Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Nedzerot pietiekami daudz ūdens pirms rīta skrējiena, svīstot tonnu sporta zālē, aizmirstot ūdens pudelīti iemalkot griešanās nodarbības laikā, un tvaikojoši tempi ir pārliecinoši veidi, kā mūs virzīt uz dehidratācijas likteni. Uzturēšanās laikā ir svarīgi uzturēties hidratācijas laikā, jo ir palielināts sviedru zudums (salīdzinot ar ikdienas aktivitātēm, piemēram, darbu pie galda vai televizora skatīšanos). Atmetot nedaudz H2O, strādājot var arī palīdzēt mums cīnīties ar nogurumu un pagarināt izturību . Pirms jūs pārvēršaties par rozīnēm iekšpusē un ārā, pārbaudiet šos 10 veidus, kā novērst dehidrāciju treniņa vidū.
1. Dzert!
Vecais labais H2O ir kritisks rehidratācija kad ķermenis piedzīvo šķidruma zudumu , piemēram, kad mēssviedri. Kaut arī daudzās sporta zālēs patīk turēt dārgus sporta dzērienus un olbaltumvielu kokteiļus, kas tiek glabāti viņu plauktos, lielākoties ūdens veiks šo triku tikai lieliski. Šauj, lai iemalkotu septiņas līdz 10 unces šķidruma ik pēc 10 līdz 20 minūtēm fiziskās slodzes laikā lai uzturētu pienācīgu hidratāciju . Ja jūs trenējaties ilgāk par stundu vai veicat īpaši intensīvu vingrinājumu (piemēram, skriet maratonu vai piedalīties smagā treniņā), iespējams, būs jāmaina arī elektrolīti —Tas ir noderīgs sporta dzēriens vai ar elektrolītu bagātināts ūdens. Tomēr ir svarīgi arī būt piesardzīgiem pārmērīga hidratācija : Pārāk daudz ūdens var novest pie hiponatriēmija , kas ir tad, kad mūsu ķermeņos ir lieks ūdens atšķaida nātrija saturu mūsu asinīs . Visbiežāk to izraisa ilgstoši vingrinājumi un vai nu šķidruma dzeršana ar ātrumu, kas irvairāknekā šķidruma zudumi vai tikai aizstājot šķidruma zudumus ar hipotoniski šķidrumi, piemēram, ūdens, & rdquo; CamelBak hidratācijas padomnieks Dags Casa saka.
ir pasīvi agresīvs vīrietis, kas spēj mīlēt
2. Malkojiet sporta dzērienus un kokosriekstu ūdeni.
Kad mēs svīstam, mēs zaudējam elektrolīti , kas ir asinīs atrodamas minerālvielas, kas palīdz (cita starpā) regulēt ūdens daudzumu organismā. Pētījumi liecina sporta dzērieni var palīdzēt paildzināt fizisko slodzi un rehidrēt mūsu ķermeni, jo tie satur elektrolītus, kuru vienkāršs vecais ūdens nesatur. Lai gan parastajam treniņam var nebūt nepieciešama elektrolītu papildināšana, tie, kas piedalās ilgākos un intensīvākos piepūles periodos, piemēram, skrienot maratonu vai veicot īpaši intensīvu treniņu, labu elektrolītu devu treniņa vidū. Ne sporta dzērieniem vai vēlaties dabiskāku alternatīvu? Ūdeni uzlabojošas elektrolītu tabletes,kokosriekstu ūdensvai a mājās gatavots sporta dzēriens varētu būt potenciāli efektīvi aizstājēji .
3. Pievērsieties augļiem.
Daudzi augļi ir lielisks gan elektrolītu, gan šķidrumu avots, lai gan elektrolītu deva augļiem var atšķirties. Ogļhidrātu un elektrolītu saturs komerciālās augļu sulās . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., et al. Mahidola universitātes Medicīnas fakultātes Medicīnas fakultātes Bērnu nodaļa, Mahidola universitāte, Bangkoka, Taizeme. Taizemes Medicīnas asociācijas žurnāls, 2001. gada jūlijs; 84 (7): 942-7. Banāni undatumiemir pazīstami ar augstu elektrolīta kālija līmeni, tādējādi padarot tos par lielisku iespēju uzpildīt degvielu intensīva treniņa laikā (piemēram, ilgtermiņā). Vingrinātu vīriešu plazmas kālija koncentrācija un satura izmaiņas pēc banānu uzņemšanas . Millers, K.C. Ziemeļdakotas Valsts universitātes Veselības, uztura un fizisko aktivitāšu zinātnes departaments. Journal of Athletic Training, 2012. gada novembris-decembris; 47 (6): 648-654. Lai uzturētu mitrumu, vienlaikus saglabājot elektrolītus, ir svarīgi dzert ūdeni, kamēr grauž augļus (augļi saturdažiūdens, bet ne tik daudz kā jūsu ūdens pudele).
