Kāpēc izmēģināt Keto diētu? Šeit ir 6 ļoti, ļoti atšķirīgas pieredzes

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

'Vai sviests ir ogļhidrāts?'

Atvainojiet, Regīna Džordža, bet sviests nav ogļhidrāts. Tas faktiski ir tauki, kas nozīmē, ka tas ir draudzīgs keto diētai.

priekšspēļu padomi viņai ar bildēm

'Diētai draudzīgi ?!'jūs varētu domāt.Kāda veida diēta ietver sviestu?

Tas būtu keto, diēta ar augstu tauku, mērenu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu formulu.

Skatiet, palielinot olbaltumvielu un tauku patēriņu, vienlaikus krasi samazinot ogļhidrātu daudzumu, jūsu ķermenis nonāk vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi.

Ketozes pamatā esošā zinātne ir * nedaudz * sarežģītāka nekā izdomāt tauku kaloriju procentuālais daudzums , bet būtībā tas nozīmē, ka jūsu ķermenim nav pietiekami daudz glikozes (vai cukura līmeņa asinīs) enerģijai.

Tā vietā jūsu ķermenis sadedzina uzkrātos taukus degvielai, kas stimulē svara zudumu. (Tas arī pārvērš taukus ketonos, kas piegādā enerģiju jūsu smadzenēm - par to vēlāk.)

Tēja uz keto

Jūsu sociālās plūsmas var būt pārpludinātas ar #keto ziņām, taču diēta nav tikai kārtējā Instagram iedoma (vai #ad).

Patiesībā, 20 plus studijas ir pierādījuši, ka tas var palīdzēt zaudēt svaru un pat uzlabot veselību. Pētījumi ir pat atklājis, ka ketogēnā diēta var būt efektīvāka svara zaudēšanai nekā diētas ar zemu tauku saturu.

Keto nav jauns jēdziens - tas faktiski ir līdzīgs agrāko laiku diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkinsam.

Ja šī atsauce dod jums pauzi, nebaidieties: lielākoties nav jāveic kaloriju skaitīšana vai pārtikas izsekošana. Tā kā uzturs ir smags ar olbaltumvielām, dalībnieki parasti atbrīvo mārciņas bez paģiru vibrācijām.

Vairāk nekā svara zaudēšanas metode

Ēdot keto, var būt pozitīva ietekme uz veselību, izņemot svara zudumu, ieskaitot triglicerīdu līmeņa pazemināšanu un ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanu (tas ir labs veids!).

Diēta sākotnēji tika izmantota, lai palīdzētu ārstēt tādus neiroloģiskus traucējumus kā epilepsija . Šodien pētnieki joprojām pēta, kā tas varētu palīdzēt šādos veselības apstākļos:

• diabēts
• Alcheimera slimība
• vēzis
• Parkinsona slimība
• sirds slimība
• policistisko olnīcu sindroms
• smadzeņu traumas
• pūtītes

Pielāgojiet savu attiecību

Lai nesarežģītu lietas, bet ir dažas dažādas keto diētas formas

Cikliskās un mērķtiecīgās keto diētas ir uzlabotas, un tās galvenokārt izmanto kultūristi un sportisti. Standarta keto diēta ir visvairāk pētītā metode (un visvairāk ieteicamā).

Iekšējais liekšķere par keto ēšanu

Dažas diētas ir ļoti zinātniskas. Visi ir ļoti personiski.

Tas, ka metode ir populāra vietnē Instagram vai parādās New York Times bestselleru sarakstā, nenozīmē, ka tā ir piemērota visiem. Lai atrastu diētu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un palīdz justies pēc iespējas labāk, var būt nepieciešama neliela izpēte.

Pētījumi ir labs pirmais solis, lai noteiktu, vai diēta varētu atbilst jūsu vajadzībām. Bet dažos gadījumos tiešie konti var būt daudz izteiktāki. Lasiet tālāk par sešām ļoti atšķirīgām keto diētas pieredzēm.

