Vai jums vajadzētu pacelt svaru, lai zaudētu svaru?

& ldquo; Muskuļi sver vairāk nekā tauki. & rdquo; Jūs, iespējams, iepriekš dzirdējāt šo frāzi miljonu reižu. Un, lai gantas ir nepatiesi(mārciņa ir mārciņa), iespējams, jūs to uzskatījāt par to, ka jums vajadzētu palikt tālu, tālu no svara statīva, ja mēģināt nomest mārciņas. Mēs nonākam tur, no kurienes jūs nākat, bet tas nav gluži tik griezts un sauss.

Nepieciešamība zināt

Pamata līmenī svara zaudēšana ir saistīta ar kaloriju deficītu, kas nozīmē, ka jūs uzņemat mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, saka Niks Tuminello , personīgais treneris un autors Spēka treniņš tauku zaudēšanai . Jūs to varētu izdarīt, izlaižot pēcpusdienas tirdzniecības automāta apmeklējumu vai skrienot stundu pēc darba vai - jā, paceļot svaru. Kamēr daži pētījumi Izrāde kardio ir karalis, kad runa ir par labāko vingrinājumu svara zaudēšanai, tur ir kaut kas sakāms par spēka treniņiem. Vīriešiem mainās svara treniņš, aerobās fiziskās aktivitātes un ilgstošas ​​vidukļa apkārtmērs. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Aptaukošanās (sudraba pavasaris, Md.), 2014, decembris; 23 (2): 1930-739X. Aerobo un rezistences treniņu ietekme uz viscerālo un aknu tauku krājumiem, aknu enzīmiem un HOMA rezistenci pret insulīnu pieaugušajiem ar lieko svaru no STRRIDE AT / RT. Šlenca Kalifornijā, Betmena LA, Viliss LH. Amerikas fizioloģijas žurnāls. Endokrinoloģija un vielmaiņa, 2011, augusts; 301 (5): 1522-1555. Ar pacelšanu jūs joprojām sadedzināt kalorijas un taukus, ieskaitot vidusdaļu. Hārvardas pētnieki atrastiem vīriešiem, kuri 20 minūtes dienā pacēla svaru, vēdera tauku bija mazāk nekā tiem, kas 20 minūtes pavadīja, nodarbojoties ar kardio. Vīriešiem mainās svara treniņš, aerobās fiziskās aktivitātes un ilgstošas ​​vidukļa apkārtmērs. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Aptaukošanās (sudraba pavasaris, Md.), 2014, decembris; 23 (2): 1930-739X. Kas attiecas uz sievietēm: Šis pētījums atrastie pretestības treniņi palīdz sievietēm samazināt tauku risku vēdera rajonā.

Bet vēl svarīgāk ir tas, kas notiekpēcjūs esat uzbūvējis muskuļus. Muskuļi visas dienas laikā sadedzina vairāk enerģijas (lasīt: kalorijas) nekā tauki, tāpēc, ja vairāk muskuļu izraisa vielmaiņu. Nesen veikts pētījums atklāja, ka deviņu mēnešu pretestības apmācība palielināja pētījuma dalībnieku skaitu & rsquo; vielmaiņas ātrums miera stāvoklī vidēji par 5 procentiem. Pretestības treniņa ietekme uz vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī un tā novērtēšana ar divenerģisku rentgena absorbcijas metriju metabolo karti. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. Eiropas Klīniskā uztura žurnāls, 2014, oktobris; 69 (7): 1476-5640.

Padomājiet par to šādā veidā: Pat ja esat apņēmies darboties dīvānāLielie mazie melimaratons, jo vairāk muskuļu tev ir, jo vairāk kaloriju tavs ķermenis sadedzinās, kamēr tu vienkārši izkļūsti. & ldquo; Būtībā jums ir lielāks motors, kuram nepieciešams vairāk degvielas, & rdquo; Tuminello saka. Mēs nerunājam par milzīgu kaloriju daudzumu - pievienojot vienu mārciņu muskuļu, sadedzinās papildus piecas līdz 10 kalorijas dienā, saka Tuminello, - bet katrs mazliet palīdz jums tuvināties kaloriju deficītam, kas nepieciešams svara zaudēšanai.

