Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jūs darāt visu, lai zaudētu svaru, tostarp regulāri trenējaties un turat ciešākas cilnes par to, ko ēdat. Un tomēr nedēļu pēc nedēļas @ & #%! mērogs joprojām nav budging. Tātad, kas notiek - un vai varat kaut ko darīt, lai sāktu progresu?
Izrādās, ka ir daudz faktoru, kas var traucēt jūsu svara zaudēšanas progresu, pat ja uz virsmas šķiet, ka esat tieši uz pareizā ceļa.
Piedāvājam dažus pārsteidzošus jautājumus, kas varētu šķist jūsu ceļā, kā arī to, kā virzīties uz savu mērķi.
Bet es vingroju!
Dažas reizes nedēļā jūs trāpāt sporta zālē, kas ir lieliski. Bet ne visi vingrinājumi tiek radīti vienādi, un - piedodiet! -tikaitreniņš reti noved pie svara zuduma.
Jūs arī nepārvaldāt kalorijas
Jā, treniņš sadedzina dažas kalorijas. Bet pat tad, ja jūs to darāt regulāri, pētījumi rāda šis vingrinājums vien parasti nedegpietiekamikalorijas, kas noved pie ievērojama svara zuduma. Pat ja jūs, piemēram, trenējaties maratonam. Galu galā, ja jūs strādājat tik daudz, iespējams, ka arī jūs ēdat diezgan daudz vairāk.
Lai jūsu kaloriju deficīts būtu patiešām ievērojams - tāds, kas faktiski sūta skalu uz leju - jums regulāri jāvingrounēd mazāk. Lai uzzinātu vairāk par to, cik daudz mazāk, turpiniet ritināt.
Jūs pārkompensējat, ēdot vairāk
Tas ir normāli, ja smags treniņš atstāj tevi trakojošu, un tev vajadzētu justies tiesīgam ēst, kad esi patiesi izsalcis. Problēma? Izmantojot attaisnojumu, lai dubultotu pārtiku, ir viegli izkļūt no sliedēm, ja izmantojat papildu kaloriju sadedzināšanu no fiziskās slodzes.
Jūs domājat, ka atgriešanās uz dažām sekundēm ir pamatota, taču atcerieties, ka ēdiens nav tas, ko jūs “nopelnāt”. Ja jūs ēdat ēšanas dēļ (tā vietā, lai barotu ķermeni ar uzturvielām, kas tam faktiski nepieciešamas, kad esat izsalcis), jūs varētu netīšām izdzēst visu progresu no braucieniem uz sporta zāli. Hmm ...
Jūsu treniņi nav pietiekami intensīvi
Jebkurš aerobo vingrinājumu daudzums, piemēram, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana, palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinās dažas kalorijas. Bet, lai sadedzinātu pietiekami daudz kaloriju, lai faktiski palīdzētu zaudēt svaru, jums, iespējams, vajadzēs pārvietoties vairāk, nekā domājat.
Jūs degsiet vairāk kaloriju, veicot enerģiskus vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) nekā mēreni vingrinājumi, piemēram, pastaigas, un tie bieži aizņem mazāk laika.
Kā papildu bonuss? Šķiet, ka palīdz īsāki, enerģiskāki treniņi nomāc izsalkumu , iespējams, novirzot vairāk asiņu prom no vēdera un uz muskuļiem.
Jūs neveicat pretestības apmācību
Pats svara celšana nedeg kalorijas. 150 mārciņu cilvēks no pusstundas spēka treniņa sadedzinās 214 kalorijas, salīdzinot ar aptuveni 350 kalorijām par tādu pašu skriešanas daudzumu.
Bet veidojot lielāku muskuļu masudara.Mārciņa liesu muskuļu audu sadedzina nedaudz vairāk kaloriju nekā tauku audi. Laika gaitā tas var palīdzēt virzīties uz leju.
ikdienišķa vakariņu ēdienkarte 8 personām
Bet es ēdu mazāk kaloriju!
Ēd mazāk = svara zaudēšanas lieta ir diezgan pamatjēdziens. Bet ir daži brīdinājumi, par kuriem jums jāzina.
Jūs joprojām ēdat pārāk daudz kaloriju (ja, ieskaitot olbaltumvielas)
Lai zaudētu vienu līdz divas mārciņas nedēļā, jums jāēd no 500 līdz 1000 kalorijām mazāk dienā. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē veikt diezgan būtiskas izmaiņas attiecībā uz to, kā viņi ēd brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas.