'Keto man bija dzīves mainīga diēta'

Liza, 34 gadi, mājražotāja

Kāpēc jūs sākāt keto?

Man bija liekais svars un es gribēju zaudēt svaru, tāpat kā lielākā daļa cilvēku. Man arī bija problēmas ar paaugstinātu asinsspiedienu un nevēlējos mūžīgi lietot zāles.

Draugs man pastāstīja par keto diētu, un izskatījās, ka dažas lietas, ko es gribēju mainīt savā dzīvē, tā varētu darīt. Tāpēc es izdomāju, ka pirms došanās pie ārsta un zāļu lietošanas man vajadzētu dot iespēju diētai.

Cik ilgi jūs ievērojāt diētu?

Trīs ar pusi gadus - keto ēšana joprojām ir mans galvenais ēšanas veids.

Kas jums der?

Šajās dienās es varu iztikt, ēdot papildu ogļhidrātus un joprojām palikt ketozē. Es ēdu tuvāk 30 neto ogļhidrātiem, bet sākt ar 15 ogļhidrātiem man izdevās.

Kas nav izdevies?

Pārēšanās ar taukiem un kalorijām, ko es atklāju, man bija diezgan viegli izdarāma.

Vai Jums bija kādas blakusparādības?

Man bija lielas keto gripas problēmas. Kopš tā laika esmu iemācījies to izvairīties, taču, kad sāku darbu pirms 3 gadiem, trūka resursu un informācijas.

Ko jūs vēlaties, lai jūs zinātu sākumā?

Tur ir daudz keto junk, tāpēc pircējs uzmanās. Kā arī izvairīties no keto gripas. Bet es izdarīju to, kas, manuprāt, bija labs sākums pētniecībai, tāpēc man šķita, ka man ir laba ideja par to, kas gaidāms.

Mīļākā keto recepte

Olu rullis traukā un spārni. Es arī izveidoju killer keto draudzīgu pho ar zoodlēm.

Apakšējā līnija

Keto man bija dzīvi mainoša diēta. Tas bija kaut kas, kas man patiešām bija vajadzīgs manai veselībai - ne tikai fiziskai, bet arī garīgai. Es dzirdēju kādu sakām: 'Vislabākā diēta ir tā, pie kuras jūs varat pieturēties.' Es esmu diezgan pārliecināts par to.

'Es vēlos, lai man būtu vairāk zināšanu par diētas kultūru'

Kāpēc jūs sākāt keto?

Es sāku keto no vēlmes pēc veiktspējas - es dzirdēju no vairākām vietām sava veida “augstas veiktspējas tehnoloģiju bro” sfērā (domāju, ka Tim Ferriss, Dave Asprey) ap kognitīvajiem un enerģijas pārvaldības ieguvumiem, pieņemot zemu vai zemu līmeni. diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu.

Ja tic tādiem ļaudīm kā Asprey, smadzenēs, kas darbojas ar ketoniem, ir kāda neiroķīmiskā maģija, kas veicina lielāku uzmanību, konsekventāku enerģiju un tamlīdzīgi.

Cik ilgi jūs ievērojāt diētu?

Es nolēmu piešķirt tai mēnesi stingru keto (ļoti zems ogļhidrātu daudzums, mērens olbaltumvielu daudzums), izmantojot asins analīzes, lai saglabātu sevi ar 1,0 milimolu uz litru BHB vai lielāku. [BHB apzīmē beta-hidroksibutirātu, kas ir ketona veids.] Tas bija lieliski.

Lai gan kognitīvi nejutos daudz atšķirīgs, man visas dienas laikā bija vairāk… ”pat” enerģijas - galvenokārt pēc pusdienām nebija krituma - un, ja nebūtu diētas stingrības un tās radītās relatīvās grūtības kāds, piemēram, es, kas daudz ceļo darba dēļ un tāpēc ēd diezgan daudz, es varētu būt laimīgs to darīt ilgu laiku.

