Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Lai gan tā ir sena prakse, joga ir kļuvusi par vingrinājumudienaspēdējos gados. Šajās dienās ikviens, sākot no A saraksta slavenībām un beidzot ar jūsu kolēģiem, iegūst savu omu - un laba iemesla dēļ.
Jogas praktizēšanai ir nopietni ieguvumi veselībai, izņemot elastību un līdzsvaru. Polsgrave MJ et al. (2016). 10 nedēļu jogas prakses ietekme uz koledžas sportistu elastību un līdzsvaru. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , lai gan tās ir dažas lieliskas priekšrocības. Pētījumi rāda, ka joga dara visu, sākot no trauksmes, depresijas un stresa apkarošanas. Masoumeh S et al. (2018). Jogas ietekme uz stresu, trauksmi un depresiju sievietēm. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , lai mazinātu iekaisumu organismā. Vijayaraghava A, et al. (2015). Jogas prakses ietekme uz iekaisuma marķieru līmeni pēc mērenas un smagas fiziskās slodzes. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Joga pat var izraisīt migrēnas mazāku sūkšanu. Kisans R et al. (2014). Jogas ietekme uz migrēnu: visaptverošs pētījums, izmantojot klīnisko profilu un sirds autonomās funkcijas. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Turklāt, pārsteidzot iespaidīgu asanu (jogas lingopozai) izskatās smieklīgi forši. Vienīgā problēma? Dažreiz mūsu jogas skolotājs runā citā valodā, kas nedaudz apgrūtina sekošanu līdzi.
Izmantojot Sanksrit nosaukumus, piemēram, Utkatasana un Trikonasana, jogas pozas var izklausīties daudz vairāk kā burvestības, kuras jūs iemācītos Cūkkārpā, nevis formas, kuras jūs faktiski varat padarīt savu ķermeni.
Lai palīdzētu visiem, sākot no jogas iesācējiem līdz pieredzējušiem praktizētājiem, mēs devāmies uz Krisija Kārtera , sertificēts jogas instruktors, lai palīdzētu sastādīt galīgo jogas pozu ceļvedi.
Uzskatiet to par savu apkrāptu lapu, lai beidzot apgūtu parastās pozas, ar kurām jūs, iespējams, sastopaties lielākajā daļā atvērtā līmeņa nodarbību.
Pamata jogas pozas
1. Kalnu poza
Sanskrits:Tadasana
Kā to izdarīt
Stāviet kopā ar kājām vai gurnu platumā. Caur četriem kāju stūriem nolaidies uz leju. Ritiniet plecus prom no ausīm, pavelciet plecu lāpstiņas uz muguras un paceliet galvas vainagu.
Iesaistiet augšstilbus, ievelciet vēdera pogu un pagariniet mugurkaulu. Pagrieziet plaukstas pret istabas priekšpusi. Atslābiniet žokli un atlokiet pieri. Elpojiet viegli.
Priekšrocības
Var šķist, ka jūs, labi, vienkārši stāvat tur, bet izturiet mūs. Tas ir visu pārējo pozu plāns. Tas veicina līdzsvaru un pievērš jūsu uzmanību pašreizējam brīdim.
2. Krēsla poza
Sanskrits:Utkatasana
Kā to izdarīt
Sāciet Mountain Pose. Ieelpojot, paceliet rokas, izklājiet pirkstus un sasniedziet augšup caur pirkstu galiem. Izelpojot, sēdieties un noliecieties it kā sēžot krēslā.
Pārvietojiet svaru papēžu virzienā un pagariniet mugurkaulu. Ieelpojot, paceliet un pagariniet rokas. Izelpojot, sēdiet dziļāk pozā.
Priekšrocības
Šī sildošā poza (dodiet tai minūti, jūs sajutīsiet apdegumu) stiprina kājas, muguras augšdaļu un plecus. Kā bonuss jums būs iespēja praktizēt pacietību, jo jūsu augšstilbi smagi strādā. Vienkārši atcerieties elpot.
3. Dūnu suns uz krēsla
Sanskrits: Uttana shishosana
Kā to izdarīt
Novietojiet rokas uz krēsla atzveltnes ar plaukstām plecu attālumā. Atstājiet pēdas atpakaļ, līdz tās sakrīt zem gurniem, izveidojot taisnu leņķi ar ķermeni, mugurkauls ir paralēls grīdai.
