Vai WFH izraisa jūsu karpālo tuneli? 9 veidi, kā ierobežot sāpes

Karpālā kanāla sindroms, kas ir viens no fonētiski patīkamākajiem veselības stāvokļiem angļu valodā, ietekmē plaukstas locītavas. Tik daudz cik 10 miljoni Amerikāņiem - tas ir apmēram 3 procenti iedzīvotāju - ir zināmā mērā šis stāvoklis.

Karpālā kanāla dēļ var rasties diezgan daudz sāpju un diskomforta, un, ņemot vērā to, cik daudz mēs ikdienas lietojam plaukstas locītavu, ir svarīgi novērst šo stāvokli, ja tas ietekmē jūsu dzīves kvalitāti.

Sekojiet līdzi svarīgākajai informācijai, tostarp pieciem ekspertu apstiprinātiem vingrinājumiem, kas paredzēti sāpju pārvaldīšanai.

Kas tas īsti ir?

Karpālā kanāla sindroms notiek, kad tiek saspiests vai saspiests vidējais nervs, kas iet gar apakšdelma apakšpusi un augšup pa roku caur deviņu cīpslu tuneli, ko sauc par karpālā kanālu.

Eksperti nav pilnīgi pārliecināti, kas izraisa karpālo kanālu, bet viena no vadošajām hipotēzēm ir tā, ka tas ir anatomiskas saspiešanas un / vai iekaisuma veids ap cīpslām.

5 ikdienas vingrinājumi, kas varētu darīt šo triku

Pirms mēs sākam piedalīties vingrinājumos, mums jāņem vērā, ka pirmā aizsardzības līnija karpālā kanāla apsaimniekošanā nosaka, ka jums tas tiešām ir. Un vienīgais veids, kā to izdarīt, ir redzēt profesionāli.

1. Plaukstas izstiepšanās

Ieteicamie atkārtojumi: 5
Reizes dienā: 4
Reizes nedēļā: 5. – 7

'Ir daži pierādījumi, ka plaukstas locītavas pagarināšana un locīšanas vingrinājumi nedaudz palīdz paplašināt karpālā kanālu,' saka Badia.

blake dzīvīgā viki

Kā to izdarīt

1. Iztaisnojiet roku un salieciet plaukstu, lai pirksti būtu vērsti uz augšu un perpendikulāri jūsu apakšdelmam. (Tam vajadzētu izskatīties kā “stop” zīme.)
2. Izmantojiet pretējo roku, lai izdarītu spiedienu uz plaukstas, velkot pirkstus pret sevi.
3. Turiet 15–30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

2. Plaukstas locīšanas stiepšanās

Ieteicamie atkārtojumi: 5
Reizes dienā: 4
Reizes nedēļā: 5. – 7

Pārsteigums: plaukstas locīšanas stiepšanās būtībā ir tieši pretēja plaukstas pagarinājuma stiepei.

Kā to izdarīt

1. Iztaisnojiet roku un salieciet plaukstu uz leju, lai palma būtu vērsta pret ķermeni, un pirksti ir vērsti pret grīdu perpendikulāri apakšdelmam.
2. Ar pretējo roku pavelciet pirkstus uz ķermeņa pusi.
3. Turiet 15–30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

3. Mediālais nervu slīdēšana

Reizes dienā: 10-15
Reizes nedēļā: 6. – 7

Patiesībā pēc nosaukuma, šis uzdevums ir viss, kas saistīts ar nerva kustību un rievošanu, veicot vieglas manipulācijas ar īkšķi. Fizikālās terapijas ārsts un Vienkārši pārvietojiet terapiju Dr Mārsija Darbouze, PT, DPT, piebilst, ka šis solis ir 'lielisks atvieglojums'.

Kā to izdarīt

1. Sāciet ar plaukstas locītavu neitrālā pozīcijā, palma vērsta pret sevi un pirksti saritinās dūrē.
2. Atveriet dūri plakanā plaukstā, īkšķi pielīmējot pret rādītājpirkstu, lai plaukstas locītava būtu paralēla grīdai.
3. Saliekt plaukstu muguru pret sevi, lai rokas un pirkstu aizmugure būtu vērsta pret seju.
4. Īkšķi “atlīmēt”, izstiepjot to pēc iespējas tālāk no plaukstas.
5. Apgrieziet visu apakšdelmu, lai jūs tagad skatītos uz plaukstu un apakšdelmu
6. Izmantojiet otru roku, lai maigi norautu īkšķi, padarot to jauku izstieptu (bet nevelciet pārāk stipri).
7. Atkārtojiet ar otru roku.

4. Vertikālā cīpsla slīd

Ieteicamie atkārtojumi: 5. – 10
Reizes dienā: 2 vai 3
Reizes nedēļā: Katru dienu

'Šķiet, ka vertikālie un horizontālie cīpslu slīdēšanas vingrinājumi patiešām palīdz cilvēkiem,' saka Badia.

Kā to izdarīt

1. Sāciet ar roku “apstāšanās” stāvoklī, plaukstas locītava neitrāla un pirksti taisni.
2. Salieciet pirkstu galus pret grīdu, lai tie pieskartos jūsu plaukstai. Turiet 3 sekundes.
3. Ritiniet pirkstus dūrē, ar īkšķi ārpusē. Turiet 3 sekundes.
4. Atkārtojiet ar otru roku.

5. Horizontālā cīpsla slīd

Ieteicamie atkārtojumi: 5. – 10
Reizes dienā: 2 vai 3
Reizes nedēļā: Katru dienu

Un pēdējais ...

