Fitnesa

Ko ēst pirms un pēc treniņa: 50 uzkodas pirms un pēc treniņa

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Nosaukums:

Dzimšanas Datums:

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

Dažiem brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā. Bet citiem, kuriem izdodas iespiest kādu sporta zāles laiku ikdienas rutīnā, pirms un ēdieni pēc treniņa var būt tikpat svarīga.

Mēs pieskārāmies sporta dietologam un fiziologam Bobs Zēebohars , MS, RDN, CSSD, CSCS, intelektam par pareizu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu līdzsvaru, lai apmierinātu badu, degvielas treniņus unatbalsts atgūšanai.

Kaut arī katra cilvēka uztura prasības un vēlmes atšķiras atkarībā no mērķiem un aktivitātēm,jums faktiski nav nepieciešams ēst daudztrenēties 60 minūtes vai mazāk, saka Seebohars, tāpēc paturiet to prātā ilgākām sviedru sesijām.

Ķermenis veido muskuļus un atjaunojas visu diennakti, ne tikai sporta zālē. Gudri uz laiku plānotas uzkodas var dot ķermenim nepieciešamo degvielu, lai veidotu muskuļus, sadedzinātu taukus un pēc iespējas labāk atjaunotos.

Ja vēlaties ēst pirms vingrošanas vai ja jūsu treniņš ilgs vairāk nekā stundu, Seebohar iesaka apmēram 45 līdz 60 minūtes iepriekš paķert uzkodu un turēt to mazu (padomājiet par palmu ogļhidrātu, pusi palmu olbaltumvielu un ceturtdaļa palmu tauku).

Mēs esam apkopojuši 24 idejas ēdienreizēm pirms treniņa, sākot no brokastīm un ēdieniem, beidzot ar vegāniskām un ar augstu olbaltumvielu saturu veidojošām uzkodām, lai jūs būtu spēcīgi.

Brokastis pirms treniņa

1. Ogu augļu un jogurta granola parfē

Smalkmaizīte izklausās izdomāta, taču šī grieķu jogurta, granola un ogu kombinācijas sametīšana prasīs tikai trīs minūtes.

iemīlējušos vīriešu ķermeņa valoda

2. Cieti vārīta ola un avo grauzdiņš

Avokado grauzdiņš nekad neizdodas. Kad jums ir sirsnīgāka ēstgriba, izmēģiniet šo versiju pirms treniņa un pievienojiet virsū cieti vārītu (vai ceptu) olu, lai pievienotu olbaltumvielas. Tur ir daudzveidi, kā šeit iedomāties, bet mēs esam lieli šīs klasiskās kombinācijas cienītāji pirms rīta skrējiena.

3. Svaiga zemeņu parfē ar biezpienu

Foto: jūrnieka mamma

Biezpiens piešķir šai parfetam vieglu un krēmīgu tekstūru un pievieno nedaudz papildu tauku, kas ļaus jums ilgāk justies apmierinātam.

4. Zemesriekstu sviesta un banānu čia sēklu grauzdiņš

Foto: Vietējā Diva

PB un banāns ir ideāla uzkoda, atrodoties ceļā. Lai veiktu ilgāku treniņu, izklājiet gan vienu pilngraudu grauzdiņu šķēli, gan pievienojiet kaisijas sēklu apkaisa, lai iegūtu papildu uzturu un gurkstēšanu.

5. Zemeņu banānu auzu pārslu grieķu jogurta vafeles

Foto: ambicioza virtuve

Nedēļas nogalē agri pamosties ilgtermiņā? Šīs olbaltumvielu pildītās vafeles šķitīs kā kārums, taču tās ir pareizais barības vielu līdzsvars, lai jūsu ķermenis darbotos ilgtermiņā. Sagatavojiet vienu vafeļu pusi pirms tam, bet otru saglabājiet pēc treniņa.

Tie ir arī draudzīgi saldētavām, tāpēc vēlāk varat ievietot papildierīces un iemest tosterī.

