Kāpēc sirdsdarbības monitora lietošana ir tā vērts

Ja jums ir viens aksesuārs, kas īpaši noderēs jūsu fitnesa spēlē ir gluds , tas ir sirdsdarbības mērītājs. Nevis pieklauvēt krāsainas galvas lentes un sārtus tanku galus (jo mēs visi esam par nelielu fitnesa noskaņu!), Taču šie sīkrīki pārsniedz kosmētikas līdzekļus un var palīdzēt jūsu vispārējai sagatavotībai.

Piemērs: sirdsdarbības monitora izmantošana var palīdzēt atrast jūsu skriešanas vietu (jeb jūsu ideāls treniņu temps ) un novērstu pārmērīgu apmācību. (Vairāk par to zemāk.) Turklāt sīkrīki, kas kontrolē sirdsdarbības ātrumu, ir salīdzinoši pieņemami salīdzinājumā ar citiem schmancy fitnesa izsekotājiem, tāpēc ir daudz vērtīga. Pats labākais, ka to ir diezgan viegli izmantot: vienkārši piesprādzējiet sirdsdarbības monitoru, pievienojiet to lietotnei vai pulkstenim (pašiem monitoriem bieži vien nav displeju) un satveriet sviedrus. Šajās dienās ir pat & ldquo; bez siksnām & rdquo;sirdsdarbības monitorikas paņem pulsu no plaukstas.

Un, lai gan jūs varat tehniski izmantot šīs tehniskās rotaļlietas jebkura treniņa laikā, noteiktos scenārijos tās ir īpaši noderīgas, saka elitārs maratonists, skriešanas treneris un spēles dibinātājs Džeisons Ficdžeralds. Spēka skriešana . Veiciet šīs piecas darbības, lai maksimāli izmantotu sirdsdarbības monitorus.

1. Uzziniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu.

Tas var izklausīties vienkārši, bet noteikt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu patiesībā ir grūts bizness - tas viss 220 mīnus jūsu vecuma formula patiesībā ir tikai tāme. Sirdsdarbības monitori palīdz! Ficdžeralds iesaka valkāt monitoru 5K laikā (ja esat skrējējs) vaiHIIT sesijalai labāk izlasītu maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Šīs stratēģijas atslēga? Pārliecinieties, ka jūs darāt visu iespējamo. Vislielākais monitora reģistrētais skaitlis, visticamāk, ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums, un tas var palīdzēt jums noteikt sirdsdarbības diapazonu cita veida treniņiem. Kad esat ieguvis šo numuru, varat to izmantot šādos veidos.

2. Atrodiet savu & ldquo; viegli. & Rdquo;

Nē, mēs nerunājam par tām slinkajām svētdienām, kas pavadītas pārmērīgi vērojotKāršu namiņš. Kā mēs esam atklājuši, plānošana& ldquo; viegli & rdquo; treniņiir lieliski piemērots jūsu fiziskās sagatavotības un atveseļošanās līdzsvarošanai. Bet visiem gung-ho puišiem un galiem starp mums var būt grūti to mazināt. Tur ienāk sirdsdarbības monitori.

& ldquo; Sirdsdarbības monitoru valkāšana vieglās dienās ir labs veids, kā uzturēt sevi godīgu un pārliecināties, ka sirdsdarbības ātrums nepārsniedz to, kam vajadzētu būt, & rdquo; Ficdžeralds saka. Jo īpaši skrējējiem šīs vieglās dienas ir lieliskas iespējas & lsquo; aktīvu atveseļošanos, izturības palielināšanu un dažu papildu jūdžu iegūšanu, taču tas darbojas tikai tad, ja skrējiens patiesībā ir viegls.

Lai gan sirdsdarbības ātrums šajā scenārijā ir grūti aprēķināma lieta (ir atkarīga no tādiem mainīgajiem kā jūsu vecums un fiziskās sagatavotības līmenis), visticamāk, tas jutīsies ļoti lēns - Ficdžeralds saka, ka lielākā daļa skrējēju vēlēsies saglabāt savus BPM 140. gados vai mazāk, un daži iesaka šo atveseļošanās periodu laikā pieturoties pie 65 līdz 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Vienkārši atcerieties, ka mērķis ir kontrolēt, ērti un tādā tempā, kāds ir sarunvalodā, iesaka Ficdžeralds.