Mans pamatpieņēmums pēc sākotnējā mēneša bija tāds, ka “konsekventākas enerģijas” lieta galvenokārt notika zemākas un mazāk asas glikozes līmeņa asinīs dēļ. Tātad, pēc sākotnējā mēneša es sāku titrēt savus ogļhidrātus un uzturēt augstu šķiedrvielu daudzumu, lai redzētu, vai tā bija ketoze vai vienkārši zema glikēmiskā reakcija, kas man padarīja labāku pēc ēšanas.

Izrādās, ketoniem ar to nebija nekāda sakara. Tagad, vairākus gadus pēc šī sākotnējā eksperimenta, es joprojām vidēji kaut ko no 50 līdz 100 gramiem neto ogļhidrātu dienā, kas pārsniedz “keto optimālās” zonu, bet joprojām ir diezgan maz ogļhidrātu, salīdzinot ar standarta amerikāņu diētu.

Kas tev noderēja?

Kaut arī dažreiz ir grūti atrast ēdienu, ketogēna diēta padara pārtikas izvēli patiešām vieglu. Vai tajā ir ogļhidrāti? Neēdiet to. Pretējā gadījumā neuztraucieties par to.

Ja jūs arī mēģināt uzturēt olbaltumvielas zem noteikta sliekšņa (nepieciešams, lai nonāktu dziļā uztura ketozē, nepapildinot ketona pulverus vai prekursorus, piemēram, MCT eļļu), tas kļūst grūtāk. Bet kopumā vienkāršie noteikumi atvieglo to ievērošanu.

Es arī atklāju, ka man kā cilvēkam, kuram tik un tā nav daudz salds zobs, es uzskatu, ka taukaināki ēdieni ir daudz apmierinošāki nekā liesāki vai pat ogļhidrāti. Lietas, kuras es nevarētu būt pie šīs diētas, šķita mazāk zaudējumi nekā nespēja ēst steiku [būtu].

Kas jums nedarbojās?

Tagad es saprotu, kāpēc keto ir efektīva svara zaudēšanas diēta daudziem cilvēkiem. Pat ja jūs ēdat tik daudz bekona un siera un visu pārējo, cik vien iespējams, ir grūti ēst pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu ķermeņa svaru.

Vai Jums bija kādas blakusparādības?

Pāris dienas piedzīvoju klasiskos “keto gripas” simptomus, bet, kad sāku lietot papildu elektrolītus (nātriju, kāliju, magniju, cinku) un dzert papildus ūdeni, es jutos pareizi kā lietus.

Ko jūs vēlaties, lai jūs zinātu sākumā?

Pirms izmēģināšanas es veicu absolūti pārmērīgu pētījumu apjomu, tāpēc iedziļinājos tajā diezgan atvērtām acīm.

Vienīgais, ko es nesapratu, bija tas, kā tas ietekmēs manu uztverto piepūli glikolītiskā tipa vingrinājumiem - ķēdēm, sprintiem un celšanai. Lai arī mans sniegums patiesībā necieta, tas subjektīvi jutās tā, daudz grūtāk.

Mīļākā keto recepte

Steiks un olas, vārītas sviestā. Es nekad īsti neticēju “keto saldumu” vai “tauku bumbu” veida lietām, jo ​​vienmēr šķita tik daudz darba kaut kam, kas it kā būtu vienkāršs.

Apakšējā līnija

Pat kā diezgan aktīvai personai man nav vajadzīgs gandrīz tik daudz ogļhidrātu, cik varētu diktēt “standarta” gudrība (un patiesībā justies labāk, ja šis skaitlis ir diezgan zems).