6. Perfektas brokastu brokastis ar banānu riekstiem

Šī banānu maizes iedvesmotā parfē ne tuvu nav tik sarežģīta kā saldu kārumu cepšana. Jūs varat iepriekš pagatavot dažus un pēc tam aizņemtās dienās tos ievietot ledusskapī, lai greifers un iet.

7. Viss apelsīnu smūtijs

Foto: nogremdēta virtuve

Šajā pilnā apelsīnu kokteiļā nomainiet cukura iesaiņotu sulu. Jutāt par to, kāda veida olbaltumvielu pulveri lietot? Seebohar patīk Thorne pētījumi vai TAGAD Pārtika olbaltumvielu pulveri.

8. Cepts brokoļu siers un piparu omlete

Foto: Ramonas virtuve

Omletes ir vienas no mūsu iecienītākajām maltītēm jebkurā dienas laikā. Jūs varat tos ielādēt ar tonnām iecienītāko veggies un, tā kā jūs strādājat, izšļakstīt ar pilnu tauku sieru. Šis ceptais stils ļauj viegli sadalīt uzkodu izmērus vai arī tos var pagatavot smalkmaizīšu pannā.

9. Mandeļu sviesta banāns un kokosriekstu enerģijas trauks

Foto: Bravo par Paleo

Sasmalcinot olas un banānu, pēc tam papildinot tos ar āboliem, mandeļu sviestu un kokosriekstu, jūs iegūsiet dažāda veida auzu graudus. Tas ir lielisks, ko pagatavot iepriekšējā vakarā un paēst ceļojuma kausā, dodoties uz iecienītāko rīta kardio nodarbību.

Vegānu uzkodas pirms treniņa

10. Ābolu zemesriekstu sviesta enerģijas kodumi

Foto: priecīgs veselīgs ēdiens

Klasiskais ābolu un zemesriekstu sviesta kombinācija saņem jauninājumu ar rozīnēm un čia sēklām. Ja jūs steidzaties, izlaidiet ekstras un vienkārši paņemiet ābolu ar PB. Mēģiniet noglabāt dažus zemesriekstu vai mandeļu sviests vingrošanas somā, lai jūs varētu iekost ceļā uz iekštelpu riteņbraukšanas klasi.

11. Mandeļu kokosriekstu mokas smūtijs

Foto: zelta oderes meitene

Mēs mīlam smūtijus, bet vispirms - kafiju. Šī recepte apvieno abus. Tas ir lieliski piemērots agra rīta treniņam, jo kofeīna trieciens jūs uzmundrinās pirms trenažieru zāles apmeklēšanas.

12. 5 minūšu proteīna zemesriekstu sviesta enerģijas bumbiņas

Foto: ambicioza virtuve

Izgatavojiet šīs zemesriekstu sviesta bumbiņas bez cepšanas pirms laika, un jums būs gatavi daži veselīgi ēdieni, kas nedēļas garumā veicinās sviedru sesijas. Šķiet, ka pārāk daudz pūļu? Paņemiet savus iecienītākos bārus (mēs mīlam CLIF bāra riekstu sviesta pildītie ), sagrieziet trešdaļās un pēc tam sarullējiet bumbiņās, lai iegūtu mazākus kodumus.

13. Mokas olbaltumvielu kokteilis

Foto: vietējā Fashionista

Olbaltumvielu kokteiļi var būt garlaicīgi, bet, ja ir kafijauniesaistīta šokolāde, mēs esam lieli fani. Šī recepte iesaka pievienot papildu ēdamkaroti cukura, taču mēs iesakām to izlaist, lai iegūtu vēl veselīgāku (un vieglāku!) Recepti.

14. Bez cepšanas griķu zemesriekstu sviesta enerģijas batoniņi

Šie kraukšķīgie griķu batoniņi būtībā ir veselīgāka, ar olbaltumvielām pildīta Rice Krispies kārumu versija. Ja tie tiek izgatavoti uz priekšu, tie kalpos līdz 2 nedēļām ledusskapī vai 2 mēnešus saldētavā.

