Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ikviens, kurš kādreiz vakariņoja ar mani, zina, cik ļoti es mīlu zemesriekstu sviestu. (Visa Jif burka vienā pēcpusdienā var pazust vai nebūt pazudusi no Greatist HQ.) Bet svētkos joprojām var piedalīties tie, kam ir alerģija pret zemesriekstiem vai kurus izslēdz debesu karotes garša. Šeit mēs esam noapaļojuši sarakstu ar 12 veselīgiem zemesriekstu sviesta aizstājējiem, sākot no mandeļu sviesta (duh) līdz sezama tahini (sakiet ko?). Tāpēc neuztraucieties par sayonara teikšanu Skippy - uzziniet, kā izmantot šos PB aizstājējus.
Lūdzu, nav zemesriekstu
Pirms mēs nododam zemesriekstus, apskatīsim, kas patiesībā notiek šajā burkā. Divas ēdamkarotes zemesriekstu sviestā ir apmēram 190 kalorijas, 16 grami tauku (3 grami piesātināto tauku), 8 grami olbaltumvielu un trīs grami cukura. Un kamēr zemesriekstu sviests a lielisks avots gada omega-6 taukskābes , kas ir svarīgs spēcīgiem kauliem, vielmaiņai un reproduktīvajai veselībai, tas nav tik liels avots omega-3 taukskābes , kas veicina smadzeņu darbību, novērš slimības un samazina iekaisumu. Pārstrādātā un dabiskā zemesriekstu sviestā nav pārāk daudz atšķirību, lai gan jebkura burka īpašās sastāvdaļas ir atkarīgas no zīmola. Dabīgais zemesriekstu sviests satur zemesriekstus, kā arī jebkuru sāls, cukura un eļļas kombināciju, savukārt pārstrādātais zemesriekstu sviests parasti satur visas šīs sastāvdaļas. Bet piesargāties no sviesta: 2008. gadā vairāk nekā trīs miljoni amerikāņu bija kāda veida riekstu alerģija. A zemesriekstu alerģija dažādiem cilvēkiem var nozīmēt dažādas lietas, bieži vien saistītas ar nātreni, niezi, vemšanu un dažās situācijās anafilaksi un nāvi. Ārsti bieži iesaka pacientiem, kuriem ir alerģija pret zemesriekstiem, katram gadījumam izvairīties no visiem riekstiem. Bet zemesrieksti faktiski ir pākšaugi, tāpēc citi cilvēki, kuriem ir alerģija pret zemesriekstiem, var brīvi lielveikalā klīst ar riekstu eju. (Viņi arī var baudīt lielākā daļa citu pākšaugu , piemēram, pupas un zirņi.) Neatkarīgi no iemesla, kāpēc izvairās no zemesriekstiem, ir daudz vienkāršu, radošu veidu, kā aizstāt P PB.
Sviesta sadalījums
Visi šie sviesti var aizstāt zemesriekstus sviestmaizēs, kokteiļos, brokastīs, maizes izstrādājumos un citur. Un to pagatavošana ir vienkāršāka, nekā jūs domājat: Vienkārši sasmalciniet riekstus vai sēklas blenderī vai virtuves kombainā, līdz tie veido vienmērīgu pastu. (Katra recepte nedaudz atšķiras, tāpēc sīkāku informāciju skatiet zemāk.) Šeit mēs esam ieguvuši aizraujošas recepšu idejas, kā arī uztura padomus (viss 2 ēdamkarotes porcijām), lai gan ir svarīgi atzīmēt, ka katrs riekstu un sēklu zīmols sviests var pievienot nedaudz atšķirīgas sastāvdaļas. Sāc sviestēt tūlīt!
