Zems ogļhidrātu ēšanas līmenis

Ja viens no jūsu 2020. gada mērķiem ir zaudēt dažas mārciņas, lai uzlabotu veselību vai satricinātu LBD, kas ir nedaudz piegulējis, diētas izmaiņas vislabāk risināt veselīgā veidā.

Lūk, izdilis: Pētījumi pēdējos gados parādīja mums, ka tauku ēšana nav tas, kas mūs padara resnus.

Pārāk daudz jebkura veida kaloriju patēriņš izraisa svara pieaugumu. Bet, apmainot apstrādātos ogļhidrātus pret barības vielām bagātu pārtiku, jūs ātrāk jutīsities sāta sajūta, kas var palīdzēt izvairīties no pārēšanās un zaudēt svaru.

Zems ogļhidrātu daudzums 101

Līdz 2015. gadam parastās uztura vadlīnijas to ieteica 45 līdz 65 procenti ikdienas kaloriju vajadzētu būt no ogļhidrātiem. Cenšoties panākt zemāku procentuālo daudzumu, tiek iegūti daži ieguvumi veselībai, ieskaitot iespējamo svara zudumu.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu (piemēram, keto diēta) mudina jūsu ķermeni iedziļināties ketozē, kad degvielai cukurs sāk dedzināt uzglabātos taukus.

In neliels 2003. gada pētījums no pusaudžiem ar lielāku ķermeņa svaru dalībnieki, kuri lietoja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, zaudēja vairāk nekā divas reizes vairāk svara nekā tie, kuri lietoja diētu ar zemu tauku saturu (vidēji aptuveni 9 kilogrami pretstatā apmēram 4 kilogramiem).

Tā kā neviena grupa neskaitīja kalorijas, pārtikas sastāvs, šķiet, bija noteicošais faktors.

TO 2006. gada pētījums arī atklāja, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir labāka nekā diēta ar zemu tauku saturu, lai ātri nomestu mārciņas. Un a 2004. gada pētījums saistīja zemu ogļhidrātu diētas ar pazeminātu insulīna līmeni.

Tātad, kas tieši ir veselīgs uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu? Acīmredzot jūs samazināsiet pārstrādātos ogļhidrātus (pagaidām buh-bye, cukuru un mīkstu maizi). Bet pēc tam jūs ēdīsit vairāk olbaltumvielu, dārzeņus un - paldies, mīļā mazā Jēzus - taukus.

Šeit ir daži veselības uzlabojumi, ko jūs varētu iegūt no zemu ogļhidrātu dzīvesveida:

• pazemināt cukura līmeni asinīs
• pazemināt asinsspiedienu
• uz palielināt ABL (labais holesterīns!)
• mazāk izsalcis
• svara zudums

Skaistums ir tāds, ka, sagriežot ogļhidrātus, jūs joprojām varat sagraut maltītes, neskaitot kalorijas. Tā kā tauki un olbaltumvielas ir blīvāki nekā ogļhidrāti, piemēram, maize un kartupeļu čipsi, jūs piepildīsities ātrāk. Tas ir pārtikas grupas maiņa, nevis ierobežojums.

Vai pastāv kādi riski?

Pēkšņi samazinot ogļhidrātu daudzumu, var būt dažas nepatīkamas blakusparādības, tostarp:

• slikta elpa
• galvassāpes
• nogurums
• aizcietējums vai caureja
• ādas izsitumi

Un FYI: ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu ilgtermiņā, var rasties vitamīnu un minerālvielu deficīts, kaulu zudums un kuņģa-zarnu trakta problēmas un palielināties dažu hronisku slimību risks.

Tātad, kāds ir burvju skaitlis?

Nav viena mērķa, kas derētu visiem ogļhidrātiem. Jūsu vidusskolas gadu stingrā diētas kultūra? Nokratīt nost.

Jūsu ideālais skaitlis ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida un mērķiem. Ja jūsu versija kļūt veselīgam nozīmē zaudēt lielu svaru, jūsu jaunā mantra ir “Cik zemu tu vari iet?”

Ja jūsu # mērķi vairāk izskatās kā zemāks cukura līmenis asinīs, asinsspiediens un triglicerīdi, uzņemiet mērenu diapazonu.

Gribi paaugstiniet savu ABL (labās lietas!), vienlaikus pazeminot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni? Galu galā jūsu mērķi ar zemu ogļhidrātu līmeni var nebūt tik zemi. Cukura un rafinētu kviešu sagriešana (sliktākie likumpārkāpēji) var būt vienīgā nepieciešamā korekcija.

