4 minūšu treniņš: vai Tabata apmācība ir efektīva?

Lielākā daļa cilvēku vēlas, lai viņu treniņi būtu divi: ātri un efektīvi. Tas ir kuraugstas intensitātes intervālstreniņu paņēmieni, piemēram, Tabata, ir noderīgi.

Slavenais treniņu protokols pārmaiņus ir 20 sekundesintervālimaksimālu piepūli ar 10 sekunžu atpūtas periodiem. Atkārtojiet šo ciklu astoņas reizes, lai iegūtu pilnīgu četru minūšu treniņu.

cailee spaeny topless

Kā tas strādā

Olimpiskajām ātrslidotājām Dr. Izumi Tabata izstrādājusi Tabata ir augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) forma, kuru ir pieņēmuši sāknometnes bhaktas, CrossFitters un daudzi fitnesa fani, kuri vienkārši vēlas pavadīt mazāk laika sportā. sporta zāle. Mērenas intensitātes izturības un augstas intensitātes intermitējošu treniņu ietekme uz anaerobo spēju un VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 1997, februāris; 28 (10): 0195-9131. Ir pierādīts, ka 20–10 modeļi gan aerobos, gan anaerobos ceļus apliek ar nodokļiem vairāk nekā intensīvi vingrinājumi ar garākiem atpūtas periodiem, kas nozīmē uzlabotu vispārējo sirds un asinsvadu sagatavotību. Augstas intensitātes intermitējošu vingrinājumu metabolisma profils. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 1997, maijs; 29 (3): 0195-9131. Ņemot atpūtas periodus tikai pusi no intensīvo pārrāvumu garuma (darba un atpūtas attiecība 2: 1), ķermenis ir spiests veikt bez pilnīgas atveseļošanās. Tulkojums: Kādā brīdī starp sesto un astoto kārtu jūs sasniegsiet maksimālā skābekļa patēriņa punktu un patiešām (patiešām) izelposiet.

Lai gan protokols 20-10 visvieglāk tiek piemērots tradicionālajam kardio (t.i., sprints 20 sekundes, atpūta 10 sekundes), režīms ir piemērots arī visu veidupretestības apmācība,ķermeņa svara vingrinājumi, un patsprādzienbīstamas kustības. Vai uzstājaspietupieni, hanteles prese vai patairēšana, triks ir atrast pretestību un ātrumu, ko var apstrādāt vairākiem atkārtojumiem vairākos ciklos.

Jūsu rīcības plāns

Tāpat kā daudzas HIIT formas, arī Tabata ir efektīvs veids, kā uzlabot abus vielmaiņas ceļus, uzsāktpēcdedzes efektsun pat var stimulēt muskuļus darbinošo mitohondriju augšanu. Akūta augstas intensitātes intervāla apmācība palielina PGC-1 kodola pārpilnību & alfa; un aktivizē mitohondriju bioģenēzi cilvēka skeleta muskuļos. Mazais JP, Safdars A, bīskaps D. Amerikas fizioloģijas žurnāls. Regulatīvā, integratīvā un salīdzinošā fizioloģija, 2011, marts; 300 (6): 1522-1490. Tas var sajaukt citādi blāvu skriešanas rutīnu un pat der ceļu karotājiem, kuri meklē ātru un efektīvu viesnīcas treniņu. Bet Tabata nav vājš sirds (tiešā vai pārnestā nozīmē). Rutīna tika izstrādāta, lai pilnībā izsmeltu olimpiskos sportistus, tāpēc, iespējams, tā nav labākā rutīna, ko izmēģināt, ja esat pilnīgs iesācējs. Tas prasa sāpju slieksni, lai sasniegtu maksimālu piepūli vairākiem cikliem - Visiem, kam jau ir sirds un asinsvadu slimības, vispirms jākonsultējas ar ārstu.

Ja jūs esat jauns fiziskās sagatavotības lietotājs, pilnās Tabata vietā sāciet tikai ar četrām vai piecām kārtām un pakāpeniski veidojiet tur izturību. Pat super-fit vajadzētu izvairīties no HIIT ikdienas - jūsu ķermenim nepieciešams laiks, lai atgūtu.

pazīmes, ka puisim nekad nav bijusi draudzene

Sākotnēji publicēts 2011. gada jūnijā. Atjaunināts 2016. gada janvārī.