15. Pašdarināti aprikožu un mandeļu enerģijas batoniņi

Foto: salds zirņu šefpavārs

Ja jums ir laiks uz rokām, sajauciet šos DIY enerģijas stieņus un nolieciet ekstras vēlāk. Viss, kas jums nepieciešams šai receptē bez cepšanas, ir virtuves kombains un dažas sastāvdaļas.

Īsā laikā? Uzkrājiet dažus veikalā nopērkamus batoniņus ar augstas kvalitātes sastāvdaļām un 1: 1 vai 2: 1 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību (tāpat kā meklējiet 10-20 gramus ogļhidrātu un 10 gramus olbaltumvielu), saka Seebohar. Viens no mūsu favorītiem ir RXBAR , kurā uzskaitītas sastāvdaļas tieši iesaiņojuma priekšpusē.

16. Rīsu kūkas ar mandeļu sviestu

Foto: Ēdienu dārzs

Ja jūs nesaturat glutēnu vai vienkārši neesat liels uz grauzdiņiem, tas ir lielisks veids, kā iegūt jūsu riekstu un sviesta uzkodas, vienlaikus pievienojot veselīgus ogļhidrātus, lai jūs darbotos. Turklāt rīsu kūkas nav novecojušas tik ātri kā maize, tāpēc jūs vienmēr varat turēt paku pie rokas pieliekamajā.

Uzkodas pirms treniņa muskuļu palielināšanai

17. Auzu pārslu ar augstu olbaltumvielu saturu

Foto: Fannetastic Food

Auzas ir klasisks rīta štāpeļšķiedrām, bet, ja jūs nevēlaties iztīrīt podu pirms došanās uz sporta zāli no rīta, izmēģiniet šo kā pēcpusdienas uzkodu. Recepte piedāvā divas, bet mēs iesakām to sadalīt trīs daļās un atdzesēt ekstras, lai iegūtu mazākas uzkodas lieluma porcijas.

18. Melleņu banānu olbaltumvielu smūtijs

Foto: Eimijas veselīgā cepšana

Tas nav daudz vieglāk nekā mellenes, banāni, jogurts, mandeļu piens un ledus. Vienkārši nomainiet ieteicamo beztauku jogurtu pret daļēju vai pilnīgu tauku saturu - tas dos jums vairāk degvielas, lai sasmalcinātu treniņu.

19. Atlikušo maltīšu pagatavošanas vistas gaļa, saldie kartupeļi un zaļās pupiņas

Foto: Gaismas kameras lāpstiņa

Iegūt kādu degvielu treniņa laikā var būt tikpat viegli, kā uzsildīt nelielu daļu no iepriekšējā nakts atlikumiem. Mēģiniet pagatavot vienkāršu maltīšu pagatavošanas kombināciju, piemēram, šo chipotle vistas, saldo kartupeļu un zaļo pupiņu ēdienu. Atliciniet uzkodu lielumu pēcpusdienas uzkodām.

20. Turcijas avokado iesaiņojums

Foto: monogrammas mamma

auns vīrietis svari sieviete seksuāli

Iesaiņojums var izklausīties kā maltīte, taču šī mini versija ir ideāls izmērs kodumam pirms treniņa. Bez apvalka “iesaiņojums” faktiski ir tikai tītars, kas apvilkts ap avokado ar sasmalcinātu burkānu, lai pievienotu kraukšķīgus. Tas ir ideāls uzkodu veids, ko jau lietojat ledusskapī.

21. Ar olbaltumvielām pildīts ziedkāpostu humuss un burkāni

Foto: Citroni ‘N Laima

Humuss un burkāni ir klasiska uzkoda, kas lieliski darbojas pirms treniņa. Šis emuāru autors gatavo mājās gatavotu Vidusjūras reģiona mērci ar ziedkāpostu pamatni, taču veikalā droši satveriet fasētu humusu un bērnu burkānus.