Zemi caur kājām un paceliet caur augšstilbiem. Sasniedziet gurnus prom no rokām, lai pagarinātu rumpi. Nostipriniet ārējās rokas un pagariniet tās caur galvas vainagu.
Priekšrocības
Uz leju vērsts suns ir jogas maize un sviests, taču iesācējiem tas var būt izaicinājums.
Šai modifikācijai ir tādas pašas priekšrocības kā klasiskajai pozai - stiept hamstrings, atvērt plecus un izveidot mugurkaula garumu - bez visa ķermeņa augšdaļas svara.
4. Uz leju vērsts suns
Sanskrits: Adho Mukha Svanasana
Kā to izdarīt
No visām četrām staigājiet ar rokām 6 collas sev priekšā. Ielieciet pirkstus un paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ, lai pagarinātu mugurkaulu. Ja jūsu plaukstas locītavas ir saspringtas, turiet ceļus saliektus, lai jūsu svars atgrieztos kājās.
Plaši izvelciet pirkstus, iespiediet rokās un pagrieziet rokas tā, lai bicepss būtu vērsts viens pret otru. Nospiediet augšstilbus aizmugurē pret sienu.
Priekšrocības
Šī klasiskā poza paver jūsu plecus, pagarina mugurkaulu un izstiepj hamstringus. Tā kā jūsu galva ir zem sirds, viegla inversija rada nomierinošu efektu.
5. Karotājs II
Sanskrits: Virabhadrasana II
Kā to izdarīt
Stāviet ar platām kājām, 3–4 pēdas viena no otras. Pārbīdiet labo papēdi tā, lai pirksti būtu nedaudz vērsti uz iekšu. Pagrieziet kreiso kāju ārā par 90 grādiem. Novietojiet kreiso papēdi ar labās kājas arku.
deguna nieze māņticība
Saliekt kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī, turot celi vienā līnijā ar otro pirkstu, lai aizsargātu ceļa locītavu. Izstiepieties caur taisno muguras kāju un iezemējiet uz leju aizmugurē.
Ieelpojot, ielieciet rokas līdz T plecu augstumā. Zīmējiet plecu lāpstiņas mugurpusē. Izklājiet pirkstus un turiet plaukstas uz leju. Skatiens virs priekšējiem pirkstiem. Izelpojot, iegremdējieties dziļāk stiept.
Pro tips: Lai zīmētu plecu lāpstiņas mugurpusē, pagrieziet plaukstas ar seju uz augšu. Ievērojiet, kā tas pārceļ jūsu plecus. Kad esat nosēdies, pagrieziet plaukstas uz leju.
Priekšrocības
Poza, kuras nosaukumā ir “karotājs”, var izklausīties ne visai zen, taču šī stāvošā poza var palīdzēt nomierināt un nostiprināt jūsu prātu. Stingrāks nekā izskatās, tas arī stiprina jūsu kājas un potītes, vienlaikus palielinot izturību.
6. Trīsstūra poza
Sanskrits: Trikonasana
Kā to izdarīt
Stāviet ar platām kājām, 3–4 pēdas viena no otras. Pārbīdiet labo papēdi tā, lai pirksti būtu nedaudz vērsti uz iekšu. Pagrieziet kreiso kāju ārā par 90 grādiem. Novietojiet kreiso papēdi ar labās kājas arku.
Turot abas kājas taisnas, iezemētas caur kājām. Paceliet rokas plecu augstumā T. Sasniedzieties uz priekšu ar priekšējo roku. Kad vairs nevarat sasniegt, eņģes piestipriniet pie priekšējā gūžas.
Nolieciet priekšējo roku līdz apakšstilbam, putuplasta blokam vai zemei. Paceliet muguras roku uz augšu pret debesīm un izklājiet pirkstus. Skatieties uz leju līdz grīdai vai augšup pret savu pacelto roku.
Priekšrocības
Lai gan šī poza var būt izaicinošatiem, kuriem muskuļi ir saspringti, tas palīdzēs veicināt līdzsvaru, izstiept hamstringus un augšstilbus un radīt izplešanās sajūtu ķermenī.
