Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Ilgtermiņa sajūta ir pirmatnēja un pārpasaulīga. Bet līdz ar vēju matos nāk dārdoņa vēderā - šī visu patērējošā, ceļos trīcošā nelabuma sajūta, kas liek izmisīgi pēc ēdiena, vienlaikus apšaubot arī jūsu spēju to noturēt.
Tas, tieši šeit, ir izaicinājums uzkodām treniņa vidū: tai jābūt enerģijas pārpilnaiunviegli sagremojams. Patiesībā ilgtermiņa vidusdaļā daudzi tradicionālie uztura noteikumi iziet pa logu.
Jūsu ķermenim vajadzīgi nevis olbaltumvielas un veselīgi tauki, bet ātri absorbējoši ogļhidrāti. Jeukendrup A, et al. (2014). Solis uz personalizētu sporta uzturu: ogļhidrātu uzņemšana fiziskās slodzes laikā. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Tie palielinās insulīna daudzumu un nosūtīs cukurus, kas steidzas caur jūsu asiņu plūsmu, lai veicinātu muskuļus, kuriem tie nepieciešami. Jensen R et al. (2020). Heterogenitāte subcellulāro muskuļu glikogēna izmantošanā slodzes laikā ietekmē cilvēka izturību. DOI: 10.1113 / JP280247
'Tā pat ir laba ideja, lai izvairītos no šķiedrveida pārtikas, piemēram, saldajiem kartupeļiem,' saka Džeisons Ficdžeralds no vietnes StrengthRunning.com. 'Šķiedra var pasliktināt vēdera krampjus.'
Vidēja termiņa uzkodas nav īsti nepieciešamas, ja vien jūs vingrojat ilgāk par stundu. Kerksick CM et al. (2017). Starptautiskā sporta uztura stenda sabiedrība: Uzturvielu laiks. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Bet, ja tas tā ir, ir labi sākt ēst no 30 līdz 60 minūtēm ar ātrumu līdz 60 gramiem ogļhidrātu stundā. Kerksick CM et al. (2017). Starptautiskā sporta uztura stenda sabiedrība: Uzturvielu laiks. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Lūk, kas jums jāzina.
Dzērieni
Labi, tāpēc jūs tos nezvanīsituzkodas, per se. Bet šķidrumi var būt lielisks veids, kā ātri ievadīt barības vielas un enerģiju asinīs.
1. Kokosriekstu ūdens
Nātrijs irvienselektrolīts, jūsu ķermenis svīst, bet ir daudz citu, ieskaitot kalciju, kāliju un magniju. Shrimanker I et al. (2020). Elektrolīti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Kokosriekstu ūdenssaņem galvu, jo tā nodrošina visi četri iepriekš minētie, kā arī fosfors.
Vienu tasi kokosriekstu ūdens arī iepako 10 grami ogļhidrātu , kas ir sirsnīga enerģijas palīdzība, kad tas jums visvairāk vajadzīgs.
Mēs dažreiz ielieciet čia sēklas mūsu kokosriekstu ūdenī arī.
2. Ūdens un sāls
Lai iegūtu vairāk “bez frills” pieejas, mēģiniet vienkārši pievienot 1/8 līdz 1/4 tējkarotes sāls ūdens pudelē. Kerksick CM et al. (2018). ISSN vingrinājumu un sporta uztura pārskata atjauninājums: pētījumi un ieteikumi. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-g Tas ir vienkāršs veids, kā papildināt šķidrumus un sāļus, kurus ķermenis svīst, kad tiem tas visvairāk vajadzīgs. Hamouti N et al. (2014). Nātrija un ūdens uzņemšana uzlabo sirds un asinsvadu darbību un veiktspēju dehidrēšanas ciklā karstuma laikā. DOI: 10.1111 / sms.12028
Mēs iegremdējāmies, vai sālsūdens skalošana novērsīs COVID-19. Spoileris: Tas noteikti nebūs.
3. Aromatizēts ūdens
Vai vēlaties paaugstināt ūdens līmeni? Lai iegūtu dažas papildu barības vielas un ogļhidrātus, paņemiet ūdens pudeli un ievietojiet dažās augļu šķēlēs, ogās un garšaugos.