22. Caprese avokado grauzdiņš ar biezpienu

Foto: Foodie Crush

Šis itāļu iedvesmotais avo grauzdiņš tirgo mocarellu ar zemu kaloriju, ar augstu olbaltumvielu biezpienu. Ja esat ceļā, nomainiet maizi pret dažiem pilngraudu krekeriem.

23. Tzatziki grieķu jogurta vistas salāti

Foto: Bļoda ar garšīgu

Uzcepiet šos vistas salātus uzkodām, ielieciet tos puspita kabatā un pēc tam atlikušo izmantojiet pusdienām vai vakariņām.

24. BLT pildīti avokado

Foto: Skratch Labs

Avokado ir labs. Avokado, kas pildīts ar BLT piedevām, ir vēl labāk. Šai ātrai un sātīgai uzkodai majonēzes vietā izmantojiet pilnu tauku saturu grieķu jogurtu.

Ko ēst pēc treniņa

Ķermeņa uzpildīšana ir svarīga, lai atveseļotos pēc smagiem treniņiem, īpaši, ja tas ilgst ilgāk par 60 minūtēm. Ja jūsu treniņš ir balstīts uz spēku, ēdiens, ko ēdat, var palīdzēt muskuļiem atjaunoties un atjaunoties.

Zēebohars iesaka meklēt kombināciju, kurā būtu apmēram 30 līdz 60 grami ogļhidrātu, līdz 20 gramiem olbaltumvielu un tikai nedaudz tauku (5–8 grami).

Labākais laiks ēst? Ja jūsu treniņš ir īss vai mērens, vienkārši pagaidiet līdz nākamajai ēdienreizei. Ja tas bija ilgāks par 2 stundām un nākamajā vai divās dienās jums ir vēl viena treniņa sesija, vislabāk ir 2 stundas pēc treniņa ieturēt ogļhidrātus saturošu uzkodu, lai sāktu glikogēna papildināšanu.

Neatkarīgi no tā, vai jūs uzpildāt degvielu ap brokastīm, pusdienām vai pusdienām (vai dodat priekšroku kaut kam nedaudz saldākam), šeit ir daži desmiti garšīgu iespēju.

Brokastis pēc treniņa

25. Mikroviļņu olu un dārzeņu brokastu sviestmaize

Foto: Foodie Crush

Šī recepte ir lieliska brokastu sviestmaize ikvienam, kurš steidzas ceļā uz darbu. Aptiniet to un ievietojiet to sporta somā, pēc tam vienkārši nokļūstiet birojā.

26. Zaļais smūtijs pēc treniņa

Foto: pilnvērtīgs Stef

Tas ir reti, kad jūs alkstat pēc lieliem salātiem pēc smagas svara sesijas, tāpēc dažreiz dzert zaļumus ir vienkārši vieglāk. Šajā receptē ir spināti, āboli un banāni, lai krata ar pilnu barības vielu daudzumu.

27. Vienkāršs spinātu un olu baltuma omlete

Foto: Yummy Healthy Easy

Apvienojiet olu baltumu olbaltumvielas ar spinātu barības vielām, lai pēc sviedru seansa uzpildītu ķermeņa degvielu. Pusi receptes uz pusi, lai pagatavotu mazāku, uzkodu lieluma porciju.

28. Ideāls tropiskais avokado

Vai domājat, ka esat visu redzējis, kad runa ir par avokado? Jūs varat pārsteigt šī parfē, kas apvieno ikviena iecienītos veselīgos taukus ar svaigiem tropu augļiem un grieķu jogurtu. Sagrieziet recepti vienā porcijā, lai iegūtu vieglu uzkodu pēc treniņa ar intriģējošu garšu.

29. PB&J olbaltumvielu pankūkas

Foto: Lara Clevenger

Olbaltumvielu pankūkas ir lielisks veids, kā iegūt kvalitatīvu olbaltumvielu saldajā ēdienā. Paņemiet izvēlēto olbaltumvielu pulveri (Seebohar iesaka sūkalu izolātu bez mākslīgiem saldinātājiem) un gatavojiet. Uzticieties mums, tie ir daudz garšīgāki nekā krīta ūdens sasmalcināšana kratītāja pudelē.

