Šie 21 kardio treniņi liks jums pilēt ar sviedriem

Sviedru izliešana un sirds pukstēšana var būt jūsu ideja par jautru pēcpusdienu. Bet, iekļūstot kardio treniņā dažas reizes nedēļā, jūsu veselībai būs labums, par kuru jūsu ķermenis jums pateiks pateicību (un mēs nerunājam tikai par svara zaudēšanu).

Patiesībā mēs neesam nodarbojušies ar sportutikaisvara zaudēšanai, it īpaši tāpēc, ka ķermeņa pārvietošana ir lieliska tik daudziem jūsu veselības aspektiem. Piemēram, iknedēļas sirdsdarbība ir saistīta ar labāku sirds veselību, labāk gulēt , uz spēcīgāka imūnsistēma , un uzlabots garastāvoklis .

Ja svara samazināšana * ir jūsu mērķis, paturiet to prātā: Daudzi raksti tiešsaistē sola, ka X minūtes no sirds atņem X kalorijas ir vienādas ar zaudētajām mārciņām. Bet tas ne vienmēr attiecas uz visiem - vecums, dzimums, svars, ķermeņa sastāvs un daudzi citi faktori (pat līdz jūsu sirds lielumam) ietekmē to, kā jūsu ķermenis iztur svaru.

Ja jūs patiešām vēlaties nodarboties ar matemātiku, izmantojiet kaloriju izsekotāju, kas ņem vērā dažus no šiem faktoriem - kā šis - var būt noderīga.

Iesācēju kustības: Nav aprīkojuma? Nekādu problēmu

Šie vingrinājumi bez vingrošanas zāles, svara, bez mašīnām ir vienkārši un pieejami gan iesācējiem, gan ekspertiem. Mēģiniet uzturēt savu rutīnu 10 līdz 15 minūšu diapazonā, kad sākat darbu, starp vingrinājumiem atpūšoties 30 līdz 60 sekundes.

kalnākāpēji

Šim kalnam nav nepieciešami.

1. Sāciet augstā dēļu stāvoklī, pleciem virs plaukstas locītavām un kodolam cieši un aktivizēti. Jūs varat atrasties uz pirkstiem ar taisnām kājām vai uz ceļiem.
2. Ievelciet krūtīs labo ceļgalu, pēc tam atgriezieties pie augsta dēļa ar abām kājām uz grīdas.
3. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
4. Turpiniet kājas pārmaiņus pēc iespējas ātrāk. Jo ātrāk jūs ejat, jo intensīvāks ir vingrinājums.

Augsti ceļi

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un sāciet skriet vietā. Turiet kodolu aktivizētu, īpaši vēdera lejasdaļu, un atslābiniet plecus prom no ausīm.
2. Pavelciet labo celi uz augšu pret krūtīm, pēc tam pa kreiso celi uz augšu pret krūtīm.
3. Pēc iespējas ātrāk turpiniet pārmaiņus kājas. Palieliniet ātrumu, lai pastiprinātu treniņu.

Ja tas jūtas grūts, modificējiet, izmantojot savu abs, lai ritmu ritmā, kas jūtas daudz pieejamāks, ceļgalu virzītu uz krūtīm.

Burpees

Visur iemīļoti vidusskolas sporta treneri, šis klasiskais gājiens ietver visu jūsu ķermeni.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts.
2. Pārlēkt uz augšu, pēc tam nekavējoties nolaisties uz grīdas, noliekot rokas uz grīdas un šaujot kājas atpakaļ, lai jūs būtu augstā dēļu stāvoklī.
3. Veiciet push-up.
4. Ātri atlaidiet kājas atpakaļ rokās un vienā kustībā stāviet un leciet augšup.

Lekt domkrati

Mēs pieņemam, ka jūs sākumskolas fiziskajā audzināšanā nodarbojāties ar džekiem, taču, ja jūs to nedarījāt, šeit ir atsvaidzinājums:

jubilejas svinību idejas viņam

1. Nostājieties kopā ar kājām, rokas atslābinājušās sānos un abs.
2. Pārlēkt kājas un izvelciet rokas vispirms T formā un pēc tam virs galvas, klapējot augšpusē.
3. Turot ceļus saliektus, lecot pēdas kopā un nolaižot rokas.
4. Atkārtojiet pēc iespējas ātrāk.

