Kas ir dalītais treniņš (un vai tas ir labāks par visa ķermeņa apmācību?)

Ja esat kādreiz bijis sporta zālē un uz tupēšanas plaukta skatījies kādu Instagram, viņš, visticamāk, izmanto #legday. Un, kamēr jūs varētu pagriezt acis (it īpaši, ja tās atkārtojas)hogging plaukts), šāda veida apmācībai, kas ir ļoti populāra ķermeņa veidošanā, ir nosaukums: split training.

Nē, mēs nerunājam par darbu, kas jums jādara, lai sasniegtu Simone Biles stila sadalījumu. & ldquo; Dalīta apmācība ir spēka treniņu metodoloģija, kas pievēršas Arnolda Švarcenegera siena dienai, & rdquo; saka Greisons Vikhems, DPT, CSCS un grupas dibinātājs Kustību velve . & ldquo; Tas ir tad, kad jūsu treniņi visas nedēļas garumā tiek sadalīti pa muskuļu grupām vai ķermeņa daļām. & rdquo;

Paredzamie ieguvumi, kas rodas, veicot atsevišķu muskuļu grupu slīpēšanu, ietver jebko no palielināta muskuļu masa uz pastiprināta kaloriju sadedzināšana . Bet kas ir tik īpašs šāda veida apmācībā? Un vai tas ir labāk nekā visa ķermeņa treniņš? Mēs lūdzām ekspertus to uzzināt.

Kā notiek dalītā apmācība?

Sadalītā ķermeņa treniņā jūsu treniņš tiek skatīts no nedēļas vai mēnesi ilga viedokļa. Katra vingrinājuma diena parasti tiek sadalīta & ldquo; primārajā fokusā & rdquo; (piemēram, kājas, mugura, pleci, krūtis) un & ldquo; sekundārais fokuss & rdquo; (piemēram, abs, tricepss un bicepss).

& ldquo; Lai maksimāli palielinātu apmācību, jums sistemātiski jāsadala tās ķermeņa vietas, kurām vēlaties koncentrēties katru dienu, lai izvairītos no pārmērīgas apmācības vai traumām, & rdquo; Vikhems saka. Ja jūs nedodat muskuļiem pietiekami daudz pārtraukuma (apmēram 48 uz 72 stundas lai salabotu un izaugtu spēcīgāks), jūs nedodat viņiem pietiekami daudz laika, lai pareizi atveseļotos. & ldquo; Dalītais treniņš - ja tas ir izdarīts pareizi - to arī dara, & rdquo; Vikhems saka.

Vai jums tas jādara?

Asfalta zaļš galvenais treneris Art Koharian, CSCS, saka, ka tas ir labākais sportistiem, kuriem ir laiks trenēties piecas līdz sešas reizes nedēļā, jo izpilde un plānošana prasa laiku. & ldquo; Es to neieteiktu iesācējiem, pat starpposma vai atpūtas trenažieriem, jo ​​viņi vienkārši nevarēs pielikt darbu, lai izmantotu dalītā ķermeņa treniņa priekšrocības, & rdquo; Koharian saka.

Ja jūs sevi klasificējat kā dedzīgu trenažieri, & rdquo; & ldquo; sportists, & rdquo; vai & bdquo; kultūrists, & rdquo; šāda veida apmācības programma varētu būt domāta tieši jums. Neatkarīgi no tā, vai esat sporta zāles iesācējs vai ilgstošs pacēlājs, sertificēts treneris var palīdzēt jums izveidot programmu, ņemot vērā jūsu vajadzības un mērķus.

Uh, tad kā tas patiesībā izskatītos?

Toņu nams mācību vadītājs Zaks Deilijs, CPT, dalās ar mums savā dalītajā treniņu grafikā:

1. diena: krūtis un tricepss Piemēri: krūškurvja nospiešana, slīpa krūškurvja prese, krūšu mušas, tricepsa pagarinājumi, tricepsa nolaišanās.

2. diena: mugura un bicepss Piemēri: pievilkšanās, rindas, saliektas rindas, aizmugurējās mušu mušas, bicepsu cirtas.

3. diena: kājas un abs Piemēri: pietupieni, izlaušanās, atlaišana, pakaramo kāju pacelšana, kabeļu gurkstēšana.

4. diena: pleci un tricepss Piemēri: Plecu nospiešana, sānu un priekšējās delnas pacelšana, galvaskausa drupinātāji.

5. diena: bicepss un tricepss Piemēri: bicepsu cirtas, āmuru cirtas, tricepsa kritumi, tricepsu atsitieni.

Kā redzat, Deilija programma piešķir prioritāti ķermeņa augšdaļai, taču atkarībā no jūsu mērķiem jūsu prioritāte var būt kājas. Tāpēc - iesācējs vai progresīvs - ja jūs gatavojaties trenēties šādā veidā, jūsu programmai jābūt saskaņotai ar jūsu fitnesa mērķiem, saka Katherine (KG) Gundling, CF-L1 treneris plkst. ICE NYC . & ldquo; Dalītās apmācības prasa daudz gudru plānošanu un programmēšanu, ko veic eksperts. & rdquo;

Vai mēs to visu vienkārši nevaram izdarīt?

