Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Sākot no riteņbraukšanas, līdz skriešanai, futbolam, līdz peldēšanai, aerobajiem vingrinājumiem ir nepieciešama izturība, lai sportisti varētu turpināt pārvietoties & rsquo; nezaudējot tvaiku. Bet tas var nebūt tik vienkārši, kā skriet ilgāk, peldēt tālāk vaigadsimta riteņbraukšana. Šeit mēs izklāstījām dažus tradicionālos veidus, kā palielināt izturību, kā arī sneakier veidus, kā turpināt darboties spēcīgāk un ilgāk.
viņš man vairs nezvana
Ievietojiet to patiešām labi - nepieciešamība zināt
Izturība ļauj cilvēkiem trenēties noteiktā intensitātē vai ilgāku laiku (sveiks, maratons!) Izturības treniņu ietekme uz aerobās sagatavotības parametriem. Džonss, A.M. Kārters, H. Vingrojumu un sporta zinātnes katedra, Krūves un Alsagera fakultāte, Mančestras Metropolitēna universitāte, Anglija. Sporta medicīna, 2000. gada jūnijs; 29 (6): 373-86. Ir vairāki faktori, kas apvieno sportista izturības profila izveidi, & rdquo; un divi no svarīgākajiem ir VO2 max un laktāta slieksnis. Maks. VO2 , jeb maksimālais ātrums, kādā sportista ķermenis fiziskās slodzes laikā var patērēt skābekli, ir vispopulārākais aerobās jaudas mērījums (lai arī nav skaidrs, vai tas noteikti ir visprecīzākais ) Maksimālā skābekļa uzņemšanas ierobežojošie faktori un izturības rādītāji. Basets, D. R., Hovlijs, T. T. Vingrojumu zinātnes un sporta vadības katedra, Tenesī universitāte, Noksvilas štats. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 2000. gada janvāris; 32 (1): 70-84. Pārbaudot maksimālo skābekļa patēriņu, ir izveidots cilvēka vingrinājumu veiktspējas modelis bez smadzenēm. Noakes, T.D. Vingruma zinātnes un sporta medicīnas pētniecības nodaļa, Cilvēka bioloģijas samazināšana, Keiptaunas universitāte, Keiptauna, Dienvidāfrika. Britu sporta medicīnas žurnāls, 2008. gada jūlijs; 42 (7): 551-5. Epub, 2008. gada 18. aprīlis. Kaut arī izturības spējas galvenokārt ir jautājums ģenētika , maksimālu skābekļa uzņemšanu var uzlabot ar mērķtiecīgu apmācību.Augstas intensitātes intervāla treniņšIr pierādīts, ka (HIIT) treniņi izdara triku, palielinot sportistu & rsquo; Maks. VO2 Aerobie augstas intensitātes intervāli uzlabo VO2max vairāk nekā mēreni treniņi . Helgerud J, Høydal K, Wang E un citi. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā. 2007. gada aprīlis; 39 (4): 665-71. Vēl viens izturības puzles gabals ir sportists laktāta slieksnis vai slodzes līmeni, kurā laktāts uzkrājas muskuļos Laktāta sliekšņa jēdzieni: cik tie ir derīgi? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Sporta medicīnas institūts, Paderbornas universitāte, Paderborn, Vācija. Sporta medicīna, 2009; 39 (6): 469-90. Par laimi, praktiski jebkuram sportistam ir iespējams uzlabot abus šos pasākumus. Lai uzlabotu laktāta slieksni un līdz ar to arī spēju ilgāk trenēties, saka eksperts Noists Tamirs Noams Tamirs. temps skrien var izdarīt triku. Izturības sportistiem bieži ir lielāks to īpatsvarslēns-raustīt muskuļu šķiedras, kas nodrošina līdzsvara stāvokļa darbības, piemēram, skriešanu, efektīvi izmantojot skābekli g enerate vairāk enerģijas Maksimālais skābekļa uzņemšana un muskuļu šķiedru veidi apmācītiem un neapmācītiem cilvēkiem . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Medicīna un zinātne sportā, 1978. gada kritums; 10 (3): 151–4. Skrien ilgi var trenēt lēnas muskuļus, lai efektīvāk veicinātu šādus treniņus un efektīvāk cīnītos ar nogurumu. Nepārtraukta tālsatiksmes skriešana var arī palīdzēt ātri sarautos muskuļus pārveidot par lēniem muskuļiem, kas uzlabos izturību.