7. Koka poza
Sanskrits: Vrksasana
Kā to izdarīt
Sāciet Mountain Pose. Atrodiet fiksētu punktu sev priekšā un skatieties uz to, lai palīdzētu jums līdzsvarot.
Ieelpojot, pārvietojiet svaru kreisajā kājā un paceliet labo kāju collu no grīdas. Izmantojot labo roku, pavelciet pēdu pie apakšstilba vai augšstilba. Izvairieties no pēdas novietošanas tieši uz ceļa.
Izelpojot, sasmalciniet caur stāvošo kāju un pagariniet caur galvas vainagu. Palaidiet plaukstas, lai tās pieskartos krūšu kaula priekšā lūgšanas rokās.
Pro tips: Lai spēlētu ar līdzsvaru, paceliet rokas uz augšu pret debesīm V formā. Skatieties augšup griestu virzienā. Ja esat pieredzējis praktizētājs, varat pat mēģināt aizvērt acis.
Priekšrocības
Šī poza palīdz uzlabotkoncentrēšanāsun jūsu spēja līdzsvarot, nostiprinot pēdu arkas un ārējos gurnus.
8. Tilta poza
Sanskrits: Setu Bandha Sarvangasana
Kā to izdarīt
Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem, pēdām līdzenai uz grīdas un rokām sānos ar plaukstām uz leju. Turiet kājas paralēli un gurnu platumā, papēži sakrauti zem ceļgaliem.
Ieelpojot, aktivizējiet caur kājām un sēžamvietām. Nospiediet grīdu ar kājām un paceliet gurnus no grīdas pret debesīm.
Ja jūsu pleci ir saspringti un vēlaties vairāk piesaistīt, mēģiniet turēt jogas paklāja sānus un pacelt gurnus. Varat arī vēlēties savijt pirkstus zem sava 'tilta' un pavirzīt plecus zem krūtīm.
Kad esat gatavs nokāpt lejā, paceliet papēžus uz augšu un lēnām nolaidiet gurnus pa zemi pa vienam skriemeļa vienlaicīgi.
Pro tips: Lai jūsu ceļgali nelokītos uz sāniem, ievietojiet bloku starp augšstilbu augšdaļu. Cieši saspiediet to, paceļoties Bridge Pose.
Priekšrocības
Šis enerģiskais muguras locījums atver jūsu krūtis un izstiepj kaklu un mugurkaulu. Tas var nomierināt prātu,mazināt trauksmiun palīdz uzlabot gremošanu.
9. Saistīta potītes poza
Sanskrits: Baddha Konasana
Kā to izdarīt
Sēžot uz grīdas, salieciet ceļus un atveriet tos uz sāniem kā grāmatu. Savienojiet kāju zoles kopā, sēžot taisni.
Novietojiet pirkstu galus uz grīdas tieši aiz muguras un pagariniet tos caur mugurkaulu. Jūs varat arī turēties pie potītēm un virām uz priekšu pie gurniem.
Pro tips: Ja jūtaties stīvi, apsēdieties uz segas malas, lai palīdzētu salocīties uz priekšu.
Priekšrocības
Jūs piešķirsiet iekšējām augšstilbām un cirkšņiem jauku izstiepšanos, savukārt līkums uz priekšu rada nomierinošu, atvēsinošu efektu.
10. Sēdošs priekšu locījums
Sanskrits: Paschimottanasana
Kā to izdarīt
Apsēdieties un iztaisnojiet kājas priekšā no jums, iezemējot augšstilbus grīdā. Šarnīrs pie gurniem, lai pagarinātu rumpi pār augšstilbiem. Satveriet kāju ārējās malas.
Pro tips: Ja jūsu hamstrings ir saspringts, paņemiet siksnu un cilpojiet to aiz kājām. Izmantojiet sviru, lai tuvinātu rumpi augšstilbiem. Varat arī sēdēt uz segas malas, lai palīdzētu salocīties uz priekšu.
Priekšrocības
Šī labās pašsajūtas kroka pagarina ķermeņa aizmuguri, pagarina mugurkaulu un izstiepj kāju locītavas.
11. Līķa poza
Sanskrits: Savasana
Kā to izdarīt
Apgulieties ar seju uz augšu, novedot kājas pie paklāja ārējām malām, piemēram, jūras zvaigzne. Izspēlējiet kājas uz sāniem. Novietojiet rokas gar sāniem, plaukstas uz augšu. Aizveriet acis un atpūtieties.