30. Apelsīnu mango atgūšanas smūtijs

Foto: darbojas ar reālu ēdienu

Šis kokteilis ir garšīgs variants vegāniem - reti sastopams atradums, kad tik daudz olbaltumvielu kokteiļos tiek izmantoti piena bāzes olbaltumvielu pulveri. Augļu kombinācija ir lieliski piemērota jūsu saldajam zobam bez pievienota cukura.

31. Saldētājam draudzīgas brokastu sviestmaizes

Foto: Kična

Kurš gan nemīl klasisku brokastu sviestmaizi? Šis izmanto angļu smalkmaizīti un atgādinās jums par iecienītāko ātrās ēdināšanas vainīgo - vienkārši veselīgāku.

32. Saldo kartupeļu un avokado olu motokross

Foto: uzturs virtuvē

Saldie kartupeļi, avokado un olas ir trīs no mūsu iecienītākajiem veselīgajiem ēdieniem, tāpēc tas ir ideāls kodums pēc treniņa. Jūs pat varat to pagatavot vakariņās (brinner) iepriekšējā vakarā un ietaupīt dažus atlikumus.

Uzkodas pēc treniņa muskuļu palielināšanai

33. Vistas makaroni ar sviesta ķirbi, karamelizētiem sīpoliem un pīrāgu ķiršiem

Foto: Mīlestība un Zest

Viens bieži tiek aizmirsts par lielisku uzkodu pēc treniņa: pagājušās nakts vakariņas. Maltīte, kuras pamatā ir olbaltumvielas un daži sarežģīti ogļhidrāti (piemēram, šis), ir ideāla, tāpēc, ja jums ir neliela daļa no vakariņu atliekām, nemetiet to ārā - iesaiņojiet to!

34. Avokado tunzivju salāti

Foto: Veselais Maven

Vēl viens olbaltumvielu iepakojums: Avokado tunzivju salāti. Gatavojiet lielu partiju nedēļas nogalē un izmantojiet to pusdienām, vakariņām vai mazākām uzkodām pēc treniņa.

35. Saldo kartupeļu olbaltumvielu batoniņi

Foto: Lean Green Bean

Saldais kartupelis olbaltumvielu batoniņā? Uzskaitiet mūs. Tie ir lieliski, jo tajos ir daudz mikroelementu, piemēram, A vitamīna un kālija, jūs varat izmantot visu nepieciešamo olbaltumvielu pulveri, un visa partija aizņem tikai 20 minūtes.

36. Banānu kodumi pēc treniņa

Foto: Ēd sevi izdilis

Šī uzkoda ir vienkārša, vienkārša un ļoti garšīga. Apvienojiet banānus, grieķu jogurtu (pēc treniņa izmantojiet daļēju vai pilnu tauku saturu) un zemesriekstu sviestu, un jums tas ir - ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki - vienā uzkodā.

37. Ābolu siera krekeri

Foto: nedaudz vienkāršs

Dažreiz vienkāršāka recepte, jo labāk. Tas ir ne tikai ļoti viegli pagatavojams (jūs vienkārši sagriežat lietas!), Tas arī saglabās jūs pilnīgu pēc treniņa. Izlaidiet pievienoto cukuru, lai iegūtu vēl veselīgāku iespēju.

38. Cieti vārītas olas ar burkānu nūjiņām un riekstiem

Foto: PB pirksti

Šī skaistums ir tas, ka tas ir vienkāršs un vienkāršs. Ja jums nav laika saputot izsmalcinātu uzkodu, apvienojiet dārzeņus ar cieti vārītām olām olbaltumvielu pagatavošanai un riekstiem - veselīgiem taukiem.

39. Paleo vistas hash

Foto: Ļaunā lāpstiņa

Vēl viena pārpalikumiem draudzīga recepte, šī vistas hash ir lieliski piemērota jebkurai maltītei un satur barības vielas, lai palīdzētu jūsu muskuļiem atjaunoties.