Šeit ir jāņem vērā vēl daži faktori:

• Vecums. Jūsu ieteicamais kaloriju daudzums atšķiras atkarībā no vecuma, tāpēc jūsu ogļhidrātu skaitam vajadzētu sekot šim piemēram.
• Ikdienas aktivitāte. Skrējēji, jūs jau zināt krāšņās ogļhidrātu ielādes priekšrocības pirms sacensībām. Bet kafijas “skriešana” ikdienas lattei? Jā, ne tik daudz. Esiet godīgs, novērtējot ikdienas aktivitātes. Cik ogļhidrātu jums patiešām vajag?
• Ķermeņa kompozīcija. Ja jūs esat staigājošs, runājošs ieroču šovs, jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu degvielas nekā tam, kuram ir maz vai nav muskuļu masas.

Sakiet to skaļāk pīpēm ar cukura diabētu aizmugurē

Ja jums ir vielmaiņas stāvoklis, piemēram, 2. tipa cukura diabēts vai aptaukošanās, vēl svarīgāk ir pārliecināties, ka jūs nevēlaties kvalitatīvu, barības vielām bagātu pārtiku.

zaļās tējas sejas maskas nolobīšana

Sāciet, izgriežot pārstrādātus, rafinētus ogļhidrātus un aizstājot tos ar veselīgiem taukiem un liesām olbaltumvielām. Tā kā jūsu ķermenis ir īpaši jutīgs pret visām ogļhidrātu lietām, ar zemu ogļhidrātu saturuvarenībabūt lieliska iespēja jums.

Pirms lielu diētas izmaiņu veikšanas neaizmirstiet runāt ar savu ārstu vai dietologu, lai jūs varētu būt drošs, ka izvēlaties drošāko, veselīgāko variantu savam stāvoklim.

Ko gaidīt (un kad)

Neatkarīgi no tā, vai jūs lecat uz vilcienu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, lai samazinātu svaru, vai vispār jūtaties veselīgāks, ir diezgan bieži nomest dažas mārciņas pirmās nedēļas laikā pēc ogļhidrātu samazināšanas.

Bet neuztraucieties pārāk daudz: tas ir viss ūdens svars. Uzpūšanās ir jāiet, pirms jūsu ķermenis sāk ēst tauku krājumos. Pēc pirmās nedēļas veselīgs svara zudums ir lēns, vienmērīgs apdegums.

Ļaujiet mums sagraut dažus skaitļus: cik daudz ogļhidrātu jums vajag?

Tātad jūs esat pārliecināts, ka zemu ogļhidrātu līmeņa izmantošana ir jūsu biļete, lai šogad justos veselīgāka. Rezultātus jūs sāksit redzēt, tiklīdz jūs pievienosiet cukuru un rafinētus kviešus, taču tas gluži netiek skaitīts kā ēšanas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Skaitļu slīpēšana vēl vairāk ļauj jums pilnībā izmantot vielmaiņas priekšrocības, ko rada zema ogļhidrātu vai keto diēta: labāks garastāvoklis, mazāk tieksmes un, iespējams, labi iekļaujas iecienītajos šaurajos džinsu pāros.

Bet atcerieties, ja jums ir vielmaiņas stāvoklis, piemēram, diabēts, jūs spēlējat pēc citiem noteikumiem. Pirms sākat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, konsultējieties ar ārstu vai dietologu.

Ja jums nav vielmaiņas stāvokļa, šie ir labi ikdienas sākumpunkti, pamatojoties uz jūsu mērķiem:

100 līdz 150 grami (mērena pieeja “Es gribu palikt vesels”)

Varbūt jūs jau esat diezgan vesels. Jūs esat apmierināts ar savu izmēru. Jūs jūtaties labi.

Bet, tā kā jūs vienmēr meklējat veidus, kā maksimāli palielināt ķermeņa potenciālu, mērena pieeja jums ir piemērota. Jūs iegremdējat pirkstus zemā ogļhidrātu līmenī, lai palielinātu savu veselīgo juju.

Jūsu stratēģija:

• veggies jebkurā diennakts laikā
• saujā augļu dienā ārsts tiek novērsts
• mērenas porcijas cietes, piemēram, kartupeļi (saldie, rūsas, Jukons, jūs to nosaucat!) un veselīgi graudi (auzas uz nakti FTW)

50 līdz 100 grami (pieeja “Es gribu kļūt veselīgāka”)

Jūs cerat zaudēt dažas mārciņas, lai justos stiprākas un veselīgākas bez īpaši ierobežojošas diētas.