Plaušas

Pamata plaušas ir lielisks vingrinājums kāju muskuļu veidošanai un sirdsdarbības ātruma palielināšanai. Lūk, kā to izdarīt:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, kodols cieši, pleci atviegloti un rokas pie sāniem.
2. Solis uz priekšu ar labo kāju un nolaidiet gurnus, līdz abi ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī. Novietojiet labo celi tieši virs labās potītes un virziet kreiso ceļgalu virs grīdas.
3. Turot svaru labajā papēdī un aktivizējot sēžas muskuļus, atgriezieties stāvus stāvoklī. Atkārtojiet kreisajā pusē.
4. Atkārtojiet to vienmērīgā, bet ātrā tempā, aktivizējot glutes un kodolu.

100 metru sprints

Lai veiktu šo ātro kardio vingrinājumu, jums nav jābūt olimpietim. Plus, sprinta apmācība varētu palīdzēt uzlabot savu vispārējo fizisko sagatavotību īsākā laika posmā.

Piezīme: Simts metri ir tikai 0,06 jūdzes, kas ir aptuveni vidēja pilsētas kvartāla garums.

1. 5–10 minūtes iesildieties ar kaut ko pamata (piemēram, vienu no šī saraksta gājieniem).
2. Sāciet a skrējēja aizķeršanās pozīciju.
3. Palaidiet sprintā, atgrūžot kāju bumbas un spēcīgi no teļiem un augšstilbiem.
4. Skrien cik ātri vien vari (tā kā sprinti ir tik īsi, ideja ir spiest sevi pēc iespējas vairāk).
5. Veikt tik ilgu pārtraukumu, cik jūtas labi.
6. Atkārtojiet (atradīsit 3 vai 4 cietos sprintus, kas būs vairāk nekā pietiekami, lai jūs svīstētu).

Inchworm

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un cieši pievilktu.
2. Eņģes jostasvietā un novietojiet rokas uz grīdas kāju priekšā.
3. Pastaigājiet rokas uz priekšu, turot kājas taisnas (nelieciet ceļus!).
4. Jūs nonāksiet augstā dēļu stāvoklī, ķermenis būs paralēls grīdai.
5. Ātri staigājiet ar rokām pret kājām un piecelieties. Atkārtojiet.

Piezīme. Jo ātrāk jūs ejat, jo vairāk sirds jūs saņemsiet. Tomēr neziedojiet formu ātruma dēļ! Turiet vēderu stingri, plecus prom no ausīm un muskuļus aktivizējiet.

Jog 30 minūtes

Ja 30 minūtes palaist izklausās biedējoši, paturiet prātā, ka varat skriet tik lēni, cik nepieciešams. Vispārējs īkšķis ir tāds, ka mīkstākas virsmas (piemēram, zāle un smiltis) ir vieglākas locītavām, bet grūtāk muskuļiem, savukārt asfalts un betons ir nedaudz grūtāk locītavām, bet vieglāk muskuļiem.

Daži padomi skriešanai:

1. Turiet plecus aizmugurē.
2. Turiet pirkstus ar soli uz priekšu.
3. Elpojiet caur degunu un ārā caur muti.
4. Ja tam jums ir pārāk elpas trūkums, palēniniet tempu. (Jums vajadzētu elpot pietiekami vienmērīgi, lai varētu brīvi dziedāt dziesmu “Daudz laimes dzimšanas dienā”.)
5. Pēc vajadzības veiciet pastaigu pauzes.

Pro tips: Mēs to izpētījām , un izrādās, ka nav nepieciešams tērēt daudz naudas skriešanas apaviem.

Starpposma kustības: izslēdziet pārnesumu

Šie vingrinājumi prasa nelielu ārpus mājas darbu, kā arī aprīkojumu. Tāpēc atrodiet sporta zāli vai satveriet sev kādu aprīkojumu, un ķersimies pie tā.

Skrien pa kāpnēm

Skriešana ārā pa publisku kāpņu komplektu nodrošinās nedaudz vairāk vietas un varētu padarīt jūs ērtāku, taču jūs varat arī sacensties augšup un lejup pa kāpnēm savā mājā vai daudzdzīvokļu ēkā. Jo vairāk kāpņu, jo labāk, bet, ja tas ir īss komplekts, varat vienkārši veikt vairāk atkārtojumu.

