Kas ir labāks skrejceļam: slīpuma vai ātruma intervāli?

Ja jūs esat veids, kurš lec uz skrejceliņa, noklikšķina uz ātrās palaišanas pogas, pagriež ātrumu līdz vienmērīgai 6,0 jūdzēm stundā un skrien, līdz jūs patiešām esat (tiešām) noguris, ir labāks, efektīvāks veids, kā trenēties.Intervāla apmācība- sajaucot augstas intensitātes sprādzienus ar zemāka līmeņa atveseļošanās periodiem, tiek ietaupīts laiks, sadedzināti tauki unpalielina vielmaiņu. Augstas intensitātes periodiski vingrinājumi un tauku zudums. Boutcher SH. Aptaukošanās žurnāls, 2010. gada novembris; 2011 (): 2090-0716. Astoņas nedēļas ilgu intensīvu intervālu treniņu un parasto treniņu kombinācijā samazina viscerālo taukainību un uzlabo fizisko sagatavotību: iejaukšanās uz grupu. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls, 2015, janvāris; (): 0022-4707.

Un ir vēl viens bonuss: Mazāk ir vairāk. Eksperti ir vienisprātis, ka ātruma vai slīpuma intervālu iekļaušana reizi nedēļā ir lieliska iesācēju un vidējā līmeņa cilvēkiem; un divas līdz trīs reizes nedēļā dienās, kas nav secīgas, progresējošiem skrējējiem ir labi.

Tātad, kas ir labāk: slīpums vai ātruma intervāli? Viss ir atkarīgs no jūsu mērķa.

Ja jūs esat pilnīgi jauns skriešanas & hellip;

& ldquo; Pirmā lieta, par kuru jaunais skrējējs vēlas domāt, ir konsekvence, & rdquo; saka Sean Fortune, sertificēts skriešanas treneris un Central Park Coaching īpašnieks. & ldquo; Jums nav ātri jāskrien, jums nav jāskrien pauguri, jums ir jāizveido rutīna, kas pierod jūsu ķermeni skriet. & rdquo; Kad esat izveidojis regulāru nobraukumu - skriešana 30 minūtes vairākas reizes nedēļā uz līdzena skrejceliņa vismaz četras nedēļas - sāciet spēlēt ar ātruma intervāliem. Kad sākat, jums nav nepieciešama stingra laika intervālu struktūra, saka Fortūna. Skrien ātri, kad jūties labi, un palēnini ātrumu, kad esi noguris - metodi sauc par fartleka treniņu. & ldquo; Varbūt uz austiņām nāk laba dziesma - paātriniet tempu un redziet, kā jūtaties, & rdquo; Fortūna saka. Ja vēlaties mazliet vairāk struktūras, sāciet ar attiecību 1: 1: 60 sekundes ātruma, kam seko 60 sekundes aktīvas atveseļošanās, iesaka Mičiganas Universitātes Mičiganas veiktspējas pētījumu laboratorijas līdzstrādniece Kristīne Agresta. . Aktīva atveseļošanās nozīmē skrejceļa nogādāšanu ērtā, lēnā skriešanā vai pat pastaigā, lai jūs varētu kontrolēt elpu. Un, lai gan iesācējiem ir ātrs, lai sāktu pacelt slīpumu straujas pastaigas laikā, neuzņemieties pārāk daudz par agru. & ldquo; Jūs vēlaties nostiprināt pēdu, potīti, apakšstilbu, & rdquo; Fortūna saka. & ldquo; Spēle ar slīpumu potenciāli var izraisīt apakšstilba šinas, plantāra fascītu vai ceļa problēmas. & rdquo;

Ja jūs vēlaties veidot muskuļus & hellip;

