Kāda ir ideālā iesildīšanās?

Vai jūsu treniņu plāns ir aķermeņa masarutīna parkā vai5Kiesildīšanās vajadzētu būt pirmajai lietai darāmo darbu sarakstā (pēc tamuzkodas pirms treniņa). Bet kāds ir ideālais iesildīšanās veids?

Eksperti tam piekrīt iesildīšanai vajadzētu sildīt un atbrīvot ķermeni, kā arī sagatavot prātu darbībai. Bet ir arī dažas kustības, no kurām arī jums vajadzētu izvairīties.

Nepieciešamība zināt

Runājot par spēka treniņiem un dažādiem sporta veidiem, treneri bieži domā par iesildīšanos kā sagatavošanos treniņiem - izmantojot tādas metodes kāputu velmēšanaun kustību prakse, lai pārnesumi būtu saskaņoti. Enter: dinamiskā iesildīšanās.

Šī populārā iesildīšanās pieeja ļauj visām locītavām pārvietoties pa vienam, pēc tam - kopā, uzņemot ķermeni ar progresīvām kustībām, kas atbrīvo un izstiepj jūsu muskuļus. Klasiskās dinamiskās kustības ietver staigāšana , pirkstu pieskārieni , un augsti ceļi .

Mēs veikt optimāli un labāk izvairīties no ievainojumiem pēc iesildīšanās, kas dara to, ko sola tās nosaukums: silda mūs. Un, lai gan maratonists nesildās kā spēka paņēmējs (tāpat kā operdziedātājs nesilda kā mūsdienu dejotājs), tomēr varētu būt dažas līdzības.

Izturības vai sirdsdarbības kārtībai izpēte parāda dinamisku pieeju, ieskaitot dinamiska stiepšanās - aktīvs kustību diapazons, kas parasti ir līdzīgs tam, ko jūs darīsit treniņā, var uzlabot sniegumu.

Daži eksperti pat iesakiet veikt dažus īsus plānotā vingrinājuma intervālus ar mazāku intensitāti (piemēram: ātra staigāšana pirms skriešanas vai ķermeņa svara tupēšana pirms svara pievienošanas).

Kas attiecas uzstatiskā stiepšanās, atstājiet to atdzišanai. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tā var kavē sniegumu un palielināt traumu risku.

Jūsu rīcības plāns

Katra iesildīšanās būs atšķirīga, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un treniņa mērķa. Bet kā atsākšanas punktu sāciet ar šiem četriem katras iesildīšanās pamatmērķiem, kā norādījusi Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija.

1. Atslābiniet

Sildiet locītavas, muskuļus un sagatavojiet ķermeni vingrinājumiem ar kustību kustībām. Ja jums tāds ir, tagad ir arī lielisks laiks putu velmēšanai. Sāciet, ritinot muguru, pēc tam iesitiet katru kāju daļu, glutes un gūžas locītājus.

2. Iedarbiniet sirdi

Palielināta sirds pulsēšana sasilda muskuļus un ieslēdz nervu sistēmu. Jog, lēnām airējiet vai brauciet ar velosipēdu ar zemu pretestību. Vienkārši pārliecinieties, vai varat sarunāties ar savu treniņu draugu (vai dziedāt līdzi savam Spotify atskaņošanas sarakstam).

3. Veiciet dažus dinamiskus izstiepumus

Izstiepiet siltos muskuļus, bet neturiet tos. Atcerieties: Statiskā stiepšanās iesildīšanās laikā faktiski var kavēt savu sniegumu.

Tā vietā dariet dinamiska stiepšanās , kas ietver nepārtrauktu pārvietošanos pa kustību diapazonu. Piemēram, jūs varat veikt lielus roku apļus abos virzienos, spert kājas uz priekšu vai vienkārši pieskarties pirkstiem un pēc tam sasniegt debesis. Galvenais ir neturēties nevienā pozīcijā.

4. Prakse

Pārvietojieties ar šīs dienas treniņā plānotajiem vingrinājumiem ar mazāku intensitāti. Vai jums ir garš, grūts skrējiens priekšā? Iesildieties ar dažiem tehnikas treniņiem. Muguras pietupieni? Sāciet ar ķermeņa svara pietupieniem vai turot tukšu joslu. Kustību modeļu praktizēšana māca muskuļu atmiņu (t.i., neiromuskulāro adaptāciju) un turpina sagatavot ķermeni darbībai.

Iesildīšanās kustību daudzveidība, kas var padarīt jūs gatavu spēlei, nav ierobežota, un lietas mainīšana vienmēr ir jautra (un bieži vien efektīva) pieeja. Šeit ir divi no mūsu iecienītākajiem iesildītājiem:

• Pilna ķermeņa dinamiskā iesildīšanāsno Bodeefit
• 3 minūšu iesildīšanās ir lieliski piemērota jebkuram treniņam

Atrodiet patīkamu iesildīšanos un atcerieties klausīties ķermeņa norādījumus. Iesildīšanās nedrīkst jūs nogurdināt. Galu galā tas ir tikai viens treniņa aspekts. Un neaizmirstietnomieriniesbeigās.

izlaiduma frizūras gariem matiem uz leju