikt arī vienu no šīm dienām augstas intensitātes intervāli , piemēram, sprints kalnā, velosipēds vai līdzena zeme 10–15 minūtes.
Līdzņemšana
Bonvečio saka, ka iesācēji var diezgan ilgi turpināt šo treniņu grafiku bezgalīgi. Pievienojiet svaru katram treniņam, un, tiklīdz vairs nevarat uzsist vairāk mārciņu uz stieņa, labi, jūs vairs neesat iesācējs!
Viena pēdējā piezīme: “Iesācējiem vissvarīgākais ir vienkārši apgūt tehniku,” saka Bonvečio. 'Tas ir tāpat kā mest beisbolu vai šaut basketbolu - tas prasa daudz treniņu. Tāpēc biežums ir tik svarīgs. ”
Galu galā koncentrējieties uz formu, nevis ego, un jūs kļūsiet stiprāks, nekā jūs jebkad domājāt par iespējamu.
Sāras Heilijas fotogrāfijas. Nošauts vietā Ķieģelis Ņujorka .