Un noteikti ir vielmaiņas ieguvumi, ja ik pēc dažām stundām neatrodas nepārtrauktā ogļhidrātu vajadzību ciklā (kas ir tāda pati loģika, kāda ir tādām lietām kā 16: 8 intermitējoša badošanās, Zonas diēta un vēl daudz vairāk).

kā čili pievienot garšu

Bet tajā pašā laikā nav īpaši maģiski būt ketozē.

Esmu diezgan daudz lasījis ap ketogēno diētu konkrētiem mērķiem - vielmaiņas mazināšanai, mitohondriju veselībai, epilepsijai, kā vieglākai pārejai uz gavēni utt. Un, manuprāt, tam ir daudz jēgas. cilvēki ar šiem mērķiem vai apstākļiem.

Es arī domāju, ka ir jēga kā svara zaudēšanas diēta cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar mērenību (es sevi iekļautu šajā grupā), jo ir tik viegli saprast, kas ir un nav atļauts.

Tāpat kā stingra Paleo un Whole 30 un jebkura cita efektīva, bet grūti uzturējama diēta, tā veicina jutību pret insulīnu un ir stingra, kas ļauj to viegli ievērot, bet grūti iegūt pietiekami daudz kaloriju. Ketoni ir tā blakusprodukts, nevis izraisītājs.

Bet kā parasts puisis, kurš vēlas mazliet labāk uzstāties birojā un sporta zālē, es domāju, ka tas, iespējams, ir pārspīlēts.

Ko dauzīt

Tātad, ko vajadzētu ēst, uzturoties keto diētā (bez sviesta)?

Veseli vienas sastāvdaļas pārtikas produkti, piemēram, gaļa, olas, zivis un veselīgas eļļas, ir pamatprincipi lielākajā daļā keto virtuvju. Jūs arī vēlaties savā uzturā iekļaut daudz dārzeņu un avokado bez cietes (uzticieties mums, jūsu zarnas pateicos jums).

Šeit ir daži no svarīgākajiem:

• sarkanā gaļa, piemēram, šķiņķis, liellopa gaļa, desa un bekons
• vistas un tītara gaļa
• taukainas zivis, piemēram, tuncis, lasis, forele un skumbrija
• ganītas vai omega-3 olas
• krējums un sviests (ja iespējams, dodieties uz zāli)
• neapstrādāts siers, piemēram, kazas, krējums, čedars, zils un mocarella
• sēklas un rieksti (domājiet par mandelēm, linu sēklām, valriekstiem, ķirbju sēklām un čia sēklām)
• neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, avokado eļļa un kokosriekstu eļļa
• avokado
• vienkāršs grieķu jogurts un biezpiens
• lapu zaļumi, brokoļi, ziedkāposti, sīpoli, tomāti utt.
• sāls, pipari, zaļumi un garšvielas (garšvielām)
• nesaldināta kafija un tēja (ar lielu daudzumu krējuma)

Ko izlaist

Graudus, pākšaugus un cieti saturošus dārzeņus ir pietiekami viegli atsijāt. Bet šķietami nekaitīgi pārtikas produkti, piemēram, ogas, var izraisīt arī jūsu ogļhidrātu rašanos.

Novērsiet vai samaziniet uzņemto:

• saldie ēdieni, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni, augļu sula, kokteiļi un konfektes
• maize, rīsi, makaroni, graudaugi un citi pārtikas produkti, kuru pamatā ir kvieši
• visi augļi (izņemot nelielas ogu porcijas)
• pupas un pākšaugi (ieskaitot aunazirņus)
• kartupeļi, saldie kartupeļi, burkāni un pastinaki
• produkti ar zemu tauku saturu, bez cukura un diētiski produkti (tie ir ļoti apstrādāti un bieži satur daudz ogļhidrātu)
• garšvielas un mērces
• neveselīgi tauki, piemēram, apstrādātas augu eļļas
• alkohols

Jautri sīkumi: blakusparādības!

Kaut arī keto diētai var būt daudz pozitīvu efektu, tas nāk arī ar dažiem mazāk patīkamiem.