4. Nosver sevi.
Apiņu skalā pirms un pēc treniņa. Par katru mārciņu, kas zaudēta aktivitātes laikā, dzeriet papildus 16 unces šķidruma . Ja jūsu ķermeņa svara izmaiņas ir trīs procenti vai vairāk, jums var būt nopietna vai nopietna dehidratācija. Urīna rādītāji dehidratācijas, fiziskās slodzes un rehidratācijas laikā . Ārmstrongs, L. E., Soto, J. A., Hakeris, F. T., et al. Konektikutas Universitātes Cilvēka veiktspējas laboratorija un Fizioloģijas un neirobioloģijas katedra, Storrs, CT. Starptautiskais sporta uztura žurnāls, 1998. gada decembris; 8 (4): 345-55. Zaudēt dažas mārciņas ķermeņa svara pēc treniņa var likt slodze uz ķermeņa un radīt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, muskuļu krampjus, reiboni un nogurumu. Dehidratācija . A.D.A.M. Medicīnas enciklopēdija. Pēdējoreiz pārskatīts: 2011. gada 15. augustā. Lai nepieļautu ūdens svīšanu, kas uztur mūs hidratētu, sagatavojiet ūdens pudeli.
5. Pārbaudiet tualeti.
Ja jūs veicat viduslaiku pārtraukumu, lai sasniegtu loo, pārbaudiet urīna krāsu, lai pārliecinātos, ka esatpaliekot hidratēts. Pareizi mitrinot, urīnam jābūt gaiši dzeltenai krāsai. Lai gan to uzraudzīt var būt sarežģīti, mēģiniet vērot urīna plūsmu, jo urīna krāsa atšķaidīsies, kad tas nokļūs tualetes ūdenī. Uzglabājiet šo ērto, dandy urīna krāsas tests tālrunī vai seifā, lai pārliecinātos, ka jūsu siksna ir līdz šņaucamai - tumši dzeltens urīns var norādīt uz dehidratāciju. Dehidratācija . A.D.A.M. Medicīnas enciklopēdija. Pēdējoreiz pārskatīts: 2011. gada 15. augustā.
6. Pieradināt slāpes.
Lai ko jūs dzertu, vai tas būtu ūdens, sula vaisporta dzērieni, pārliecinieties, ka iedzerat vienu vai divus malkus, kad vien vēlaties jūties izslāpis . Pat ja jūs nejūtaties pilnīgi izžuvis, maigs slāpes joprojām ir gaidāmās dehidratācijas pazīme.
7. Pievērsiet uzmanību muskuļiem.
Liesos muskuļu audos ir vairāk nekā 75 procenti ūdens, tāpēc, kad ķermenim pietrūkst H2O, muskuļi ir vieglāk nogurdinoši. Dehidratācijas un rehidratācijas ietekme uz EMG mainās nogurdinošu kontrakciju laikā. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. et al. Biteenergetikas un vides apvienotais centrs, Sante des Armees dienesta dienests, Tronhe, Francija. Medicīna un zinātne sporta vingrinājumos, 2001. gada oktobris, 33 (10) & ldquo; Uzturēšanās mitrināta stāvoklī palīdz novērst veiktspējas (spēka, jaudas, aerobās spējas, anaerobās spējas) samazināšanos fiziskās slodzes laikā, - saka Casa. Kad jūsu muskuļi jūtas pārāk noguruši, lai pabeigtu treniņu, mēģiniet dzert nedaudz ūdens un mazliet atpūsties, pirms atgriežaties tajā.
