Labākie vingrinājumi iekšējiem un ārējiem augšstilbiem

Meklē vairāk veidu kā strādāt augšstilbiem nekā bezgalīgitupētunplaušasvariācijas? Tā ir jūsu laimīgā diena. Kaut arī jūs jau varat zinātvietas tonēšana īsti nedarbojas, jūsvarpagriezieties pie noteiktiem gājieniem, kas vērsti uz jūsu iekšējo un ārējo augšstilbu, lai iegūtu papildu TLC.

Šīs radošās kustības, kuras izstrādājis un veidojis DanceBody radītāja Katia Pryce, strādā augšstilbus tādā veidā, kā tu nezināji, ka tas ir iespējams. (Bet neliecieties par sevi - lai gan tie var izskatīties izdomāti, viņi patiesībā ir vienkāršāki, nekā jūs domājat.)

Kā pamanīsit, katras kustības skaits ir diezgan augsts, jo tas ir paredzēts, lai pilnībā nogurdinātu katras kājas muskuļus. (Tas ir arī iemesls, kāpēc pēc katra vingrinājuma jūs nemainīsit pusi.) Par laimi, Pryce arī nodrošināja slepkavu atskaņošanas sarakstu (atrodiet to šī raksta beigās), kas palīdzēs jums saglabāt ritmu, kad reps lido garām.

Jūs varat veikt visas kustības, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, bet noteikti saspiediet kājas, sēžamvietas un abs, lai radītu savu pretestību. Pretējā gadījumā augšējā augšstilba kustībām un potīšu svariem (mēs izmantojām šis 1,5 mārciņu komplekts no Sports Authority) augšstilba iekšējiem kustībām. Un ejlēns: Ja jūs to viltojat, steidzot atkārtojumus un sperot kājas apkārt, jūs neredzēsiet rezultātus.

Kā tas strādā: Sāciet, guļot uz kreisās puses, un pabeidziet noteikto atkārtojumu skaitu augšstilba ārējiem kustībām, kas vērstas uz labo kāju. Pēc tam veiciet visus augšstilbu kustības, kas vērstas uz kreiso kāju. Atkārtojiet visas kustības pretējā pusē. Lai iegūtu labākos rezultātus, pievienojiet šīs kustības uz akardio treniņšun atkārtojiet līdz 5 reizēm nedēļā.

Kā piesaistīt pretestības joslu: Stāviet ar kājām gurnu platumā un saites joslu tieši virs ceļgaliem. Joslā jābūt vieglai spriedzei.

Top 4 kustības augšstilbiem

1. Divi sūkņi

Apgulieties kreisajā pusē, atbalstot galvu ar kreiso roku, kreiso kāju saliektu, labo kāju izstieptu, serdi saspringtu un labo gurnu sakrautu tieši kreisās gūžas augšdaļā. Pielieciet labo kāju un paceliet griestu virzienā: vienu sūkni, lai paceltu līdz pusei, vēl vienu, lai paceltu pēc iespējas augstāk. Zemāk divās atšķirīgās kustībās. (Neļaujiet gurniem nokrist, tas nozīmē, ka jūs nenodarbojaties ar savu kodolu.) Veiciet 30 atkārtojumus vienā kājā.

2. Atzīmējiet atzīmi

Sāciet tajā pašā stāvoklī, guļot kreisajā pusē. Novietojiet labās kājas pirkstus un nabas priekšā nolieciet labo celi, saspiežot abs. Cik vien iespējams, izvelciet labo kāju pa diagonāli. Veiciet 20 atkārtojumus vienā kājā.

3. Uz augšu un pāri

No tās pašas sākuma pozīcijas kā iepriekš, uzspiediet uz kreiso apakšdelmu. Paplašiniet labo kāju, norādiet pirkstus un pārvietojiet kāju no priekšpuses uz aizmuguri, it kā jūs vilktu arku uz augšu un pāri kreisajai kājiņai. Jūsu mērķis: Arkas priekšpusē iegūstiet labo kāju pēc iespējas perpendikulāri rumpim. Veiciet 20 atkārtojumus.

4. Deglis

Sākot tādā pašā stāvoklī kā iepriekš, salieciet labo ceļgalu līdz krūtīm ar labo pēdu, kas ir saliekta, iesaistot abs un labos slīpumus. Pieskarieties labajai rokai, lai piezemētos aiz muguras, lai iegūtu līdzsvaru. Tagad norādiet labo kāju un izstiepiet kāju, labo roku atgriežot priekšā. Pēc tam saspiediet glutes un salieciet labo ceļgalu, virzot papēdi uz muca. Atkārtojiet visu secību 20 reizes.

Iekšējo augšstilbu 4 labākie kustības

1. Viena slaucīšana

Satveriet potītes svaru. No tās pašas sākuma pozīcijas, kas atrodas kreisajā pusē, salieciet labo celi un novietojiet labo kāju uz zemes aiz kreisās kājas. Tagad salieciet kreiso kāju un pēc iespējas paceliet kāju, tad nolaidiet, līdz pēda ir 2 līdz 3 collas no zemes. Veiciet 25 atkārtojumus.

2. Ļoti nospiediet

No tās pašas pozīcijas paceliet kreiso kāju 2 līdz 3 collas no zemes. Izlieciet kreiso kāju, pavelciet kreiso ceļgalu pret krūtīm, saspiediet abs, pēc tam nospiediet papēdi, izstiepjot kreiso kāju, neļaujot tai pieskarties zemei. Veiciet 25 atkārtojumus.

3. Combo

No tās pašas pozīcijas paceliet kreiso kāju 2 līdz 3 collas no grīdas un salieciet pēdu. Novietojiet kreiso ceļgalu pret krūtīm, vienlaikus piesaistot abs. Tad izstiepiet kreiso kāju sev priekšā, lai kāja būtu perpendikulāra rumpim, veidojot L. Salieciet celi muguras stāvoklī gurkstēšanas stāvoklī, tad pabīdiet papēdi prom, pagarinot gurnu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus.

kā salabot lūzušu nagu ar superlīmi

4. Dejotāja pacēlājs

Tas dubultojas kā abs kustība. No tās pašas pozīcijas norādiet abas kājas un paceliet labo kāju augstu griestu virzienā. Ar labo roku turiet augšstilbu, teļu vai papēdi atkarībā no lokanības (izvairieties no ceļa atturēšanas, lai aizsargātu locītavas!). Atbalstiet serdi un izvelciet taisnu kreiso kāju uz augšu, lai sasniegtu labo kāju. Lēnām apakšējā kreisā kāja ar vadību. Veiciet 20 atkārtojumus.

Nospiediet Atskaņot Katijas atskaņošanas sarakstā

Atkārtojums:

Augšstilbs pārvietojas

1. Divi sūkņi
2. Atzīmējiet atzīmi
3. Uz augšu un pāri
4. Deglis

Iekšējie augšstilbi kustas

5. Viena slaucīšana
6. Ļoti nospiediet
7. Combo
8. Dejotāja pacēlājs

Īpašs paldies programmas izveidotājam un dibinātājam DanceBody , Keitija Pryce , kurš izstrādāja un modelēja šīs kustības. Pryce valkā savus Lululemons pārnesumu. Sekojiet DanceBody vietnē Instagram, Facebook , un Twitter .