Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Labi, lai būtu skaidrs, mēs zaļā krāsā neiededzinām Kinga izmēra Snickers ieradumu. Bet tas ir īstais cukurs un fiziskās aktivitātes, piemēram, šokolāde un zemesrieksti. Mūsdienās šāda uzmanība tiek pievērsta olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem, kā arī par katru cenu jāizvairās no ogļhidrātiem (ieskaitot cukuru, kas, protams, ir ogļhidrāti). Tomēr ogļhidrāti patiesībā ir labi un nepieciešami! - ja regulāri vingrojat, īpaši izturības treniņi , & rdquo; saka Melisa Majumdara , R.D., pārstāvis Uztura un dietoloģijas akadēmija kurš specializējas sporta uztura jomā. Amerikas Sporta medicīnas koledžas pozīcijas stends. Uzturs un sportiskais sniegums. ,,. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 2009, maijs; 41 (3): 1530-0315.
Šeit ir ātrs grunts: neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat sarežģītu ogļhidrātu (piemēram, brūnos rīsus) vai vienkāršu (medus uz jūsu grieķu jogurta), jūsu ķermenis to sadala glikozē - un ka šķidrais cukurs, kas iet caur vēnām, ir vēlamais degvielas avots jūsu muskuļiem (un smadzenēm, un viss pārējais šajā jautājumā). Iedomājieties to kā enerģiju, kas darbina ēku, & rdquo; Majumdars saka. & ldquo; Jūsu ķermenis var izmantot taukus un olbaltumvielas kā degvielu, taču tie ne tuvu nav tik efektīvi un viegli pieejami kā ogļhidrāti. & rdquo;
Lieta ir tāda, ka neatkarīgi no tā, cik daudz lingvīna jūs ieelpojat pirms HIIT sesijas vai 10K palaišanas, jūsu ķermenis var uzglabāt tikai tik daudz. Un garu, izaicinošu treniņu laikā - mēs runājam vairāk nekā 60 minūtes - jūsu ķermenis sadedzinās ar glikogēna krājumiem. Ja jūs tos nepapildināsiet, jums nebūs enerģijas turpināt. Lasīt: bonk! (Īsākām kardio sesijām un pretestības treniņiem, kas neizraisa tik daudz glikozes, papildu ogļhidrāti nav nepieciešami, atzīmē Majumdars.)
fantazēju par simpātiju
Arī ogļhidrātu līmeņa samazināšanās kavē muskuļu atjaunošanos un atveseļošanos - ne gluži vēlamo situāciju. Un, lai gan, protams, jūs varētu paķert jebkuru veco bāru vai sporta dzērienu, lai panāktu cukura labošanu, lai patiešām to izdarītu pareizi, patiesībā tas ir māksla. Šeit ir precīzi norādīts, cik daudz jums vajag un kas jāzina par ogļhidrātu uzņemšanas laiku.
Jūsu ikdienas ogļhidrātu prasības
Lai tikai saglabātu status quo - tas nozīmē, dienu, kurā jūs pārāk daudz nenodarbojaties - jums vajag apmēram 3 līdz 5 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara. Bet izturības treniņiem ir nepieciešams papildus: kad esat sasniedzis šo 60 minūšu atzīmi, skaitlis lec līdz 5 līdz 7 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara.
Brazīlijas keratīna matu kopšanas 300ml profesionāls komplekss
Lai dotu jums priekšstatu, kā tas izskatās, sievietei, kura ir 130 mārciņas, tas ir līdzvērtīgs tam, ka apēdat tasi ar tēraudu sagrieztu auzu pārslu, 2 maizes šķēles, 1 1/2 tases pilngraudu makaronu, granola bāru. un 1/2 tase žāvētu augļu dienas laikā. Tātad, jūs zināt, pilnīgi izpildāms.
Ko ēst pirms izturības treniņa
& ldquo; Ideāls sagatavošanās veids ir maltīte no sarežģītiem ogļhidrātiem trīs līdz četras stundas pirms treniņa - kaut kas līdzīgs pilngraudu grauzdiņiem ar zemesriekstu sviestu un medu vai auzu pārslām ar vājpienu, mandelēm un sagrieztu banānu, & rdquo; Majumdars saka. & ldquo; Veseli graudi paliek pie jums, un jo sarežģītāks ir ogļhidrāts, jo ilgāk ķermenim būs nepieciešams to sadalīt. & rdquo; Bet, ja jūs nokavējat laivu un jums jāpieņem degviela daudz tuvāk treniņam - teiksim, 30 līdz 60 minūtes pirms tam, tad vienkāršā ogļhidrātu izmantošana ir īstā iespēja, jo viņi ātri piegādā enerģiju, ko viņi piegādā, viņa saka. Padomājiet: sauja kliņģera, enerģijas batoniņš vai grauzdiņš ar ievārījumu.
Kas ir jūsu sviedru sieta laikā
Pēc šīs stundas būs tas, kad jūs vēlēsieties ķerties pie sporta dzērieniem, želejām un košļājamām zālēm - aptuveni 30 līdz 60 gramu vērtībā. Atkal, tas ir tie vienkāršie ogļhidrāti, kurus vēlaties, & rdquo; Majumdars saka. Un tādi produkti kā tas padara jūsu asinīs īpaši ātru. Perspektīvā: 20 unces sporta dzērienā ir aptuveni 36 grami ogļhidrātu.
Bet nemēģiniet aiziet aiz borta vai padarīt sevi traku, mēģinot saskaitīt ogļhidrātu gramus. Vienkārši iegādājieties kaut ko mazu, kad sākat justies kā atzīmēt. Vai arī, ja jūs trenējaties garākām sacensībām, piemēram, 10K vai pusmaratonam, treniņa laikā praktizējiet degvielas plānu (piemēram, vienu enerģijas košļājamo reizi 15 līdz 20 minūtēs). Bet, viņa piebilst, izvairieties no taukiem un olbaltumvielām, jo tie palēnina gremošanu un jūsu ķermeņa spēja izmantot šos ogļhidrātus. & Rdquo;
Gvineta Paltrova attēli
Kā pēc tam uzpildīt degvielu
Pēc atgūšanas Majumdars iesaka ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību pret vienu pret vienu. & ldquo; Izvairieties no taukainām maltītēm, piemēram, ceptiem ēdieniem vai visa avokado ēšanas, jo tas traucēs procesu, & rdquo; viņa saka. Jūsu ķermenis nevarēs izmantot olbaltumvielas un ogļhidrātus, lai aizpildītu glikogēnu un palīdzētu arī muskuļu atjaunošanā un atjaunošanā. & rdquo; Smūtijs, kas pagatavots no grieķu jogurta vai kāda biezpiena ar pilngraudu krekeriem, ir divas labas (un ātras) iespējas, kā sasniegt.
Vienkārši atcerieties, ka cukurs navvienmērienaidnieks, bet tas garšo daudz saldāk, kad jūs to esat nopelnījis.