8. Saspiediet sevi. (Nē tiešām.)
Uz priekšu, saspiediet sevi! Ādas turgors , kas ir ādas spēja mainīt formu un atgriezties normālā stāvoklī (vai vienkāršāk sakot, tā elastība), ir vienkāršs veids, kā pārbaudīt hidratāciju (kaut arī ne visiem simtprocentīgi uzticams). Vai ādas turgors ir uzticams kā līdzeklis hidratācijas stāvokļa novērtēšanai bērniem? Fajomi, O., Makonohija, I., Ķermenis, R. Sv. Marijas slimnīca, Londona. Avārijas medicīnas žurnāls, 2007. gada rebruārs; 24 (2): 124-125. Ādas un tekstila berze un ādas elastība jauniem un vecākiem cilvēkiem . Gerhardt, L. C., Lenz, A., Spencer, N. D., et al. Aizsardzības un fizioloģijas laboratorija, Empa, Šveices federālās materiālu testēšanas un izpētes laboratorijas, Sanktgallena, Šveice. Ādas izpēte un tehnoloģija, 2009. gada augusts; 15 (3): 288-98. Ķēdes bandas: jauni hialuronāna metabolisma aspekti . Ēriksons, M., Sterns, R. Biomedicīnas pamatzinātņu katedra, Touro Osteopātiskās medicīnas koledža, Ņujorka, NY. Biochemistry Research International, 2012; 2012: 893947. Izmantojot rādītājpirkstu un īkšķi, vienkārši saspiediet ādu aizmugurē (ne pārāk grūti!) Un turiet dažas sekundes. Kad jūs atlaidat, ja ādai vajadzīgs laiks, lai atgrieztos normālā stāvoklī, jūs varat dehidrēt.
kādu smūtiju es varu pagatavot no šīm sastāvdaļām
9. Turiet sausu muti līcī.
Viena no pirmajām dehidratācijas pazīmēm ir sausa mute . Ja mute sāk justies kā Sahara, dodieties uz ūdens strūklaku (vai izdzeriet malku no atkārtoti lietojamās ūdens pudeles!). Īsa ūdens pauze starp komplektiem vai ātru kardio pārtraukumu laikā var palīdzēt novērst fiziskās slodzes izraisīto dehidratāciju. Ūdens iekšķīgas uzņemšanas akūta ietekme fiziskās slodzes laikā uz hipotensiju pēc treniņa . Endo, M. Y., Kajimoto, C., Yamada, M., et al. Hirosimas prefektūras universitātes Veselības un uztura zinātņu skolas vingrojumu zinātnes un fizioloģijas katedra, Hirosima, Japāna. Eiropas klīniskās uztura žurnāls, 2012. gada novembris; 66 (11): 1208-13. Šķidruma nomaiņa slodzes laikā . Noakes, T. D. Exercise and Sport Science Reviews, 1993; 21: 297-330.
10. Pārtrauciet, ja rodas reibonis.
Jūtaties vieglprātīgs treniņa laikā ir pazīme dehidratācija un signāls, lai to samazinātu. Reibonis . A.D.A.M. Medicīnas enciklopēdija. Pēdējoreiz pārskatīts: 2011. gada 1. maijā. Kaut arī gribasspēks dažreiz liek mums vēlēties sevi izbīdīt vēl pāris atkārtojumos vai citā jūdzē, reiboņa sajūta ir rādītājs, ka ir pienācis laiks hidratēties. & Rdquo; Sakarā ar samazinātu plazmas tilpumu ar dehidratāciju fiziskās slodzes laikā, & rdquo; Casa saka: & ldquo; sirdij ir jāpieliek lielākas pūles, lai nokļūtu asinis darba muskuļos. & Rdquo; Kad asinīs nav pietiekami daudz ūdens, gan asins tilpums, gan asinsspiediena pazemināšanās , kā rezultātā rodas reibonis. Neiropsiholoģiskā veiktspēja, stājas stabilitāte un simptomi pēc dehidratācijas . Patel, A. V., Mihalik, J. P., Prentice, W. E., et al. Ziemeļkarolīnas universitāte Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, 2007. gada janvāris-marts; 42 (1): 66-75.
Nākamreiz, kad plānojat izveidot sviedru sietu, ņemiet vērā šos padomus drošam, hidratētam treniņam.
Sākotnēji publicēts 2014. gada janvārī. Atjaunināts 2015. gada jūlijā.