Labās ziņas? Parasti šis periods beidzas dažu dienu laikā. Jūs varat samazināt gripai līdzīgus simptomus, pirmajās nedēļās sākot ar regulāru diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. (Tas palīdz iemācīt ķermenim sadedzināt vairāk tauku, pirms jūs pilnībā novēršat ogļhidrātus.)

Uzturēšanās hidratācijā vienmēr ir svarīga, taču, sākot ēst keto, uzmanīgāk novērojiet ūdens patēriņu. Pārejas laikā jūsu ķermenis, visticamāk, izdalīs lielu daudzumu uzglabātā ūdens, jo tas muskuļos un aknās noārda glikogēnu - aka ogļhidrātu uzglabāšanas vienības.

Tā kā jūs zaudējat ūdeni, jums būs jāpapildina arī elektrolīti. Nododiet banānu vai Gatorade un izvēlieties pārtiku, kas bagāts ar kāliju un magniju, piemēram, lasi, avokado vai riekstus.

Vēl viena jautra iespējamā blakusparādība ir pazīstama kā keto elpa . Par laimi, tas parasti ir īslaicīgs - tas bieži samazinās, kad jūsu ķermenis pielāgojas zemākajam ogļhidrātu daudzumam.

Pa to laiku dzeriet daudz ūdens, sasitiet ogļhidrātus vai pazeminiet olbaltumvielu daudzumu, vai košļājiet piparmētras vai gumiju bez cukura (vienkārši ņemiet vērā ogļhidrātus tajos).

Keto maltīšu plānošana iesācējiem

Tāpat kā jebkuras citas diētas gadījumā, maltītes plānošana var padarīt jūsu keto rezultātus vai tos izjaukt. Ja ideja par ēdienreižu iepriekšēju plānošanu izklausās pārliecinoša, elpojiet dziļi, uzpūciet piparmētru (pārāk ātri?) Un lasiet tālāk.

Šo vienkāršo ketogēno ēdienkarti var viegli pielāgot, ņemot vērā jūsu uztura vajadzības un vēlmes.

Pirmdiena

• Brokastis: olas un bekons ar tomātiem
• Pusdienas: Vistas salāti ar fetas sieru un olīveļļu
• Vakariņas: lasis ar sparģeļiem, kas vārīti sviestā

Otrdiena

• Brokastis: olu, baziliku, tomātu un kazas siera omlete
• Pusdienas: Zemesriekstu sviesta kratīšana
• Vakariņas: kotletes ar gouda sieru un dārzeņiem

Trešdiena

• Brokastis: Zemeņu kokteilis
• Pusdienas: garneļu salāti ar avokado un olīveļļu
• Vakariņas: cūkgaļas karbonādes ar parmezāna sieru, briseles kāpostiem un sānu salātiem

Ceturtdiena

• Brokastis: avokado, salsas, zaļie pipari un sīpolu omlete
• Pusdienas: Selerijas nūjiņas ar salsu un guaču, kā arī nedaudz riekstu
• Vakariņas: Pesto un krējuma-siera pildīta vistas gaļa ar dārzeņiem

Piektdiena

• Brokastis: bez cukura jogurts ar zemesriekstu sviestu, stēviju un kakao pulveri
• Pusdienas: Liellopa gaļas maisījums, kas pagatavots kokosriekstu eļļā ar dārzeņiem
• Vakariņas: burgeru bez maizītes ar bekonu, olu un sieru

Sestdiena

• Brokastis: šķiņķa un siera omlete ar dārzeņiem
• Pusdienas: šķiņķa un siera šķēles ar riekstiem
• Vakariņas: baltās zivis, ola un spināti, kas vārīti kokosriekstu eļļā

Svētdiena

• Brokastis: ceptas olas ar sēnēm un bekonu
• Pusdienas: Bürger ar sieru, salsu un gvakamolu
• Vakariņas: Steiks un olas ar sānu salātiem

Papildinājumi

Pazeminot ogļhidrātu daudzumu, ūdens un līdz ar to arī minerālvielu bilance var mainīties. Nātrija, kālija un magnija uzņemšana a minerālu piedeva ir vienkāršs labojums, taču vispirms sazinieties ar ārstu.

