Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jums varētu patikt
17 pārsteidzošas uzkodas vidējā termiņā, lai uzlabotu jūsu maratonuPat ja jūsu apskates vietas nav iestatītas uz skriešanu amaratons, mums visiem bija tās dienas, kad trīs jūdžu skriešanas laikā jūs lēnām staigājat, kaut arī nedēļas sākumā jūs viegli uzpūtāt sešus miljonus. Nav tā, ka jūs pēkšņi esatto ārpus formas, pa labi?
Nepavisam. Kas tad dod? Kāpēc mēs gribam pilnībā atteikties no dažiem skrējieniem, kamēr mēs jūtamies kā nesalaužams kā Kimmijs Šmits uz citiem? Mēs lūdzām ekspertus to uzzināt.
Novēro savu ķermeni
& ldquo; Katrs skrējējs piedzīvos brīvdienu, & rdquo; saka Džefs Galovejs , skriešanas treneris un bijušais ASV olimpietis. Distances skrējēji pārāk labi pārzina sitienu pret sienu - tas var radīt sajūtu, kas notiek ilgtermiņā. Un tā nav pilsētas leģenda: pētījumi rāda, ka tas notiek, kad jūsu ķermenī ir izsmeltas glikogēna rezerves aknās un muskuļos, kā rezultātā pēkšņi rodas noguruma sajūta un enerģijas zudums. Metaboliskie faktori, kas ierobežo maratona skrējēju sniegumu. Rapoport BI. PLoS skaitļošanas bioloģija, 2010, oktobris; 6 (10): 1553-7358. Divi lielākie fiziskie vaininieki? Pārspīlēšana un zems cukura līmenis asinīs, saka Galovejs.
Kristīnes filmas wiki
Lai novērstu izdegšanu, vislabākā stratēģija ir samazināt jūsuapmācība. Džeisons Ficdžeralds, skriešanas treneris Spēka skriešana un maratonists 2:39 apstiprina stratēģiju, kuru viņš sauc par pielāgošanos, vai atkārtojot to pašu treniņu grafiku divas nedēļas pēc kārtas. Tas ir izdevīgi, jo tas liek nepārtraukti nepievienot vairāk nobraukumu un katru nedēļu veikt grūtākus treniņus, kas var būt milzīgi gan garīgi, gan fiziski.
Lai novērstu zemu cukura līmeni asinīs, ēdiet a ogļhidrātu uzkodas pirms treniņa 60 minūtes pirms skrējieniem, kas, kā liecina pētījumi, var uzlabot sniegumu. Uzturs pirms vingrinājumiem: makroelementu, modificētu cietes un piedevu loma vielmaiņas un izturības rādītājos. Ormsbee, MJ, Bahs, CW, Baurs, DA. Uzturvielas. 2014. gada maijs; 6 (5): 1782–1808. Vēl viens faktors irnepietiekama hidratācija, Ficdžeralds saka. Amerikas Sporta medicīnas koledža divas stundas pirms treniņa iesaka mitrināt ar 500 mililitriem (apmēram 17 unces) šķidruma. Amerikas Sporta medicīnas koledžas pozīcijas stends. Vingrojumi un šķidruma nomaiņa. Convertino VA, Ārmstrongs LE, Koils EF. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 1997, septembris; 28 (1): 0195-9131.
Zems muskuļu sasprindzinājums - cik muskuļi ir savilkušies - ir arī faktors, saka Ficdžeralds. Kad jums ir lielāks muskuļu sasprindzinājums, jūsu muskuļi ir sagatavoti, gatavi darbam un jūtas pavasarīgāki. Bet, kad spriedze ir zema, jūsu muskuļi saraujas tik ātri, tas nozīmē, ka jūs, visticamāk, jutīsities gausa un apātija. Uzlabojiet muskuļu sasprindzinājumu, iesildoties skrējienam uz cietas virsmas, veicot dažus sprintus pirms skrējiena vai veicot ledus vannu naktī pirms treniņa.
Citi faktori, piemēram, sliktiGulētun mitrs laiks tavam ierastajam četru jūdžu skrējienam var likt justies kā mokošam 10-jūdzīgajam, piebilst Ficdžeralds. & ldquo; Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūs netiksit pienācīgi atkopies vai pielāgojies smagajiem treniņiem, uz kuriem jūs esat izveidojies, & rdquo; Ficdžeralds saka. (Mēģinietšie padomiLai šovakar labāk gulētu.) Viņš arī iesaka reģistrēties pie sevis, lai pārliecinātos, ka esat pilnībā atkopies no iepriekšējiem treniņiem, un pajautājiet sev, vai jūs veidojat savus treniņus un darbojas atbilstoši.
Apmāciet smadzenes
Jūsu prātam ir gandrīz tikpat izšķiroša loma jūsu skrējienos kā fiziskajam stāvoklim. Pētījumi rāda, ka garīgais nogurums pasliktina intermitējošu skriešanas sniegumu, liekot skrējējiem uztvert lielāku slodzi (RPE). Psihiskais nogurums traucē neregulāru skriešanas sniegumu . Smits MR, Marcora, SM, Kutts AJ. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā. 2015. gada augusts; 47 (8): 1682-90. Galovejs, kurš rakstīja Garīgās apmācības skrējējiem: kā saglabāt motivāciju , paskaidro: & ldquo; Mēs paļaujamies uz zemapziņas smadzenēm, lai darītu lielāko daļu no tā, ko mēs darām, bet, ja mēs ļaujam tām vadīt mūsu skriešanu, ko tās var darīt un bieži dara, tiklīdz stress rodas no visiem avotiem, smadzenes trauksme un negatīvie hormoni, padarot jūsu skrējienu par sliktu. & ldquo;
Labās ziņas: Izmantojot garīgās apmācības programmu, jūs varat to mainīt. Izpildiet šos sešus padomus, lai uzkrātu garīgo spēku.