& ldquo; Pilna ķermeņa treniņš ir tad, kad vienā un tajā pašā treniņā kādā brīdī trenējat visu ķermeni - kājas, roku, krūtis, serdi - & rdquo; Koharian saka. Parasti sāknometnes un HIIT nodarbības ir pilna ķermeņa. Ja treniņa laikā jūs pārbaudāt visus sporta zāles aparātus, tas irarīuzskatāms par pilnu ķermeni. Nav viena, vispārēji saskaņota visa ķermeņa treniņa, kas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri savās ikdienas gaitās meklē dažādību un pielāgošanu.

Dibināšana Spogulis trenerim Gerrenam Lilesam, CPT, patīk domāt par visa ķermeņa apmācību kā par funkcionālo apmācību. & rdquo; Tas ir tāpēc, ka lielākajā daļā visa ķermeņa rutīnas ir spēka, izturības, mobilitātes un veiklības komponenti, kas darbojas kopā, lai izveidotu labi noapaļotu sportistu. & ldquo; Pilna ķermeņa apmācība ir vairāk piemērojama reālās dzīves pieredzei nekā dalīta apmācība lielākajai daļai cilvēku, & rdquo; Lilese saka.

Nozveja? Ja jūs patiešām varat staigāt (pretstatā, jūs zināt,rāpot) sporta zālē pilna ķermeņa treniņam septiņas dienas nedēļā (vai pat piecas vai sešas dienas), jūs, iespējams, darāt to nepareizi.

& ldquo; Pilna ķermeņa treniņš skar visus jūsu ķermeņa muskuļus un adekvāti sasprindzina un strādā, lai veicinātu sirdsdarbības pieaugumu un muskuļu augšanu, & rdquo; Koharian saka. Tulkojums: Ja divas dienas pēc kārtas veicat visa ķermeņa treniņu, jūs, iespējams, izstrādājat tieši tādas pašas muskuļu grupas kā iepriekšējā dienā. Un skarbā patiesība ir tāda, ka jūs neatgūstaties pareizi.

Tātad, kas ir labāk? Tās ir debates, kas turpinās gadiem ilgi.

Lai gan ir daži cilvēki, kuri ar gandrīz drudžainu uzticību aizstāvēs vienu pusi pār otru, lielākā daļa treneru atzīst, ka abi treniņu stili var būt daļa no labi noapaļotas, veselīgas treniņu rutīnas.

Keitas Gornijas augums

Tāpēc īstais jautājums kopumā nav labāks, bet kurš jums der vislabāktieši tagadņemot vērā jūsu laiku, mērķus un pašreizējo fitnesa līmeni. Šīs četras vadlīnijas var palīdzēt jums izlemt, kura apmācības metode jums ir labāka:

Ja jūs esat jauns sporta veids: pilns ķermenis

& ldquo; Parasti pilns ķermenis ir ikdienišķs labākais veids, kā sākt attīstīt vispārējo līdzsvaru, ķermeņa izpratni un fizisko sagatavotību, savukārt dalītie treniņi ir veids, kā balstīties uz šo pamatu, & rdquo; Gundling saka.

Vietnei #Gains: Split

& ldquo; Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļus, izvēlieties dalītu treniņu. Tas ir efektīvs veids, kā mērķēt un veidot muskuļus, lai izveidotu noteiktu ķermeņa uzbūvi, & rdquo; Lilese saka. Tomēr, ja jūsu mērķis ir vienkārši uzlabot vispārējos veselības marķierus vai arī jūs vienkārši pāriet uz spēka treniņu darbu, tā vietā veiciet pilna ķermeņa treniņu.

Ja jums pietrūkst laika: pilna ķermeņa

Ja jums nav daudz laika, uzvarēs viss ķermenis. & ldquo; Dalītās apmācības ir lieliska iespēja ikvienam, kurš to vēlaszinaviņi var pastāvīgi strādāt pienācīgu laiku piecas dienas nedēļā. Ja jūs varat trenēties tikai divas vai trīs dienas nedēļā vai esat ierobežots ar laiku, pilnvērtīgs ķermenis ir labāks jūsu laika izmantojums, & rdquo; saka sertificēts profesionāls sportista spēka un kondicionēšanas treneris, Menings Sumners . Viss, kas jums jādara, ir apņemties veikt ātru HIIT treniņu (kā šis), neuztraucoties par atkārtojumiem vai atpūtu starp komplektiem.

Ja esat ievainots: sadaliet

Jā, jūs varētu apiet traumu visa ķermeņa klasē ar instruktora palīdzību, taču tas var prasīt mazliet smalku. Ja jūs atgriežaties pēc traumas vai Sumner dēvē par atpalikušu ķermeņa daļu, & rdquo; sadalīt vilcienu. & ldquo; Dalīta treniņu programma var palīdzēt trenēties ap traumu vai apmācīt vienu īpaši vāju muskuļu grupu, & rdquo; viņš saka.