Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Šonedēļ esat uzkrājis enerģiju, lai sasniegtu trenažieru zāli, izmēģinātu jaunu treniņu klasi vai dotos ilgtermiņā. Citiem vārdiem sakot, jūs sasmalcināt visu šo #FitLife lietu. Bet vai jūs izmantojāt laiku, lai izstieptu pirms un pēc treniņa?
Ja atbilde ir “nē”, mēs to saprotam: Izgrieziet papildu 5 minūtes stiept sesiju var nokrist diezgan zemu jūsu prioritāšu sarakstā. Bet tikai dažas minūtes stiepšanās varētu nozīmēt daudz ātrāku atveseļošanos un mazāk sāpīgumu nākamajā dienā. Sands WA et al. (2013). Izstiepšanās un tās ietekme uz atveseļošanos: pārskats. DOI: 10.1519 / SSC.000000000000000004
Izstiepšanās var palielināt elastību, Sairyo K et al. (2013). Džeka un naža stiepšana veicina saspringto hamstringu elastību pēc 4 nedēļām: izmēģinājuma pētījums. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 uzlabot apriti, Hotta K et al. (2013). Stiepšanās vingrinājumi uzlabo asinsvadu endotēlija darbību un uzlabo perifēro cirkulāciju pacientiem ar akūtu miokarda infarktu. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 un pat uzlabojiet savu koordināciju, Frikha M et al. (2017). Izstiepšanas veidu akūta ietekme uz globālo koordināciju un spērienu precizitāti 12-13 gadus veciem futbolistiem. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 saka Lorija Kempbela , reģionālais viceprezidents Berijs Bootcamp Kanādā .
'Galvenais, lai uzlabotu sniegumu ar stiepšanos un palielinātu mobilitāti, ir to darīt regulāri,' viņa saka. Stumped par to, kur sākt? Kempbels kūrēja šos 19 ķermeņa apakšdaļas posmus, lai palīdzētu jums sākt darbu.
Jums varētu patikt
Viss, ko jūs kādreiz gribējāt uzzināt par putu veltņiemKā izmantot šo sarakstu
Atcerieties, ka jūs vēlaties izstiepties līdz vieglai neērtībai, nevis sāpēm. Nekad, nekad nelecieties arī stiepšanās laikā. Vienkārši atslābinieties un izbaudiet procesu.
Saraksts ir sadalīts divās sadaļās: iesildīšanās kustības un atdzišanas kustības. Pirms treniņa izvēlieties 5 kustības no iesildīšanās sadaļas un katru no tām veiciet 10 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes pēc nepieciešamības.
Pēc treniņa, izvēlieties 5 kustības no atdzišanas sadaļas un veiciet katru no tām 15 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet 4 reizes.
Jūs varat arī ritināt līdz šīs lapas apakšai, lai apskatītu mums sagatavoto stieptās sērijas sertificēto treneri Karu Faulku.
Iesildīšanās vingrinājumi
1. Lunge ar vērpjot
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Speriet milzīgu soli uz priekšu ar kreiso kāju un zemāk, līdz kreisais celis ir saliekts līdz 90 grādiem. Turiet labo kāju taisni.
Lai atbalstītu, abas rokas novietojiet uz grīdas kreisās kājas abās pusēs. Šis ir skrējējs iestigšanas stāvoklis . Pagrieziet pa kreisi no vidukļa, velkot kreiso roku uz augšu un skatoties uz griestiem.
Jūs to sajutīsit labajā gūžas locītājā, muguras lejasdaļā un sēžamvietā. Atgrieziet roku sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otras kājas.
2. Trijstūra stiepšanās
Ja jūs kādreiz esat bijis jogas nodarbība , jūs atpazīsit šo pozu. Nostājieties ar kājām, kas ir platākas par gurnu platumu. Turiet kreisos pirkstus taisnus un pagrieziet labo augšstilbu uz āru, līdz labie pirksti ir vērsti uz sāniem.
Deivids Abrams aktiera vecums
Turot abas kājas taisnas, noslīpētas caur kājām un pacelt caur augšstilbiem. Plaši izvelciet rokas plecu augstumā, pavelciet priekšējo augšstilbu vaļā un eņģes priekšējā gurnā.
Pagariniet mugurkaulu priekšējās pēdas virzienā un atlaidiet labo plaukstu uz labo apakšstilbu, labo potīti vai grīdu. Atkārtojiet to otrā pusē.
3. Sienas teļa stiepšanās
Stāviet pretī sienai. Pārnesiet savu svaru uz kreiso kāju un novietojiet labos pirkstus uz sienas ar papēdi uz grīdas. Atbalstiet rokas pie sienas, lai saņemtu atbalstu.
Lēnām noliecieties pret sienu, lai sajustu, kā izstiepjas teļš. Viegli iespiediet kreiso kāju, lai iegūtu lielāku dziļumu. Turiet, tad atkārtojiet uz otras kājas.
