Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja jūs kādreiz esat teicis “Es īsti neesmu brokastu cilvēks”, iespējams, jūs palaidīsit garām. Brokastis ir lieliska iespēja sākt dienu ar pamatīgu uztura pamatu.
Piemēram, ja jūs mēģināt uzņemt vairāk šķiedrvielu savā uzturā, brokastis ir lielisks veids, kā to izdarīt. Šķiedra dabiski ir atrodama augļos, dārzeņos, graudos un sēklās, saskaņā ar USDA uztura vadlīnijas .
slavenības ar kapucēm plakstiņiem
Un kāpēc jums vajag šo burvīgo ogļhidrātu? Nu, pētījumi ir parādījuši, ka šķiedra var atbalstīt zarnu veselību un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, starp daudziem citiem ieguvumiem. Slavins J. (2013). Šķiedra un prebiotikas: mehānismi un ieguvumi veselībai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu nokļūt kaut kur starp pusēm 22 un 34 grami šķiedrvielu dienā, tomēr pētījumi liecina, ka lielākajai daļai no mums pietrūkst. Qualiani D et al. (2017). Amerikas šķiedru uzņemšanas starpības samazināšana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Lai palīdzētu jums sasniegt ikdienas ieteicamo šķiedrvielu daudzumu, mēs esam apkopojuši 19 ātras receptes, kas vienā iepakojumā ir no 5 līdz 50 gramiem.
Jums varētu patikt
31 veselīgu un ātru brokastu recepte aizņemtiem rītiemSmagie šķiedrvielu brokastu kokteiļi
1. Neapstrādāts banānu kakao smūtijs
Foto: mans dārgais vegāns
Kakao pulveris ir slepenais šķiedrvielu avots šajā sulīgajā smūtijā. Vienai ēdamkarotei ir 2 grami šķiedrvielu, un šī recepte prasa 2 ēdamkarotes. Jūs varat veikt matemātiku.
Pagrieziet to ar citiem garšīgiem šķiedrvielu avotiem, piemēram, banānu, dateles, mandeļu pienu un mandeļu sviestu, un jūs zvērētu, ka tas nav veselīgi.
divi. PB & J kokteilis
Saldētas zemenes (apakšdaļa želejai) nodrošina apmēram 5 grami šķiedrvielu vienā glāzē, un zemesriekstu sviests pievieno vēl vienu 3 grami .
It kā nepietiktu ar veselu banānu un divām dūšīgām karotēm zemesriekstu sviesta, šajā receptē ir arī dažas auzas un čia sēklas. Rezultāts ir pārnēsājams PB&J ar lielu šķiedru skaitu.
3. Trīskāršu ogu čia detox smūtijs
Foto: Scrumptious ķirbis
Trīs veidu ogas iesaiņo šo sešu porciju smūtiju ar šķiedrvielām. Tas glabājas ledusskapī 3 līdz 4 dienas, padarot to viegli iesāktu dienu ar labu morālo šķiedru (ha - redziet, ko mēs tur darījām?).
Šeit ir mazs šķiedrvielu daudzums vienā tasē: avenēm ir 16 grami , kazenes ir apmēram 8 grami , un zemenēm ir apmēram 5 grami.
Pievienojiet divus banānus un čia sēklas, un vienā neatvairāmajā rozā dzērienā jūs saņemat veselīgu šķiedrvielu devu.
Četri. Vienkāršs ķirbju garšvielu smūtijs
Ķirbju garšvielu latte vietā sāciet dienu ar šo šķiedrvielām bagāto kokteili. Pateicoties tam, ka konservi ir pieejami visu gadu, nav jāgaida līdz rudenim.
Tasei ķirbju biezeņa ir 7 grami no šķiedrvielām. Šķiedru skaits pieaug, kad ķirbis apvieno spēkus ar spinātu un čia sēklām.
Brokastu bāri ar augstu šķiedrvielu saturu
5. Kvinojas brokastu bāri
Foto: Lean Green Bean
Saputojiet tos svētdienas rītā, un jums būs greifers un dodieties brokastis visu nedēļu. Pusotras tases kvinoja pievienojiet pannai 36 gramus olbaltumvielu un 18 gramus šķiedrvielu. Hm ... jā, lūdzu.