Tomēr, ja runa ir par dzeramo taisnu sulu, esiet piesardzīgs. Tas ir nedaudz par daudz fruktozes, ogļhidrātu, ko mūsu ķermenis neapstrādā, kā arī citi cukuri. Pepin A et al. (2019). Vai augļu sulas ir veselīgākas nekā dzērieni, kas saldināti ar cukuru? Recenzija. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Tas var pasliktināt veiktspēju vai traucēt šķidruma absorbciju. John RJ et al. (2010). Fruktoze, vingrošana un veselība. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Tāpēc, ja vēlaties dzert 100% sulas stiprinājumu, sekojiet līdzi porcijas lielumam, ierobežojot uzņemšanu līdz apmēram pusei tases.
Daži pētījumi liecina, ka fruktozes pievienošana glikozes šķīdumam faktiski uzlabo to, kā jūsu ķermenis palielina nātriju un ūdeni. Gonzalez JT et al. (2017). Glikoze plus fruktozes uzņemšana pēc vingrinājumiem - lielāka nekā tās daļu summa? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Tāpēc, iespējams, pievienojot nelielu cukura šķipsnu savai go-go sulai, tas var palīdzēt jums iet vēl tālāk.
Lūk kā naglu padarīt savu aromatizētu ūdeni .
4. Sporta dzērieni
20 unces Gatorade pudelei ir 39,9 grami ogļhidrātu. Tikpat daudz Powerade ir 48,6 grami ogļhidrātu.
2008. gada pētījums liecina, ka šie dzērieni var palīdzēt jums uzturēt hidratāciju fiziskās slodzes laikā, Sun MFJ et al. (2008). Ūdens un sporta dzērienu dehidratācijas ātrums un rehidratācijas efektivitāte vienas stundas mērenas intensitātes vingrinājumu laikā labi apmācītiem plakanūdens smaiļotājiem. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ un viens no 2005. gada liecina, ka viņi var aizkavēt nogurumu slodzes laikā, Byrne C et al. (2005). Ūdens salīdzinājumā ar ogļhidrātu-elektrolītu šķidruma aizvietošanu slodzes laikā gājienā karstuma apstākļos. DOI: 10.7205 / MILMED.170.8.715 kaut arī tie nav labākais veids, kā uzpildīt degvielu.
Mēs dažus atradām dzērieni, lai dotu jums enerģiju kad jūs netraucējat ietvi.
5. Ledus zaļā tēja ar medu
Tieši no bites sejas un vingrojumu režīmā medus var palīdzēt ugunij. Medus satur vairāk antioksidantu nekā parastais cukurs. Nguyen HTL et al. (2019). Medus un tā loma aterosklerozes vairāku aspektu mazināšanā. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Tas ir arī avots kālijs , kas palīdz uzlabot muskuļu darbību un mazinātu sāpīgumu.
Saskaņā ar 2010. gada pētījumu, malkojot zaļo tēju skrējiena laikā, var arī uzlabot izturību un palielināt VOdivimax (jūsu ķermeņa spēja transportēt un izmantot skābekli fiziskās slodzes laikā). Richards JC et al. (2010). Epigalokatekīn-3-gallāts palielina maksimālu skābekļa uzņemšanu pieaugušiem cilvēkiem. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Tomēr šajā pētījumā netika izmantota faktiskā zaļā tēja - tajā tika izmantotas zaļās tējas sastāvdaļas, ko sauc par EGCG, kapsulas. Jums vajadzētu dzert ļoti daudz zaļās tējas, lai iegūtu EGCG daudzumu vienā no šīm kapsulām, kas ilgtermiņā nav tik praktiski. Jówko E, et al. (2015). Zaļās tējas katehīni un sporta sniegums. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Tējas ir noderīgas ne tikai enerģijas palielināšanai, bet arī jums var palīdzēt atlikt. Te ir daži tējas, kas palīdz gulēt .
6. Sporta želejas
Aizņemt kādu vietu starp šķidrumu un pārtiku, skrējēju želejas ir ražoti piedevas, kas nāk a milzīga daudzveidība garšu un funkciju.
Viņiem ir tendence atzīmēt visas rūtiņas: tajos ir daudz ogļhidrātu un elektrolītu, tie ātri sagremojas, un tie satur fruktozes un maltodekstrīna kombināciju, divus cukurus, kas, strādājot tandēmā, var uzlabot sportisko sniegumu. O'Brien WJ, un citi. (2013). Fruktozes un maltodekstrīna attiecība regulē eksogēno un citu CHO oksidāciju un veiktspēju. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
Tie ir pietiekami pārnēsājami un garšīgi, tāpēc nav īsta iemesla izvairīties no želejām, ja vien jautājums nav jautājums vai vēlaties labāk ēst patiesu ēdienu.