40. Melno pupiņu salsa

Melnās pupiņas uz šo zesty salsu ienes augu izcelsmes olbaltumvielas, savukārt svaigās veggies pievieno antioksidantus un sarežģītus ogļhidrātus. Paņemiet dažus tortiljas čipsus un iedziļinieties!

41. Riekstu sviesta sarullējums

Foto: PB pirksti

Neatkarīgi no tā, vai atrodaties zemesriekstu vai mandeļu nometnē, riekstu sviests ir viegla un ar augstu olbaltumvielu uzkodu iespēja. Izklājiet vēlamo riekstu sviestu (mums patīk izmantot lielu, veselīgu porciju) uz neliela pilngraudu iesaiņojuma, uzberiet dažus banānus, pievienojiet domuzīmi kanēļa un pēc tam sarullējiet to.

42. Humusa un pitas maize

Foto: Summer Girl Fitness

Vēl viena vienkārša izvēle: Hummus un pita maize (vai burkāni, selerijas vai kāds cits, kas jums ir pieejams iegremdēšanai). Vienkārši pārbaudiet savas humusa sastāvdaļas un izvēlieties tādu, kurā ir pēc iespējas mazāk sastāvdaļu. Nav pievienoti cukuri!

dažāda veida frizūras

Uzkodas pēc treniņa saldajam zobam

43. Trail mix

Foto: Kaimiņu ēdiens

Lieliska lieta par pašmāju taku sajaukumu? Jums jāizvēlas, kas tajā atrodas. Sakuliet lielu partiju un sadaliet to mini uzkodu maisiņos visai nedēļai.

44. Saldā kartupeļu pīrāga olbaltumvielu kokteilis

Foto: livelangdons

Kokteiļi ir lieliski, jo tie ir ātri un viegli, un šis ņem kūku (vai pīrāgu). No saldajiem kartupeļiem jūs saņemat papildu barības vielas un nedaudz salduma, kā arī nepieciešamo olbaltumvielu pēc smaga treniņa.

45. Zemesriekstu sviesta šokolādes olbaltumvielu kokteilis

Foto: Vitnija E., RD

Šis kratīšana pilnībā ierobežos jūsu cukura alkas. Recepte izmanto kazeīna olbaltumvielu pulveri, kas ir lieliski piemērots pirms gulētiešanas, jo jūsu ķermenis to lēnām sagremo visu nakti. Ja vēlaties izlaist kazeīnu, ievadiet tajā sūkalu vai augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri.

46. Banānu vaniļas apelsīnu smūtijs

Foto: Pārtikas ticības fitnesa

Ja jūsu olbaltumvielu kokteiļi nav iecienījuši šokolādi vai zemesriekstu sviestu, tas ir jūsu izvēle. Garša ir smalka, un banāns un klementīni satur daudz barības vielu.

47. Chunky mērkaķu rīsu kūka

Foto: tīras ēšanas dārzeņu meitene

Rīsu kūkas ir lielisks transportlīdzeklis jebkuram prātā jocīgam un garšīgam papildināšanas kombinācijai, kuru jūs izdomājat. Pēc treniņa mēģiniet papildināt pūkainās kūkas ar riekstu sviestu, banānu, kakao galiem un drupinātiem jūras sāls kartupeļu čipsiem (jā, tiešām!), Lai papildinātu nātrija zudumu.

48. Veselīgs zemesriekstu un karameļu olbaltumvielu batoniņš

Foto: Deserti ar ieguvumiem

Šī uzkodu legit pēc treniņa izskatās kā konfekšu bārs, un tā būtībā arī garšo. Iepriekš izveidojiet visu šo partiju, lai jūs varētu paķert tos, izejot pa durvīm. Ja jums nav laika tos pagatavot mājās, izmēģiniet kaut ko līdzīgu, piemēram, a CLIF Builder olbaltumvielu batoniņš .

49. Veselīgs mājās gatavots šokolādes muskuļu piens