Vai varbūt ogļhidrāti ir #frenemy zonā - pēc to ēšanas jūs esat uzpampis, izlauzts vai gauss, bet jūs labāk labojat attiecības, nevis dedziniet tiltus.

Jūsu stratēģija:

bailee Madison vecāki

• dārzeņi daudz (radoši izmantojiet jautrus kombinācijas, piemēram, zoodles un biezeni ziedkāpostu)
• jebkura kombinācija no 2 līdz 3 augļu gabaliņiem katru dienu
• ierobežotā daudzumā cietes, piemēram, kartupeļi, pupiņas vai nūdeles

20 līdz 50 grami (pieeja “Es gribu iet ar pilnu droseļvārstu”, aka keto)

Jums ir lieli mērķi, un jūs tajā esat, lai to uzvarētu. Varbūt jūs zināt, ka jums ir daudz svara, kas jānomet, lai nokļūtu veselīgajā zonā. Vai varbūt jūs nodarbojaties ar aptaukošanos vai diabēts . Šī pieeja ir domāta jums.

Jūs patiešām sajutīsiet vielmaiņas sadedzināšanu līdz 50 ogļhidrātiem dienā, jo šāda veida ēšana liek ķermenim nonākt ketozē.

Tējas izliešana uz keto (sis)

Ja esat klausījies, kā draugi uztraucas par diētu, kas pilna ar sviestu, sieru un steiku, jūs esat izpildījis keto tendenci.

Kelly Ripa, Jillian Michaels un Kourtney Kardashian izvēlas diētu ar augstu tauku saturu, mērenu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Ak, un Halle Berija. Pat Tims Tebovs ir iekļuvis darbībā.

Keto darbojas, jo tas samazina jūsu kaloriju daudzumu, neliekot jums visu laiku justies pakaramam.

Uzlādējot veselīgus taukus un olbaltumvielas, jūs jūtaties pilnībā piepildīts, vienlaikus liekot ķermenim barot taukus dedzinošus ketonus, nevis ogļhidrātu picas vai piparmētru močas, pie kurām tas ir pieradis.

Ne visiem keto ceļojums ir varavīksnes un vienradži, taču daudziem tas ir mainījis spēli. Ja izvēlaties keto diētu, konsultējieties ar dietologu, lai pārliecinātos, ka nezaudējat svarīgas uzturvielas.

Ogļhidrāti: labi, slikti un fugly

Veselība ir daudz vairāk nekā svara zaudēšana vai vienas pārtikas grupas izgriešana. Ir svarīgi piešķirt prioritāti kvalitātei, nevis kvantitātei. Neatkarīgi no mērķa skaita, tiecieties pēc veselīgiem, neapstrādātiem ogļhidrātiem, nevis ogļhidrātiem no neveselīgas pārtikas.

TBH, nav grūti pamanīt neveselīgus ogļhidrātu avotus. Viņi ir ātrās ēdināšanas ēdienkartē un norēķinu ejā. Viņi, iespējams, atrodas jūsu uzkodu atvilktnē darbā vai pieliekamais mājās. Rafinētos un pārstrādātos ogļhidrātos parasti ir vairāk kaloriju un mazāk barības vielu.

Vislabāk ir ierobežot šos:

• saldie dzērieni, ieskaitot 100 procentu augļu sulu
• baltmaize
• deserti
• piena šokolāde (tā vietā izvēlieties tumšo šokolādi)
• frī kartupeļi un kartupeļu čipsi

Runājot par veselīgu ogļhidrātu veidu, jūs meklējat šķiedrvielas un citas uzturvielas, piemēram, vitamīnus un minerālvielas.

Šie barojošie, neapstrādātie pārtikas produkti ir lieliska degviela jūsu ķermenim:

• veseli augļi
• dārzeņi (arī kartupeļi!)
• pilngraudi
• pupiņas
• lēcas
• kvinoja
• rieksti
• aunazirņi (hummus, kāds?)

Apakšējā līnija

Lai gan jūs varat aprēķināt precīzu ogļhidrātu skaitu, kas nepieciešams mērķu sasniegšanai, šeit ir vienkāršs sākumpunkts:

• Ēdiet vairāk dārzeņu, olbaltumvielu un tauku, kā arī mazāk ogļhidrātu.
• Izvēlieties neapstrādātus ogļhidrātus.
• Izbaudiet pāreju no bendes uz veselīgu!