4. Bērna poza
Sāciet ceļos četrrāpus. Nosūtiet gurnus atpakaļ, lai sēdētu uz papēžiem, pirksti pieskaras, piere līdz grīdai, vēders atpūšas starp kājām. Pastiepiet rokas tieši pretī sev, lai sajustu muguras izstiepšanos.
Lai iegūtu dziļāku posmu:Lēnām ejiet ar rokām uz labo pusi, lai sajustos izstiepts gar kreisās puses ķermeni, pēc tam staigājiet ar rokām uz kreiso pusi, lai justos izstiepts gar labās puses ķermeni.
5. Ejošā pirksta pieskāriens
Lai sasildītu šos hammijus, sāciet stāvēt. Izvelciet labo kāju taisni sev priekšā un izstiepiet kreisos pirkstu galus, lai pieskartos labajiem pirkstiem. Turiet augstu stāju (nepieliecieties uz priekšu).
Ja jūs nevarat sasniegt savus pirkstus, vienkārši pietuvojieties pēc iespējas tuvāk. Ejot uz priekšu, mainiet kājas. Būtībā vienkārši izliecies, ka esi rotaļlietu solider un jums būs labi iet.
6. Ejošs ceļa apskāviens
Sāciet stāvēt. Uzvelciet labo ceļgalu līdz krūtīm un satveriet apakšstilbu ar rokām, lai celi pievilktu tuvu ķermenim.
Atgriezieties sākuma pozīcijā un ejot uz priekšu, atkārtojiet to ar kreiso ceļgalu. Turpiniet pārmaiņus. Jums tas visvairāk jājūt gurnu priekšpusē.
7. Squat
Jums tie var nepatikt, bet pietupieni ir viens no labākajiem gājieniem lai aktivizētu jūsu glutes. Stāviet ar kājām, kas ir tikai platākas par gurnu platumu, gurni sakrauti pāri ceļgaliem, ceļgali pāri potītēm.
Šarnīrs pie gurniem, pēc tam sūtiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni. Turiet krūtis paceltas un nolaidušas vismaz līdz 90 grādiem. Ja vēlaties, līdzsvaram varat pacelt rokas priekšā. Pacelieties un atkārtojiet.
8. Tilta poza
Guliet uz augšu, saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz grīdas, gurnu platumā. Nospiediet papēžos un izmantojiet dibenu, lai paceltu gurnus uz augšu, veidojot taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
Shimmy pleci zem jums atbalstu. Jūs pat varat savietot pirkstus zem muguras lejasdaļas. Lēnām nolaidiet gurnus uz leju un atkārtojiet.
9. Trīskājains dūnu suns ar gūžas stiepšanu
Parādiet kājas ar mīlestību pret šo variantu klasiskā jogas poza . Sāciet ar suni, kas vērsts uz leju (rokas un kājas uz grīdas, gurni taisni uz augšu, lai ar savu ķermeni izveidotu V formas formu).
Zemē caur kājām un paceliet caur augšstilbiem. Sasniedziet gurnus prom no rokām, lai pagarinātu ķermeņa daļu. Tad paceliet kreiso kāju uz augšu griestu virzienā.
Lai pievienotu gurnu izstiepšanos, atveriet gurnus kreisajā pusē un salieciet kreiso ceļgalu, lai pēda virzītos uz glute. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
Atdzesēšanas vingrinājumi
10. Apakšdelma locīšana
Sāciet skrējēja nogruvuma pozīcijā: sākot no stāvēšanas, speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju un salieciet celi 90 grādu leņķī, ceļgals sakrauts tieši virs potītes. Turiet kreiso kāju taisnu un muguru garu.
To jutīsit kreisajā gūžas locītājā. Ja jums tas ir pietiekams posms, apstājieties. Ja jums ir lielāka elastība, salieciet jostasvietā un nolieciet rokas uz grīdas labās kājas iekšpusē.
Dziļākai izstiepšanai: Salieciet elkoņus, lai apakšdelmus nolaistu uz grīdas, līdz jūtat stiepšanos. Atkārtojiet to otrā pusē, jo elastība to atļauj.
11. Četru stiepšanās no spiešanās
Sāciet, nolaižoties zemā stāvoklī: speriet soli uz priekšu ar labo kāju un nolaidiet ķermeni, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai, un ceļgals ir sakrauts virs potītes. Atstājiet kreiso ceļgalu uz grīdas.
Anne Hahaway vīra vecums
Uzvelciet kreiso kāju, lai glute un aizsniegtu ar kreiso roku, lai satvertu pēdas augšdaļu. Pavelciet kāju pēc iespējas tuvāk dibenam, lai justos izstiepts četratā. Atkārtojiet to otrā pusē.
Neobligāti:Jūs varat izmantot segu, lai mīkstinātu celi, kas balstās uz grīdas.
12. Kāju locītavas un teļu stiepšanās
Sāciet stāvēt un veiciet nelielu soli uz priekšu ar kreiso kāju. Ar nelielu labā ceļgala saliekumu, eņģes pie gurniem un salieciet taisnu kreiso kāju, pirkstu galus atbalstot uz grīdas, lai atbalstītu.