3. Ej ilgi.

Turpināt turēt & rsquo; ieslēdzot jebkuru aerobo vingrinājumu (un, lai redzētu uzlabojumus sniegumā), jums ir jāveidoizturība. Sirdsdarbības monitors var palīdzēt to izdarīt tieši šo ilgāko vingrinājumu laikā. Iesācēji vēlēsies pieturēties 50 līdz 65 procenti no viņu maksimālā sirdsdarbības ātruma izturības treniņu laikā, savukārt vidēja līmeņa cilvēkiem vajadzētu šaut 60 līdz 75 procenti , un pieredzējušiem trenažieriem jācenšas sasniegt 70 līdz 85 procenti diapazons.

4. Izmēģiniet tempu.

Tempo treniņi ir skrējēja slepenais ierocis, kas ļauj ilgāk iet ātrāk. Treniņu un garīgo prasmju sagatavošanas ietekme uz traumu biežumu un sniegumu maratona skrējējos. Hamstra-Wright K.L., Columbe-Lilley J.E., Kim H. et al. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 013 oktobris; 27 (10): 2828-35 .. Apmācot ķermeni efektīvāk izmantot saņemto skābekli, tempa treniņš palīdz paaugstināt laktāta slieksni (jeb brīdi, kad jūsu ķermenis sāk justies iznīcināts - dedzinot dedzināšanu). -muskuļu sajūta). Brīdinājums: ja iet pārāk lēni, jūs negūsiet izmantot šīs priekšrocības.

kā panākt, lai dvīņi pietrūkst pēc tevis

Var būt sarežģīti noteikt, cik ātri tempam vajadzētu pārspēt tempa treniņa laikā, taču mērķis ir aptuveni 85 līdz 90 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, saka Ficdžeralds. Jūs vēlaties būt pārliecināts, ka temps ir neērts, bet joprojām ir vadāms - jūs, iespējams, uzturēsit šo tempu apmēram 20 minūtes. Vai esat gatavs izmēģināt tempa skrējienu? Šeit ir dažas metodes izmēģināt, taču tas var atšķirties atkarībā no apmācības programmas un trenera.

5. UZLABIET to uz augšu.

Šis ātrais un niknais treniņš ir diezgan apvērsumsieguvumitostarp vielmaiņas veicināšana, palielināta izturība un galvenais tauku dedzināšanas potenciāls. The rīcības plāns ? Vispirms sagatavojieties nopietniem sviedriem. Pēc tam veiciet ātruma intervālus (strādājot ar 80 līdz 95 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma) un atveseļošanās intervālus (strādājot ar 40 līdz 60 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma). Atkarībā no treniņa formāta ātruma daļas var ilgt no piecām sekundēm līdz astoņām minūtēm, un atkopšanas daļas ilgst tikpat ilgi (vai pat ilgāk).

Viss, kas teica, ir vērts atzīmēt, ka HIIT treniņi patiešām ir uz centieniem balstīti treniņi, nevis sirdsdarbības principi, saka Ficdžeralds. Tulkojums: Jūs parasti pievēršat uzmanību visu piepūles sasniegšanai, nevis trāpījāt noteiktu skaitli sirdsdarbības monitorā, lai gan, hei, nekad nenāk par ļaunu izmantot jums ērtus rīkus!

Takeaway

Ne katrsfitnesa sīkrīksir vērts mola, bet sirdsdarbības monitori var palīdzēt paaugstināt sirdsdarbības līmeni un pasargāt jūs no slinkuma vai pārāk spēcīga trieciena treniņiem. Galvenais, lai to maksimāli izmantotu? Aprēķinot maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Kad tas ir paveikts, jūs vienkārši veicat vieglu skriešanu, tempa skrējienu vai HIIT treniņu, atrodoties tuvu pieguļošam un ātrākam ķermenim.