1. Sāciet ar 10 līdz 15 minūšu iesildīšanās skriešanu savā tempā.
2. Laiks sev palaist 2 minūtes nepārtraukti pa kāpnēm, pēc tam paņemiet 1 minūtes pārtraukumu. Atkārtojiet.
3. Veiciet kopā piecus 2 minūšu komplektus.

Lai iegūtu vairāk augstas intensitātes kāpņu treniņu, pārbaudiet mūsu ceļvedis .

Lecamaukla

Ir iemesls, kāpēc bokseri sāk trenēties, lecot pa virvi: tas ir slepkavas izturības vingrinājums! Lai arī šim treniņam tehniski nepieciešams “aprīkojums”, jūs viegli varat pasūtīt lecamaukla Amazon par mazāk nekā 10 dolāriem.

Šeit ir daži padomi par labu lēciena virves formu:

• Stāviet ar atvieglotiem pleciem un kājām gūžas platumā.
• Turiet elkoņus cieši pie ribas un turiet lēciena virves rokturus, neaizrijoties.
• Turiet savu lēcienu zemu (tas nav lēciens ar lodziņu) un atgādiniet sev, ka esi viegls, ļaujot potītēm, ceļgaliem un gurniem saliekties katrā piezemēšanās reizē.
• Mēģiniet lēkt 5 minūtes vienlaikus, atpūsties minūti vai divas un pēc tam lēkt vēl 5 minūtes.

Vai nevarat iegūt pietiekami daudz lecamās virves? Pārbaudiet mūsu īpašs lecējtroses treniņš .

Peldēties

Lai iegūtu labu treniņu baseinā, jums nav jābūt Maiklam Felpsam. Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat apļus vai vienkārši staigājat ūdeni (kas arī tiek uzskatīts par kardio!), Ūdens kardio sesh ir viegli pieejams jūsu locītavās un darbojasjūsuķermeņa muskuļiem.

Ja jūs nekad neesat veicis jebkādu peldēšanu, varat apmeklēt bezmaksas nodarbībukopienas baseinslai pārliecinātos, ka to darāt droši. Ja jums ir zināma pieredze, izmēģiniet rāpošanu vai priekšējo insultu.

• Spēcīgs peldētājs? Veiciet apļus 20 minūtes vienlaikus, pauzējot pa starpām.
• Vai esat jauns baseinā? Izmēģiniet pāris apļus un pēc tam veiciet 2 minūšu pārtraukumus, pārvietojot ūdeni, lai pārkalibrētu.

Treniņš telpās

Iekštelpu velosipēdi nodrošina zemu triecienu, augstas intensitātes treniņus (nebaidoties no automašīnas, kas ieslīgst jūsu ceļā!). Ja jums ir piekļuve Peloton velosipēdam, varat izvēlēties no dažāda intensitātes līmeņa vadītu treniņu saraksta.

DIY velosipēdu treniņam sāciet ar 20 minūtēm ar mērenu intensitātes līmeni (tas ir pretestības daudzums, kas ieprogrammēts pedāļos). Tas, visticamāk, būs pietiekami, lai izlaistu sviedrus, bet, ja vēlaties vairāk, spēlējieties ar lielāku pretestību vai ilgāku laiku.

Airēšanas mašīna

Varbūt visvairāk nepietiekami novērtētā trenažieru zāles mašīna, airētāja ir visa ķermeņa treniņš, kas sniedz sirdsdarbību, vienlaikus strādājot ar kodolu, dibenu, kājām un rokām ( 86 procenti jūsu muskuļiem!).

Jautrs fakts: NASA astronauti vilciens ar ierīci, kas līdzīga airēšanas mašīnai.

Šeit ir daži padomi, kas jāpatur prātā:

• Kustība iet kājas, tad kodols, tad rokas, un atgriešanās ir rokas, tad kodols, tad kājas.
• Turiet plecus prom no ausīm.
• Jo ātrākas un eksplozīvākas būs jūsu kustības, jo intensīvāks būs jūsu kardio treniņš.