Riekstu sviesti
1. Mandeļa Uztura fakti: 190 kalorijas , 18g tauku (2g piesātināto tauku), 7g olbaltumvieluMandeļu sviests ir labs omega-6 taukskābju avots un labāks omega-3 taukskābju avots nekā zemesriekstu sviests.Ieguvumi: Visvairāk ir mandelesuztura ziņā blīvs rieksts, kas nozīmē, ka viņiem ir visaugstākā barības vielu koncentrācija uz kaloriju un unci. Mēs runājam par kāliju, kalciju, E vitamīnu, magniju, fosforu,undzelzs. Citos pētījumos ir konstatēts, ka mandeļu graušana (vismaz neapstrādātā šķirne) var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un & ldquo; slikti & rdquo; holesterīns, pazīstams arī kā ZBL Mandeles neitrāli ietekmē seruma lipīdu profilus: randomizētu pētījumu metanalīze . Phung, O. J., Makanji, S. S., White, C. M., et al. Hartfordas slimnīcas uz pierādījumiem balstīts prakses centrs, Konektikutas universitāte, Hartforda, Konektikuta. Amerikas Diētas asociācijas žurnāls. 2009. gada maijs; 109 (5): 865-73 ..DIY: Šī recepte neapstrādāts mandeļu sviests prasa tikai mandeles, medu un sāli. Jauki!PB rezerves recepte: A vietāzemesriekstu sviesta banānu brokastu smūtijs, sakratiet lietas ar mandeļu sviesta smūtijs .
1940. gadu matu stils
2. Kokosrieksts Uztura fakti: 180 kalorijas , 18 g tauku (16 g tauku), 2 g olbaltumvieluKokosrieksts piedāvā minimāli omega-6 un gandrīz nekādas omega-3 taukskābes.Ieguvumi:Tūkstošiem gadu cilvēki to ņurdēja sirds veselīgs rieksts kas atbalsta imūnsistēmu, veicina vielmaiņu un pat var palīdzēt novērst bakteriālu infekciju Kokosrieksts (Cocos nucifera L .: Arecaceae): veselības veicināšanā un slimību profilaksē . DebMandal, M., Mandal, S. KPC Medicīnas koledžas un slimnīcas Fizioloģijas un biofizikas nodaļa, Jadavpur, Kolkata, Indija. Āzijas un Klusā okeāna tropu medicīnas žurnāls 2011; 4 (3): 241-7 ..Cons: Kokosriekstu sviesta porcijā nav pārāk daudz olbaltumvielu, un piesātināto tauku saturs ir diezgan augsts. Tāpēc noteikti izklājiet ierobežotu daudzumu stiprinātas maizes vai cita lieliska olbaltumvielu avota.DIY: Viss, kas jums nepieciešams, ir žāvēts, nesaldināts kokosrieksts vienkārša recepte .Zemesriekstu sviesta aizstāšanas recepte: Tā vietā zemesriekstu sviesta pankūkas iepļaukāt kokosriekstu sviesta versija uz galda.
3. Lazdu rieksts Uztura fakti: 180 kalorijas , 17 g tauku (1 g tauku), 4 g olbaltumvieluTāpat kā zemesriekstu sviests, lazdu rieksti ir a labs avots omega-6 taukskābju, bet nepiedāvā pārāk daudz omega-3.Ieguvumi:Pazīstams arī kā & ldquo; filberts & rdquo; lazdu rieksti ir pildīti ar labajām lietām: olbaltumvielas, šķiedrvielas , E vitamīns, varš un mangāns.Cons: Problēma ir tāda, ka lazdu riekstu sviestā ir apmēram puse olbaltumvielu daudzuma, kas ir zemesriekstu sviestā, tāpēc savienojiet sviestu ar stiprinātiem makaroniem (skatiet zemāk esošo recepti) vai citu pārtikas produktu, kas ir olbaltumvielās.DIY: Lazdu rieksti un citi lazdu rieksti ir viss, kas nepieciešams šī vieglā recepte .Zemesriekstu sviesta aizstāšanas recepte: Par iedomātu vērpjot zemesriekstu sviesta makaroni , mēģiniet lazdu riekstu sviesta makaroni tā vietā.
