Spēks pārvieto katru skrējēju, kas būtu jādara

Skrējējipatīk skriet. Traka koncepcija, vai ne? Un skrējēji gandrīz vienmērtikaigribi skriet. Ir pietiekami grūti iekļaut ikdienas jūdzes mūsu grafikā, tad kā mēs varam papildus tam atvēlēt laiku 'papildu' spēka treniņiem? Vai nepietiek skriet?

Diemžēl tā nav. Skrējēji ir bieži ievainota grupa. Daži statistiku ielieciet skrējēju gada traumu līmeni līdz 66 procentiem! Problēma ir tā, ka daudzi no mums dzīvo galvenokārt mazkustīgu dzīvi, tāpēc mūsu ķermenis ne vienmēr ir gatavs tikt galā ar seguma dauzīšanas stresu. Turklāt ar jau pārpildītu grafiku daudzi no mums domā, ka mums vienkārši nav laika pievienotspēka treniņšmūsu režīmam.

Bet šeit ir labās ziņas: Pat neliels regulāru spēka treniņu daudzums uzlabo jūsu strukturālo sagatavotību, kas ir jūsu kaulu, saišu, cīpslu un muskuļu spēja jūs atbalstīt un palikt veseliem skriešanas laikā. Vairāki pētījumi parādīt, ka gūžas spēka veidošana ir kritiska traumu profilakse Gurnu nolaupītāja vājums distances skrējējiem ar Iliotibial Band sindromu. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Sporta medicīnas klīniskais žurnāls: Kanādas Sporta medicīnas akadēmijas Oficiālais Vēstnesis, 2000. gada decembris; 10 (3): 1050-642X. Gūžas spēks koleģiālām sportistēm ar patellofemorālajām sāpēm. Cichanowski HR, Šmits JS, Džonsons RJ. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 2007. gada oktobris; 39 (8): 0195-9131., Un tas neprasa daudz. Tikai 15 līdz 20 minūtes ilgs skriešanas spēka darbs divreiz nedēļā var ievērojami samazināt skriešanas traumu risku.

Turpmākā kārtība ir vērsta uz gūžas stiprumu un aizņems tikai 20 minūtes, maks. Padariet vingrinājumus vieglākus vai grūtākus, pamatojoties uz jūsu spēju līmeni: samaziniet atkārtojumu skaitu vai laika intervālu, ja kādi vingrinājumi jūtas pārāk smagi, vai arī turiet vidēja svara hanteles plaušu, pakāpienu, pietupienu un strupceļu laikā, ja meklējat lielākam izaicinājumam.

Pārejiet cauri kustībām secībā, pēc tam atkārtojiet otro kopu. Mēģiniet to izdarīt uzreiz pēc skrējiena pabeigšanas, kamēr muskuļi joprojām ir vaļīgi un silti. Pievienojot šo treniņu savai skriešanas kārtībai tikai divas dienas nedēļā, tas palīdzēs noturēties no malas un ilgtermiņā darboties spēcīgi (redziet, ko mēs tur darījām?).

Šie pieci plaušu veidi pārvieto jūsu ķermeni dažādās kustības plaknēs, dažādos veidos strādājot jūsu ķermenī. Katram tipam sāciet ar 2 atkārtojumiem katrā kājā katrā komplektā, un, kad jūs ar laiku kļūstat stiprāks, pārejiet līdz 5 atkārtojumiem katrā kājā.

1.Uz priekšu Lunge

Klasiskā spiešana stiprina jūsu četrgalvus, hamstringus un sēžamvietas, kā arī palīdz palielināt gūžas locītāja kustību amplitūdu. Tā kā lielākajai daļai dienas laikā lielākoties ir stingri sēdoši gurnu locītāji, tas ir lielisks vingrinājums, kas raksturīgs efektīvai skriešanas formai.

Kā : Sper soli uz priekšu ar labo kāju, lai ceļgals būtu novietots virs potītes. Nolaidiet ķermeni, līdz kreisais celis notīra zemi. Atkāpieties un atkārtojiet otrajā pusē.

divi.Lodziņa vērpšana

Vērpšanās palīdz piesaistīt kodolu, jo tas prasa līdzsvaru un propriocepcijas sajūtu (zinot, kā jūsu ķermenis ir novietots).

tumši brūni bordo mati

Kā : Veiciet priekšu, bet pagrieziet rumpi uz to pašu pusi, ar kuru jūs uz priekšu. (Ja jūs noliecaties uz priekšu pa labo kāju, pagrieziet rumpi arī pa labi.) Atkāpieties un atkārtojiet to otrā pusē.

fiziskas mīlestības jūtas

3.Sānu Lunge

Šis gājiens, kas pazīstams arī kā sānu nolieciens, nolaupītājus un gurnu stabilizējošos muskuļus aktivizē vairāk nekā priekšu.

Kā: Izkāpiet labajā pusē, turot abas kājas uz priekšu. Nolaidiet ķermeni, līdz labais augšstilbs ir aptuveni paralēls zemei, turot kreiso kāju taisnu. Atkāpieties centrā un atkārtojiet to otrā pusē.