Kalni veido muskuļus, strādājot daudzās dažādās jūsu ķermeņa apakšdaļās, sākot no sēžamvietām līdz plaukstu locītavām un pat bagāžnieka pagarinātājiem, saka Agresta. Lai sāktu, atrodiet ātrumu, kas ir ātrs gājiens - parasti apmēram 3,5 vai 4,0 jūdzes stundā - un tad lēnām pagrieziet slīpumu no 5 līdz 7 procentiem, saka Erica Tillinghast, sertificēta personīgā trenere un Precor globālās izglītības vadītāja . & ldquo; Pārbaudiet, vai jūs varat saglabāt tādu pašu tempu, kā jūs rāpojat augšup pa slīpumu, & rdquo; viņa saka.Viena nozveja: Don 't turēt. & ldquo; Ja jūtaties patiešām nelīdzsvarots, tad, protams, turiet margas, & rdquo; Tillinghasts saka. & ldquo; Bet vispār, ja jūs turaties, tas ir sava veida krāpšanās. & rdquo; Tā vietā dabiski šūpojiet rokas, kas palīdz uzlabot koordināciju un kodola stabilitāti. Kad esat gatavs pievienot intervālus, izvēlieties relatīvi stāvu slīpumu (apmēram 6 vai 7 procenti) un mērenu slīpumu (2 vai 3 procenti). Mērķējiet 30 sekundes stāvajā slīpumā izaicinošā tempā, pēc tam atlaidiet to uz leju, lai divas minūtes atjaunotos mērenā slīpumā un lēnāk, saka Fortune. Atkārtojiet šos intervālus piecas reizes. Ja tas ir par daudz, izmēģiniet attiecību 1: 1 - 60 sekundes ieslēgtas, 60 sekundes izslēgtas - ar mērenu uzkalniņu un līdzenu atveseļošanos, iesaka Dženers Gotššals, Ph.D., Penn State štata kinezioloģijas asociētais profesors. Uzlabojoties, palieliniet darba laiku un samaziniet atpūtas laiku, līdz 60 sekundes pavada slīpumā ātrā tempā un tikai 20 sekundes atveseļojas. Vēl viena piezīme: ja jums ir ceļgala sāpes, vai nu apstājieties, vai nolaidiet slīpumu uz leju. Hils rada lielāku stresu uz ceļa, kas var izraisīt patellofemorālo sāpju sindromu (arī ceļa skrējēja ceļu), ja pārējie jūsu muskuļi nav pietiekami spēcīgi.

Ja vēlaties zaudēt svaru & hellip;

Tiem, kas vēlas noņemt lieko tauku daudzumu, slīpuma poga varētu kļūt par jūsu jauno BFF. & ldquo; Ja kādam ir liekais svars, es noteikti ieteiktu darbu kalnā, nevis ātruma darbu, & rdquo; Gotschall saka. Daļēji tas, kas palīdz kādam zaudēt svaru, ir uzlabot viņu liesās muskulatūras un ķermeņa tauku attiecību - un tas ir noderīgs, veidojot muskuļus no slīpuma intervāliem, saka Agresta. Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, izvēlieties & ldquo; hill & rdquo; vai & ldquo; slīpums & rdquo; programma uz skrejceļa. Jūs varat pielāgot programmas iestatījumus vēlamajam grūtības līmenim, tāpēc, pat ja jūs esat jauns skrējējs, tas būs labi piemērots, saka Tillinghasts. & ldquo; Viena no lielākajām kļūdām, ko redzu, ir tā, ka cilvēki vienkārši nospiedīs ātrās sākšanas pogu un domās, ka viņi strādā vairāk nekā viņi, & rdquo; viņa saka. & ldquo; Jebkurā laikā jūs varat iesaistīties programmā, bieži vien tas jūs spēcīgāk virzīs, nekā jūs varētu patstāvīgi. & rdquo;

Ja vēlaties piedalīties nākamajās sacensībās & hellip;

Iespējams, tas nebūs pārsteigums, ka, ja vēlaties ātri skriet, jums ir jātrenējas ātri. Un, ja vien jūs netrenējaties īpaši kalnainai trasei (piemēram, šķēršļu joslai vai Bostonas maratonam), ir izdevīgāk koncentrēties uz ātrumu, saka Fortune. Faktiski nesen veiktais pētījums atklāja, ka apmācība līmeņa līmeņa maršrutā radīja lielākus ieguvumus skrējējiem nekā apmācība kalnā. Kalnainā un augstākā līmeņa augstas intensitātes intervālu treniņu ietekme uz VO2max, Vmax, V (LT) un Tmax labi apmācīti distanču skrējēji. Ferley DD, Osborn RW, MD Vukovičs. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / National Strength & Conditioning Association, 2014, marts; 27 (6): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkrefAtruma intervālu biežums un intensitāte lielā mērā ir atkarīga no jūsu individuālajām sacensībām, taču kopumā apsveriet iespēju izmēģināt īsu, ļoti ātru intervālu vai garu intervālu, kas ir nedaudz ātrāks par jūsu tipisko tempu. Piemēram, ja jūsu parastais sacīkšu temps ir 6 jūdzes stundā, 10 līdz 20 sekundes nobrauciet līdz 7,5 jūdzēm stundā, pēc tam divu minūšu laikā atjaunojieties lēnām līdz 6 jūdzēm stundā, pirms atkal palielināties, iesaka Tillinghasts. Alternatīvi, jūs varētu paātrināt ātrumu līdz 6,5 jūdzēm stundā un turēt to divas minūtes pirms divu minūšu atkopšanas perioda.

Takeaway

Kalniem un ātruma darbam ir nopelni. Neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, galvenais ir rīkoties lēnām. Pakāpeniski pievienojiet savu slīpumu un ātrumu, kā vispārīgu norādījumu izmantojot attiecību 1: 1 (60 sekundes darba, kam seko 60 sekundes aktīvas atkopšanas). Un atcerieties: Mazāk ir vairāk. Reizi nedēļā var būt viss, kas jums nepieciešams, lai izmantotu jaunās rutīnas priekšrocības.