Rieksti, čia sēklas un zemesriekstu sviests arī veicina šķiedrvielu šajos jaukajos ēdienos.
6. Ābolu linu brokastu laukumi
Miltu neredzot, šie viegli saldinātie, ar garšvielām ievadītie našķi paļaujas uz 3 pērienām maltu linšķiedru tasītēm.
Vai šīs mazās sēklas kādreiz sniedz! Tikai 1 glāze satur 46 grami no šķiedrvielām. Vēl labāk, šī recepte veido 12 porcijas, tāpēc jūs esat gatavs nedēļai (un nākamajai nedēļai, ja dažas iesaldējat).
Brokastis ar augstu šķiedrvielu saturu bļodā
7. Ar vegiju pildīta smūtija bļoda
Foto: garšīgs mīlas stāsts
Brokoļi (ar apmēram 2 grami šķiedras uz 1/2 glāzes) un saldēti spināti ( 3 grami šķiedrvielu) paslēpies aiz salda banāna un krēmīga avokado. Tā jūs varat padarīt šķiedru gludu un saldu.
8. Čia sēklu brokastu bļoda
Foto: Sāciet ar uzturu
Šīs brokastis saņem uzturēšanās spēku Chia sēklas . Veltiet 2 minūtes, lai tos sajauktu ar izvēlēto pienu iepriekšējā vakarā, un pamodieties pēc maltītes, kas jūs bagātinās.
Vienā porcijā ir 1/8 tase chia sēklu, kas jums dos 10 grami šķiedrvielu . Arī augļi palielinās šķiedru skaitu. Pusi tasi sagriezta banāna pievienos gandrīz 2 grami no šķiedrvielām.
9. Ātri un viegli saldu brūnu rīsu brokastu bļoda
Nav nekāda iemesla, lai arī jūsu rieksti, šķiedrvielām bagāti graudi nevarētu ieņemt galveno vietu arī jūsu brokastīs. Pusi tasi brūno rīsu ir 1,5 grami šķiedrvielu . Ābols palielina šķiedru skaitu, ar aptuveni 2 grami uz porciju.
10. Garšīgas mokas auzu pārslas
Foto: Pasteidziet ēdienu uz augšu
Kāpēc neievietot rīta kafiju auzu pārslās? Tas ir daudz veselīgāk nekā moččīno vai bļoda ar kakao pūkām. Šo kafejnīcas cienīgo brokastu savākšana prasa tikai 7 minūtes.
Auzas nodrošina 6 grami šķiedrvielu , valriekstiem ir 2 grami šķiedrvielu , un pievieno nelielu banānu 3 grami . Tas palielina vairāk nekā 10 gramus šķiedrvielu labuma.
vienpadsmit. Melleņu šķiedru starteris
Mēs nesapņotu par jūsu graudaugu atņemšanu, bet šeit ir šķiedrvielām draudzīga recepte, kas ir pietiekami laba, lai jūsu Cheerios varētu palaist naudu.
Šīs paleo draudzīgās brokastis nodrošina trīs veidu sēklas. Saulespuķe ( 2 grami šķiedras), čia, kaņepes ( mazāk par gramu ) un linu ( 2 grami ). Tagad tā ir bļoda, ar kuru varam iekāpt.
12. Vaniļas un vīģes uz nakti
Foto: Vegu Kate
Svaigas vīģes un dateles dabiski saldina šo auzu pārslu trauku - un 1 tasi auzu ir 8 grami šķiedrvielu . Čia sēklu kaisīšana papildina gramu katrā olbaltumvielu un šķiedrvielu šajā traukā.
13. Garšīgas auzu pārslas ar vīģēm, priežu riekstiem un fetas sieru
Ja no rīta vēlaties sāļo, nevis saldo, neizslēdziet auzu pārslu. Šajā receptē mūsu dienu sāk mūsu iecienītākie ar šķiedrvielām bagāti brokastu graudi 8 grami šķiedrvielu uz vienu kausu.
Vidusjūras reģiona priedes riekstu, fetas un saldo vīģu garša ir smieklīgi laba. Atzīmējiet šo grāmatiņu nākamajai “brokastu vakariņu” vakaram.
