Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vienmēr kustības un aizņemtības līdz izdegšanai laikmetā ideja par jebko statisku izklausās kā antitēze mūsdienu dzīvošanai.
Bet kopš pašizolācijas sākuma statika lielākajai daļai no mums ir kļuvusi par kaut ko normu - un, kā jau būtu paveicies, tieši tas varētu jūsu fitnesa rutīnai piešķirt #jaunināšanu! Iepazīstinām: statiski aiztur.
Kas ir statiskie aizturējumi?
Dažreiz tiek saukti par izometriskiem aizturējumiem, statiskie aizturējumi ietver… paliek pilnīgi nekustīgi. 'Jūs nonākat pozīcijā, kur mērķa muskuļi ir iesaistīti un ķermenī ir sasprindzinājums, un pēc tam jūs to turat,' skaidro Alena Luciani, sertificēta spēka un kondicionēšanas trenere un Apmācība2xl . 'Jūs nepagarināt un nesaīsināt muskuļus, nepārvietojaties uz augšu un uz leju vai no vienas puses uz otru, jūs burtiski vienkārši turat šo pozīciju.'
Ja tas izklausās viegli, apsveriet būtiskāko statisko aizturi, dēlis . Varbūt jūs nekustaties, bet atzīstiet: pēdējās piecpadsmit sekundes? PIKANTS.
Tā kā dzīve / darbs / utt, iespējams, mūs ir licis domāt, ka pārvietošanās nav ienaidnieks, mēs lūdzām Lusianu un Ervīnu Segiju, spēles atbilstība sniegumam , lai nojauktu statisko aizturēšanas priekšrocības. Gatavs?
Ieguvumi
Jebkura statiska aizturēšanas vingrinājuma laikā, kuru veidojat, un, lūk, tas ir galvenais vārds,uzturotspriedze muskuļos (-ēs), saka Lusiani. “Palielinot laiku sasprindzinājumā, palielināsies muskuļu sadalījums. Lielāks muskuļu sadalījums nozīmē lielāku muskuļu augšanu, kad šīs muskuļu šķiedras atjaunojas, ”viņa saka.
adria arjona vecums
Viens 2005. gada pētījums norāda uz šiem stiprinošajiem ieguvumiem. Pētījumā pētnieki lika sportistiem izmantot statiskos turētājus, lai trenētu vienu kāju un dinamiski trenētu otru kāju 9 nedēļas.
Rezultāts? Statiskās fiksācijas kājas kvadrātveida ieguvumi bija lielāki nekā otra kāja. Lai gan es nepiedalīšos ierakstā, saucot šo The Perfectly Designed Study, vēlāk izpēte atbalsta to, ka statiskais stiprinājums stiprina.
Luciani aicina, ka statiskie aizturējumi ir īpaši efektīvi, lai stiprinātu jūsu kodolu. 'Ķermeņa spēkstacija neatkarīgi no tā, kādu turēšanu jūs darāt, jūsu kodolam būs jāiesaistās, lai jūs noturētu mierā,' viņa saka.
'Statiskos triecienus var izmantot arī, lai izveidotu kopīgu elastību,' saka Segjija. Viņš paskaidro: kad jūs sasprindzināt muskuļus tā kustības gala diapazonā (domājiet: pietupiena, sagrābšanas vai tupēšanas apakšdaļa ir tīra), jūs palīdzat muskuļu audiem un locītavām pielāgoties šim svaram.
Tas var palīdzēt samazināt traumu risku smagu pacēlāju laikā, viņš saka. Un, ja jums nav ievainots? Jūs nokļūsit līdz * uzturēšanai vilcienā.
Lai būtu skaidrs: muskuļiem vajagdažikustība, lai kļūtu stiprāka. Tāpēc nepārliecinieties par stieņa muguras pietupienu un plecu pie galvas pieskārieniem pie sienas sēdošiem sēdekļiem un roku statīviem. Tomēr 'tie ir daļa no iepakojuma,' saka Seguia, 'un tie tiek izmantoti kopā ar koncentriskiem un ekscentriskiem vingrinājumiem, kas var palīdzēt jums kļūt stiprākiem un samazināt traumu risku.'
Pēc ekspertu domām, zemāk redzams labākais statiskais statuss, lai pievienotu savu spēka programmu.
Augsts dēlis
Augsts dēlis
Ak jā, iepriekš minētais dēlis. Iespējams, ka šī mīlestība ienīst - tā jau ir jūsu ķēdē, bet, ja tā nav, šeit ir atgādinājums par muskuļu grupām, kuras tas darbojas: kodols, plecs, krūtis, rokas, mugura, kājas un laupījums. 'Tas ir pilna ķermeņa,' apstiprina Luciani.
Pamēģini: Sāciet četrrāpus. Pirksti izpletušies, sakrauj rokas zem pleciem. Pēc tam atkāpieties vienu kāju atpakaļ. Sarindojiet papēžus pāri pirkstiem. Turiet.
