Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jautājiet draugam vai kolēģim parogļhidrātiun jūs varētu saņemt ausu: tie jums ir slikti. Viņi ir labi, bet tikai tad, ja jūs strādājat. Tie liks jums iegūt svaru. Vai varbūt:Diētas ar zemu ogļhidrātu saturuir vienīgais veids, kā iet.
reg e. katijas tīrā vērtība
Jums varētu patikt
19 brokastis ar augstu šķiedrvielu saturu, lai palīdzētu sasniegt ieteikto devuApjucis? Tu neesi viens. Tur ir daudz likumīgas informācijas, taču ir arī daudz pseidozinātnes, tāpēc ir grūti to pārvērst ikdienas veselīgā praksē.
Bet pirms ķeramies pie mīta nošķiršanas no fakta, atbrīvosimies no dažiem pamatiem. Ogļhidrāti ir viena no galvenajām uzturvielām, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, dažreiz to sauc makroelementi (Ir trīs makro: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki). Ogļhidrāti ir vissvarīgākais ķermeņa enerģijas avots. Jūsu ķermenis sadalīs ogļhidrātus glikoze (asinīs atrodamais cukurs), un asinis palīdz transportēt šo degvielu pa visu ķermeni, lai nodrošinātu enerģiju, kas nepieciešama, lai veiktu visu, sākot no skriešanas un lēkšanas līdz sēdēšanai un gulēšanai.
Ja vien ārsts nav teicis citādi, ogļhidrāti ir daļa no vispārēja veselīga uztura. Bet ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi, tāpēc ir svarīgi uzzināt, kurš (un cik daudz) jums vajadzētu ēst. Šeit ir daži no izplatītākajiem ogļhidrātu nepareizajiem uzskatiem - un zinātnes atbalstītā patiesība.
Ogļhidrāti: labie, sliktie un viltusie
1. Mīts: Ogļhidrāti padarīs jūs resnu.
Patiesība: var būt vilinoši vainot jebkuru nevēlamu veselības problēmu vienā priekšmetā - vai tas būtu cukurs, sarkanā gaļa vai lipeklis. Pavisam nesen ogļhidrāti ir bijuši vainīgi. 'Cilvēkiem tik ļoti patīk [ogļhidrāti], viņi mēdz tos pārēsties,' saka Kerija Gans, R.D., grāmatas The Small Change Diet autore. 'Tātad cilvēki pieņemas svarā - nevis tāpēc, ka ogļhidrāti ir slikti -, bet tāpēc, ka viņiem ir par daudz.' Daudzi no šiem alkstošajiem ogļhidrātiem ir tādi, kuros ir daudz rafinēta cukura un maz šķiedrvielu. Padomājiet: konfektes, krekeri, čipsi un sīkdatnes. 'Cilvēki ogļhidrātus uzskata par uzkodām vai neveselīgu pārtiku,' saka Willow Jarosh, R.D., dietologs un C&J Nutrition līdzdibinātājs. Diemžēl ar uzturvielām bagāti ogļhidrāti - piemēram, augļi, dārzeņi un graudi - pārāk bieži tiek apvienoti ar uzturā nabadzīgajiem - piemēram, soda un sīrups, saka Jarosh. 'Ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā nepieciešams jūsu ķermenim, neatkarīgi no tā, vai tas satur ogļhidrātus - jūs varat iegūt neveselīgu svara daudzumu, ”saka Elisa Zieda, RD, Jaunākās nākamās nedēļas autore un Pasta konsultāciju padomes locekle. Tāpēc, lai gan varētu būt viegli vainot ogļhidrātus, iespējams, labāk ir apskatīt visu, ko ēdat - sākot no brokastīm un beidzot ar desertu.
2. Mīts: visi vienkāršie ogļhidrāti ir neveselīgi.
Patiesība: vienkāršie ogļhidrāti iegūst sliktu repu, jo pārtikas produkti ar rafinētu cukuru parasti ietilpst šajā kategorijā. Padomājiet: konfektes, soda, čipsi un sīrups. 'Vienkāršajiem ogļhidrātiem ir augsts glikēmiskais indekss, un tie var paaugstināt cukura līmeni asinīs,' saka Zieds. Bet ne visi no tiem jums noteikti ir slikti. Veselīgi nerafinētu vienkāršu ogļhidrātu piemēri ir piena produkti un augļi. No otras puses, 'kompleksos ogļhidrātus organisms absorbē un sagremo lēnāk,' saka Zieds. 'Viņiem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā vienkāršajiem ogļhidrātiem, un tie parasti nepaaugstina cukura līmeni asinīs tāpat kā vienkāršie ogļhidrāti.' Kompleksie ogļhidrāti ietver tādus graudus kā bulgurs, kvinoja un dažas makaroni un cieti saturoši dārzeņi, piemēram, zīles skvošs, kukurūza un ķirbis. Koncentrējoties uz sarežģītiem ogļhidrātiem, kuros ir daudz šķiedrvielu (tas nozīmē, ka vienā porcijā ir 5 grami vai vairāk), jūs apmierināsiet ilgāk - bez nepieciešamības patērēt pārāk daudz kaloriju. 'Šķiedra ir viena no lietām, kas palīdz palēnināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs,' saka Jarosh. “[Bez šķiedrvielām] visticamāk, ka ātrāk atkal būsiet izsalcis, un jūs nejutīsities tik apmierināts. Un tas piešķir ogļhidrātiem sliktu vārdu. ”Piemēram, padomājiet par to, cik daudz vieglāk varētu būt pārēst siera picu, salīdzinot ar sviesta skvošu, kas pildīts ar radicchio un sīpolu.