4. Makadāmija Uztura fakti: 230 kalorijas , 24g tauku (4g piesātināto tauku), 2g olbaltumvieluMakadāmijas riekstiem ir daudz vairāk omega-6 nekā omega-3, kaut arī ne tik daudz no taukskābēm kā zemesriekstu sviests.Ieguvumi: Miss Mary Macadamias no visām riekstu šķirnēm satur vislielākā mononepiesātināto tauku koncentrācija (labs sirdij). Faktiski pētījumi liecina, ka makadāmijas riekstu graušana var palīdzēt novērst koronāro artēriju slimību Makadāmijas riekstu patēriņš labvēlīgi modulē koronāro artēriju slimības riska faktorus pacientiem ar hiperholesterinēmiju . Gargs, M. L., Bleiks, R. J., Wills, R. B., et al. Nutraceuticals Research Group, Ņūkāslas Universitātes Veselības fakultātes Biomedicīnas zinātņu skola, Kalagana, NSW, Austrālija. Lipīdi 200; 42 (6): 583-7.Cons: Lai gan tas ir labs veids, makadāmijās joprojām ir diezgan daudz tauku, tāpēc mēģiniet nepārsniegt 2 TBS porcijas lielumu. Arī tajos ir salīdzinoši maz olbaltumvielu, tāpēc uzturvērtību palieliniet ar pienu, stiprinātu maizi vai pat auzu pārslu.DIY:Tikai ar kļavu sīrupa domuzīmi makadāmijas riekstu sviests ir garšīgs paleo cienasts .PB rezerves recepte: Veidot zemesriekstu sviesta cepumi nedaudz klasificējošāks, izmantojot makadāmijas riekstu sviests tā vietā.
5. pekanrieksti Uztura fakti: 213 kalorijas , 20g tauku (2g piesātināto tauku), 4g olbaltumvieluPekanrieksti ir pildīta ar apmēram 20 reizes vairāk omega-6 nekā omega-3 taukskābju.Ieguvumi: Tas ir kā vitamīnu (un minerālu) veikals īsumā. Pekanrieksti ir pildīta ar vitamīni A, B un E, kā arī magnijs, kālijs un tonna šķiedrvielu. Pētījumos ir atklāts, ka pekanrieksti var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni Pekanrieksti pazemina zema blīvuma lipoproteīnu holesterīnu cilvēkiem ar normālu lipīdu līmeni . Morgans, W. A., Clayshulte, B. J. Ņūmeksikas štata universitātes Ģimenes un patērētāju zinātņu departaments, Las Cruces. American Dietetic Association žurnāls. 200; 100 (3): 312-18 ..Cons: Pekanriekstos ir nedaudz vairāk tauku nekā zemesriekstu sviestā, tāpēc apsveriet iespēju ierobežot uzņemšanu līdz 2 TBS (tikpat vilinoši kā ēst visu burku vienā sēdē).DIY: Grauzdē pekanriekstus pirms sajaukšanas & rsquo; em up; tad pievienojiet domuzīmi kanēļa un sāls.Zemesriekstu sviesta aizstāšanas recepte: Zemesriekstu sviests uz grauzdiņiem? Tātad vakar. Iespaidojiet pārējo brokastu galdu ar pekanriekstu sviestu uz banānu maizes.