Priekšrocības
Jā, tas ir tik vienkārši, kā izklausās. Katrā jogas nodarbībā ietilpst Savasana, kas atslābina visu ķermeni un dod jums iespēju absorbēt prakses priekšrocības.
Starpposma jogas pozas
12. Dēļu poza
Sanskrits: Kumbhakasana
Kā to izdarīt
Sāciet ar suni, kas vērsts uz leju. Pārslēdzieties uz priekšu, lai pleci būtu sakrauti virs plaukstas locītavām. Ievelciet nabu mugurkaula virzienā un pasargājiet gurnus no kritiena.
Pagariniet papēžus atpakaļ, pagarinot galvas vainagu uz priekšu. Zemē rokās, grūžot grīdu zem sevis. Pagariniet caur rokām un paplašiniet krūtis.
Pro tips: Nāc uz ceļiem, ja poza ir pārāk intensīva.
Priekšrocības
Tiek uzskatīts par vienu no labākajiem pamatspēka virzieniem,Dēļu pozastiprina jūsu vēderu un veicina stabilitāti.
13. Četru locekļu personāla poza
Kā to izdarīt
No Plank Pose pārejiet uz priekšu uz saviem kāju pirkstiem. Zemi caur plaukstām un paplašiniet pāri krūtīm. Veikt ieelpu.
Izelpojot, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Turiet augšstilbus paceltus griestu virzienā. Iedomājieties, ka jūs pagarināt astes kaulu pret papēžiem, pagarinot mugurkaulu. Turiet elkoņus vienā līnijā ar rumpi. Skatiens uz priekšu.
Lai iznāktu no pozas, atlaidiet ceļus uz zemes. Jūs varat arī turēt ceļus paceltu un nolaist uz leju uz vēdera, lai iegūtu papildu ab izaicinājumu. Vēl viena iespēja ir pacelt un atgriezties pie suni, kas vērsts uz leju, un atpūsties.
Priekšrocības
Chaturanga ir galvenā sastāvdaļa Saules apsveikumi , ko atradīsit Hatha, Sivananda, Astanga un Vinyasa jogas nodarbībās. Tas veicina kodola stabilitāti un stiprina jūsu vēderu un tricepsu.
14. Uz augšu vērsts suns
Sanskrits: Urdhva Mukha Svanasana
Kā to izdarīt
Gulēt ar seju uz leju uz grīdas. Saliekt elkoņus un novietot rokas uz paklāja vienā līnijā ar apakšējām ribām. Apskauj elkoņus atbilstoši rumpim. Ielieciet pirkstus un ieelpojiet.
Izelpojot, virziet grīdu prom kā uzspiešanu. Iztaisnojiet rokas un izvelciet pāri krūtīm, vienlaikus virzot gurnus pāris centimetrus virs grīdas.
Pro tips: Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā vai mugurkaula traumas, modificējiet šo pozu. Turiet kājas uz paklāja, norādiet uz pirkstiem un nospiediet kāju augšdaļas uz leju grīdā.
Saliekot elkoņus un virzoties uz augšu, turiet gurnus uz zemes un ritiniet plecus pa muguru. Iztaisnojiet pēc iespējas vairāk caur rokām un koncentrējieties uz mugurkaula pagarināšanu. Ja jūtat sāpes vai saspiešanu, lēnām nolaidieties uz leju uz vēdera.
Priekšrocības
Jūs pavērs krūtis un plecus, vienlaikus izstiepjot vēdera un gūžas locītājus. Šī poza nāk pēc čaturangas klasiskajā Saules sveicienā.
15. Pusmēness poza
Sanskrits: Arda Čandrasana
Kā to izdarīt
Sāciet ar trīsstūra pozu. Salieciet priekšējo celi, turiet to vienā līnijā ar otro pirkstu. Atkāpieties pēdu un ejiet pa priekšu apmēram 12 collas uz priekšu. Glabājiet to uz grīdas vai novietojiet uz bloka.
Pārvietojiet savu svaru uz priekšējās kājas un paceliet muguras kāju no zemes. Iztaisnojiet priekšējo kāju, turot priekšējo roku uz grīdas vai uz kluča.
