Kāpēc notiek apakšstilba šinas un kā vairs nekad ar tām nenodarboties

Ir dažas lietas, par kurām katrs skrējējs piekrīt. Thelabākā skriešanas kurpe, visprecīzākaisGPS pulkstenisun to, vai KT lente patiešām darbojas, var apspriest kopienas.

Tomass Brodijs-dziedātāja draudzene

Viena lieta visiem skrējējiemvarvisi piekrīt? Apakšstilba saites (sāpes gar vienu vai abiem apakšstilbiem) ir absolūti vissliktākās - otrās pēc a DNF blakus mūsu tiešsaistes sacensību rezultātiem.

Pētījumi liecina, ka līdz pat 20 procentiem skrējēju piedzīvo apakšstilba šķipsnas, kas ir pārmērīga lietošanaievainojumstehniski pazīstams kā mediju lielakaula stresa sindroms vai MTSS Pašreizējie notikumi attiecībā uz mediālā stilba kaula stresa sindromu. Kreigs DI. Ārsts un sporta medicīna, 2010, marts; 37 (4): 0091-3847 .. Viņi var svārstīties no stresa traumas (apakšstilba pietūkuma) līdz stresa lūzumam (plaisa kaulā), saka Džordans Metzls , M. D., sporta medicīnas ārsts un autors Skrien spēcīgi .

Tā kā termins “kopīgs” attiecas uz daudziem dažādiem sāpju punktiem, bieži vien ir grūti noteikt faktisko problēmas sakni. & ldquo; Daži cilvēki izjūt sāpes muskuļos, citi to izjūt tieši stilba kaulā (apakšstilba kaulā), bet citi - sāpes ceļgalā, & rdquo; paskaidro Maiks Jangs , sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists, vieglatlētikas treneris un grupas dibinātājs Athletic Lab . Un tas padara sāpju mazināšanu par izaicinājumu.

Zinātne aiz & ldquo; Ouch & rdquo;

Apakšstilbu šinas ir divu veidu: saistītas ar kauliem un muskuļiem.

Deviņdesmit procenti noapakšstilba šinasizriet no apakšstilba kaula, kas nozīmē, ka kauls kļūst sāpīgs, skrienot vai veicot citas ar triecieniem saistītas darbības, un sāk uzbriest, saka Metls, kurš ir arī izturības sportists (viņš ir pabeidzis 33 maratonus un 12 Ironman sacīkstes). Ja ārstēšana netiek veikta pareizi, stresa traumas var pārvērst par stresa lūzumu, izraisot vairāk sāpju un prasot vēl ilgāku atveseļošanās periodu.

Pārējos 10 procentus apakšstilba šinas izraisa ar muskuļiem saistītas problēmas. Šajā gadījumā muskuļi kājas priekšpusē (stilba kaula priekšējā daļa) sāk uzbriest. Kad muskulis iestājas, cīpslas ap to kļūst pārāk saspringtas, izraisot sāpes. Ja jūs varat (maigi) izdarīt spiedienu uz apakšstilbu bez daudz sāpēm, jūsu ievainojums, iespējams, ir saistīts ar muskuļiem.

Nav pārsteigums, ka apakšstilba šinas ir biežāk skrējējiem , īpaši garo distanču skrējēji, kuri veic ievērojamu daudzumu jūdžu. Bet sportistiem, kuriem ir liela ietekme uz cietām segumiem, piemēram, basketbolistiem, kas lēkā uz asfalta laukumiem, arī ir bijušas apakšstilba šinas, stāsta Jangs.

Neatkarīgi no jūsu vingrinājuma, trīs galvenie faktori ir apakšstilba šinīšu pamatā, skaidro Metzl. Pirmkārt, tur ir jūsu ķermeņa mehānika: ja jūsu kājas skrien uz iekšu, kad jūs skrienat (cita starpā nepietiekams pamatojums) vai jūs esat pārāk pārspīlēts, uz stilba kaula var tikt uzlikts papildu nevajadzīgs spēks, kas rada diskomfortu Apgrieztā sakarība starp vidējās kājas kinemātikas sarežģītību un muskuļu aktivāciju pacientiem ar mediālā stilba kaula stresa sindromu. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Elektromiogrāfijas un kinezioloģijas žurnāls: Starptautiskās elektrofizioloģiskās kinezioloģijas biedrības oficiālais Vēstnesis, 2011. gada aprīlis; 21 (4): 1873-5711. Otrkārt, palielinot to, cik tālu vai cik bieži jūs skrienat pārāk ātri, var izraisīt sāpes. Visbeidzot, jo mazāks ir jūsu kaulu blīvums (kas sasniedz maksimumu 30 gadu vecumā), jo lielāks ir jūsu risks un augsts ĶMI līmenis ir bijuši saistīti arī ar apakšstilba saitēm.

kā iegūt mīkstus matus vīriešiem

Profilakses untums & hellip;

Vecais teiciens atbilst patiesībai: Labākais veids, kā atbrīvoties no apakšstilba spolēm, nekad nav tos iegūt. Laikā, kad skrējējs meklē medicīnisko palīdzību, bieži vien jau ir nodarīti zaudējumi, saka Metzls. Tāpēc skrējējiem ir tik svarīgi klausīties savu ķermeni un izglītot sevi.