Kāpņu kāpējs

Sākotnējais StairMaster 5000 tika izveidots 80. gadu sākumā, taču, lai veiktu šo muca spridzināšanas sirds un asinsvadu vingrinājumu, jums nav nepieciešams neona ķermenis. Rotējošie pakāpieni ļauj konsekventi kāpt pa kāpnēm (izmantojot visus šos aizmugures muskuļus) izvēlētajā tempā. Padomājiet: skrejceļš ar ievērojamu slīpumu.

Apmeklējiet šo mašīnu, kad vēlaties iegūt spēka un sirdsdarbības kombinācija - jūsu kvadrāti, hamstringi, sēžamvietas un teļi ir labi sadedzināti.

cik dienas pēc menstruācijas ir droši, lai izvairītos no grūtniecības

Acīmredzot, jo ātrāk jūs ejat, jo vairāk aerobo vingrinājumu jūs saņemat, taču esiet piesardzīgs un sekojiet līdzi savam tempam, lai pārliecinātos, ka trenējaties droši.

Bokss

Vai jūs esat ēnu bokss mājās (iesitot varbūt neredzamu ienaidnieku) vai nokļūstot ringā boksa sporta zālē, šis augstas intensitātes kardio vingrinājums var pārveido savu ķermeni , saasina prātu un atstāj tevi nosvīdis.

Boksa treniņu programmas ievērošana neatkarīgi no tā, vai esat mājās vai nodarbībā sporta zālē, iemācīs jums pareizu formu nostājas un sitieni . Bokss parasti ietver arī lēciena virves sasilšanu, tāpēc esiet gatavs būt mazliet bez elpas.

Lēkšana

Šis sprādzienbīstamais solis stiprina jūsu kājas un pat visspēcīgākos no mums atstās nosvīdis un bez elpas, it īpaši, ja jūs viņiem darāt pareizi. Lūk, kā tas notiek:

1. Nostājieties ar kājām, kas atrodas gūžas platumā, un abs. (Flex!).
2. Turot rokas atvieglinātas pie sāniem, speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju un pārvietojiet savu svaru uz priekšu, lai labais papēdis vispirms pieskartos grīdai.
3. Nolaidiet ķermeni, līdz labā kāja ir paralēla grīdai, un ceļgals ir sakārtots virs potītes (domājiet: 90 grādu leņķis).
4. Tagad, lec! Pārlēkt uz augšu, ātri pārslēdzot kāju stāvokli gaisā, lai kreiso kāju uz priekšu un labo kāju aiz muguras.
5. Lai palīdzētu ar šo ninjai līdzīgo lēciena slēdzi, izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums virzīties gaisā, kamēr lecat.
6. Nolaidieties tik maigi, cik vien iespējams, pamatīgā stāvoklī ar kreiso kāju uz priekšu un labo kāju aizmugurē.
7. Atkārtojiet šo pārslēgšanos nepārtraukti 1 minūti vai ilgāk.

Uzlabotas kustības: atdodiet visu, kas jums ir

Šie muskuļu veidošanas vingrinājumi ir saistīti ar koordināciju, izturību un sevis uzspiešanu.

Ķermeņa svara HIIT ķēdes treniņš

Veiciet katru kustību zemāk 30 sekundes ar 10 sekundes atpūtu starp gājieniem. Kad esat izturējis visus sešus, atpūtieties 45 sekundes. Tā ir 1 ķēde. Atkārtojiet visu kopā 6 ķēdēm.

1. Lecamaukla
2. Atspiedumi
3. Augstlēkšana
4. kalnākāpēji
5. Dēlīši no augsta līdz zemam: sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Vienu reizi nolaidiet apakšdelmu zemā dēļu stāvoklī. Viena roka vienlaikus nospiediet atpakaļ augšējā dēlī. Turpiniet pārmaiņus.
6. Sānu burpees: veiciet regulāru burpee, tupot, lecot kājas atpakaļ, veicot atspiešanos un lecot kājas atpakaļ rokās. Tad leciet uz augšu un pa labi, vienlaikus sitot plaukstas virs galvas. Dariet vēl vienu burpee, šoreiz lecot uz augšu un pa kreisi. Turpiniet pārmaiņus.

Pārbaudiet detalizētāku šī treniņa skaidrojumu šeit .

