Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Iedomājieties, ka nevarat kāpt pa kāpnēm, noliecties vai pat staigāt Izmaiņas gūžas locītavas muskuļa-cīpslas garumā ar kustību veidu . Railija, P. O., Franz, J., Dicharry, J., et al. Lietišķās biomehānikas centrs, Virdžīnijas universitāte, Šarlotsvilla, VA. Gait & Stāja, 2010. gada februāris; 31 (2): 279-83 .. Visi ir ļoti svarīgi, ja jūs mums jautājat! Bet tas ir tas, ko mūsu ķermenis būtu bez mūsu gūžas locīšanas muskuļiem. Nekad neesat dzirdējuši par & lsquo; em? Ir laiks, kad mēs dalāmies, kāpēc viņi ir tik svarīgi, kā jūsu galda darbs tos var padarīt vājākus (ah!), Un labākos veidus, kā tos izstiept .
Gurni nemelo - nepieciešamība zināt
Atrodas dziļi gūžas priekšpusē un savieno kāju, iegurni un vēderu gūžas locītāji - pārsteigums, pārsteigums - saliekt gurnu. Bet, neskatoties uz to, ka daži no tiem visspēcīgākie muskuļi mūsu ķermenī (ar nepārprotami svarīgu lomu) ir viegli atstāt novārtā mūsu sliktos gūžas locītājus - bieži vien to pat nezinot. Izrādās tikai tas, ka visu dienu strādā pie rakstāmgalda (vainīgs!), tiešām var vājināt gūžas locītājus, jo viņiem tā ir tendence saīsināt atrodoties sēdus stāvoklī . Šī stingrība izjauclaba stājaun ir izplatīts sāpes muguras lejasdaļā . Novājināti gūžas locītāji var arī palielināt pēdu, potīšu un ceļu traumu risku ( it īpaši skrējēju vidū ) Gūžas muskuļu vājums un pārmērīgas traumas atpūtas skrējējiem . Niemuts, P. E., Džonsons, R. J., Maiers, M. J. un citi. Rokiju kalna Veselības profesiju universitāte, Provo, VT. Sporta medicīnas klīniskais žurnāls, 2005. gada janvāris; 15 (1): 14-21 .. Tāpēc noteikti piecelties, piecelties apmēram katru stundu! Īpaša uzmanība gūžas locītājiem tiek pievērsta ne tikai traumu profilaksei. Pievienojot enerģiju treniņiem, cenšoties panākt lielāku elastību un kļūst ātrāks skriešana ir arī, kā saka, visi gurniem Pastaigas ātruma ietekme uz muskuļu darbību un mehānisko enerģētiku . Neptūns, R. R., Sasaki, K. un Kautzs, S. A. Mašīnbūves katedra, Teksasas Universitāte, Ostina, TX. Gait & Stāja, 2008. g. Jūl. 28. panta 1. punkts: 135–43.
Get Loose - jūsu rīcības plāns
Kamēr kājas paceļas, noteikti ab vingrinājumi , un pathula riņķošanavisi var palīdzēt gūžas locītavām, gūžas locītāji joprojām var būt sarežģīta ķermeņa daļa stiept Hula lokinga kinētika: apgrieztās dinamikas analīze . Cluff, T., Robertsons, D. G. un Balasubramaniam, R. Cilvēka kinētikas skola, Otavas universitāte, Otava, Ontario, Kanāda. Cilvēka kustības zinātne, 2008. gada aug. 27 (4): 622-35 .. Lai viņi kļūtu vēl spēcīgāki un elastīgāki, izmēģiniet šos piecas vienkāršas gūžas locītavas izstiepšanās:
1. Paņemiet ceļu. Priekš ceļgala gūžas locītavas stiepšanās, ceļos uz labā ceļgala ar pirkstiem uz leju un kreiso kāju priekšā (ceļgali saliekti un izlīdzināti ar potīti 90 grādos). Novietojiet rokas uz kreisā augšstilba un nospiediet gurnus uz priekšu, līdz priekšējā labajā gūžā parādās spriedze. Turiet 30 sekundes un pārslēdziet kājas.
divi. Sagatavojieties pacelšanai. The glute tilta stiept varētu arī tev iesist sešpakas un stingras maizītes! Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz grīdas, gurnu platumā. Līgums abs, lai izlīdzinātu muguras lejasdaļu līdz grīdai. Izelpojiet un paceliet gurnus no grīdas (lai palielinātu stabilitāti, nospiediet papēžus uz grīdas). Ieelpojiet, nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
3. Apskauj to. Sāciet gūžas locītavas locīšana uz muguras tāds pats kā glute tilts, bet labo kāju turiet atslābinātu uz grīdas. Pavelciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai paceltu gurnus. Satveriet kreisās kājas aizmugurējo augšstilbu un velciet ceļu pret krūtīm. Turiet labo kāju taisni un pabīdiet tās papēdi grīdā (lai to sajustu muca). Turiet 30-45 sekundes un pārslēdziet kājas.
Četri. Vienkārši šūpojiet to. Priekš gurnu šūpoles no priekšpuses uz aizmuguri , gulēt kreisajā pusē ar sakrautiem gurniem, balstīti uz kreisā elkoņa. Salieciet kreiso kāju 90 grādu leņķī un paceliet labo kāju līdz gurnu līmenim ar smailiem pirkstiem. Turiet vēdera cieši pieguļošu un labo kāju šūpojiet līdz galam, tad pagrieziet to līdz aizmugurei, pa ceļam saspiežot laupījumu. Pārslēdziet pusi.
jautras vasaras frizūras
5. Jūtieties brīvi kā putns. Atveriet šos gurnus ar jogu baložu poza ! Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Novietojiet labo celi uz priekšu, līdz tas pieskaras labajai rokai, un novietojiet kāju līdzenai uz zemes visā ķermenī (labā pēda tagad atrodas ķermeņa kreisajā pusē, paralēli paklāja priekšpusei). Nometiet kreiso kāju uz zemes un pagariniet to atpakaļ ar pagrieztiem pirkstiem. Turiet gurnus vienā līmenī, ieelpojiet un staigājiet ar rokām uz priekšu. Izelpojiet un salieciet rumpi, noliekot elkoņus līdz grīdai. Palieciet šajā pozīcijā 5-10 elpas, pirms atgriezaties augšup, lai pārslēgtos uz pusēm.
Vai mēs aizmirsām kādu no jūsu gūžas locītavas izstiepumiem? Pastāstiet mums par & rsquo; em šeit! Džastina Singa fotogrāfija