3. Mīts: Visi makaroni un maize ir slikti.
Patiesība: tā vietā, lai padarītu spageti par ienaidnieku, padomājiet par sarežģītā ogļhidrātu savienošanu pārī ar veselīgu pārtiku, piemēram, liesām olbaltumvielām, pākšaugiem un dārzeņiem, saka Zieds. 'Makaroni ir ideāls līdzeklis ēdiena gatavošanai ar daudziem ēdieniem,' viņa saka. Turklāt to ir ātri un viegli sagatavot. Sātīgi graudi, piemēram, kvinoja, savvaļas rīsi, brūnie rīsi un farro, arī ir lielisks pamats veselīgai, apmierinošai maltītei. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu porcijas tiek pārbaudītas; viena pagatavotu makaronu porcija ir vienāda ar apmēram vienu glāzi vai dūres lielumu. Tie paši noteikumi attiecas arī uz maizi. Ja jūs vienkārši nevarat iztikt bez pusdienu sviestmaizes, pārliecinieties, ka starp divām pilngraudu šķēlītēm ievietojat kaut ko līdzīgu grilētu vistu, avokado, tomātu un salātiem, saka Gans. Un kas attiecas uz šo kārdinošo maizes grozu uz jūsu galda katrā restorānā? Gans iesaka to izlaist, bet tikai tāpēc, ka tas var nebūt pilngraudu, un cilvēki mēdz pievienot katrai šķēlītei daudz sviesta. It īpaši, ja jūs gatavojaties sēdēt uz makaronu vakariņām, maizes groza pievienošana, iespējams, nozīmē, ka jūs pārietat pāri ogļhidrātiem, saka Gans.
4. Mīts: diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir vienīgais veids, kā zaudēt svaru.
Patiesība: Klausieties, Atkinsa bhaktas: Lai gan diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu olbaltumvielu saturu izvēle var palīdzēt ātri atbrīvoties no pāris mārciņām, ilgtermiņā diētas speciālisti saka, ka tas gandrīz vienmēr nav ilgtspējīgs. 'Mums vajag ogļhidrātus,' saka Gans. 'Mūsu ķermenis paļaujas uz glikozi, lai tā darbotos optimāli, it īpaši mūsu smadzenes.' Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz ogļhidrātu, galu galā jūsu ķermenis nonāks ketozes stāvoklī - tas nozīmē, ka degvielai tā dedzina taukus, nevis glikozi. Ir arī citas, mazāk vēlamas iespējamās blakusparādības, kas saistītas ar ķermeņa uzturēšanu ketozes stāvoklī: hroniska slikta elpa un aizcietējums, saka Gans. Tā vietā, lai iet aukstu tītaru ar ogļhidrātiem, koncentrējieties uz mazāku porciju izmēriem un samaziniet šķiedrvielu, sarežģītu kompleksu ogļhidrāti, kas palīdzēs justies pilnīgākam, ilgākam.
5. Mīts: mazāk nekā pusei no jūsu uztura vajadzētu būt ogļhidrātiem.
Patiesība: lai gan ikviena uztura vajadzības ir atšķirīgas, pašreizējais pieņemamais ogļhidrātu makroelementu sadalījuma diapazons (vai AMDR) ir 45–65 procenti no jūsu kopējās ikdienas kaloriju devas. Tā kā ikdienas kaloriju vajadzības var atšķirties, domājot par ogļhidrātiem procentos no jūsu dienas kopējās ir laba stratēģija. Piemēram, 20 gadus vecai sievietei, kas apēd 1800 kalorijas dienā, ir jācenšas panākt, lai 810 līdz 1170 no šīm kalorijām (jeb 202 līdz 292 gramiem) nāk no ogļhidrātiem. Jā, šis procents paliek nemainīgs, pat ja esat aktīvs. Saskaņā ar Jarosh un Stefāniju Klarku, RD, dietologu un C&J Nutrition līdzdibinātāju, vidējam 20 gadu vecumam, kurš trīs līdz četras reizes nedēļā vingrina vienu stundu vai mazāk (vienā sesijā), nav jāpielāgo ogļhidrātu daudzums. Pat ja jūsu treniņi ir gari un spraigi (piemēram, 15 jūdžu treniņi), jums, iespējams, būs jāpalielina kopējās kaloriju vajadzības, taču patērēto ogļhidrātu procentuālais daudzums paliek nemainīgs, saka Jarosh un Clarke. Bet kā grami un procenti tiek tulkoti vidējā ēdienreizē? Lai to izdarītu, jums jāpievērš uzmanība tam, cik daudz gramu ogļhidrātu ir katrā konkrētā ēdiena porcijā. Lai to varētu ievietot perspektīvā, lūk, kāds ir pāris veselīgu ogļhidrātu, piemēram, sarkano lēcu un saldo kartupeļu, porcijas lielums, izskatās kā:
Takeaway
Tāpat kā tik daudz uztura, arī ogļhidrātiem ir Goldilocks pieeja: ne pārāk daudz, ne pārāk maz, un tieši pareizais veids var dot lieliskus rezultātus. Ar pareizo līdzsvaru jums būs enerģija jūsu iecienītākajām aktivitātēm - un neviens no trūkumiem.
Stīvena Juna Džoana Pak kāzas