Labais, sliktais un cieti saturošais: kā kartupeļu ogļhidrāti ietekmē cukura līmeni asinīs

Vai esat kādreiz satikuši kartupeli, kas jums nepatika? Labi biezeni, lieliski cepti, ar skābo krējumu sagriezti. Runājot par tot opcijām, izvēle ir bezgalīga. Lai gan kartupeļi ir daudzpusīgi, sātīgi un vismīļi, tie ir ogļhidrātu bumbas. Tas nozīmē, ka šie cieti saturošie spudiņi var mainīt cukura līmeni asinīs.

Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa glikozes (aka enerģijas) avots. Pārāk daudz glikozes var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas ir kaut kas, kas jums jāpievērš uzmanība, īpaši, ja Jums ir diabēts vai prediabēts. Tātad, lai gan kartupeļi iesaiņo enerģisku perforatoru, tas var ietekmēt cukura līmeni asinīs.

Vai kartupeļi palielina cukura līmeni asinīs?

Palielinoties tādām iedoma diētām kā Keto, ogļhidrāti ir bijuši spēcīgā ugunī. Mēģinot zaudēt svaru, cietes parasti ir pirmie ēdieni. Bet vai tiešām kartupeļi jums ir tik slikti? Galu galā kartupeļu uzturs ir atkarīgs no tā GI.

Glikēmiskais indekss (GI) ir sistēma, kas ierindo ēdiena spēju paaugstināt cukura līmeni asinīs. Amerikas Diabēta asociācija ( TUR IR ) GI ierindo kā zemu (55 vai mazāk), vidēju (56 līdz 69) vai augstu (virs 70). Pārtikas produktu lietošana ar zemu GI var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

Lielākajai daļai kartupeļu šķirņu ir augsts glikēmiskais indekss (GI). Atsevišķs cepts rūžņu kartupelis var sasniegt GI 111. Lai to aplūkotu perspektīvā, vidējā ābola GI ir 38.

Neskatoties uz augsto vietu ĢIN nodaļā, taters joprojām ir diezgan veseli. Kartupeļos ir augsts fenola savienojumi - antioksidanti, kas var veicināt veselību.

Pētījumi ir parādījuši tumšāku kartupeļu pigmentu, jo augstāks ir tā polifenola saturs. Kartupeļu sabiedrībā ir arī daudz dažādu. Tāpēc paturiet prātā, daži kartupeļi atkarībā no tā palielina cukura līmeni asinīs vairāk nekā citi DOT un citi uztura elementi.

Dažādu veidu kartupeļu kaudze:

Saldākais kartupelis diabēta ārstēšanai un glikozes ārstēšanai

Novietojiet zefīrus un brūno cukuru, un jūsu Pateicības dienas saldie kartupeļi (vai jamss) ir diabētam draudzīgs līdzeklis. Saldie kartupeļi ir piekrauts ar:

• dzelzs
• kalcijs
• magnijs
• fosfors
• cinks
• tiamīns
• kalcijs

Gan baltajos, gan saldajos kartupeļos ir līdzīgs ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu un ūdens daudzums. Baltais kartupelis ir arī lielisks C vitamīna un kālija avots.

Tomēr saldajiem kartupeļiem ir zemāks GI un tie satur vairāk šķiedrvielu. Saldajiem spudiem ir arī liels daudzums beta karotīna, kas, pārstrādājot, pārveidojas par A vitamīnu. A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas veicina imūnsistēmas veselību, redzi un orgānu darbību.

Tomēr tie abi ir izgatavoti no ogļhidrātiem, tāpēc neatkarīgi no tā, kuru kartupeli jūs sasniedzat, ja esat cilvēks ar cukura diabētu, jūs vēlaties skatīties, kā jūsu ogļhidrāti tiek skaitīti.

Nogaliniet šīs porcijas kontroli

Tātad, jūs zināt par GI, bet kas par glikēmiskā slodze (GL) ? GL palīdz noteikt jūsu ogļhidrātu kvalitāti. Tas ir skaitlis, kas paredz, cik daudz ēdiens paaugstinās glikozes līmeni asinīs. Glikēmiskās slodzes noteikšana var šķist sarežģīta, taču tas ir diezgan vienkārši, ja ievērojat šo formulu:

Glikēmiskā slodze = GI x ogļhidrāts (g) ÷ 100 (uz porciju).

20 labākie ģimenes suņi

Cieti ēdieni (piemēram, kartupeļi, pārstrādāta maize un rīsi) var paaugstināt cukura līmeni asinīs un insulīnu vairāk nekā pilnvērtīgi saldie pārtikas produkti, piemēram, svaigi augļi. Tomēr tradicionāli patērētajām cietēm (t.i., pākšaugiem, pilngraudu makaroniem un graudiem) ir mazāka glikēmiskā slodze.

Bet paturiet prātā, ka zems GI ne vienmēr ir vienāds ar veselīgas pārtikas izvēli. Piemēram, ņemiet šokolādi. Porcija tumšā šokolāde vidējais GI ir 23, bet satur augstu piesātināto tauku daudzumu. Tas ievērojami samazina tā uzturvērtību.