Doba turēšana
Doba turēšana
Norādiet MKTO, jo šis kodolu stiprinošais solis ir vingrošanas klasika. 'To bieži izmanto, lai palīdzētu sportistiem attīstīt nepieciešamo izturību, kas viņiem nepieciešama tādos brīžos kā pirksti līdz stieņiem, muskuļi un pievilkšanās,' skaidro Lusianni. “Bet es izmantoju šo serdes degli arvisimani sportisti. Tas ir efektīvs un grūtāk sajaukt nekā citi ab vingrinājumi, piemēram, velosipēdi. '
Pamēģini: Apgulieties uz muguras, noliecot rokas virs galvas, bicepss nospiests pret ausīm. Izvelciet nabas uz grīdas, pēc tam turiet rokas un kājas taisnas, paceliet kājas un plecu asmeņus no zemes. Turiet tik ilgi, cik vien iespējams, bez vēdera vai dibena sagging vai svara maiņas.
Zoda aizturēšana
Zoda aizturēšana
Saskaņā ar Seguia teikto: 'Tie ir ļoti vērtīgi cilvēkiem, kuri cenšas uzkrāt pietiekami daudz spēka, lai veiktu stingru pievilkšanos.' Viņi strādās jūsu latus, bicepsus, muguru, serdi un saķeri, viņš saka. Un TBH, kurš nevēlas jūga augšdaļu?
Pamēģini: Kraut kastīti vai soliņu zem pievilkšanas stieņa tā, lai zods būtu virs stieņa. Paņemiet uz stieņa ar rokām aptuveni plecu platumā, plaukstas vērstas pret jums. Pavelciet uz leju stieni, lai piesaistītu latus, un pavelciet plecus atpakaļ un uz leju. Pēc tam nostipriniet savu kodolu un atkāpieties no platformas (vai salieciet ceļus atpakaļ).
Dubultā kettlebell priekšējā plaukta turētājs
Dubultā kettlebell priekšējā plaukta turētājs
Sakarā ar to, kur jūs turat svaru šī dubultā kettlebell turēšanas laikā, viss jūsu ķermenis ir jāiesaista, lai neitralizētu smagumu un noturētu jūs priekšā, skaidro Seguia.
Džeisons Momoa un Lisa Bont bērni
Tātad, ja pēc apmēram 20 sekundēm vēnas būtībā neizkļūst no sejas no visa tā t-e-n-s-i-o-n, jūs esatdroši viendarot to nepareizi.
Pamēģini: Sāciet ar tvertņu pieķeršanos pie krūtīm. Stāviet ar kājām gūžas platumā, ribām noliecot un serdi iesienot. Tagad noregulējiet pozīciju tā, lai plaukstas locītava atrastos neitrālā stāvoklī, katras rokas dūres būtu vērstas viena pret otru. Ielieciet elkoņus uz leju ar ribām, lai zvans būtu starp apakšdelmu un bicepsu. Tagad turiet. Vai arī staigājiet ar svariem, cieši pieguļot mugurai un kodolam.
Dubultā hanteles sānu turēšana
Dubultā hanteles sānu turēšana
'Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem saķeres spēka uzlabošanai,' saka Seguia, kas pārtulkos uz pievilkšanas stieņaunstienis. Tas arī apliks ar nodokli un stiprinās jūsu slazdus, serdi un apakšdelmus. Uzticieties, tas ir tas, ko jūs vēlaties darīt Tank Top otrdienā.
Pamēģini: Nostājieties starp divām hantelēm. Turot muguru plakanu, eņģes pie gurniem un noliecieties ceļos, lai paceltu zvani. Turot rokas taisnas, pavelciet plecus atpakaļ un uz leju. Piespiediet ribu sprostu zemāk, pievelciet kodolu un turiet.
Sēdēt
Sēdēt
Vai jums ir atgriezeniskā saite uz vidusskolas fizisko izaugsmi? Tas pats. Dariet to vienalga. 'Sienas sēdekļi ir lielisks veids, kā ielādēt un stiprināt četrriteņus,' saka Segiua. Lielāki kvadracikli? Stingrākas bikses. Ak, un smagāki pietupieni.
Pamēģini: Nospiediet muguru pret sienu, pēdas 2 pēdas priekšā sienai un gurnu platumā. Bīdiet pa sienu, saliekot kājas, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Pielāgojiet kājas pēc nepieciešamības, lai tās atrastos tieši virs potītēm. Turiet.
Turiet roku stāvus
Turiet roku stāvus
Uzlabots sportists: ja esat meklējis veidu, kā vienā kustībā veidot laukakmeņu plecus un tērauda abs, tas ir tas, saskaņā ar Seguia. Ja jums nav nepieciešamā spēka, viņš iesaka pieturēties pie lejup vērstām suņu vai sienu pastaigām.
Pamēģini: Uzstādiet jogas paklāju pie (izturīgas!) Sienas. Novietojiet rokas 6 līdz 12 collu attālumā no sienas, plecu platumā un iesitiet kājas rokturī. Novietojiet pirkstus, saspiediet glutes un četrriteņus un ielieciet ribu sprostu, lai no pirkstiem līdz pirkstu galiem būtu taisna līnija. Turiet.
