Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Iet uz jebkuru zābaku nometnes stila klasi, un jūs, iespējams, sasniegsiet augstas intensitātes intervālu treniņus. Un, lai gan var būt daudz variāciju, princips vienmēr ir viens un tas pats: visas pūles, kam seko atveseļošanās.
Bet ir viens klasisks stils, kuru vērts pievienot savam repertuāram, ja vēl neesat to izmēģinājis: Tabata. Šis augstas intensitātes intervāla apmācība stilu 1990. gadu beigās izstrādāja japāņu profesors doktors Izumi Tabata, lai apmācītu olimpiskos ātrslidotājus. Emberts T et al. (2013). Tabata treniņa vingrinājumu intensitāte un enerģijas patēriņš. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Kā veikt Tabata apmācību
Šodien treniņu stilu var piemērot gandrīz jebkurai kustībai. Sistēmu ir viegli atcerēties: 20 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas un atkārtojums.
Īsi atpūtas periodi liek ķermenim turpināt kustēties, pirms tas faktiski atgūstas no iepriekšējā komplekta - un tas ir iemesls Tabata izraisa ievērojamus aerobos un anaerobos ieguvumus. Viana RB un citi. (2019). Tabata protokols: tā pielietojuma, variāciju un rezultātu pārskats. DOI: 10.1111 / cpf.12513
ko man vajadzētu pagatavot vakariņās šonedēļ
Bet ir nozveja: jums ir jāpiespiež sevi -tiešāmizstumj sevi - visu ārā. Nesteidzīgi ejot cauri kustībām, jūs neizcelsit spēku un kardio ieguvumus.
Pareizi izpildot, Tabata ir vēl viens ieguvums: pēcdedzes efekts . Tas nozīmē, ka vairākas stundas pēc ātrā treniņa beigām jūs sadedzināt kalorijas. Sevits KJ un citi. (2013). Kopējie ikdienas enerģijas izdevumi tiek palielināti pēc viena sprinta intervāla treniņa . DIVI: 10.1002 / phy2.131
Paturot to prātā, Tabata parasti nav laba ideja iesācēju treniņiem. Tā kā jūs mēģināsit izspiest pēc iespējas vairāk atkārtojumu, jūs ātri pārvietosities - tas var būt vienkāršs veids, kā ievainot, ja neesat piesardzīgs.
Klasiskie Tabata vingrinājumi
Šī vingrinājumu stratēģija drīzāk ir formula nekā īpašs treniņš, tāpēc Tabata protokola iespējas ir gandrīz bezgalīgas. Mīlestība ķermeņa svara vingrinājumi ? Veiciet spiedpogu komplektu. Vai jūs esat ārpusē? Veiciet dažus sprintu komplektus.
Tālāk ir iekļauti daži klasiski Tabata gājieni, lai jūs sāktu darbu. Pēc tam mēs esam ieguvuši dažas radošas variācijas un sešu kustību treniņu Amanda Janga , grupas fitnesa instruktors fitnesa klubā Equinox un Z klubā NY.
- Burpee
- Atspiešanās
- plaušas
- Kettlebell šūpoles
- Hanteles tupēt(vai cita jūsu izvēlēta tupēšanas variācija)
- Sprints
- Airēšana
Tabata variācijas
1. Plašs lēciens uz ātrām kājām
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Salieciet ceļus un sūtiet gurnus atpakaļ, turot paceltu krūtīs. Iesaistiet glutes un kodolu, pēc tam leciet uz priekšu ar abām kājām, maigi nolaižoties.
Paceliet uz pirkstiem, turot mīkstu saliekumu ceļos un nelielu viru gurnos. Veikt mazus, ātrus soļus atpakaļ sākuma stāvoklī.
Atvieglojiet:Solis cik vien iespējams uz priekšu, nevis lec, un tad lēnām skrien atpakaļ.
2. Pārlēkt tupēt
Nostājieties ar kājām gurnu platumā, pirksti paralēli viens otram. Piesaistiet glutes un kodolu, pēc tam sūtiet gurnus atpakaļ, kad jūs iegrimstat tupus.
No tupēšanas apakšas izmantojiet visus spēkus, lai uzsprāgt uz augšu, nolaižot abas kājas no grīdas. Viegli nolaidieties uz pirkstiem un nekavējoties nogremdējiet savu nākamo pietupienu. Atkārtojiet.
Atvieglojiet:Izlaidiet lēcienu un pēc iespējas ātrāk veiciet regulārus pietupienus ar nevainojamu formu.
3. Sānu lung uz ceļa piedziņu
Stāviet ar kājām gurnu platumā un iesaistīts kodols . Nosūtiet gurnus atpakaļ un ar kreiso kāju veiciet plašu soli pa kreisi. Saliekt kreiso kāju un nolaisties sānos, turot taisnu labo kāju.
Pārvietojiet svaru uz labo kāju un nospiediet kreiso pusi, vienlaikus paceļoties no labās kājas, paceliet kreiso ceļgalu līdz krūtīm.
Dabiski šūpojiet rokas, lai iegūtu impulsu un paceltu. Viegli nolaidieties uz labās kājas un atkārtojiet tajā pašā pusē. Nākamajā kārtā pārslēdziet malas.
Atvieglojiet:Izlaidiet lēcienu un vienkārši paceliet kreiso ceļgalu pie krūtīm.
4. Lunge karbonāde
Sāciet noliecoties ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju izstiepjot aiz muguras ar saliektu ceļgalu. Satveriet rokas sev priekšā un turiet lielāko daļu sava svara uz labās kājas.