Sasniedziet muguras kāju pret sienu aiz muguras, kāja saliekta. Paceliet muguras roku uz augšu pret debesīm. Turiet skatienu uz roku, kas pieskaras zemei.
Lai iznāktu no pozas, salieciet priekšējo kāju un lēnām nolaidiet pacelto kāju uz leju pret grīdu.
Pro tips: Lai apstrīdētu līdzsvaru, kamēr atrodaties pozā, skatieties augšup uz savu augšējo roku.
Priekšrocības
Šī līdzsvarojošā poza stiprina jūsu kājas un ārējos gurnus. Tas arī izstiepj jūsu hamstringus un augšstilbus un veicina koncentrēšanos.
16. Karotājs I
Sanskrits: Virabhadrasana I
Kā to izdarīt
Sāciet ar suni, kas vērsts uz leju. Soli vienu kāju uz priekšu starp rokām. Pagrieziet muguras kāju ārā, aptuveni 45 grādus, un iezemējiet aizmugurē.
Novietojiet kājas uz papēža līdz papēdim vai nedaudz platāk. Saliekot priekšējo celi tieši virs priekšējās potītes, kamēr jūs iztaisnojat muguras kāju. Uzvelciet muguras papēdi uz leju pret grīdu.
Ieelpojot, pagariniet mugurkaulu un paceliet rokas uz augšu. Novietojiet rokas uz gurniem vai paceliet tos uz augšu V virzienā uz griestiem. Pagrieziet rumpi istabas priekšpuses virzienā.
Pro tips: Ja līdzsvarot šajā pozā ir grūti, paplašiniet savu nostāju. Iedomājieties, ka stāvat uz dzelzceļa sliedēm, nevis slēpēm.
Priekšrocības
Šī enerģiskā poza stiprina jūsu kājas, rokas un muguras muskuļus. Tas arī piešķir jūsu krūtīm, pleciem, kaklam, augšstilbiem un potītēm jauku izstiepšanos.
17. Karotājs III
Sanskrits: Virabhadrasana III
Kā to izdarīt
No Warrior I eņģes uz priekšu pie gurniem. Atbalstiet vēderu uz priekšējā augšstilba. Ielieciet aizmugurējo kāju un pārvietojiet savu svaru uz priekšējo kāju.
Ieelpojot, paceliet muguras kāju no zemes, iztaisnojiet caur kāju un sasniedziet caur muguras papēdi. Nospiediet plaukstas kopā krūšu kaula priekšā (lūgšanas rokas) un skatieties uz priekšu.
Jūs varat arī novietot rokas gar gurniem, izstieptas sev priekšā kā lidojot, vai uz grīdas zem pleciem.
Priekšrocības
Šī sildīšanas poza stiprina jūsu kājas, ārējos gurnus un muguras augšdaļu. Tas arī palīdz uzlabot līdzsvaru un stāju.
18. Intensīva sānu stiepšanās
Sanskrits: Parsvottanasana
Kā to izdarīt
Sāciet Mountain Pose. Atstājiet kreiso kāju atpakaļ un novietojiet to līdzenai uz grīdas 45 grādu leņķī. Zemē uz leju abās pēdās un paceliet augšstilbu caur augšstilbiem.
Novietojiet rokas uz gurniem. Pagrieziet rumpi uz priekšu. Šarnīrs pie gurniem un pagariniet mugurkaulu pār priekšējo kāju. Paceliet prom no grīdas un izvelciet pāri krūtīm.
Pro tips: Ja tas jums ir pieejams, pievienojieties plaukstām, lai pieskartos aiz muguras augšdaļas. Ciešiem pleciem satveriet pretējos elkoņus aiz muguras.
Priekšrocības
Poza palīdz nomierināt prātu un izstiepj mugurkaulu, plecus, plaukstas locītavas, gurnus un hamstringus.
19. Delfīnu poza
Sanskrits: Ardha Pincha Mayurasana
Kā to izdarīt
No visiem četriem, nāc uz leju uz apakšdelmiem. Plaši izvelciet pirkstus un turiet elkoņus plecu platumā.
Ieelpojot, ielieciet pirkstus un paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ, tāpat kā atrodaties lejup vērstā sunī. Ļaujiet galvai pakārt virs grīdas.