6. Pistācijas Uztura fakti: 180 kalorijas, 13 g tauku (1,5 g tauku), 6 g olbaltumvieluPistācijas ir arī a daudz labāks avots taukskābju nekā omega-3.Ieguvumi:Šiesuper-riekstiir pilns ar šķiedrvielām un kāliju, un vairāk olbaltumvielu nekā vairumā citu riekstu šķirņu. Daži pētījumi pat liecina, ka pistācijas var pazemināt holesterīna līmeni un paaugstināt antioksidantu līmeni Pistāciju diētas ietekme uz lipīdu parametriem, endotēlija funkciju, iekaisumu un oksidatīvo stāvokli: prospektīvs pētījums . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., et al. Kardioloģijas nodaļa, Gaziantepas Universitāte, Medicīnas skola, Gaziantep, Turcija. Uzturs Pistācijas rieksti samazina triglicerīdu līmeni un ķermeņa svaru, salīdzinot ar rafinētu ogļhidrātu uzkodu cilvēkiem ar aptaukošanos 12 nedēļu svara zaudēšanas programmā . Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. Cilvēka uztura centrs, Losandželosa, CA. Amerikas Uztura koledžas žurnāls. 2010. gada jūnijs: 29 (3): 198-203.DIY:Lai burka būtu pilna ar olbaltumvielām iesaiņotu saldumu, vāriet pistācijas un mandeles , tad sajauc tos kopā ar nedaudz o & rsquo; cukurs.Zemesriekstu sviesta aizstāšanas recepte: Izmēģiniet itāļu vērpjot klasisko PB&J ar sviestmaizi no pistāciju sviests un žāvēti ķirši .
7. Es esmu Uztura fakti: 200 kalorijas, 14g tauku (2g sēdētie tauki), 10g olbaltumvieluLai gan a labāks avots sojas rieksti ir arī labāks omega-6 avots nekā omega-3 taukskābes.Ieguvumi: Sojas rieksti piedāvā dūšīgus olbaltumvielu deva (pat vairāk nekā zemesriekstu sviests!) un visas neaizvietojamās aminoskābes. Plus izoflavoni sojas produktos var palīdzēt novērst sirds slimības un vēzi.DIY:Sajauciet šos riekstus un pievienojiet nedaudz EVOO mājās gatavota delikatese .PB rezerves recepte: Uzkodu laiks! Mainiet zemesriekstu sviestu uz grauzdiņiem pret sojas sviestu uz angļu smalkmaizītes.
Toms Railijs (aktieris)
8. Valrieksts Uztura fakti: 174 kalorijas, 17g tauku (10g tauku), 3g olbaltumvieluValrieksti ir a lielisks avots gan omega-3, gan omega-6 taukskābju (lai gan viņiem ir vairāk omega-6.)Ieguvumi: Uz logu, uz valriekstiem. Meklējiet čaulas iekšpusē antioksidanti, kā arī vitamīni un minerālvielas kas var uzlabot asinsvadu veselību un palīdzēt mazināt iekaisumu.Mīnusi:Valriekstos ir diezgan daudz piesātināto tauku un maz olbaltumvielu, tāpēc apsveriet iespēju ierobežot porcijas lielumu un uz augšu pārkaisa dažus citus proteīna spēka riekstus, piemēram, pistācijas.DIY:Izmantot neapstrādāts, izmērcēts vai grauzdēts rieksti, atkarībā no tā, kādā līmenī jūs vēlaties. Pēc tam tos sablenderē virtuves kombainā un apkaisa ar medu un kanēli. Yum.Zemesriekstu sviesta aizstāšanas recepte: Burkāni iemērc valriekstu sviestā izskatās tik daudz izsmalcinātāks nekā burkāni un PB burka.
