Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Apmēram pirms 15 gadiem dinamiska iesildīšanās sporta pasaulē kļuva populāra kā efektīvs veids, kā sportisti var sagatavoties notikumiem. Mūsdienās dinamiska iesildīšanās ir standarta visiem, sākot no elites sportistiem līdz tikai mašīnbraucējiem.
Uzziniet, kāpēc dinamiska stiepšanās ir tik efektīva, un iegūstiet visa ķermeņa rutīnu, kuru varat izmantot pirms vingrošanas - neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojaties sportot, veikt dažus sprinta ātrumus vai sasniegt svarus.
Šai kārtībai vajadzētu ilgt tikai apmēram piecas minūtes. Veiciet 10 atkārtojumus katram vingrinājumam zemāk 1 līdz 2 kārtās.
1. Lunge ar vērpjot
Foto: BuiltLean
Kā norāda nosaukums, šī ir divu dažādu kustību kombinācija: virzīšanās uz priekšu un horizontāla vērpjot. Lung uz priekšu palīdz izstiept gūžas locītājus un aktivizē kājas, sēžamvietas un gurnus, savukārt pagrieziens izstiepj muguras augšējo un vidējo daļu un aktivizē serdes rotāciju.
Veicot kavēšanos, soli uz priekšu un pēc tam nometiet gurnus. Neliecieties tik tālu uz priekšu, ka jūsu priekšējais ceļgals sniedzas pāri pirkstiem. Pēc tam, kad esat izlēcis, lēnām pagriezieties uz priekšējās kājas pusi, lai intensīvāk izstieptu gūžas locītāju.
2. Ceļš līdz krūtīm
Šis vingrinājums atdarina skriešanas soļa augšdaļu, kad ceļš tiek virzīts uz krūtīm, pirms kāja tiek nolaista uz zemes. Katru kāju var mainīt, stāvot nekustīgi, vai darīt, ejot uz priekšu.
Koncentrējieties uz ceļa vāciņa ienešanu krūtīs, apskaujot apakšstilbu, vienlaikus ar pretējo kāju uzkāpjot uz pirkstiem, kas jums dos lielāku sviru.
veida bize
3. Augsti sitieni
Augsti sitieni palīdz sasildīt hamstringus un uzlabo kustību amplitūdu. Ejot, tos var veikt pārmaiņus. Es gribētu tos darīt nekustīgi, vienlaikus koncentrējoties uz vienu pusi.
Ja sākat ar labo kāju, izvelciet kreiso roku taisni uz āru. Spiediet kāju uz augšu, turot kāju un roku taisni, lai pirksti trāpītu plaukstā. Mēģiniet pakāpeniski spert augstāk, bet pabeidziet šo vingrinājumu, vienlaikus paliekot kontrolē.
4. Gurnu stiepšana ar pagriezienu
Foto: BuiltLean
Tas ir izņēmuma posms, īpaši strādājošiem profesionāļiem, kuri daudz sēž dienas laikā. Tas palīdz atvērt gurnus un cirkšņus, vienlaikus izstiepjot muguru, augšējo un vidējo.
Sāciet spiediena stāvoklī un paceliet labo kāju līdz labajai rokai, turot gurnus uz leju un muguras lejasdaļu. Paceliet kreiso roku, pagriezieties pa kreisi, vienlaikus izstiepjot roku un sasniedzot debesis.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Šī vingrinājuma aizstāšana būtu sāniski aizķeršanās, kas palīdzētu strādāt pie sānu kustības.
5. T atspiešanās
T pushup ir lielisks vingrinājums, kas palīdz sasildīt ķermeņa augšdaļu, it īpaši plecus, vienlaikus aktivizējot visu jūsu kodolu. Sāciet no spiediena pozīcijas, tad nolaidieties uz leju pret zemi.
Stumjot atpakaļ uz augšu, izvelciet labo roku pret debesīm, vienlaikus saglabājot stabilu kreiso roku un gurnu kustību uz leju vai uz augšu. Novietojiet roku atpakaļ sākuma stāvoklī, veiciet vēl vienu spiedienu un pēc tam atkārtojiet to ar kreiso roku.
6. Jump squats (uzlabots)
Jump squats ir lielisks plyometriskais vingrinājums ķermeņa apakšējās daļas sasilšanai. Tā kā vingrinājums ir ātrs, tam ir vajadzīga lielāka spēka ražošanas un jaudas pakāpe nekā citiem šajā sarakstā iekļautajiem vingrinājumiem, tāpēc tas ir daudz uzlabots iesildīšanās vingrinājums.