15 minūšu HIIT treniņš

Šis treniņš ir mazliet līdzīgs AMRAP no CrossFit (tas nozīmē 'pēc iespējas vairāk atkārtojumu'). Pārlūkojiet kustību sarakstu, veicot visus savus atkārtojumus, cik ātri vien iespējams, un pēc tam sāciet no jauna. Atkārtojiet, līdz 15 minūšu taimeris ir uz augšu.

1. Sprādzienbīstams sumo pietupiens: 12 atkārtojumi
2. Pieskāriens: 12 atkārtojumi
3. Spēka vilce: 12 atkārtojumi
4. Dēļu līdaka: 12 atkārtojumi
5. Puses: 12 atkārtojumi
6. Viena roktura iso turēšana: 3 atkārtojumi katrā pusē
7. Tuck jump: 12 atkārtojumi

Pārbaudiet detalizētāku šī treniņa skaidrojumu šeit .

15 minūšu treniņš Tabata

Kārtējais 15 minūšu kardio treniņš, bet Tabata stils .

Šis treniņu intervāla stils pārmaiņus 20 sekundes intensīva darba ar 10 sekundēm atpūtas, atkārtojot 4 minūtes vienlaikus katram komplektam. Tas ietver iesildīšanos un 3 “superseta” kārtas, ar 30 sekunžu atpūtu starp kārtām.

Kettlebell HIIT ķēdes treniņš

Šis treniņš, kas sākas ar iesildīšanos un beidzas ar atdzišanu, ir izaicinošs, bet diezgan efektīvs. Šīs kustības darbosies gandrīz visos jūsu ķermeņa muskuļos, vienlaikus dodot jums sirdsdarbību.

ko var pagatavot tostera krāsnī

1. Divroku kettlebell šūpoles: Kopā 8 kārtas (20 sekundes, 10 sekundes atpūtas)
2. Katliņu nospiešana no grīdas uz gaisu: kopā 4 kārtas (30 sekundes ieslēgtas, 15 sekundes atpūtas)
3. Augsta dēļa burpee līdz kettlebell deadlift: kopā 2 kārtas (40 sekundes, 20 sekundes atpūtas)
4. Augsts dēļu ceļgals ar kettlebell pārsūtīšanu: kopā 2 kārtas (40 sekundes, 20 sekundes atpūtas)
5. Lunge ar tīru kettlebellu: kopā 4 kārtas (30 sekundes, 15 sekundes atpūtas)
6. Kettlebell domkrats: Kopā 8 kārtas (20 sekundes ieslēgtas, 10 sekundes atpūtas)

Intervāls skriešanas treniņš

Šis divu daļu skriešanas treniņš ir paredzēts skrejceļam, lai jūs varētu kontrolēt precīzu ātrumu un slīpumu. Iegūstiet pilnu treniņu šeit .

Šī treniņa būtība: skrieniet slīpumā, atgūstieties, atkārtojiet.

Pirmajā pusē jums būs septiņi 1 minūšu skrējieni noteiktā slīpumā, seši 1 minūšu atkopšanas periodi (staigāšana vai skriešana) un viena 2–3 minūšu atveseļošanās pēc pēdējā 1 minūšu skrējiena.

Otrais puslaiks palielina intensitāti - gan ātrumu, gan slīpumu - un saīsina 30 sekunžu sprintus ar 1 minūšu atgūšanu (un atkal 2 līdz 3 minūšu atgūšanu beigās).

Kā maksimāli izmantot sirdsdarbību

Pat ja sirdsdarbība var dot jums visus lielos ieguvumus, ko mēs pieminējām, tas tomēr iririespējams iegūt pārāk daudz laba. Pārspīlēšana ir reāls sindroms, kas var nodarīt nopietnu kaitējumu.

Noteikti dodiet sev atpūtas dienas starp augstas intensitātes treniņiem jūsu muskuļiem ir iespēja atgūties . Ja jums ir sāpošs AF, tā ir lieliska norāde jūsu ķermenim nepieciešama elpa .

Kad jūs pastiprināt fitnesa režīmu, atcerieties to pastipriniet savu uzturu arī. Kamēr jūs sadedzināt papildu kalorijas, jums būs jāpapildina (kalorijas = nepieciešamā enerģija, lai turpinātu strādāt). Ēdiet veselīgus ogļhidrātus (pilngraudu produktus, augļus, dārzeņus) un daudz olbaltumvielu, lai barotu ķermeni.