Ēdiens
Uzkodas, lai iekostu, ka iesaiņo perforatoru.
7. Banāni
Viens vidējs banāns satur 27 grami ātri sagremojamiem ogļhidrātiem, kas var būt tikpat efektīvi kā ogļhidrātu dzēriens veiktspējas, cukura līmeņa asinīs un oksidatīvā stresa ziņā. Nieman DC et al. (2012).
Banāni kā enerģijas avots slodzes laikā: Metabolomikas pieeja. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Labi iet, banāni!
Neizmetiet arī vecos banānus nogatavojies auglis , jo vienkāršāki ir tā cukuri, un jo ātrāk tie uzsūcas jūsu asinīs. Tiem, kas vēlas samazināt cukura līmeni asinīs, tā ir slikta ziņa. Tomēr ilgtermiņā pa vidu? Precīzi.
Kaut arī banāni ne vienmēr ir ļoti pārnēsājami (ja vien viņi nav sajūsmā par to, ka tas ir zemesriekstu sviesta želejas laiks ), jūs vienmēr varat tos sasmalcināt un nēsāt rāvējslēdzēja somā vai varbūt ietīt tortiljā ar nedaudz kanēļa.
Šeit ir 31 cita apbrīnojama lieta jūs varat darīt ar banāniem (OMG, nevis tas - atbrīvojiet prātu no notekas!).
8. Bērnu barība
Dzirdi mūs, labi? Mēs zinām, ka zīdaiņi bieži neiziet maratona skrējienos.
Zīdaiņu pārtikas stiprās puses ir sagremojamība un pārnesamība: to var viegli uzglabāt kabatā labvēlīgā, ar rāvējslēdzēju ievietotā somā, un tās biezuma konsistence nozīmē, ka daļa no gremošanas darbiem jau ir paveikta (domājiet, ka putnu mamma baro savus mazuļus).
Tas padara bērnu pārtiku par labu veidu, kā ātri uzņemt augļu cukurus, neizņemot tik daudz barības vielu kā sulu spiešana. Khaksar G et al. (2019). Auksti spiestu un normālu centrbēdzes sulu ietekme uz svaigu sulu kvalitātes īpašībām: Vai auksti spiestām sulām piemīt izcila uzturvērtība un antioksidantu spēja? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Pērciet dažus no veikala vai vienkārši pagatavojiet tos pats no svaigiem produktiem.
Izmantojot tvaikonis vai mikroviļņu krāsns ir labākais veids, kā mīkstināt augļus un dārzeņus, vienlaikus saglabājot to vitamīnus. Tad iemetiet tos virtuves kombainā vai sasmalciniet ar rokām.
Ja jūs sekojat mīksto ēdienu diēta , mēs varam jums palīdzēt to turpināt.
9. Rozīnes
Žāvēti augļi ir drausmīga izvēle skrējiena vidū tā paša iemesla dēļ, ka pārējā laikā tie ir neefektīvi: tajos ir ļoti daudz kaloriju un gandrīz nejūtaties, ka jūs kaut ko ēdat.
Luiziānas štata universitātes 2011. gada pētījums atklāja, ka rozīnes ir tikpat efektīvas kā uz izturību balstīti kardio treniņi sporta želejas pupiņas (vairāk par zemāk redzamajiem).
Rozīnēm vajadzētu izveidot spēcīgu kameju jebkurā sevi cienošā taku sajaukumā. Uzziniet, kā to izdarīt salikt taku sajaukumu kopā .
10. Datumi
Datumos ir daudz dabisko cukuru (ar apmēram 5 grami cukura katrā) un kālija (katrs 656 miligrami). Tas padara viņus par saldu, enerģisku izvēli pop-in mutē maratona vidū.
11. Žāvēti ķirši
Žāvēti ķirši iesaiņo pienācīgu daudzumu ogļhidrātu ( 97 grami uz vienu tasi ), bet tajos ir arī daudz šķiedrvielu, kas palēnina gremošanu . Jūs, iespējams, nevēlaties ēst visu tasi jebkura lēni sagremojama ēdiena tieši skriešanas vidū.
Tomēr ogļhidrātu injekcija ir ogļhidrātu injekcija. Un, ja jums patiešām patīk ķiršu garša, pēc pāris stundu smaga darba jums vajadzēs tikai nedaudz ēst tikai dažus.
12. Gumijas lāči
Labi, tas ir ... kas?