Zemē apakšdelmos un paceliet ķermeņa augšdaļu prom no grīdas. Nospiediet papēžus uz leju pret paklāju, lai iegūtu jauku plaukstas stiepšanos.
Priekšrocības
Šī poza palīdz stiprināt ķermeņa augšdaļu, gatavojoties galvas un apakšdelma statīvam. Tas var arī palīdzēt nomierināt jūsu prātu unnoņemt stresu.
20. Loka poza
Sanskrits: Dhanurasana
Kā to izdarīt
Apgulieties ar seju uz leju, ritiniet plecu lāpstiņas uz leju un sūtiet rokas aizmugurē. Salieciet ceļus tā, lai kājas būtu tuvu jūsu dibenam.
Ieelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas no grīdas, turot gurnus iezemētus. Sasniedziet muguru, lai satvertu ārējās potītes. Izmantojiet sviru, lai paceltu ķermeni uz augšu un paplašinātu krūtīs.
Priekšrocības
Šis muguras locījums izstiepj visu ķermeņa priekšpusi, it īpaši krūtis un plecu priekšpusi. Tas arī dod jauku masāžu vēdera orgāniem.
21. Kamieļa poza
Sanskrits: Ustrasana
Kā to izdarīt
Nogriezieties ceļos uz zemes ar apakšstilbiem gurnu platumā. Nospiediet kāju augšdaļas paklājiņā. Atbalstiet rokas uz gurniem, īkšķus pie muguras lejasdaļas.
Paņemiet ieelpu un nospiediet uz leju apakšstilbos. Pagariniet caur mugurkaulu. Izelpojot, sniedziet rokas atpakaļ uz papēžiem. Izmantojiet sviru, lai paceltu krūtis augšup pret debesīm un iegūtu patīkamu plecu izstiepšanos.
Pro tips: Novietojiet roku uz diviem blokiem vai saritiniet pirkstus zem tā, lai jums nebūtu jāsniedzas tik tālu.
Priekšrocības
Šis muguras locījums izstiepj visu ķermeņa priekšpusi no rīkles līdz potītēm un pat palīdz stiprināt muguras muskuļus.
22. Sānu dēlis
Sanskrits: Vasisthasana
Kā to izdarīt
Sāciet ar suni, kas vērsts uz leju. Pagriezieties uz labās kājas ārējās malas, pārliecinoties, ka labā pēda un labā roka atrodas vienā līnijā.
Kraut kreiso kāju pa labi. Pagariniet caur mugurkaulu caur galvas vainagu. Kad esat stabils, paceliet kreiso roku debesīs. Ar apakšējo roku nospiediet grīdu prom no sevis.
Pro tips: Lai iegūtu papildu izaicinājumu, paceliet augšējo kāju no iezemētās kājas. Ja tas palīdz, iedomājieties, ka esat jūras zvaigzne.
Priekšrocības
Šī poza stiprina jūsu plecus, muguras augšdaļu un vēderu. Tas arī veicina kodola un lāpstiņas stabilitāti, kas ir noderīgi, ja strādājat pie inversijas vai roku balansa.
23. Apgriezta trīsstūra poza
Sanskrits: Parivrtta Trikonasana
Kā to izdarīt
No kalna pozas atkāpieties kreiso kāju atpakaļ un novietojiet to līdzenai uz grīdas, izrādoties 45 grādiem. Novietojiet kājas uz papēža uz papēdi vai plašāk, lai iegūtu lielāku stabilitāti un vietu.
Zemē uz leju abās pēdās un paceliet augšstilbā. Šarnīrs uz priekšu pie gurniem un pagariniet mugurkaulu virs augšstilba augšstilba.
Atlaidiet kreiso roku līdz blokam, kas novietots uz priekšējās kājas ārējās malas. Jūs varat arī ievietot bloku priekšējās kājas iekšpusē. Pagrieziet rumpi pa labi. Izstiepiet labo roku uz augšu.
Priekšrocības
Šī līdzsvarojošā poza izstiepj jūsu plaukstas un ārējos gurnus. Vēršana veicina mugurkaula vispārējo veselību un piesaista vēdera slīpumus, lai atvieglotu vērpjot.