Vienmēr jāpatur prātā viens noteikums: & ldquo; nekad nepaaugstiniet nobraukumu par vairāk nekā 10 procentiem, salīdzinot ar iepriekšējo nedēļu, & rdquo; saka Marnija Kunca , Bruklinā braukšanas treneris. (Piemēram, ja jūs nedēļā noskrienat kopumā 10 jūdzes, pievienojiet vienu jūdzi nākamajā kopā par 11.) Šajos skrējienos mainiet virsmas veidu, lai jūs vienmēr neuzklātu uz asfalta, iesaka Jangs. Mēģiniet laiku pa laikam skriet pa ieroču taku vai zāli, lai samazinātu pārmērīgas izmantošanas iespējamību.

Apzinoties jebkādas sāpes apakšstilbos (un attiecīgi samazinot mugurkaulu), ir vēl viens veids, kā novērst ilgtermiņa ciešanas, taču tas ir izšķiroši, lai stiprinātu apakšstilbus un pēdas. Pievienojiet savam rutīnam pēdu stiprinošus vingrinājumus, piemēram, loku izliekšanu pāri lakrosa bumbai, lēcienus smiltīs un skriešanu basām kājām, iesaka Jangs.

Teicami ir arī ekscentriski teļu audzējumi Ebigeila Bale , skriešanas treneris un personīgais treneris. Nostājieties uz līdzenas virsmas, turoties pie kaut kā līdzsvaram, nospiediet un līdzsvarojiet uz kāju bumbiņām. Vienmērīgi sadaliet savu svaru starp pirmo un otro pirkstu. Lēnām nolaidiet muguru līdz papēžiem piecu sekunžu laikā, cenšoties, lai jūsu svars pēdējo reizi nonāktu papēžu aizmugurē. Veiciet trīs piecu līdz astoņu atkārtojumu komplektus.

Arī vairākas reizes nedēļā strādājiet ar potītes kustīgumu, Bales iesaka: Soli vienu kāju uz priekšu un salieciet priekšējo celi tik tālu uz priekšu, cik vien iespējams, bez papēža pacelšanās no zemes. Ir labi ļaut ceļam pāri potītes leņķim, jo ​​jūs tam nepieliksiet svaru - tas ir saistīts ar mobilitāti, nevis spēku. Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē.

Un (lai vēl vienu lietu pievienotu sarakstam), neatstājiet novārtā visu apkārtējospēka treniņš, Metzl iesaka. & ldquo; Jo spēcīgāka ir pakauša daļa un kodols, jo labākā pozīcijā jūs atrodaties, kad skrienat - un jo mazāka ir iespējamība, ka iegūsit apakšstilba šinas. & rdquo;

8 veidi, kā mazināt sāpes

Tātad, neskatoties uz iepriekšminēto padomu ievērošanu, jūs to pārspīlējāt, trenējoties pirmajampusmaratonsun jūsu apakšstilbi lūdz žēlastību. Par laimi, ir jāveic vairākas darbības, lai mazinātu apakšstilba šinas.

1. Atpūtieties.

Atvainojiet, visi jūs A tipa sportisti: dažreiz jums vienkārši jāņem dažas dienas brīva laika. & ldquo; Sāpes kopumā ir jūsu ķermeņa veids, kā jums pateikt, kā mērogot atpakaļ, & rdquo; Young saka. Paņemiet dažas brīvas dienas no skriešanas, līdz sāpes mazinās, iesaka Bales. Ja jūs nevēlaties pārvietoties, kamēr to gaidāt, izmēģiniet tādas darbības ar mazāku ietekmi kā riteņbraukšana, ūdens skriešana vai pretestības apmācība.

2. Pārbaudiet savus sitienus.

Apskatiet savus sporta apavus, lai pārliecinātos, ka tie ir pareizi uzstādīti, un izmēģiniet ortodiku, lai pārliecinātos, vai tie var sniegt atvieglojumu, saka Jangs. Pētījumi atklāja, ka triecienu absorbējošas zolītes var palīdzēt novērst apakšstilba šinas Apakšstilba šinu novēršana sportā: sistemātisks literatūras apskats. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 2002. gada februāris; 34 (1): 0195-9131 ..

3. Analizējiet savu gaitu.

Tas palīdzēs jums noteikt, vai jūs pārāk vai pārāk daudz atbalstāt, saka Kuncs. Pārbaudiet, vai jūsu vietējais skriešanas veikals piedāvā bezmaksas gaitas analīzi, vai arī fizioterapeits var palīdzēt novērtēt jūsu gaitas modeli.

4. Putu rullis.

Jā, šī pārbaudītā un patiesā atkopšanas metode ir noderīga arī apakšstilba šinīm. Ja Jums rodas muskuļu apakšstilba sāpes, Metzl iesaka izmantot putu veltni teļiem un ap skartajām vietām.

baywatch filmas wiki

5. Ledus to.

Ja diskomforts ir saistīts ar kauliem, ceļš ir apledojums un pretiekaisuma līdzekļu lietošana. Ledus un paceliet apakšstilbus vismaz 20 minūtes divas reizes dienā, lai mazinātu sāpes un pietūkumu, saka Kuncs.

6. Apsveriet piedevas.

Lai izveidotu kaulu masu, Metzl iesaka uzturā iekļaut daudz kalcija un D vitamīna.

7. Nometiet dažas mārciņas.

Tas var būt visgrūtākais, tomēr izšķirošais solis sāpju mazināšanai. Nometot dažas mārciņas, jūs atvieglosiet relatīvo spēku, kas uz ķermeņa tiek likts kustoties, saka Jangs.

8. Skatiet plusus.

Ja sāpes joprojām pastāv, Kuncs iesaka diagnosticēt ārstu vai fizioterapeitu, lai jūs zināt, ka jums ir apakšstilba šinas, nevis kaut kas nopietnāks.