Brokastu galvenie ēdieni ar augstu šķiedrvielu saturu
14. Zirņu miltu brokastu pica
Foto: Hummusapien
No garbanzo pupiņām gatavoti milti saglabā šīs sātīgās brokastis bez lipekļa un pilnas šķiedrvielu. 1/4 glāzes porcija garbanzo miltu ir 5 grami no šķiedrvielām.
Augšā ar olām, avokado un salsu, un jūs meklējat barības vielu vienu porciju, kuru esat pilnīgi pelnījis pagatavot pats.
16. Sagatavojiet brokastu quesadilla ar sieru, spinātiem un baltām pupiņām
Foto: labi pārklāts
Mēs nekad neesam sastapuši kesadillu, kas mums nepatika, bet, pieņemsim to, ka lielākā daļa restorānu versiju nav tieši kliedzoši 'veselīgi'.
Šī receptes pagatavošana padara astoņas quesadillas piepildītas ar olām, spinātiem un pupiņām. Un ooey-gooey siers - mēs to nevarējām aizmirst.
Pilngraudu tortiljas ir galvenais šķiedrvielu avots - vienā vidējā tortiljā ir 4 grami . Pupas ir arī lielisks avots ar apmēram 13 grami uz vienu tasi . Lai gan katra tortilla ir izplatīta ar mazāk nekā 2 unces, mēs to ņemsim.
16. Kokosriekstu banānu pankūkas
Foto: Kiss My Broccoli
Jums bija mums pankūkas, jo, tiešām, kāds saraksts būtu bez tām? Kokosriekstu milti ir pārsteidzošs šķiedrvielu avots šajā banānu pankūkā vienam - tikai 1/4 tasi ir 10 grami no šķiedrvielām.
17. Zemniecisks saldo kartupeļu brokastu hash
Foto: receptes šķiltavas
Nākamreiz, kad cepat ar šķiedrvielām bagātus saldos kartupeļus, pagatavojiet papildus vienu vai divus, lai jūs varētu sašūpot šo recepti.
Šis gaļas nesaturošais hash sanāk dažu minūšu laikā, un saldajiem kartupeļiem, spinātiem un tomātiem ir pievienota olbaltumvielām bagāta ola, kas ļaus jums ieturēt pusdienas.
Mēs visi esam gatavi no rīta iemīļot kādu veggie love. Vienam mazam saldajam kartupelim, kas cepts ar ādu, ir apmēram 3 grami no šķiedrvielām. Lai palielinātu saturu, apkaisa ar ēdamkaroti saulespuķu sēklu vai maltu linšķiedru.
18. Avokado grauzdiņš ar pikantiem pannas aunazirņiem
Foto: veselīga laimīga dzīve
Mūsdienās avokado grauzdiņš ir ēdienkartes pamatprincips, taču šī mājas versija ir pilnīga WOW. Dūmaini kļavu aunazirņi pievieno apsveicamu gurkstēšanu, kā arī olbaltumvielas un šķiedrvielas. 15 unces bundžā ir zirņi 16 grami no šķiedrvielām.
Bonuss: Uzkodām būs papildu aunazirņi.
19. Zemesriekstu sviesta linu sēklu pankūkas
Foto: Minimālisma maiznieks
Šīs bez piena pankūkas izmanto linu sēklu dabisko želēšanas spēju aizstāt olu. Auzu milti nodrošina katru pankūku 3 grami šķiedrvielu, un kviešu milti pievieno vēl vienu 2 grami . Tas viss summējas labā nozīmē.
kurš apprecējās Ali Fedotovskis
Apakšējā līnija
Lielākajai daļai no mums jāēd vairāk šķiedrvielu. Lai gan sabiedrība zina par ieguvumiem veselībai, pētījumi liecina, ka tikai 5 procenti amerikāņu katru dienu iegūst nepieciešamo šķiedru. Qualiani D et al. (2017). Amerikas šķiedru uzņemšanas starpības samazināšana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Mēs domājam, ka brokastis ir ideāls laiks, lai sāktu šo nepatīkamo problēmu. Šeit ir nedaudz šķiedrvielu, tur ir nedaudz šķiedrvielu, un mēs visi īsā laikā sasniegsim ieteicamo šķiedrvielu līmeni.