Uzlabotas jogas pozas
24. Laivu poza
Sanskrits: Navasana
Kā to izdarīt
Sēdi saliektiem ceļiem. Novietojiet rokas zem ceļgaliem. Nogrieziet sēdekļa kaulus un ievelciet muguras lejasdaļu augšup un augšup, kad jūs apskaujat vēdera virzienu uz mugurkaula pusi. Paceliet apakšstilbus paralēli grīdai. Tad izstiepiet rokas uz priekšu. Visbeidzot, ja iespējams, iztaisnojiet ceļus.
Priekšrocības
Jūs stiprināsiet vēderu un gūžas locītājus.
25. Vārnas poza
Sanskrits: Bakasana
Kā to izdarīt
Sāciet Mountain Pose. Nāciet lejā pie dziļa tupējuma, ar kājām dažu centimetru attālumā un papēžiem pacēlies no paklāja. Padariet ceļus platākus par gurniem.
Nolieciet plaukstas uz leju sev priekšā starp ceļiem, plecu platumā. Apvelciet apakšstilbus ap augšdelmiem.
Skatieties uz priekšu, pārvietojiet svaru uz priekšu uz rokām un paceliet kājas no grīdas. Pavelciet uz augšu caur rokām un abs un noapaļojiet muguras augšdaļu. Ja jūs varat, ielieciet pirkstus pieskarties zem astes kaula.
Priekšrocības
Crow Pose rada (un prasa) nopietnu spēku jūsu rokās, plaukstas locītavās, kodolā un gūžas locītavās.
26. Riteņa poza
Sanskrits: Urdhva Dhanurasana
Kā to izdarīt
Guliet uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas, tāpat kā gatavojaties Bridge Pose. Novietojiet kājas paralēli viena otrai, gūžas attālumā, atstājot papēžus zem ceļgaliem.
Ieelpojot, paceliet rokas uz grīdas, ierāmējot ausis. Pirkstiem jābūt vērstiem pret papēžiem.
Izelpojot, nospiediet uz leju rokās un kājās. Paceliet gurnus un krūtis no grīdas. Iztaisnojiet rokas un paceliet caur pleciem.
Lai iznāktu no pozas, salieciet rokas un lēnām nolaidiet muguras augšdaļu uz leju līdz grīdai.
Priekšrocības
Šis aizmugures locījums paver visu ķermeņa priekšpusi. Tas stiprina muskuļus mugurā, plecos un hamstrings.
27. Roku statīvs ar sienas palīdzību
Sanskrits: Adho Mukha Vrksasana
Kā to izdarīt
Sāciet ar suni, kas vērsts uz leju, vērsts pret sienu. Novietojiet rokas 6 collas no sienas. Salieciet vienu ceļgalu un soli pielieciet pie sienas. Paceliet otru kāju gaisā.
Kad jūs vienkārši pierodat būt otrādi, jūs varat justies visērtāk, lecot no apakšējās kājas, lai spertu pacelto kāju uz augšu pret sienu. Citi paļaujas uz galveno spēku, lai paceltu abas kājas uz augšu. Katrā ziņā savelciet kājas pret sienu.
Lai iznāktu no pozas, salieciet ceļus un izmantojiet kodolu, lai lēnām novilktu kājas līdz zemei. Pēc apgriešanās veltiet dažus mirkļus, lai pielāgotos, pirms atgriežaties savā praksē.
Priekšrocības
Šī enerģiskā apgriešanās stiprina jūsu plecus, rokas un plaukstas locītavas. Tas palīdz veicināt līdzsvara, pārliecības un miera izjūtu.
28. Apakšdelma statīvs ar sienas palīdzību
Sanskrits: Pincha Mayurasana
Kā to izdarīt
Sāciet četrrāpus, galvu vēršot pret sienas virzienu. Novietojiet elkoņus uz grīdas un nolaidieties pie apakšdelmiem.
Novietojiet tos paralēli viens otram, plecu platumā. Ielieciet pirkstus, paceliet ceļus un sasniedziet gurnus augšup un atpakaļ Dolphin Pose.
Paplašiniet pāri krūtīm un skatieties uz grīdu starp apakšdelmiem. Solis vienu kāju pāris collas. Paceliet otru kāju uz augšu un taisni atpakaļ.