Ieslēdziet serdi un domājiet par svara nosūtīšanu uz leju, saliekot labo ceļgalu un slaucot rokas pa ķermeni līdz labās kājas ārpusei.
Griežoties, jums vajadzētu sajust, ka jūsu abs ir iesaistīti. Pārlēkt uz augšu, pārslēdzot kājas gaisā un paceļot rokas virs galvas. Noliecieties ar kreiso kāju uz priekšu un nekavējoties nogrimstiet, slaucot rokas uz kreisās kājas ārpusi. Turpiniet pārmaiņus.
Atvieglojiet:Tā vietā, lai lēktu, lai pārslēgtos, nospiediet kreiso kāju, lai atgrieztos neitrālā stāvoklī. Paceliet abas rokas virs galvas un soliet labo kāju atpakaļ.
5. Kalnu kāpējs uz vienas kājas atspiešanos
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Ātri brauciet labo ceļgalu līdz krūtīm, tad kreiso ceļgalu līdz krūtīm (veicot kalnu kāpēju).
Pagariniet kreiso kāju. Nenovietojot to uz grīdas, salieciet rokas un nolaidiet krūtis spiešanā, paceļot kreiso kāju augstāk par gūžas augstumu.
Atgriezties augsta dēļu pozīcija . Novietojiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas un veiciet kalnu kāpēju, sākot ar kreiso kāju, lai jūs beigtu, veicot atspiešanos ar paceltu labo kāju.
christian serratos wiki
Atvieglojiet:Novietojiet abas kājas uz grīdas, lai veiktu atspiešanos, vai veiciet atspiešanos, ceļgaliem balstoties uz grīdas. Arī kalnā kāpēja laikā varat pārvietoties lēnāk.
riki noels landers pliks
6. Squat vilces lēciens vardei
Stāviet ar kājām tikai platāk par plecu platumu, pirksti nedaudz izrādījās. Iesaistīt glutes un sūtiet gurnus atpakaļ, sēžot zemā sumo pietupienā. Novietojiet abas rokas uz grīdas, kad jūs lecat kājas taisni atpakaļ, izstiepjot kājas augstā dēlī.
Nekavējoties leciet uz priekšu zemā tupēšanas stāvoklī ar kājām ārpus rokām un gurniem zemu. Lēciet taisni uz augšu sprādzienbīstamā kustībā un izvelciet rokas virs galvas. Viegli nolaidieties un atkārtojiet.
Atvieglojiet:Tā vietā, lai ielēktu atpakaļ augstajā dēlī, vienlaikus atkāpieties vienu kāju atpakaļ. Tā vietā, lai lēktu uz augšu, paceliet uz augšu uz pirkstiem un izstiepieties uz augšu.
7. Slidotājs līdz līkumainai ielecienai
Sāciet ar pēdām kopā, turot ceļus saliektus un nelielu viru gurnos. Pārvietojiet savu svaru uz labās kājas un, cik vien iespējams, leciet uz sāniem pa kreisi. Klusi piezemējies uz kreisās kājas. Atkārtojiet vēl 2 reizes, virzoties atpakaļ uz labo pusi un pēc tam pa kreisi.
Trešajā lēcienā ļaujiet labajai kājiņai piezemēties aiz kreisās puses un nolaidieties līkumā. Pietupiena apakšā abi ceļgali būs saliekti, un kreisais ceļgals būs priekšā labajam. Atkārtojiet to pašu secību, sākot no kreisās puses.
Atvieglojiet:Lēciena vietā speriet tik plašu soli, cik vien iespējams.
8. krievu vērpjot
Sēdi uz grīdas saliektiem ceļiem un kājām kopā. Paceliet pēdas vairākas collas no grīdas, turot ceļus saliektus. Atbalstieties, lai palīdzētu līdzsvarot, tāpēc mugura atrodas 45 grādu leņķī no grīdas.
Iesaistiet savu kodolu. Palmas pieskaroties un izstieptas rokas priekšā, pavirzot kustības, pārvietojiet rokas no vienas puses uz otru. Esiet piesardzīgs, pagriežot tikai ķermeņa augšdaļu, iesaistoties augšējā abs un slīpi. Neveiciet nekādu spiedienu uz muguras lejasdaļu.
9. Dēlis ar rindu
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Paceliet labo roku no grīdas un paceliet to labajā pusē, turot labo elkoni vienā līnijā ar ribām.
Novietojiet labo roku atpakaļ uz grīdas un nekavējoties atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk, nepārgājot gurnus un neļaujot tiem nokrist.
Treniņš
Veiciet katru kustību zemāk, mainot 20 sekundes visu piepūli ar 10 sekundēm atpūtas. Atkārtojiet to pašu kustību 8 kārtās, kopā 4 minūtes.
Pēc tam veiciet nākamo saraksta pārvietošanos, ievērojot tos pašus norādījumus. Jums vajadzētu pabeigt visu kustību sarakstu 24 minūtēs.
- Plats lēciens uz ātrām kājām (Nr. 1)
- Kalnos kāpējs uz vienas kājas atspiešanos (Nr. 5)
- Sānu lunge līdz ceļa piedziņai (Nr. 3)
- Lunge karbonāde (Nr. 4)
- Squat vilces lēciens vardei (Nr. 6)
- Slidotājs līdz lēcienam (Nr.7)
Īpašs paldies mūsu modelim Amandai Jangai, kura arī izstrādāja kustības un treniņu. Amanda nēsā Lululemon virsotni un bikses.