Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Pēc CDC , gandrīz puse no ASV pieaugušajiem vēlas zaudēt svaru. Martin CB et al. (2018). Mēģinājumi zaudēt svaru pieaugušo vidū ASV, 2013. – 2016. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm Sporta zāļu un boutique fitnesa studiju popularitāte padara to vieglāku nekā jebkad agrāk: gan sirds vingrinājumi, gan pretestības treniņi var veidot muskuļus un samazināt taukus.
Bet, ja jūs kādreiz esat uzsācis svara zaudēšanas programmu tikai tāpēc, lai uzzinātu, ka skala nav budging, jūs zināt, ka tas var nopietni sajaukt ar jūsu motivāciju. Jūs neesat viens, un tāpēc tas notiek.
Mīta pamatā esošā patiesība
Vai esat kādreiz dzirdējuši apgalvojumu, ka muskuļu mārciņa sver vairāk nekā mārciņa tauku? Tas ir nepatiesi! Mārciņa ir mārciņa (no spalvām, stikla, Jell-O - jūs to nosaucat).
Tomēr muskuļidarato blīvums ir lielāks nekā taukiem, tas nozīmē, ka tie aizņem mazāk tilpuma nekā vienāds tauku daudzums. Tas izskaidro, kāpēc kāds var izskatīties slaidāks bez ievērojama svara krituma.
Arī otrādi. Šis efekts bieži ir pamanāms gados vecākiem pieaugušajiem, jo muskuļi ar vecumu mēdz sarukt un bojātās muskuļu šūnas tiek atjaunotas daudz lēnāk. (Tavs prāts pret tevi nespēlē - vecmāmiņairfaktiski īsāks šajās dienās.) Kalyani RR et al. (2014). Ar vecumu un slimībām saistīta muskuļu zudums: diabēta, aptaukošanās un citu slimību ietekme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/
Jūsu patiesā ķermeņa sastāva mērīšana
Lai gan ir mīts, ka muskuļi 'sver' vairāk nekā tauki, pētījumi tomēr parāda, ka liekais ķermeņa tauku daudzums var veicināt nopietnus veselības traucējumus, piemēram, insultu, sirds slimības un diabētu. Britton KA, et al. (2013). Ķermeņa tauku sadalījums, sirds un asinsvadu slimības, vēzis un visu iemeslu izraisītā mirstība. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/
Tā var būt laba ideja runāt ar savu ārstu un uzzināt, vai ķermeņa sastāvs ir optimāls jūsu veselības mērķiem. Paturiet prātā, ka visi ir atšķirīgi un nav divu vienādu ķermeņu.
Tikmēr lūk, kā iegūt precīzu priekšstatu par to, cik daudz tauku un muskuļu jums patiešām ir uz rāmja.
ĶMI
Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir neapšaubāmi vispopulārākais rādītājs, kas norāda uz veselīgu ķermeņa sastāvu. Bet ir sarežģīti noteikt katrai personai ideālo skaitli cik daudz muskuļu var pārvietot ciparus.
Tāpēc daži cilvēki ir kritizējuši CDC ĶMI kalkulators . Tas ņem vērā tikai svaru un augstumu, nevis muskuļu vai rāmja izmēru. Tas vienkārši nevar pateikt, cik daudz tauku jums ir.
Ja jūsu rezultāts ir no 18,5 līdz 24,9, ārsti jūs ievietotu “normālā” svara diapazonā atbilstoši jūsu augumam. Par pieaugušo ĶMI. (2017). https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Bet, ja jūs esat trāpījis sporta zālē un jūsu ieroči ir cieti , nebrīnieties, ja šīs papildu muskuļu mārciņas jūs ierindojat kategorijā “liekais svars” vai “aptaukošanās”.
WHR
Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka vidukļa un gūžas attiecība (WHR) metodi, kas var būt precīzāka par ĶMI. 2015. gadā pētījumā, kurā piedalījās 15 000 cilvēku, tika konstatēts, ka augsts WHR ir saistīts ar paaugstinātu nāves risku - pat tad, ja šiem cilvēkiem ir “normāls” ĶMI. Sahakyan KR un citi. (2015). Centrālā aptaukošanās ar normālu svaru: ietekme uz kopējo un kardiovaskulāro mirstību. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/
Lai pārbaudītu WHR, paņemiet mērlenti. Mērīt ap mazāko jostasvietu un pēc tam ap lielāko jostasvietu gurni un dibens .
Pēc tam sadaliet vidukļa apkārtmēru ar gurnu apkārtmēru. Saskaņā ar PVO datiem “veselīgs” WHR sievietēm ir 0,9 vai mazāk un vīriešiem 0,85 vai mazāk. Pasaules veselības organizācija. (2008). Vidukļa apkārtmērs un vidukļa un gurnu attiecība: PVO eksperta konsultācijas ziņojums. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/
Mērīšanas lente
Veselības ceļojumā jūs varat arī uzņemt progresa attēlus un ķermeņa mērījumus ik pēc 4 līdz 6 nedēļām vienā un tajā pašā dienas laikā ( rītos ir fanu mīļākie). Paķer savu mērīšanas lente un pierakstiet šo apgabalu apkārtmērus žurnālā vai tālrunī. Neaizmirstiet datumu!
- kakls
- bicepss vai augšdelmu platākā daļa (dominējošā puse var būt lielāka)
- dabīgs viduklis (sievietēm)
- visplašākā vēdera daļa
- gurni
- muca
- augšstilbi
- teļi
Ja jums viss ir kārtībā, lūdziet draugu palīdzēt jums izmērīt. Var būt grūts izmērīt kreiso bicepsu tikai ar labo roku (daži no mums vienkārši tā neliekas).
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums
Lai iegūtu super tehnisku, jūs varat iegādāties ķermeņa tauku skala ja vēlaties labāk zināt savas mājas ērtības. Varat arī doties uz sporta zāli un likt trenerim jūs izmērīt ar skavas, metodi, kas ir bijusi vismaz 50 gadus.
Jūsu sporta zālē var būt arī rokas ķermeņa tauku analizators. Tas izskatās kā mašīna no nākotnes, un tā darbojas, caur ķermeni nosūtot (nekaitīgu) strāvu.
Būtībā, ja jums ir vairāk tauku, signāls pārvietojas lēnāk. Ja tauku ir mazāk, signāls paātrinās. Ja jūs to darāt, ziniet, ka jūsu rezultāti var atšķirties atkarībā no ierīces precizitātes un hidratācijas.
Laba ol ’spoguļa pārbaude
Lai gan šīs metodes nav tik precīzas, jūs varat arī novērtēt savus rezultātus pēc kā jūs jūtaties , ar skatienu spogulī vai pamatojoties uz to, kā jūsu drēbes der.
Neaizmirstiet: veiksme ir ne tikai fiziska, bet arī spēks. Sviniet savus personīgos rekordus (PR) arī sporta zālē.
Freija dieviete
Apakšējā līnija
Ja esat pavadījis kvalitatīvu laiku kopā ar skrejceļš vai svara plaukts , nepārtrauciet attiecības tikai tāpēc, ka mērogs nevirzās “pareizajā” virzienā.
Kaut arī jūsu faktiskais svars var nedrebināties, muskuļu un tauku attiecība, visticamāk, pieaug. Dodiet tai dažas nedēļas, un jūs sāksiet pamanīt negaidīti veselības ieguvumi kas pārsniedz jūsu fizisko izskatu. Uzticieties mums: jūs priecāsieties, ka esat to pieķēris.