Salieciet iezemētās kājas celi. Apleciet no šīs kājas un nosūtiet abas kājas pie sienas. Saspiediet iekšējās augšstilbas kopā un sasniedziet papēžus griestu virzienā.
Lai iznāktu no pozas, salieciet ceļus un izmantojiet kodolu, lai kājas nolaistu uz zemes. Veltiet dažus mirkļus atpūtai, pirms atgriežaties savā praksē.
Priekšrocības
Tas ir dziļš plecu atvērējs, padarot to par lielisku sagatavošanās pozu muguras locījumiem. Kā inversija tas arī palīdz uzlabot cirkulāciju.
29. Galvas statīvs
Sanskrits: Sirsasana
Kā to izdarīt
Brīdinājums: Ja jums ir kakla traumas vai medicīniskas problēmas, pirms mēģināt šo pozu, konsultējieties ar ārstu. Šī poza nav piemērota visiem praktizētājiem, un to vislabāk var praktizēt uzticama skolotāja uzmanībā.
Sāciet četrrāpus pret sienu. Savienojiet pirkstus ar dūrēm pret sienu. Novietojiet elkoņus uz grīdas plecu platumā. Novietojiet galvas vainagu uz grīdas grozā, ko izveidojuši savītie pirksti.
Ielieciet pirkstus zemāk, paceliet ceļus no grīdas un sasniedziet gurnus uz augšu un atpakaļ. Nospiediet apakšdelmus un paceliet tos caur pleciem.
Pielieciet kājas tuvāk, kad jūs paplašināt pāri krūtīm. Lielākajai svara daļai jābūt koncentrētai apakšdelmos.
Ar vadību ievelciet ceļus krūtīs, vienlaikus novietojiet kājas uz sienas un pabīdiet papēžus uz sienas. Pastiepieties caur kājām.
Iznāciet no pozas ar kontroli, saglabājot plecu pacēlumu.
Priekšrocības
Šī uzlabotā inversija stiprina jūsu muguras augšdaļu, plecus un rokas un dod labumu asinsrites, limfātiskās un endokrīnās sistēmām.
30. Plecu statīvs
Sanskrits: Salamba Sarvangasana
Kā to izdarīt
Brīdinājums: ja jums ir kakla traumas vai medicīniskas problēmas, pirms mēģināt šo pozu, konsultējieties ar ārstu. Šī poza nav piemērota visiem praktizētājiem, un to vislabāk var praktizēt uzticama skolotāja uzmanībā.
Veiksmīgi sakraujiet divas segas, salocītās malas sakārtojot ar paklāja īso malu. Nolieciet uz segām un novietojiet plecu augšdaļas 2 collas no segu malas.
Atbalstiet galvu uz grīdas, no segas. Novietojiet rokas pie sāniem. Saliekt ceļus un celt pēdas uz grīdas, papēži pie muca.
Ieelpojot, ielieciet ceļus uz krūtīm. Izelpojot, iztaisnojiet kājas un sūtiet tās debesīs. Novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas, lai atbalstītu stāju, pirkstu gali vērsti uz leju pret astes kaulu.
Lai iznāktu no pozas, salieciet ceļus pret krūtīm un lēnām nolaidiet uz leju uz muguras.
Priekšrocības
Tāpat kā galvas statīvs, šī inversija piedāvā daudzas priekšrocības vairākām ķermeņa sistēmām. Tas ir vēss un enerģisks veids, kā izbeigt praksi.
Joga poza apkrāptu lapa
Neatkarīgi no pozām, pie kurām strādājat, atcerieties to: tā ir tikai joga. Neatkarīgi no tā, ko ievieto Instabraggers vai ko dara jūsu priekšā esošais kliņģeris, mēs esam šeit, lai atgādinātu, ka jogas asana irnēpar pilnību.
Tas ir par progresu. Tas ir par to, kā ērti justies neērti. Runa ir par savienošanos ar prātu un ķermeni, un galvenokārt par ķermeņa aizsardzību. Pat ja viss, ko jūs darāt, ir ierasties uz paklāja un 15 minūtes gulēt Savasanā, jūs joprojām nodarbojaties ar jogu, draugi.
Dodiet tai visu iespējamo un ļaujiet, lai tas šodien būtu pietiekami labs. Namaste.