Jums vajadzētu sajust stiepšanos gar kreisās kājas aizmuguri. Izlieciet potīti un ar rokām velciet kreisos pirkstus sev pretī, lai padziļinātu teļa izstiepšanos. Turiet, tad atkārtojiet uz otras kājas.
13. Baložu stiepšanās
Kaut arī nosaukums var neizklausīties tik pievilcīgs, iespējams, ka Pigeon būs jūsu jauns iecienīts stiept . Šī ir vēl viena jogas klasika.
Sāciet ar lejup vērstu suni. Novietojiet labo kāju uz priekšu un nolieciet labo apakšstilbu uz paklāja ar labo kāju saliektu un saliektu ceļgalu. Mēģiniet iegūt apakšstilbu pēc iespējas paralēli paklāja īsajai pusei.
Bēna Patela un Hasans Minhajs
Turiet kreiso kāju taisni aiz muguras ar pēdas augšdaļu uz grīdas. Turiet gurnus uz priekšu un uz leju, lai pēda netiktu izspiesta uz sāniem. Turiet, tad atkārtojiet uz otras kājas.
Dziļākai izstiepšanai: Pārmeklējiet pirkstu galus uz priekšu, cik vien iespējams, lai rumpi nolocītu pār labo kāju.
14. Sēdoša vērpjot
Sāciet sēdēt ar izstieptām kājām priekšā. Salieciet labo kāju un sakrustojiet to pār kreiso kāju, novietojot labo kāju uz grīdas pie kreisā ceļgala. Pagrieziet no gurniem un novietojiet kreiso elkoni labā ceļa ārpusē. Atkārtojiet to otrā pusē.
Dziļākai izstiepšanai: Iespiediet ceļgalā, lai padziļinātu vērpjot. Jūs to sajutīsit pa labā augšstilba ārējo pusi.
15. Tuck stiept
Apgulieties uz paklāja ar seju uz augšu un velciet abus ceļus pie krūtīm. Novietojiet rokas uz ceļiem, lai tās pievilktu tuvu ķermenim. Ritiniet potītes pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Jums vajadzētu sajust jauku izstiepšanos gurnu priekšā un kustību potīšu locītavās.
Dziļākai izstiepšanai: Paceliet kājas uz griestiem un atvelciet tās viena no otras. Ar rokām satveriet pēdu ārējās malas. Tas ir Laimīga Baby poza jogā.
16. Gurnu piliena stiepšanās
Guļus uz augšu, abas kājas taisni priekšā. Velciet kreiso ceļgalu līdz krūtīm, pēc tam iztaisnojot kreiso kāju, virziet celi labajā pusē pāri labajam gurnam.
Jums vajadzētu sajust ievilkšanu dibena kreisajā pusē. Turiet, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
17. Četru stiepšanās guļus stāvoklī
Sāciet noliecies stāvoklī ar kreiso kāju uz priekšu. Nogādājiet labo celi uz grīdas. Apsēdieties uz muguras un iztaisnojiet kreiso kāju. Jums var pietikt ar taisnu sēdēšanu. Ja tā, turiet, tad atkārtojiet uz otras kājas.
Lai iegūtu dziļāku posmu:Lēnām ejot ar rokām, atkāpieties no sevis, nolaižoties uz grīdas. Tiem no mums, kas nav izgatavoti no gumijas, tas ir patiešām dziļš četrstūra posms. Nolaidiet visu ceļu uz leju tikai tad, ja to ļauj elastība.
18. Krustveida kāju gūžas izstiepšana
Nē, nēlaiks napvēl.
Sāciet gulēt uz augšu ar saliektiem ceļiem, lai kājas veidotu galda stāvokli. Krustojiet kreiso kāju pāri labajai (it kā krustotu kājas, sēžot krēslā) un ar rokām satveriet pretējās kājas.
Pavelciet kājas pret sevi, lai sajustu stiepšanos dziļi gurnos. Pārslēdziet kāju stāvokli un atkārtojiet.
19. Stāvoša četrstūra stiepšanās
Stāviet garu blakus krēslam vai sienai, lai atbalstītu, kājas gurnu platumā. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju, nedaudz saliekot kreiso ceļgalu.
Sasniedziet muguru un paņemiet labo kāju ar labo roku, tad velciet ceļu uz priekšu, lai gurni un ceļgali būtu vienā līnijā. Turiet, tad atkārtojiet uz otras kājas. Iedomājieties, ka esat Olimpiskais slidotājs varētu palīdzēt.
5 minūšu ilga ķermeņa apakšdaļa
Veiciet katru stiepšanu 20 līdz 30 sekundes. Ja jums ir ļoti sāpīgi, atkārtojiet sērijas 2 līdz 3 reizes pēc nepieciešamības.
Īpašs paldies trenerei Karai Faulkai par gājienu demonstrēšanu.