Dzirdiet mūs. Ar daudz cukura un praktiski bez taukiem vai šķiedrvielām, kas palēnina to uzsūkšanos, šīs konfektes, pārsteidzoši, ilgtermiņā var nebūt briesmīgas idejas.
Tomēr mēs dodam priekšroku ēdienam, kas dod vismazdažibarības vielas. Tie ir sava veida pēdējā iespēja.
Šeit ir daži Helovīna konfektes tas nedarīsdiezgantikpat daudz bojājumu kā citi saldumi.
13. Zefīri
Mēs apsolām, ka šī ir pēdējā konfekte sarakstā. Zefīri ir ne tikai tikpat garšīgi kā sveķaini lāči (vai arī želejas pupiņas). tie ir arī pārnēsājamāki .
Nosvīdušas rokas var apgrūtināt plastikāta maisa atvēršanu, un, karstā dienā atstājot kaut ko sveķainu kabatā blakus savam sviedrētajam ķermenim, kabatā var būt pilna lipīga, neēdama manta, kas nevienam nepalīdz.
Ja problēma ir pārkaršana, zefīrus jūs varētu apsegt, jo tie nekūst tikpat viegli kā gumijas.
14. Pašdarināti enerģijas batoniņi
Tas ir lielisks veids, kā apvienot vairākus ēdienus šajā sarakstā.
sapnis melisa Šūmana
Rieksti, kokosrieksti un sēklas mēdz būt enerģijas batoniņu skavas. Tie visi ir taukaini ( bet veselīgi ) pārtiku, bet porcijas, visticamāk, būs pietiekami mazas, ka tas nav daudz jautājums.
Jūs varat spēlēt apkārt ar dažādām kombinācijām, bet datumiem , vīģes , mīļā , un brūnie rīsu sīrups ir lieliskas saistvielas, un saldie kombinācijas patīk Rīsi Krispies un zefīrs arī ir godīga spēle.
Vienkārši atcerieties, lai palielinātu ogļhidrātu daudzumu vienā porcijā un iekļautu daudz sāls. Pārējais ir starp jums un jūsu garšas kārpiņām!
15. Ievārījuma / medus sviestmaize
Ja maize ir balta (tiem saldajiem, saldajiem ogļhidrātiem) un nav taukaina zemesriekstu sviesta, kas palēnina gremošanu, tas ir garšīgs veids, kā nogādāt daudz vienkāršu cukuru šajos sāpošajos teļos.
Tomēr, ja vien kāds negaida ar uzkodu paplāti pie pusceļa, pārnesamība varētu būt problēma. Varbūt paņemiet līdzi savu sulaiņu?
Tā vietā var būt labāk izveidot mini tortiljas rullīšus. Jūs varat tos mazliet vieglāk nēsāt.
Mēs atradām 15 citas sviestmaizes, kas nesaslapinās kad esat ārpus mājas.
16. kliņģeri
Daži cilvēki to uzskata par labu kliņģeri, kas satur daudz rafinētu ogļhidrātu un satur daudz nātrija papildinot savu enerģiju un sāls krājumi - jo īpaši tāpēc, ka tajos ir maz šķiedrvielu un nebūs vajadzīgs ilgs laiks, lai nokļūtu asinīs.
Tomēr tāpat kā konfektes, labāk ēst vairāk dabīgu pārtiku, kas piegādās dažus vitamīnus. (Bet jūs joprojām varat nopirkt dažus tiešsaistē ja tie kutina tavu iedomu.)
Jūs pat varat ēst kliņģerus, ievērojot keto diētu. Mēs jums dodam zemāko cenuketo komforta ēdieni.
17. Saldētas vīnogas
Viņi ir viegli nēsājami, daudz cukura , salīdzinoši maz šķiedrvielu un atsvaidzinošs.
Turklāt aukstas, sulīgas revitalizācijas uzliesmojums var būt tieši tas, kas jums nepieciešams 10 jūdžu garumā.
tl; dr
Ja maratona skriešana būtu vienkārša, visi to darītu. Bet tam nav jābūtnevajadzīgigrūti, un jums tagad ir daudz veidu, kā to atvieglot sev un muskuļiem.
Vidēja termiņa barības vielu palielināšana palīdzēs jums mazāk koncentrēties uz izsalkuma sajūtu un vairāk uz sajūtu, ka esat slikts.
Mēs arī apkopojām dažus padomus kā samazināt apļa laiku .