1. Padomājiet par kaut ko konkrētu.
Galovejs iesaka koncentrēties uz nākamo skrējiena daļu vai jautru plānu, kāds jums ir gaidāmajai nedēļas nogalei. Kad jūs domājat par kaut ko konkrētu, jūs pāriet no zemapziņas uz apziņu, kur negatīvie hormoni netiek ražoti, & rdquo; Galovejs paskaidro. & ldquo; Tad jūs varat sākt ražot endorfīnus - arī. jūsu personīgo iespēju piešķiršanas shēma. & rdquo;
2. Atrodiet savus burvju vārdus & ldquo ;.
Saistiet mantru (vai & bdquo; burvju frāzi & rdquo;) ar pozitīvu pagātnes pieredzi, kas ļaus jums atkal smelties spēku no šiem panākumiem sliktā skrējiena laikā. & ldquo; Sakiet vārdus atkal un atkal, lai aktivizētu smadzeņu priekšējo daivu, kas izslēdz negatīvās domas no jūsu zemapziņas, & rdquo; Galovejs iesaka. (Izmēģiniet kaut ko līdzīgu & ldquo; Jūs to varat izdarīt, & ldquo; & ldquo; Es to dabūju, & ldquo; vai kādu no šīm iedvesmojošajām fitnesa mantrām.)
3. Izmantojiet iztēli.
Tas izklausās neveikli, bet izturieties ar mums: iedomājieties, ka jūs metat milzīgu gumijas joslu ap skrējēju priekšā jums, un izlikieties, ka viņi tevi velk līdzi, iesaka Galovejs. Jūs varētu pasmieties par sevi, bet līdz tam jūs būsiet pusjūdzi pa ceļu - un jutīsieties daudz pozitīvāk.
4. Bīdiet cauri.
Mēs zinām, ka cīņa ar jūsu smadzenēm var būt sarežģīta. Un, lai gan daži skrējēji var atmest agri, atkāpjoties no dīvāna un Netflix, Ficdžeralds izraksta mazliet stingru mīlestību. & ldquo; Ja skrējējam ir slikta diena, jo viņš nav pietiekami gulējis, nokavējis rīta kafiju, ir saspringts vai tas ir karsts, es iesaku to izspiest, kad iespējams, & rdquo; viņš saka. Jebkuras sacīkstes, kuras jūs skriesit, visticamāk, neizdosies perfekti, un katrs skrējiens nejutīsies lieliski. Es domāju, ka nedaudz ciešanu ir daudz vērtīga. & Rdquo;
5. Nosakiet mērķi.
Lai saglabātu motivāciju, Ficdžeralds iesaka reģistrēties sacensībām vai paturēt prātā nobraukuma mērķi. & ldquo; Ja jums nav mērķa, izlaižot skrējiena pēdējo pusi, tas būtiski neietekmē jūsu apmācību, & rdquo; viņš paskaidro. & ldquo; Reģistrēšanās sacensībām un apņemšanās ievērot grafiku ir labākais veids, kā iegūt un saglabāt uzmanību. & rdquo;
6. Mainiet skatu uz augšu.
Ficdžeralds sajauc savu rutīnu, dodoties taku skriešanā. Reljefa maiņa un jauna apkārtne piedāvā garīgu labumu, kas nozīmē labāku skriešanu. Eksperimentējiet ar jauniem iestatījumiem pats.
Takeaway
Galvenokārt skrējējiem vajadzētu paredzēt, ka ne katrs skrējiens radīs kāroto skrējēja augstumu, un varbūt jūs garīgi nepiedalīsieties 100% katrā skrējienā. Bet, izliekot to vai izmantojot kādu no iepriekšminētajām garīgās apmācības metodēm, slikto skrējienu var pārvērst par labu. & Ldquo; Pat tad, ja skrējiena temps ir lēns, pārspēt sevi, kas varēja būt slikts skrējiens, un panākt, ka tas izrādās pienācīgs, tas ir ļoti spēcīgs, & rdquo; Galovejs saka.
greta Gerwig vīrs
Protams, ja apstākļi ir nepamatoti - teiksim, jūs esat pakļauts karstuma dūrienam vai arī jūtaties, ka grasāties mesties, Ficdžeralds iesaka mainīt savu treniņu. & ldquo; Varbūt jūs nogriezāt no 10 līdz 25 procentiem no distances vai pielāgojat cerības uz tempu, & rdquo; viņš paskaidro. & ldquo; Ja jūs nevarat izpildīt sākotnēji ieplānotā treniņa B plānu vai pat plānu C, pēc tam ievietojiet to maisiņā, paņemiet atkopšanas dienu un rīt mēģiniet vēlreiz. & rdquo;