Piecelieties kājās apmēram plecu platumā, turot rokas aiz galvas vai uz gurniem. Pietupieties, līdz gurni ir aptuveni paralēli zemei, pēc tam leciet ar spēku. Maigi piezemējieties un atkārtojiet lēcienu.
7. Jump lunges (uzlabotas)
Lēciena lēcieni ir vēl viens lielisks plyometriskais vingrinājums ķermeņa apakšējās daļas sasilšanai. Šim vingrinājumam ir nepieciešams arī līdzsvars, lai aktivizētu stabilizējošos muskuļus kājās un gurnos.
Alicia Silverstone karsts foto
Ar rokām sānos vai aiz galvas sāciet ar vienu pēdu izstieptu uz priekšu un vienu aiz muguras. Nomet gurnus uz leju un piespiedu kārtā lec gaisā. Kamēr atrodaties gaisā, pārslēdziet kājas tā, lai jūsu priekšējā kāja tagad būtu aiz muguras, un jūsu aizmugurējā kāja tagad būtu priekšā no jums.
Atvieglojot to
Lai atvieglotu šo dinamisko iesildīšanos, jūs varat veikt dažus vingrinājumus, palīdzot, turoties pie izturīga un stabila staba vai priekšmeta. Piemēram, jūs varat veikt atbalstītu tupēšanu vai atbalstītu atpakaļgaitu, kas abus vingrinājumus padara daudz vieglākus un vieglāk pārvaldāmus.
Izmantojot gurnu izstiepšanos, jūs varat izvēlēties neatvērt plecus, un, izmantojot T pushup, jums nav jādara viss pats pushup.
Dinamiskās stiepšanās priekšrocības
Desmitgadēm ilgi,statiskā stiepšanās(10 un vairāk sekundes turot stiepienu, kamēr nekustīgs) sportistiem bija vispopulārākais iesildīšanās veids. Mūsdienās dusmas ir dinamiska iesildīšanās (kustoties, izstiepjoties) un tas ir pamatoti.
Lūk, kāpēc iesildīšanās laikā dinamiska stiepšanās ir ideāla:
- Tas aktivizē muskuļus, kurus izmantosiet treniņa laikā. Piemēram, spiešanās ar pagriezienu ir dinamisks stiepšanās vingrinājums, kas piesaista gurnus, kājas un serdes muskuļus. Neatkarīgi no tā, vai jūs nodarbojaties ar svērtajām trenažieriem sporta zālē vai metaties pēc futbola bumbas, galvenajiem muskuļiem irjauiesildīšanās laikā.
- Dinamiskā stiepšanās uzlabo kustību amplitūdu. 2019. gada pētījumā pētnieki parādīja, ka dinamiska stiepšanās palielināja kustību amplitūdu muskuļos un ceļa locītavas pagarinājumā par 10 procentiem, vienlaikus samazinot stīvumu. Iwata M et al. (2019). Dinamiskajai stiepšanai ir ilgstoša ietekme uz hamstringa muskuļu kustību amplitūdu un pasīvo stīvumu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Ja jums šķiet, ka pēc garas darba dienas jūs knapi spējat pieliekties, lai sasietu kurpes, dinamiska iesildīšanās kārtība var palīdzēt justies vājākam.
- Dinamiski izstiepumi uzlabo ķermeņa izpratni . Ja jūs nesasildīsities un neiesitīsit tieši futbola spēlē, var paiet zināms laiks, līdz jūsu ķermenis darbojas optimāli. Kustība stiepšanās laikā izaicina jūsu līdzsvaru un koordināciju, prasmes, kas varētu palīdzēt jūsu sniegumam.
- Iesildīšanās kustībā varētu palielināt elastību . 2017. gada pētījums par I nodaļas līnijpārvadātājiem atklāja, ka dinamiska stiepšanās palielināja gūžas elastību, salīdzinot ar putu veltņa izmantošanu. Bahara B un citi. (2017). Akūtu dziļu audu putu velmēšanas un dinamiskas stiepšanās ietekme uz muskuļu spēku, spēku un elastību I divīzijas līnijpārvadātājos. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Lai gan ir taisnība, ka mēs visi neesam profesionāli futbolisti, iespējams, ir vērts dot sitienu. Ja jūs mēģināt kļūt spēcīgāks, veidot vairāk muskuļu vai vienkārši darboties labāk, visticamāk, dinamiskā iesildīšanās rutīna ir jūsu labākais solījums. Nākamreiz, kad dodaties skriešanā, spēlējat stīpas vai trenažieru zāli, izmēģiniet šo iesildīšanos. Jūsu ķermenis jums pateiks!
