Kas jums jādara vispirms: kardio vai spēka treniņš?

Jūshit sporta zāle, un pulkstenis jau tiek atzīmēts: jums ir 45 minūtes laika, lai strādātu visu savu darbugalvenās muskuļu grupas—O, un iespiest dažussirdsarī. Bet kuram vajadzētu būt pirmajam?

Skumji, ka atbilde nav griezta un sausa: jūsu prioritāte sporta zālē ir atkarīga no jūsupersonīgie mērķi, saka eksperti. Piemēram, kādam, kura mērķis ir zaudēt svaru, vajadzētu izmantot citu pieeju nekā tam, kurš trenējas maratonam. (Labās ziņas: Neatkarīgi no tā, kā jūs strukturējat savu treniņu, vienkārši iet uz sporta zāli ir labāk nekā nekas!) Lai noskaidrotu, vai vispirms jāsit svari vai skrejceļš, izlasiet šo kopīgo treniņa mērķu sarakstu un pievienotos ieteikumus.

Lai saglabātu vispārējo piemērotību

Kad runa ir tikai par fiziskās formas saglabāšanu, iespējams, tas neko nemainīs. Vienā pētījumā divas vīriešu grupas 24 nedēļas vispirms veica spēka treniņu vai kardio. Kombinētās izturības un spēka slodzes secība uz spēku un hormonu reakcijām: ilgstošas ​​apmācības ietekme. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls, 2014. gada janvāris; 114 (4): 1439-6327. Pētījuma beigās visi vīrieši gandrīz tādā pašā mērā palielināja fizisko sniegumu un muskuļu spēku. Tomēr īstermiņā tiem, kas vispirms nodarbojās ar sirdsdarbību, bija grūtāk atgūties. Divās dienās pēc treniņa sirds pirmajā grupā bija pazemināta testosterona koncentrācija serumā, kas var būt kaitīga, ja vēlaties iegūt muskuļu spēku. Bet vispār dariet visu, ko vēlaties - visu, ko jūs ievērosiet, visu, kas iederēsies jūsu grafikā, & rdquo; saka Tonijs Musto, Ph.D., fitnesa un vingrojumu fiziologs Maiami universitātē. Kā saka Musto, mūsu senči & rsquo; & ldquo; treniņi & rdquo; acīmredzot vēl nebija tik pulka kā mūsējie šodien. & bdquo; Viņi veica sajaukumu: jūs skrējāt un kāpāt un tad staigājat un pēc tam kaut ko paņēmāt, & rdquo; viņš saka.

Lai vienkārši pārvietotos vairāk

Tāpat, ja jūs esat jauns, lai strādātu vai vienkārši mēģinātu būt aktīvāks, dariet to, kas jums patīk, un nebaidieties sakārtot pasūtījumu. Grāmatā Kura nāk vispirms: kardio vai svars? Fiziķis Alekss Hačinsons iesaka sajaukt treniņa secību vai treniņa veidu, ko veicat dažādās dienās. Viņš raksta, ka muskuļu un izturības pieaugumu daļēji kontrolē tas pats & ldquo; galvenais slēdzis & rdquo; (arī AMP kināze). Slēdzis & ldquo; tiek iestatīts treniņa sākumā - ar visu, ko darāt vispirms, un to nevar uzreiz mainīt. Tā kā vienā sesijā jūs vai nu iestatāt savu ķermeni, lai uzlabotu izturību, vai palielinātu izturību, ir ieteicams mainīt lietas. Vai neesat pārliecināts, ar ko sākt? Dažas mūsdienu populārās komerciālās rutīnas, piemēram, P90X vai Ārprāts, apvieno spēku un sirdsdarbību vienā treniņā, tāpēc jums nav jāizvēlas, saka Musto. (Varat arī atrast līdzīgas nodarbības vietējā sporta zālē.) Spēka un kardio treniņa apvienošanai ir arī citi pozitīvi vielmaiņas ieguvumi, tādēļ, ja jums pietrūkst laika, ir vērts izpētīt šīs programmas. 12 nedēļu aerobikas, pretestības efekts vai kombinēti vingrinājumi par kardiovaskulāriem riska faktoriem liekā svara un aptaukošanās gadījumā randomizētā pētījumā. Ho SS, Daliwal SS, Hills AP. BMC sabiedrības veselība, 2012, augusts; 12 (): 1471-2458.