Surefire izturība - jūsu rīcības plāns
Izmēģiniet šos padomus, lai palīdzētu izcelt izturību. Ar dažiem gudriem treniņiem un uztura norādījumiem tas Ironman varpilnīgiesi sasniedzams!
- Atpūtieties. Lai ietu ilgi un smagi, sportistiem ir vajadzīgi svaigi muskuļi, saka eksperts izcilnieks Džons Mandrola: & bdquo; Ejiet grūti grūtās dienās; viegli iet vieglās dienās; un nekad nesavienojiet smagas dienas bez pietiekamas atpūtas. & rdquo; Tas var palīdzēt justies svaigamkādsiet attālumu.
- Ēd pareizi. Kad runa ir parizmantot uzturu, ogļhidrāti ir galvenais, jo organisms to izmanto glikogēns degvielai kad iet & rsquo; kļūst grūts Vingrojumi un funkcionālie ēdieni. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006. gada 5. jūnijs; 5: 15 .. Kad glikogēns ir beidzies, ķermenis pārvēršas enerģijā no citi avoti , un sāk dedzināt taukus. Paplašinātām kardio sesijāmpatērē 30-60 gramusogļhidrātu katru stundu, atkarībā no ķermeņa svara. Pētījumos ir arī atklāts, ka ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījums var uzlabot izturību un samazināt muskuļu bojājumus - uzvariet! Pielāgošanās ar taukiem bagātai diētai: ietekme uz izturības rādītājiem cilvēkiem. Helge, J.W. Kopenhāgenas Muskuļu pētījumu centrs, Augusta Kroga institūts, Kopenhāgenas universitāte, Dānija. Sporta medicīna, 2000. gada novembris; 30 (5): 347-57. Uztura ietekme uz muskuļu triglicerīdu un izturības rādītājiem. Starling, R. D., Trappe, T. A., Parcell, A. C. un citi. Cilvēka veiktspējas laboratorija, Bola Valsts universitāte, Munsija, Indiāna. Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 1997. gada aprīlis; 82 (4): 1185-9. Ogļhidrātu-olbaltumvielu dzēriena ietekme uz riteņbraukšanas izturību un muskuļu bojājumiem. Saunders, M. J., Keins, M. D., Tods, M. K. Kinezioloģijas un atpūtas pētījumu skola, Džeimsa Medisona universitāte, Harisonsburga, VA. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 2004. gada jūlijs; 36 (7): 1233-8. Ogļhidrātu-olbaltumvielu piedevas ietekme uz izturības rādītājiem dažādas intensitātes slodzes laikā. Ivy, J. L., Res, P. T., Sprague, R. C. un citi. Teksasas Universitātes Kinezioloģijas un veselības izglītības departaments, Ostina, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003. gada septembris; 13 (3): 382-95 .. Tas nozīmē, ka paturiet prātā, ka labākais ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu maisījums sportistu vidū ievērojami atšķiras, saka Mandrola. Eksperimentējiet, eksperimentējiet un eksperimentējiet vēl, lai atrastu sev piemērotāko kombināciju.
- AIZLIEGT. Tas varētu izklausīties traki, bet bieži vien mazākirvairāk. Augstas intensitātes intervāla treniņš - arī ātras intensīvas slodzes - var palīdzēt uzlabot izturību kopā ar tradicionālajiem treniņiem Īstermiņa sprinta intervāls salīdzinājumā ar tradicionālajiem izturības treniņiem: līdzīgi sākotnējie pielāgojumi cilvēka skeleta muskuļos un vingrinājumu izpildē. Gibala, M. J., Little, J. P., van Essen, M., et al. Kinezioloģijas katedra IWC AB122, Makmastera universitāte, Hamiltona, Ontārio, Kanāda. Journal of Physiology, 2006. gada 15. septembris; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006, 6. jūlijs. Aerobie augstas intensitātes intervāli uzlabo VO2max vairāk nekā mēreni treniņi. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Norvēģijas Zinātnes un tehnoloģijas universitātes Medicīnas fakultātes Cirkulācijas un attēlveidošanas nodaļa, Trondheima, Norvēģija. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 2007. gada aprīlis; 39 (4): 665-71 .. Nepieciešamsidejas, kā to sajaukt?Skrien pa kāpnēmvai izmēģiniet trases treniņu kādam ātrumam. Vienkārši atcerieties, lai pēc šiem treniņiem saņemtu daudz atveseļošanās - tie ir intensīvi!