Ilgstoši jautājumi

1. Tātad, kāds ir darījums ar ketoniem?

Kad jūsu ķermenis nonāk ketozē, tas sadedzina taukus degvielai. Tas arī taukus pārvērš ketonos. Ketoni ir molekulas, kas piegādā jūsu smadzenēm enerģiju.

Jūsu smadzeņu galvenais enerģijas avots parasti ir glikoze. Bet, ja glikozes un insulīna līmenis ir zems - piemēram, kad esat pazeminājis ogļhidrātu daudzumu - jūsu ķermenis tā vietā izmantos ketonus kā smadzeņu degvielu.

2. Es paceļu, bro. Vai es zaudēšu muskuļu masu?

Jebkura diēta var izraisīt muskuļu zudumu, bet keto daudz olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt samazināt zaudējumus (īpaši, ja jūs pacelat svaru).

3. Vai es varēšu uzaudzēt muskuļus, bro?

Jā, bet keto var nebūt tik efektīvs muskuļu veidošanai kā mērena ogļhidrātu diēta. Plašāku informāciju par keto un vingrinājumu sniegumu lasiet Šis raksts .

4. Ko darīt, ja esmu pārāk vāja vai nogurusi, lai paceltu, brāli ?!

Ja jūtaties noguris, iespējams, ka jums nav pilnīgas ketozes vai jūs efektīvi neizmantojat taukus. Mēģiniet samazināt ogļhidrātu daudzumu; var palīdzēt arī tādas piedevas kā MCT eļļa vai eksogēni ketoni.

5. Cik daudz olbaltumvielu ir par daudz?

Pārāk daudz olbaltumvielu var izraisīt insulīna līmeņa paaugstināšanos un ketonu pazemināšanos. Parasti ne vairāk kā 35 procentiem no jūsu kaloriju daudzuma vajadzētu būt no olbaltumvielām.

6. Kas notiks, ja es pārslogošu ogļhidrātus?

Lai ķermenis pilnībā pielāgotos tauku izmantošanai degvielai, nevis cukuram, nepieciešamas 30 līdz 60 dienas. Ja pirms tam palielināsiet ogļhidrātu daudzumu, jūs varētu izkļūt no ketozes un nokļūt ar šiem keto gripas simptomiem.

Pēc šī perioda jūs varat baudīt ogļhidrātus īpašos gadījumos, ja vien tūlīt pēc tam atgriezīsities pie diētas.

7. TMI, bet mans urīns smaržo augļus.

Nav jāuztraucas - tas ir tikai jūsu ķermenis, kas izdala blakusproduktus, kas radušies ketozes laikā.

8. Man vajag nomet kādu kokmateriālu , bet ...

Šī blakusparādība parasti pāriet pēc 3 līdz 4 nedēļām, bet, ja tā turpinās, mēģiniet ēst vairāk dārzeņu ar augstu šķiedrvielu saturu. Magnija piedevas palīdz arī pret aizcietējumiem.

Negrieziet ogļhidrātus atsevišķi

Ketogēna diēta ir samērā vienkārša, labi izpētīta svara zaudēšanas metode ar citiem ieguvumiem veselībai. Pirms sākat to (vai jebkuru citu diētu) un pirms uztura bagātinātāju pievienošanas, jums jāpārbauda ārsts vai uztura speciālists.

Lai gan keto diēta ir diezgan labi izpētīta, žūrija joprojām ilgstoši uzturas ketozē. Ja jūs cerat padarīt ēšanas keto par ilgtermiņa izmaiņām, apsveriet iespēju tikties ar dietologu, lai palīdzētu aizpildīt visus uztura trūkumus.