Trenēties konkrētam pasākumam

Vai plānojat skriet maratonu? Vai mērķis ir olimpiskā stila svara celšanas pasākums? Tas var būt acīmredzams, taču vispirms jums ir jākoncentrējas uz savām sporta prasībām, saka Liz Barnet, sertificēts treneris un Uplift Studios galvas spēka instruktors. Skrējējiem tas nozīmē veikt sprintus vai treniņus, kuriem vispirms jāpievērš vislielākā uzmanība, saka Barnets. Vai vēlaties palielināt sava stenda preses svaru? Piemēro to pašu principu. & ldquo; Priekšā ielādējiet treniņu ar vissmagākajām lietām, & rdquo; saka Noam Tamir, sertificēts treneris un TS Fitness īpašnieks. Kad runa ir par smagā pacelšanu, Tamirs piebilst, ka jūs nevēlaties vispirms nogurdināt ķermeni ar sirdsdarbību un pēc tam riskēt ar ievainojumiem ar svaru.

Zaudēt svaru

& ldquo; Visbiežāk jūs vispirms vēlaties veikt spēka treniņu, & rdquo; Tamirs saka. Musto piekrīt, ka, iespējams, ir gudrāk vispirms veikt svara treniņu un, otrkārt, sirdsdarbību, jo treniņa kardio daļā jūs varat oksidēties nedaudz vairāk tauku. Tomēr viņš uzsvēra, ka tas attiecas tikai uz zemākas intensitātes, līdzsvara stāvokļa kardio treniņiem, kā arī atzīmēja, ka ilgtermiņā tam var nebūt būtiskas izmaiņas (atceraties iepriekš minēto pētījumu?). Un labas ziņas HIIT faniem: populārajam treniņu stilam ir vairākas priekšrocības, kas var palīdzēt svara zaudēšanā. Vienīgais ir tas, ka jūs to nevarat darīt katru dienu. Barnet iesaka jums saglabāt HIIT treniņu ne vairāk kā trīs reizes nedēļā ne-konsekventās dienās (piemēram, pirmdienās, trešdienās un piektdienās); un, ja vēlaties pievienot vairāk treniņu dienu, izvēlieties pārmācību - piemēram, jogas vai griešanās nodarbību.

Darīt vairāk no tā, kas jums patīk

Atvainojiet, ka uzzinājāt jaunumus, bet, ja jums patīk skriet un jūs nevarat izturēt svaru celšanu, visticamāk, vispirms vispirms veiciet spēka treniņu un saglabājiet kardio kā savu atlīdzību & ldquo; treniņa beigās. & ldquo; Liela lieta, kas cilvēkiem jāņem vērā, ir enerģijas un interešu līmenis, & rdquo; Barnets saka. Viņa iesaka vispirms koncentrēties uz to, ko jūs, iespējams, varētu izvairīties, ja pietrūktu laika vai ko jūs izlaistu, ja būtu noguris no kaut kā, ko jums patīk darīt. Vai jums patīk vērpšana? Vispirms atbrīvojieties no spēka treniņa, pēc tam dodieties pie velosipēdiem, zinot, ka & bdquo; grūtākā daļa & rdquo; Beidzies.

Takeaway

Ja jūs apmeklējat vispārēju fizisko sagatavotību un labsajūtu, iespējams, tas nav svarīgi, ko jūs darāt vispirms. Treniņu kārtības mainīšana var būt lielisks veids, kā izjaukt garlaicību, un lietu sajaukšanai nav daudz negatīvu seku. Bet, ja jūs cerat zaudēt svaru, iegūt spēku vai vienkārši ir jānosaka prioritāte, vispirms koncentrējieties uz svara apmācību un pēc tam uz kardio.