Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Spēcīga āda, skaidra galva un palielināta enerģija ir daži no daudzajiem atalgojumiem par smagu darbu trenažieru zālē. Bet dažreiz pārāk daudz labas lietas jūs paliekat stīvs, sāpīgs un noguris. Lai maksimizētu visas jūsu smagā darba sekas, ir svarīgi mazliet atvēlēt laiku ķermeņa atjaunošanai un atjaunošanai.
Šī visa ķermeņa jogas secība, iedvesmojoties no Jogas noskaņošana , ir lieliski piemērots tām dienām, kad vēlaties to darītkaut kobet arī jūtiet, ka jums ir nepieciešams pārtraukums vai kā papildinājums jūsu parastajai rutīnai.
Galvenais šeit ir brīvība un vieglums. Nemēģiniet vienā sesijā uzvarēt pasaules visstingrākajā cilvēku konkursā! Mobilitātei un elastībai ir vajadzīgs laiks - tāpat kā jebkuram citam fitnesa aspektam. Tikmēr jūsu ķermenis pateicas par to, ka veltījāt nedaudz papildu laika, lai atjaunotos un atjaunotos. Un neaizmirstiet elpot!
Lai iegūtu detalizētus norādījumus par katru pozu, ritiniet garām treniņa grafikai!
Kā pilnveidot katru jogas pozu
1. Plecu diegs
Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešama jogas siksna vai gaismapretestības josla(der arī josta vai sarullēts dvielis). Tas ir lielisks solis, lai mobilizētu un ārstētu visus jūsu galvenos plecu muskuļus, ieskaitot smagos sitējus, piemēram, latus, pekus un rotatora aproces, kas tiek izšļakstīti, veicot tādas darbības kā lentesatspiešanāsun renegāta rindas. Bonuss: Izmantojiet plecu diegs, lai mazinātu pārāk daudz slampāšanas priekšā pie datora sekas.
1. Nostājieties gari ar kājām gurnu platumā.
2. Turiet jogas siksnu gurnu priekšā ar plašu saķeri (apmēram trīsarpus līdz četras pēdas viena no otras).
3. Turot rokas taisnas, slauciet tās uz priekšu un augšā virs galvas.
4. Turpiniet kustināt rokas aiz muguras, līdz siksna pieskaras muguras lejasdaļai vai dibenam.
5. Apgrieziet darbību, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Padomi: saglabājiet vēdera saspringumu un mugurkaula stabilitāti. Pārliecinieties, ka rokas ir pietiekami platas, lai visā kustībā paliktu taisnas. Kad pleci sasilst, sašauriniet saķeri ar nelielu soli gar siksnu / joslu.
2. Bumeranga sānu saliekums
Šī poza paver visu ķermeņa sānu šuvi no tricepsa līdz latam līdz slīpumiem. Izmantojiet to, lai ārstētu galvenos muskuļus pēc dziļa ab darba vai smagām virs galvas sesijām. Bonuss: Šis solis sniedz papildu priekšrocību, izstiepjot primāros elpošanas muskuļus, diafragmu un starpribas. Kam nevajag vieglāk elpot ?!
Lai veiktu šo darbību, jums būs nepieciešama siena, durvju aile vai statnis.
margrietiņa Ridlijs Čārlijs Hamblets
1. Stāviet ar ķermeņa labo pusi pret sienu apmēram vienu pēdu attālumā no tā. Novietojiet labo roku pie sienas apmēram gurnu augstumā, pirkstu gali vērsti uz augšu.
2. Sasniedziet kreiso roku uz augšu gar kreisās auss pusi. Izlieciet mugurkaulu pret sienu, līdz kreisā roka sasniedz sienu.
3. Iekšēji pagrieziet kreiso roku un salieciet kreiso elkoni tā, lai kreisā palma balstītos uz sienas apmēram 12 collas virs labās rokas, kreisie pirkstu gali būtu vērsti pret zemi.
4. Nospiediet abas plaukstas pret sienu (ja tas ir pārāk izaicinoši vai ja jums ir ierobežots kustību diapazons, novietojiet kreiso roku uz jogas klucīša vai līdzīga izmēra priekšmeta) un ļaujiet ķermeņa pusei izlocīties, prom no siena.
5. Turot rokas vietā, izstiepšanai pievienojiet nedaudz sulas, izometriski pavelkot rokas prom viens no otra, tāpat kā jūs mēģināt nomizot krāsu no sienām. Turiet 30 līdz 90 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.
Padomi: saglabājiet neitrālu mugurkaulu no priekšpuses uz aizmuguri, iesaistot vēdera muskuļus.