- Pievienojiet nedaudz spēka. Kas attiecas uz izturības treniņiem,variācija ir svarīga. Pretestības apmācība var mūs stiprināt kauli, saites, cīpslas un muskuļi —Palīdzēt uzlabot vispārējo fizisko sagatavotībuunpalīdzot šajā pēdējā sprintā līdz finišam Pretestības treniņu ietekme uz izturību un muskuļu šķiedru sastāvu jauniem augstākā līmeņa riteņbraucējiem. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M et al. Dienviddānijas Universitātes Sporta zinātnes un klīniskās biomehānikas institūts, Odense, Dānija. Skandināvijas Medicīnas un zinātnes žurnāls sportā, 2011. gada decembris; 21 (6): e298-307. Sajauciet aerobos vingrinājumus arkettlebells, hantele unķermeņa svara vingrinājumipalīdzēt uzlabot izturību Adaptīvo reakciju savietojamība ar spēka un izturības treniņu apvienošanu. McCarthy, J. P., Agreement, J. C., Graf, B. K. un citi. Biodinamikas laboratorija, Viskonsinas Universitāte-Medisona WI. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 5. marts; 27 (3): 429-36. Sprādzienbīstamas izturības treniņš uzlabo skriešanas laiku 5 km garumā, uzlabojot skriešanas ekonomiku un muskuļu spēku. Paavolainens, L., Hakinens, K., Hamalainens, I., et al. KIHU Olimpisko sporta pētījumu institūts, Jiveskilas universitāte, SF-40700 Jiveskila, Somija. Journal of Applied Physiology, 1999. gada maijs; 86 (5): 1527-33. Pretestības treniņu shēmu ietekme uz skrejceliņu skriešanu un neiromuskulāro sniegumu atpūtas izturības skrējējiem . Mikola, J., Vesterinena, V., Taipale, R., et al. KIHU Olimpisko sporta pētījumu institūts, Jiveskila, Somija. Sporta zinātņu žurnāls, 2011. gada oktobris; 29 (13): 1359-71. Epub 2011, 22. augusts.
- Ieslēdziet melodijas. Vai tas varētu būt tikpat viegli kā piepumpēt tilpumu? Mūzikas klausīšanās ir parādītapalielināt izturībukamērstaigāšana, tāpēc tas nesāpēs strādāt ar dažām melodijām. The prāta un ķermeņa savienojums ir īpaši spēcīgs izturības sportistu vidū, un jebkurš pick-me-up var palīdzēt, ja iet grūti Sinhronās mūzikas psihofizikālā un ergogēnā iedarbība skrejceļa staigāšanas laikā. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., priesteris, D.L., et al. Sporta un izglītošanās skola, Bruneļa universitāte, Rietumlondona, Lielbritānija. Sporta un vingrojumu psiholoģijas žurnāls, 2009. gada februāris; 31 (1): 18-36.
- Strādājiet ar to, kas ir vājš. Cilvēki bieži atrod savu fitnesa nišu un pie tās pieturas. Tā vietā Mandrola iesaka cilvēkiem to sajaukt, lai veidotu izturību: Maratonistiem būtu jāstrādā pie ātruma, bet plakanajiem - tiem kalniem. Nokļūšana līdz personīgajam labākajam nozīmē darbs pie tā, kas ir vislielākais izaicinājums.
- Dzeriet biešu sulu! Jā, tā ir zinātne. Atrasts viens pētījums bietes, kas bagātas ar nitrātiem var palīdzēt palielināt izturību līdz 16 procentiem, samazinot skābekļa uzņemšanu sportistiem (nav skaidrs, vai citi ar nitrātiem bagāti pārtikas produkti rada līdzīgu efektu) Funkcionālo pārtikas produktu kā pieņemamu dopinga alternatīvu popularizēšana: uz informāciju balstītas sociālās mārketinga pieejas potenciāls. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, 2010. gada 10. novembris. Tāpēc apsveriet iespēju vakarā pirms sacensību dienas dzert nedaudz biešu sulas kopā ar šo bļodu ar makaroniem. Tu nekad nezini. Vienkārši atcerieties, ka biešu sulā var būt daudz cukura, tāpēc lietojiet to mērenībā.
- Vilciens gudrs. The pakāpeniskas adaptācijas princips - tas ir, lēnām un vienmērīgi augošs nobraukums un ātrums - ir lielisks veids, kā veidot izturību. Ir veidi, kā dari to droši uzizvairīties no ievainojumiem, sākot no skriešanas pa mīkstām virsmām, līdz pietiekami daudz miega un dzerot tonnas ūdens.