Lai arī vingrinājumi (neatkarīgi no tā veida) vienmēr ir laba ideja, galvenā nozīme ir intensitātei. Izaicinošākiem treniņiem būs lielāka ietekme uz vielmaiņu, kas palīdzēs jums sadedzināt vairāk tauku laikāunpēc treniņa saka Tuminello.

Labākais veids, kā paaugstināt svara zudumu

Lai maksimāli palielinātu sadedzināto kaloriju skaitu, varat pielāgot spēka treniņu sesijas. Tuminello iesaka koncentrēties uz vielmaiņas pretestības treniņiem (MRT), kas būtībā ir augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ar pievienotu pretestību. Viņš iesaka veikt ķēdes (pabeigt 3 kārtas no 3 līdz 4 visa ķermeņa vingrinājumiem mugurā) un kompleksus (shēmas, izmantojot to pašu aprīkojumu, lai samazinātu dīkstāves laiku). Piemēram, jūs varat paķert hanteles pāri, izpildīt saliektas rindas un pēc tam doties tieši uz rumāņu valodustrupceļšun pēc tam hantelepietupienibez atpūtas pa vidu.

Ideja ir paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un saglabāt to tur, taču jūs vēlaties arī pārliecināties, ka paņemtie hanteles ir izaicinoši, neapdraudot jūsu formu.Lielāku svaru celšanamazāk atkārtojumiem divas stundas pēc treniņa sadedzina ievērojami vairāk kaloriju nekāvairāk atkārtojumu ar vieglāku svaru. Dažādas intensitātes, bet vienāda darba pretestības vingrinājumu ietekme uz EPOC. Torntons MK, Potteigers JA. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 2002. gada apr.; 34 (4): 0195-9131.

sapnis melisa Šūmana

Nevajag būt mēroga vergam

Šeit ir pieķeršanās: Muskuļu veidošana var likt jums izskatīties un justies piemērotākam un vairāk tonizētam, taču šīs izmaiņas var nebūt tik acīmredzamas, kad lecat uz skalas. Tas ir tāpēc, ka muskuļi ir blīvāki par taukiem, un viena mārciņa tauku aizņem apmēramčetras reizes vairāk vietas nekā muskuļiem. & ldquo; Ja spogulis izskatās labi, bet mērogs ne vienmēr mainās, tas, ko jūs patiesībā darāt, maina ķermeņa sastāvu, & rdquo; Tuminello saka. Un tā ir lieliska lieta! Jūs zaudējat taukus un iegūstat muskuļus, ko pretestības treniņš veic efektīvāk nekā izturības treniņš, saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem . Šis ieraksts no fiziskās sagatavotības Instagrammer to apkopo: Viņa nepārprotami ir visspēcīgākā - 140 mārciņas, kaut arī tā ir 18 mārciņas smagāka par viņas zemāko svaru.

Neaizmirstiet par diētu

Jā, vingrinājumi, ieskaitot pretestības treniņus, ir nepieciešami vispārējai veselībai, svara zaudēšanai un svara uzturēšanai, taču neaizmirstiet, ka svara zaudēšanas gadījumā diēta ir pirmā.Pētījumiparāda, ka diētas un fiziskās aktivitātes kombinācija ir veids, kā to uzturēt. & ldquo; Pievērsiet uzmanību diētai, lai labāk atklātu savu formu, un izmantojiet spēka treniņus, lai šo formu uzlabotu, & rdquo; Tuminello saka. Bez tamveselīga uztura un ikdienas vingrinājumu priekšrocībasiet pāri tikai svara zaudēšanai. Tāpēc, nevis pieķerties pie numuriem - it īpaši, ja tas katru dienu liek apsēsties un pakāpties uz skalas - nolieciet svēršanās un koncentrējieties uz to, kā jūsu drēbes der un kājūssajust. Jūsu garīgā veselība jums paldies.