Tātad, ja jūs tikko izlaižat savu pēcpusdienas sīkfailu vai rīta kafijas cukuru, tas var nebūt pietiekami, lai kaut ko mainītu.
Vēl viena lieta, kas jāatceras: kalorijas novisiēdieni, pat veselīgi, skaitās. Pat ja jūs ievērojat zemu ogļhidrātu diētu un, piemēram, uzkrājat olbaltumvielas, skala nemainīsies, ja jūs ēdat 3000 kalorijas vistas krūtiņu.
Neatkarīgi no tā, no kurienes nāk kālija, jebkurš jūsu ķermenim nevajadzīgais papildinājums tiks vienkārši uzglabāts kā tauki.
Jūs uzlādējat ogļhidrātus, lai veicinātu treniņu
Vai uzpildāt makaronus, lai sagatavotos rītdienas skriešanai? Visticamāk, nav nepieciešams uzņemt ogļhidrātus, ja vien jūs netrenējaties lielam izturības pasākumam. Un, ja jūsu treniņš ir mazāks par stundu, jums, iespējams, vispār nav nepieciešams uzpildīt degvielu.
Atcerieties: Ja jūs ēdat vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt, strādājot - pat no ogļhidrātiem - papildu līdzekļi tiks uzglabāti kā tauki, un jūsu svara zudums apstāsies. Ja jums liekas, ka pirms uzkodām jums labāk padodas uzkodas, vingriniet to, vienkārši pārliecinieties, ka to ņemat vērā dienas kopējā kaloriju budžeta ietvaros.
Jūsu mazie kodumi summējas
Sauja krekeru, ejot virtuvē, daži kartupeļi no drauga šķīvja, šokolādes konfektes no sekretāres galda. Lielākā daļa no mums mēdz nenovērtēt, cik daudz kaloriju mēs uzņemam katru dienu, un tādi mazie kniebieni ir lielisks piemērs tam, kā tas var notikt.
Ja jums šķiet, ka skatāties, ko ēdat ēdienreizes un uzkodu laikā, bet jūsu svars nemazinās, mēģiniet pierakstītvissjūs ēdat visu dienu. Jūs, visticamāk, atklāsiet dažus nejaušus kumosus, kas jums pat nenojaušot sūta jūsu kaloriju mērķu skaitu.
Jūs ignorējat savas šķidrās kalorijas
Gandrīz visi dzērieni, izņemot ūdeni, vienkāršs selters, melna kafija vai nesaldināta tēja, satur kalorijas. Dažos gadījumos skaits var būt ievērojams.
Neliels latte, kas pagatavots ar pilnpienu, vai bagātīga glāze sarkanvīna - abi ap 150 kalu - ir nelielas uzkodas kaloriju ekvivalents. Pārliecinieties, ka ikdienas kalorijas saturošie dzērieni tiek ņemti vērā tāpat kā ēdiens. Vai vienkārši ievērojiet tos, kas nesatur kalorijas.
Jūs neēdatpietiekami
Dažreiz var būt vilinoši vienkārši ēst pēc iespējas mazāk, lai sāktu svara zudumu un ātri iegūtu rezultātus. Bet pārāk zemu kaloriju samazināšana faktiski var palēnināt vielmaiņu un mudināt ķermeni sadedzināt mazāk kaloriju - padarot svaru vēl grūtāku.
Cik zems ir par zemu? Nav viennozīmīgas atbildes, taču kopumā, samazinot vairāk nekā 1000 kalorijas dienā, visticamāk, tiks traucēta jūsu svara zudums, nevis tas tiek veicināts.
Es zaudēju collas, bet ne mārciņas!
Jūsu džinsi, šķiet, ir brīvāki, bet skala nav budging. Kas dod? Izrādās, ka collu zaudēšana joprojām ir zīme, ka jūs ļoti progresējat, lai kļūtu slaidāks.
Muskuļi ir daudz blīvāki nekā ķermeņa tauki. Tāpēc muskuļu mārciņa aizņem daudz mazāk vietas jūsu ķermenī nekā mārciņa tauku. Iespējams, ka jūs esat iztērējis dažus taukus liesai muskuļu masai.