Pārvaldot glikozes līmeni, ir svarīgi atrast pareizo GI un citu ieguvumu veselībai līdzsvaru.

ADA ir lielisks tiešsaistes resurss, lai jūsu cukura maksimums būtu minimāls. Izveidojiet savu plāksni ir interaktīvs rīks, kas palīdz organizēt maltītes, lai jūs ēdat mazākas cieti saturošu ēdienu un lielākas dārzeņu un olbaltumvielu daļas bez cietes.

Kārena Džounsa Tobijs Džonss

Labs ogļhidrāts pret sliktu ogļhidrātu

Patiesa vai nepatiesa: visi ogļhidrāti ir vienādi. FALSE. Faktiski ogļhidrāti tiek sadalīti trīs grupās: cukurs, ciete un šķiedrvielas.

• Cukurs : pārveidojas par glikozi. Lai normāli darbotos, nepieciešama glikoze. Tomēr vislabāk ir pieturēties pie dabā dabiski sastopamajiem cukuriem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un pienam.
• Ciete : arī nodrošina organismam svarīgu glikozes līmeni. Cietes saturoši pārtikas produkti bieži satur svarīgas uzturvielas, tostarp dzelzi, kalciju, B grupas vitamīnus un folātus.
• Šķiedra : var uzlabot holesterīna un cukura līmeni asinīs. Ir arī zināms, ka tas novērš noteiktas slimības, piemēram, zarnu vēzi, sirds slimības un diabētu. Neaizmirsīsim arī par gremošanas regularitāti!

Katra ogļhidrātu kategorija savā veidā kalpo ķermenim. A 2017. gada pētījums veikts cilvēka testa grupā, parādīja, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt kontrolēt glikozi, ABL holesterīnu, A1c un kontrolēt triglicerīdus.

Pētījums arī parādīja, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var būt noderīga īslaicīgai svara zaudēšanai. Bet vai tiešām vēlaties uz visiem laikiem šķirties no maizes? Cietes saturošiem sarežģītiem ogļhidrātiem ir daudz plusu. Dažas lieliskas veselīgas iespējas ir:

• kartupeļi (īpaši miza)
• Saldie kartupeļi
• jamss
• pastinaki
• pupiņas (melnas, flotes, cannellini, pinto, nieres)
• aunazirņi
• zirņi
• sviesta skvošs
• lēcas
• kukurūza
• taro

Daži dārzeņu, kas nav cietes, piemēri ir:

• artišoki
• rāceņi
• Briseles kāposti
• diedzētas pupiņas
• brokoļi
• selerijas
• ziedkāposti
• baklažāns
• sēnes
• pipari
• sīpoli
• tomāti
• spināti
• salātu zaļumi
• sparģeļi

Pārstrādāti granulēti cukuri un sīrupi var ievērojami traucēt cukura līmeni asinīs. Ja Jums ir diabēts vai prediabēts, vienkāršie ogļhidrāti ir jābauda tikai mēreni.

Daži vienkāršo cukuru piemēri:

• apstrādāta baltmaize
• iesaiņoti un neiesaiņoti maizes izstrādājumi un deserti
• krāsains brokastu pārslas
• soda
• sulas
• augstas fruktozes kukurūzas sīrupi (HFCS)

Kartupeļu alternatīvas

Katrā ēdienreizē ēst kartupeli var nebūt labākā ideja. Par laimi, ir daudz alternatīvu, kas ir barojoši un tikpat garšīgi.

Vēlaties kartupeļu biezeni? Tā vietā lieciet biezenī ziedkāpostu! Krēmveida konsistence ir līdzīga, un ziedkāposti ir tikai 15 GI skalā. Jūs varat arī nomainīt tots uz grauzdētiem briseles kāpostiem ar svaigiem ķiplokiem un olīveļļu.

Joprojām esat noskaņojies uz pirkstu ēdienu? Izslēdziet kartupeļus ceptiem sparģeļiem, kas ietīti prosciutto.

Ja jūs joprojām kavējat faktisko kartupeli, ir veidi, kā pazemināt tā GI. Izsijiet pildījumu un izveidojiet vieglāku kartupeļu miziņu, kas pildīta ar grauzdētiem pipariem un zemu tauku malta tītara gaļu. Vai arī nomainiet parasto rūsu pret ceptu jamsu, pārkaisa ar kanēli un muskatriekstu.

Apakšējā līnija

Jūs vēlaties izskatīties un justies pēc iespējas labāk. Bet ogļhidrātu izgriešana aukstumā var nebūt labākais risinājums. Pārtikas GI izsekošana ir lielisks solis uz ilgtermiņa uztura līdzsvaru un panākumiem.

Pārraugiet glikēmisko slodzi, lai varētu baudīt iecienītākos ēdienus, vienlaikus kontrolējot cukura līmeni. Jo dažreiz jums vienkārši ir nepieciešams kartupelis jūsu dzīvē, neatkarīgi no tā, vai vēlaties vāriet tos, sasmalciniet tos vai salieciet tos sautējumā. '