Kā to izdarīt

1. Sāciet ar roku “stop” pozīcijā.
2. Noliecieties apakšā, lai pirksti būtu perpendikulāri plaukstai. Turiet 3 sekundes.
3. Pieskarieties pirkstu galiem pie plaukstas, atverot vidējos dūres. Turiet 3 sekundes.
4. Atkārtojiet ar otru roku.

Ko vēl es varu darīt karpālā kanāla labā?

Protokoli mainīsies atkarībā no jūsu sāpju līmeņa, taču tie var ietvert jebkuru no šiem kombinācijām:

Pielāgojiet pozicionēšanu

Pie rakstāmgalda 8+ stundas dienā? Ātrākais līdzeklis cilvēkiem, kuru simptomus pastiprina viņu darbs, ir galda pārvērtības.

'Iestatiet savu darbstaciju tā, lai monitors būtu acu līmenī un rokas stiepiena attālumā, elkoņi būtu vienā pozīcijā ar plaukstas locītavām, pele būtu tuvu, augšstilbi būtu paralēli grīdai un kājas būtu apstādītas,' iesaka Darbouze.

Mēs to tiešām darījām vesels raksts par to, kā izveidot ilgtspējīgu darbu no mājām. Pārbaudiet to!

Šinas

'Agrīnam karpālā kanāla sindromam ārsti ļoti bieži izraksta, ka pacients naktī valkā šinu,' saka Badia.

Kāpēc naktī? Jo viņš saka, ka tieši tad cilvēki, visticamāk, sitīs plaukstas locītavu sindromu saasinošos veidos.

Viņš piebilst, ka visu dienu nedrīkst valkāt šinas, jo jūs faktiski varat riskēt atrofizēt plaukstas muskuļus.

Papildinājumi un medikamenti

Laiks izsaukt vecos uzticīgos NPL. 'Pareiza bezrecepšu pretiekaisuma deva ar ēdienu pirms gulētiešanas var palīdzēt,' saka Badia. Tas pats pirms dienas, kad atbildat uz e-pastiem.

Viņš arī regulāri iesaka vitamīna B6 piedevu cilvēkiem ar vieglu karpālā kanāla sindromu. 'Pētījumi ir parādījuši, ka tas darbojas kā fizioloģisks diurētiķis, samazinot pietūkumu ap nervu, tāpēc es iesaku tos papildināt.'

Akupunktūra

'Es esmu aizstāvis akupunktūras izmēģināšanai ar tradicionālās ķīniešu medicīnas ārstu,' saka Darbouze. 'Meklējiet kopienas aprūpi vai studentu prakses klīnikas, lai iegūtu pieejamākas iespējas.'

attiecību mērķu citāti viņai

Darbs ar fizioterapeitu

Darbouze iesaka meklēt fizioterapeita aprūpi. Fizikālā terapija ir daudz vairāk nekā uzraudzīta vingrošana. 'Lielisks PT palīdzēs mērķēt uz vājiem muskuļiem skartajā zonā un palīdzēs tos padarīt stiprākus, kas var mazināt simptomus.'

Ķirurģija

Mēs netiksim to apmetuši ar cukuru: Smags karpālā kanālsprasaoperācija.

'Ja jūsu karpālais kanāls patiešām mehāniski saspiež vidējo nervu, jūs patiešām nevarat darīt daudz, lai patiešām un neatgriezeniski mazinātu šo spiedienu,' saka Badia.

Bet neuztraucieties - acīmredzot, operāciju gaitā šī ir kūka.

Daniels Kreigs wiki

'Jūs to varat izdarīt endoskopiski,' saka Badia. 'Tātad jūs varēsiet izmantot savu roku uzreiz, ja vien jūs neapstrādājat neko īpaši smagu.'

Rakstīšana faktiski neizraisa karpālo kanālu

Tas arī mūs pārsteidza.

“Saka rakstītcēloņikarpālā kanāla sindroms ir tāds pats kā teikt, ka ejiet pa diviem kāpnēm uz savu dzīvoklicēloņiceļa locītavas artrīts, ”saka Badia. 'Ja jums jau ir ceļa locītavas artrīts, katru dienu ejot augšā pa kāpnēm, sāpēs daudz vairāk.'

Kā jau minējām, karpālo kanālu galvenokārt izraisa iekaisums, kas rada spiedienu uz vidējo nervu. Biežas veselības problēmas, kas izraisa šo iekaisumu, ir:

• diabēts
• vairogdziedzera disfunkcija
• šķidruma aizture no grūtniecības vai menopauzes
• augsts asinsspiediens
• autoimūni traucējumi, piemēram, reimatoīdais artrīts
• plaukstas locītavas lūzumi vai traumas

Faktiski, tā kā grūtniecība un menopauze parasti noved pie karpālā kanāla, cilvēki, kuriem dzimšanas brīdī tiek piešķirta sieviete, ir trīs reizes lielāka iespējamība piedzīvot sindromu.

Kad redzēt dokumentu

Badia iesaka ieplānot IRL vai telemedicīnas tikšanos ar veselības aprūpes sniedzēju, ja Jums rodas kāds no raksta augšdaļā uzskaitītajiem simptomiem.

Pakalpojuma sniedzējs veiks jūsu medicīnisko vēsturi un veiks ātru fizisko pārbaudi. Tas parasti ietver acis uz plaukstas locītavas, lai atrastu pietūkuma un stresa pazīmes, un pārbauda saķeres spēku.

Pakalpojuma sniedzējs var veikt arī nervu vadīšanas pētījumu, kurā mēra, kā nervs darbojas, ”saka Badia. Pats tests ir diezgan vienkāršs. 'Ārsts uz jūsu plaukstas uzliks maz lipīgu elektrodu spilventiņu, kas mēra, kā vidējais nervs vada elektrību.'

Viņš saka, ka tests var būt 'mazliet neērts' un 'nervozs', bet parasti tas nav sāpīgs.