Sēklu sviesti
9. Indijas rieksti Uztura fakti: 160 kalorijas , 14g tauku (4g piesātināto tauku), 4g olbaltumvieluKaut arī Indijas riekstiem ir nedaudz lielāks omega-3 spēks nekā zemesriekstu sviestam, tie neiesaiņo tikpat daudz omega-6.Ieguvumi: Vai jūs varat parādīt? Indijas riekstos ir daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot dzelzi, magniju, cinku, varu, fosforu un mangānu. Rieksti var arī samazināt triglicerīdu līmeni, kas ir īpaši svarīgi tiem, kam ir cukura diabēts Indijas koka (Anacardium occidentale) rieksta un tā galvenā savienojuma - anakardskābes - hidretanoliskais ekstrakts stimulē glikozes uzņemšanu C2C12 muskuļu šūnās . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L. C. un citi. Dabisko veselības produktu un metabolisko slimību laboratorija, Farmakoloģijas departaments un Monreālas Diabēta pētījumu centrs, Monreālas Universitāte, Monreāla, Kvebeka, Kanāda. Molekulārā uztura un pārtikas pētījumi 2010; 54 (12): 1753-62.Cons: Indijas olbaltumvielu nodaļā nedaudz pietrūkst, tāpēc ēdienreizei noteikti pievienojiet glāzi vājpiena vai citu olbaltumvielu avotu. DIY: Sasmalciniet neapstrādātas Indijas riekstus blenderī; tad pievieno eļļu, cukuru un sāli.PB rezerves recepte: Pastāsti zemesriekstu sviesta granola batoniņi veikt pārgājienu un atvest šos ķiršu indijas granola batoniņi garā pārgājienā tā vietā.
10. Ķirbis Uztura fakti: 180 kalorijas , 14g tauku (4g piesātināto tauku), 10g olbaltumvieluĶirbju sēklas satur vairāk omega-6 taukskābju nekā omega-3.Ieguvumi: Pēc tam, kad Helovīns ir pienācis un pagājisšī superfoodjoprojām gatavo lielisku uzkodu jebkurā formā. Tās labākie ieguvumi ir tonna olbaltumvielu (vairāk nekā zemesriekstu sviests), šķiedrvielas, kālijs un beta-karotīns, uzturviela, kas saistīta ar imūnsistēmas uzlabošanu.DIY: Sasmalciniet ķirbju sēklas, pārsūtiet tos uz virtuves kombainu, pēc tam pievienojiet olīveļļu, medu un sāli.Zemesriekstu sviesta aizstāšanas recepte:Oranžs tu priecājies, ka pamodies brokastīs? Izlaidiet zemesriekstus un ar auzu pārslu bļodā iemaisiet karoti ķirbju sviesta.
11. Sezams (Tahini) Uzturs: 170 kalorijas, 16 g tauku (2 g piesātināto tauku), 6 g olbaltumvieluTāpat kā zemesriekstu sviests, sezama sēklas ir piepildīta ar omega-6 taukskābes, un ne tik daudz omega-3.Ieguvumi: Sezama sēklas ir lielisks barības vielu avots, ieskaitot kalciju, magniju, dzelzi, B1 vitamīnu un šķiedrvielas. Plus pētījumi liecina, ka sēklas var pazemināt holesterīna līmeni un palīdzēt novērst vēzi un sirds slimības Sezama sēklu uzturvērtība ... Martinčiks, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3 .. Uztura sezama sēklu ietekme uz tokoferola līmeni plazmā . Cooney, R. V., Custer, L. J., Okinaka, L. et al. Havaju Universitātes Vēža izpētes centrs, Honolulu, HI. Uzturs un vēzis 2011; 39 (1): 66-71.DIY: Grauzdējiet sēklas ; ielieciet tos virtuves kombainā; pievieno vaniļas ekstraktu, sāli un cukuru. Voila!Zemesriekstu sviesta aizstāšanas recepte: Āboli un zemesriekstu sviests ir jauki, bet pieaugušie var uzkodas ar svaigiem augļiem un sezama sēklu sviestu.
12. Saulespuķe Uztura fakti: 180 kalorijas , 16g tauku (2g piesātināto tauku), 6g olbaltumvieluSaulespuķu sēklas nepiedāvā daudz omega-3 taukskābju, taču tās pārpilnas ar omega-6.Ieguvumi:Šeit nāk saule (zieds), lielisks magnija un antioksidanta E vitamīna avots.DIY: Grauzdiņš šīs sēklas un pēc tam sablenderē virtuves kombainā.Zemesriekstu sviesta aizstāšanas recepte: Paņem zemesriekstu sviesta auzu pārslu cepumi uz nākamo līmeni un izmēģini spēkus saules sviesta auzu pārslu cepumi .