Izkāpšana pa diagonāli liek ķermenim pārvietoties divās dažādās kustības plaknēs (frontālajā un sagitālajā), sagatavojot ķermeni skriešanas rotācijas prasībām.

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Tieši tāpat kā jūs, tradicionāli sperot, speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, bet tā vietā, lai pārvietotos taisnā līnijā, izejiet pa diagonāli. Salieciet abus ceļus, līdz labais ceļgals veidojas aptuveni 90 grādu leņķī. Atkāpieties un atkārtojiet otrajā pusē.

5.Reverse Lunge

Bieži vien tas ir visgrūtākais grumbu veids, jo tas prasa lielāku līdzsvaru, pieņem darbā glutes un vairāk ietver gūžas pagarinājumu.

Kā: Soli soli atpakaļ ar labo kāju un noliec ķermeni, līdz labais augšstilbs ir aptuveni paralēls zemei, un kreisais celis notīra zemi. Turiet pirkstus vērstus tieši uz priekšu. Atkāpieties un atkārtojiet otrajā pusē.

6. Pakāpies uz augšu

Pakāpieni palielina jūsu kvadraciklus, kad viņi strādā, lai iztaisnotu kāju, un tie arī stiprina jūsu hamstrings un glutes.

Kā: Nostājieties viena vai divu pēdu augstuma pakāpiena vai sola priekšā. Pacelieties ar labo kāju, līdz kāja ir taisna. Saglabājiet augstu stāju un atkāpieties ar kreiso kāju. Atkārtojiet to otrā pusē.

Šis solis ir izšķirošs skrējējiem, jo ​​tas ir vingrinājums ar vienu kāju. Skriešana būtībā ir ļoti koordinētu apiņu apiņu sērija, tāpēc pistoles pietupieni ir specifiski skriešanas prasībām un palīdz novērst asimetrisko nelīdzsvarotību.

Kā: Nostājieties uz labās kājas, izstiepjot rokas tieši priekšā, tad lēnām tupiet uz leju, lai jūsu labais augšstilbs būtu gandrīz paralēls zemei. Turiet kustību lēnu un kontrolētu, pēc tam atgriezieties stāvus. Atkārtojiet to otrā pusē.

8.Vienu kāju deadlift

Deadlifts koncentrējas uz sēžamvietas un pakauša locītavas izturību, diviem bieži vien novārtā atstātiem muskuļiem, kas skriešanas laikā ir kritiski svarīgi stabilizācijai un jaudai. Šie muskuļi mēdz būt vājāki arī skrējējiem, kuri dzīvo mazkustīgi, tāpēc ir vēl kritiskāk tos stiprināt, ja jūs sēdējat lielāko dienas daļu.

kautrīgai meitenei es patīku, bet no manis izvairās

Kā: Piecelieties taisni, tad noliecieties uz priekšu no gūžas (nevis mugurkaula), stāvot uz kreisās kājas un izstiepjot labo kāju aiz sevis, lai panāktu līdzsvaru. Atgriezieties pie stāvēšanas, aktivizējot glutes.

9.Atspiešanās

Neatstājiet novārtā ķermeņa augšdaļas spēku! Klasiskais push-up veicina pamatspēku, kas palīdz veidot labāku pamatu skriešanai.

Kā: No dēļu stāvokļa ar rokām plecu platumā nolaidiet ķermeni, līdz krūtis sasniedz zemi. Pabīdiet atpakaļ uz augšu. Lai modificētu, balstiet savu svaru uz ceļgaliem, nevis uz pirkstiem.

Šis vingrinājums gandrīz pilnībā koncentrējas uz gūžas stabilitāti, kas ir kritiski svarīga, lai katra soļa laikā visa kājiņa būtu stabila, un sēžamvietas spēku, kas solī nodrošina spēku un spēku un palīdz uzturēt labu stāju.

Kā: Guliet ar seju uz augšu, kājas noliekot uz zemes. Paceliet gurnus, iedzenot papēžus zemē un savelkot pakaušus, lai no pleciem līdz ceļgaliem izveidotu taisnu līniju. Iztaisnojiet vienu kāju, turiet 2 līdz 3 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē. Pārliecinieties, ka jūsu gurni paliek līmenī un jūsu aizmugure neslīd uz zemes.

vienpadsmit.Dēlis

Vēdera un slīpi muskuļi, kas strādāja šajā kustībā, skriešanas laikā palīdz saglabāt neitrālu iegurni, kas ir noderīgi traumu profilaksei.

Kā: Novietojiet apakšdelmus uz zemes ar elkoņiem, kas izlīdzināti zem pleciem, un rokas paralēli ķermenim aptuveni plecu platumā. Turiet. Ja plakanās plaukstas traucē plaukstas locītavām, salieciet rokas kopā.

3 kustības, lai stiprinātu pakaušus

Šis ir USATF sertificētā skriešanas trenera Džeisona Ficdžeralda, maratonista 2:39 un galvenā trenera viesu raksts. Spēka skriešana .