Tas ir labs jūsu veselībai, un tas, iespējams, ietekmēs arī jūsu izskatu. Pat ja jūsu svars nav mainījies, ja esat zaudējis centimetrus, jūs, iespējams, jūtaties stiprāks, vieglāks un enerģiskāks. Tāpēc turpiniet darbu.
Citi iespējamie iemesli
Pat ja jūs pietiekami daudz vingrojat un pareizi ēdat, spēlē var būt arī citi faktori.
Jums nav pietiekami daudz miega
Vai ne tik daudz reģistrējat ieteicamās 7 līdz 9 stundu aizvērtās acis lielākajā daļā nakšu? Miega trūkums ir pārbaudīts svara sagrautājs.
Nepietiekama atlikšana organismam var apgrūtināt bada signālu regulēšanu, kas varētu padarīt jūs uzņēmīgāku pret alkas pēc nevēlamām un augstas kaloriju cenām.
Turklāt, kad esat zonējies, var būt grūtāk uzkrāt enerģiju, lai vingrotu un plānotu vai gatavotu veselīgas maltītes.
Jūs paļaujaties uz pārtikas produktiem, kas patiesībā nav veselīgi
Kalorijas tiek skaitītas, kad runa ir par svara zaudēšanu, bet tāpat arī pārtikas kvalitāte. Ļoti apstrādāti pārtikas produkti vai dzērieni (piemēram, soda vai sula) parasti ir mazāk sātīgi nekā visi viņu kolēģi.
Tas var atstāt jūs mazāk apmierinātu - un vairāk tieksme pēc citas vai citas uzkodas stundas vai 2 laikā. Jums labāk pieturēties pie vienas sastāvdaļas pārtikas produktiem vai tiem, kas ir minimāli apstrādāti.
Domājiet par ābolu glāzes ābolu sulas vietā.
Jūs ievērojat iedoma diētu
Diētām ir pieredze, ka tās nedarbojas un pat noved pie svaraiegūt- un ir daudz labu iemeslu, kāpēc.
Lielākā daļa diētu vai nu ļauj cilvēkiem justies atņemtiem (jūs domājat, ka es nekad vairs nevaru ēst kūku?), Vai arī izsalkuši, kas var izraisīt iedzeršanu.
Un pat ja tie patiešām palīdz zaudēt svaru? Ja tie ir pārāk sarežģīti vai nav saistīti ar jūsu dzīvesveidu, pastāv lielas iespējas, ka jūs galu galā atgriezīsities pie vecajiem ēšanas veidiem.
Diētas vietā mēģiniet koncentrēties tikai uz ēdiena izvēli, kas ļaus justies veselīgāk. Laika gaitā šīs izmaiņas, visticamāk, palielinās svara zudumu, kas ilgst.
Jums ir veselības stāvoklis
Atsevišķas veselības problēmas var mudināt jūsu ķermeni noturēt svaru ar stingrāku saķeri nekā vairumam, ieskaitot hipotireozi un policistisko olnīcu sindromu (PCOS).
Ja jums ir kāds no šiem nosacījumiem vai jūtaties kā mēģinājisvissun joprojām nezaudē svaru tā, kā vēlaties, konsultējieties ar savu ārstu. Tie var palīdzēt jums noskaidrot, vai pamatnosacījums apgrūtina svara zaudēšanu - un palīdzēs jums nākt klajā ar plānu, lai tuvotos savam mērķim.
Jūs sagaidāt pārmaiņas vienas nakts laikā
Protams, mēs visi esam redzējuši pirms un pēc bildes, kurās kāds mēneša laikā zaudēja, piemēram, 25 mārciņas. Bet ātri zaudēt lielu daudzumu svara nav norma, un tas ne vienmēr ir lieliski piemērots jūsu veselībai.
Tipiskāk ir zaudēt 1 līdz 2 mārciņas nedēļā. Turklāt, tuvojoties mērķa svaram, mārciņu samazināšanās var aizņemt vairāk laika.
Tas var šķist nomākta, protams, bet ir labas ziņas: Jūs negūsiet nekādus papildu ieguvumus veselībai ātri nomest tonnu svara. Lēna pieeja nozīmē, ka jūs, visticamāk, pieņemat ēšanas paradumus, kas palīdzēs ilgtermiņā noturēt mārciņas.