3. Tilts
Šī ir klasiska jogas poza, kas paver jūsu krūtis, plecus, mugurkaulu un gūžas locītājus. Tas ir lielisks veids, kā mazināt smagas tupēšanas nedēļas vai maratona treniņa spriedzi, kurā gurni jūtas kā auksts tērauds. Bonuss: Piesaistot glutes, jūs varat tonizēt savu tusu, kamēr jūs stiept!
1. Apgulieties plakani uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas apmēram gurnu platumā, rokas turot blakus ķermenim ar plaukstām uz leju.
2. Notīriet gurnus no grīdas un paceliet krūtis pret zodu. Aktīvi pagariniet muguras lejasdaļu, noliecot astes kaulu pret ceļgalu aizmuguri.
3. Ar ieslēgtām sēžamvietām savelciet plecu lāpstiņas kopā un ielieciet rokas zem ķermeņa. Savienojiet rokas aiz muguras.
4. Aktīvi nospiediet rokas uz leju grīdā, lai palielinātu ķermeņa arku. Turiet 30 sekundes.
5. Lai izkļūtu no kustības, atlaidiet rokas un pa vienu skriemeļu nolaidieties uz grīdas. Veiciet 3 atkārtojumus.
Padomi: saspiediet jogas bloku starp ceļiem, lai mugura nejustos knieboša. Un, ja roku pīšana aiz muguras ir grūts, tā vietā varat turēties pie jogas siksnas (vai pretestības joslas vai jostas).
4. Atgriezta mugurkaula rotācija
Šis mierīgais solis mobilizē muguras lejasdaļu un muskuļus, kas tiek aplikti ar nodokļiem - liels laiks - no tādām lietāmstrupceļšunkettlebell šūpoles. Bonuss: vērpšanas sagrūšanas darbība nonāk dziļi zarnās un veicina gremošanu.
Braiena Fogela vecums
1. Apgulies uz muguras un apskāvi ceļus krūtīs. Turiet augšstilbus kopā.
2. Turot ceļus kopā, nometiet kājas pa labi, lai ārējais labais augšstilbs balstītos uz grīdas.
3. Turiet kājas kopā, un ceļi ir vienādi, atverot krūtis pretējā virzienā, lai izveidotu mugurkaula vērpjot.
4. Elpojiet dziļi un izmantojiet spēcīgu izelpu, lai padziļinātu vērpjot. Turiet 60 līdz 90 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.
Padomi: ja jūsu pleci ir saspringti, neuztraucieties par rokas vai pleca nokļūšanu uz grīdas. Ritiniet augšējo gūžas kaulu prom no jostas, lai piekļūtu nopietnam stiepumam jūsu gūžas un IT joslas ārējā stūrī.
5. Atslābis pakauša stiepšanās
Atpūtieties un nokļūstiet šo neprātīgo hammīšu sirdī. Atsities nostrupceļšvai liels tilpumsiegurņa locītavas ievilkšanauzTRX. Bonuss: izmantojiet šo soli, lai atveldzētos pēc saspringtas dienas. Pārliecinieties, ka šim ir piemērota jūsu jogas siksna / pretestības josla / josta / dvielis.
1. Nogulieties uz muguras. Apķeriet labo celi krūtīs. Iztaisnojiet kreiso kāju, lai papēdis būtu tieši vienā līnijā ar kreiso gurnu, un pirksti būtu vērsti uz griestiem.
2. Cilpojiet jogas siksnu / joslu pāri labās kājas apakšai un iztaisnojiet kāju līdz debesīm tā, lai labā kāja būtu perpendikulāra grīdai.
3. Ja labā kāja nenonāks līdz 90 grādiem, neuztraucieties. Paceliet kāju uz augšu, cik vien iespējams, turot to taisni.
4. Elpojiet dziļi un viegli un strādājiet intensīvi, bet nesāpiet. Turiet 60 līdz 90 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.
Padomi: Lai izveidotu īpaši saspringtus pakauša muskuļus, pievienojiet atslābinošu darbību, mēģinot nospiest labo kāju atpakaļ uz leju, vienlaikus ar siksnu velkot to pašu kāju uz sevi. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet divas vai trīs reizes. Turiet arī apakšējo kāju ieslēgtu, nospiežot to grīdā, lai pagarinātu gūžas locītāju.
Elizabete wipff ir jogs, jogas noskaņošana & riņķoR; skolotāju treneris un CrossFit treneris, kas pazīstami ar to, ka palīdz studentiem racionalizēt stāju, uzlabot sniegumu un novērst sāpes. Kā jogas instruktore Elizabete ir nodarbojusies ar vairākām disciplīnām - sākot no Ijengaras iedvesmotās līdz Vinjašai. Viņa ir sertificēta CrossFit trenere un ASV svarcelšanas sporta snieguma trenere. Elizabete ir prezentējusi apmācības YogaWorks studijās un CrossFit boksos nacionāli un ir galvenā trenere CrossFit Virtuosity Bruklinā, NY.
