Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja ir kāds vingrinājums, kuru mēs visi mīlam ienīst un ienīst, tas ir šis. Dēlis ir vienkāršs, efektīvs ķermeņa svara vingrinājums, kuram nav vajadzīgs aprīkojums, un to var veikt gandrīz visur (labi, izmantojiet savu lēmumu).
kas notiek, kad ēdat pelējumu
Turot ķermeni (vieglu kā spalvu) stingru kā dēli, spēks galvenokārt rodas jūsu kodolā - muskuļos, kas savieno ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļu -, kā arī jūsu ķermenī. pleciem , rokas un glutes.
Uzziniet, kā uzlabot savu dēļu klāstu (nē, nē to veida) un labojiet dažas no visbiežāk sastopamajām dēļu kļūdām, izmantojot šo rokasgrāmatu.
Dēļu variācijas
Standarta dēlis
1. Stādiet rokas tieši zem pleciem (nedaudz platākas par plecu platumu), kā jūs to gatavojaties veic push-up .
2. Nostipriniet pirkstus grīdā un izspiediet glutes, lai stabilizētu ķermeni. Arī jūsu kājām vajadzētu darboties - uzmanieties, lai nenofiksētu un nepaaugstinātu ceļus.
3. Neitralizējiet kaklu un mugurkaulu, skatoties uz vietu uz grīdas, ap pēdu aiz rokām. Galvai jābūt vienā līnijā ar muguru.
4. Turiet pozīciju 20 sekundes. Kad jums būs ērtāk pārvietoties, turiet dēli pēc iespējas ilgāk, neapdraudot formu vai elpu.
Apakšdelma dēlis
Šī variācija, kas ir viens no izplatītākajiem dēļu izpildīšanas veidiem, ir nedaudz vienkāršāka nekā ķermeņa turēšana augšup tikai ar rokām.
Novietojiet apakšdelmus uz grīdas ar elkoņiem, kas izlīdzināti zem pleciem un rokām paralēli ķermenim aptuveni plecu platumā. Ja plakanās plaukstas traucē plaukstas locītavām, salieciet rokas kopā.
Piezīme:Jebkuru no šīm dēļu variācijām var veikt ar taisnām rokām vai apakšdelma stāvoklī.
Ceļa dēlis
Šo dēli ir ievērojami vieglāk turēt nekā tradicionālo taisno dēli, kas padara to lielisku iesācējiem, jo ļauj koncentrēties formai.
Atbalstot ceļgalus uz zemes, mazāka slodze ir muguras lejasdaļā. Atbalstiet ceļus uz sarullēta paklāja vai dvieļa, ja viņi jūtas neērti uz grīdas.
Sānu dēlis
Šī variācija piesaista jūsu slīpi (jūsu kodola sānu muskuļi) labāk nekā standarta dēlis.
Apgulieties uz sāniem ar vienu kāju, kas sakrauta virs otras, pēc tam atbalstiet ķermeni uz augšu uz rokas vai elkoņa, turot kājas sakrautas.
Dēli varat apgrūtināt, paceļot gaisā pretējo roku vai kāju - vai abus. Jūs varat atvieglot to, šķērsojot augšstilbu ķermeņa priekšā, lai iegūtu papildu atbalstu.
Dēlis ar vienu kāju
Noņemot vienu saskares punktu ar zemi, šī variācija palielina pieprasījumu pēc jūsu kodola.
Novietojiet ķermeni standarta dēlī, pēc tam paceliet vienu kāju griestu virzienā, cik vien ērti varat, neapdraudot muguru. Turiet gurnus paralēli grīdai, pēc tam mainiet kājas.
Zāļu bumbiņu dēlis
Palieliniet intensitāti, stādot rokas uz zāļu bumba nevis uz (daudz stingrākas, stabilākas) grīdas.
Stabilizējot ķermeni uz nestabilas bumbas, kustībai tiek piešķirts līdzsvarojošs elements, palielinot pieprasījumu pēc jūsu kodola. Veiciet tādas pašas darbības kā standarta dēlim, bet tā vietā novietojiet rokas vai apakšdelmus uz bumbu, tieši zem pleciem.
Biežas dēļu kļūdas
Krītot muguras lejasdaļu
Tā vietā, lai kompromitētu muguras lejasdaļu, iegremdējot dibenu, iesaistiet savu kodolu, iedomājoties savu vēdera poga ievelk uz mugurkaula pusi. Tas palīdzēs saglabāt rumpja plakanu un, savukārt, mugurkaula drošību.
Ja vēlaties iegūt izcilu tehniku, palūdziet draugam maigi uzlikt slotas kātu vai mērierīci uz muguras. Nūjas augšdaļai jāsaskaras ar galvu, un nūjas apakšai jāatrodas starp sēžamvietu.
Nūjai vajadzētu arī sazināties tieši starp plecu lāpstiņām, lai pareizi izlīdzinātu.
Sasniedzot savu muca debesīs
Nav paredzēts, ka dēļi izskatāsUz leju suns.
Lai jūsu kodols patiešām darbotos tā, kā tam vajadzētu būt dēļu stāvoklī, turiet muguru pietiekami plakanu, lai vēdera izjūta no augšas (tieši zem krūšu kaula) līdz apakšai (tieši zem jostas). Vienkārši nemērciet tūsku pārāk tālu uz grīdu.
Ļaujot nomest galvu
Lai gan galvenā uzmanība var būt pievērsta gurnu, dibena un muguras uzturēšanai pareizajā stāvoklī, forma šajā kustībā nav tikai jūsu kodols un ķermeņa apakšdaļa.
Ir svarīgi domāt par savu galvu un kakls kā muguras pagarinājumu. Turiet acis uz grīdas, ļaujot tām atpūsties ap pēdu jūsu roku priekšā, kas palīdzēs saglabāt jūsu kaklu neitrālā stāvoklī.
Aizmirstot elpot
Cilvēka dabā ir aizturēt elpu, kad atrodaties smagā stāvoklī. Bet liedzot sev skābekli var izraisīt reiboni un nelabumu, kas labākajā gadījumā ir nepatīkami un sliktākajā gadījumā bīstami.
Pārāk koncentrējoties uz hronometru
Kvalitāte pārspēj sekundes, kas tiek atzīmētas. Kad jūsu forma sāk ciest, ir pienācis laiks to izsaukt. Ja mugura sāk locīties vai pleci sāk grimt, veiciet pārtraukumu.
Paldies mūsu draugiem Lululemon par mūsu modeļa aprīkošanu Speed Tight II un Studio Racerback.
