Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Stingrs dibens? Lieliski. Stingri abs? Forši. Stingri gurni? Elle uz nah. Ja jums ir viena ķermeņa daļa, kuru vēlaties jauku un elastīgu, tas ir jūsu gurni - jūs zināt, šo svarīgo muskuļu grupu, kas ļauj jums skriet, lēkt, spert un turēt nelokāmu Warrior III pozu.
Šo muskuļu saspringums var izraisīt ievērojamas gūžas sāpes un stīvumu, kā arī muskuļu nelīdzsvarotība varētu pat izraisīt ceļgals un atpakaļ sāpes vai ievainojumi.
'Ja jums ir muguras sāpes un jūs nevarat atcerēties traumas traumu, iespējams, ka jūsu gurni ir saspringti,' saka Neits Feliciano , mācību īpašnieks un vadītājs 16. studija NYC.
Izmēģiniet šos 15 posmus, lai paliktu jauki un mīksti.
hobo_018 / Getty Images
Atbrīvojies! Izmēģiniet šos 15 posmus kaitinoši saspringtiem gurniem
Šīs izstiepšanās var palīdzēt mazināt gurnu sasprindzinājumu un novērst sāpes un ievainojumus. Izvēlieties dažus un veiciet tos katru dienu.
tammy grimes attēli
Putu veltņu tehnika
Putu veltņi var palīdzēt jums mērķēt uz gūžas vietām, kurām varētu būt grūti piekļūt, tikai izstiepjot. Šī putu veltņu tehnika ir vērsta uz jūsu gūžas locītājiem.
- Sāciet pozīcijā, kas līdzīga apakšdelma dēlim - balstieties uz apakšdelmiem ar izstieptām kājām aiz muguras. Paņemiet putu veltni un pabīdiet to vietā, nedaudz zem vietas, kur augšstilbi saskaras ar gurniem.
- Nolaidieties uz putu veltņa, uzliekot mazliet vairāk svara no labā gūžas nekā pa kreisi, vienlaikus saglabājot apakšdelma dēļu stāvokli.
- Lēnām virzieties uz priekšu un uz priekšu pa putu veltni, iesaistot serdi un pagriežot uz priekšu un atpakaļ uz pirkstiem. Lai iegūtu papildu stiepšanos, jūs varat pievienot dažas kustības no vienas puses uz otru, kad jūs ripojat.
- Nosakiet sprūda punktus vai zonas, kas jūtas īpaši saspringtas vai sāpīgas, un apsveriet iespēju tām pievērst papildu uzmanību.
- Turpiniet līdz 30 sekundēm, pēc tam atkārtojiet ar kreiso gurnu.
Horizontālā tupēšana stiept
Šim posmam ir lielas Child’s Pose vibrācijas. Papildus gurniem tas arī palīdz atbrīvot stingrus muguras muskuļus.
- Sāciet ar elkoņiem un ceļgaliem uz grīdas, ceļi saliekti 90 grādos.
- Staigājiet ceļus, cik vien iespējams, un pagariniet mugurkaulu.
- Zīmējiet gurnus uz priekšu un uz leju, nolaižot ķermeņa augšdaļu uz apakšdelmiem.
- Turiet līdz 60 sekundēm.
Lunge ar mugurkaula vērpjot
Šis posms varētu arī atgādināt jūsu pēdējo jogas nodarbību (mājiens: joga ir lieliski piemērota jūsu gurniem!). Tas ir vērsts uz gūžas locītāju, posteriolaterālo gurnu un kvadraciklu daļu un veicina dziļu mugurkaula vērpšanas kustību.
- Nostājieties kopā ar kājām, tad ar labo kāju speriet lielu soli uz priekšu.
- Salieciet labo ceļgalu un nolaidiet zemāk. Turiet kreiso kāju taisni aiz muguras ar pirkstiem uz grīdas (jūs sajutīsiet stiepšanos kreisā augšstilba priekšpusē).
- Novietojiet kreiso roku uz grīdas, tad, paceļot labo roku griestu virzienā, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi.
- Turiet vismaz 30 sekundes un līdz 2 minūtēm.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Noliecies 4. attēls / Balodis
Atkārtota 4. attēla stiepšanās (dažreiz to dēvē par „Patvērtu baložu pozu”) ir lielisks veids, kā izstiept piriformis, neradot papildu spiedienu uz ceļiem. Šī stiepšanās ir vērsta uz gurniem, muguras lejasdaļu un sēžamvietām.
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Krustojiet kreiso potīti pāri labajam augšstilbam, tieši virs ceļa.
- Turiet labās kājas aizmuguri un lēnām velciet to uz krūtīm.
- Kad jūtaties labi izstiepies, turiet šo stāvokli 3–5 elpas. Lai padziļinātu stiepšanos, viegli izdariet spiedienu.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Savīti noliecies 4. attēls / Balodis
Šis stiepšanās piedāvā vēl maigāku veidu, kā izstiept gurnus, muguras lejasdaļu un glutes, neizdarot spiedienu uz ceļiem un potenciāli nepasliktinot muguras augšdaļu.
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Krustojiet labo potīti pāri kreisajam augšstilbam, tieši virs ceļa.
- Turiet kreisās kājas aizmuguri un lēnām velciet to uz krūtīm.
- Turot labo potīti vietā, ļaujiet kājām viegli nokrist pa kreisi. Gurnus turiet kvadrātveida līdz griestiem un plecu lāpstiņas uz grīdas.
- Turiet vismaz 30 sekundes un līdz 2 minūtēm.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Ceļš līdz krūtīm
Šis posms ir līdzīgs Tomasa testam, kuru treneri un fizioterapeiti bieži izmanto, lai novērtētu gūžas kustīgumu. Tas ir lieliski piemērots, lai mērķētu uz aizmugurējiem gurniem un sēžamvietām.
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām, tad abi ceļi jāpieliek pie krūtīm.
- Turot labo ceļgalu pie krūtīm, iztaisnojiet kreiso kāju.
- Nolaidiet kreiso kāju pēc iespējas tālāk, turot muguras lejasdaļu iespiestu grīdā.
- Turiet vismaz 30 sekundes un līdz 2 minūtēm.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
90/90 stiept
90/90 posms ir lielisks sākumpunkts, ja vēlaties strādāt līdz pilnīgai baložu pozai jogā, bet vienkārši vēl neesat tur. Tas ir īpaši vērsts uz gurniem.
- Sēdiet uz grīdas ar kreiso ceļgalu, kas saliekts priekšā jums 90 grādu leņķī. Jūsu teļam jāatrodas horizontāli ķermeņa priekšā, un pēdai jāpaliek saliektai.
- Novietojiet labo celi pa labi no ķermeņa un salieciet celi tā, lai pēda būtu vērsta aiz muguras. Turiet kreiso glute uz grīdas un mēģiniet pārvietot labo glute pēc iespējas tuvāk grīdai, neradot sāpes.
- Turiet vismaz 30 sekundes un līdz 2 minūtēm.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Atkārtota saistītā leņķa poza
Šis īpaši relaksējošais stiepšanās pusdienu pārtraukuma laikā labi saduras ar dziļu vēdera elpu. Tas ir vērsts uz jūsu gurniem, cirkšņiem un augšstilbiem.
- Gulēt uz muguras. Apvienojiet pēdu pēdas un ļaujiet ceļiem atvērties un virzīties uz grīdas, līdz tie sasniedz dabisko pieturas punktu.
- Turiet vismaz 30 sekundes un līdz 2 minūtēm.
Piriformis stiept
Kāds cits atceras šo posmu no vidusskolas futbola prakses ?! Šis vienkāršais, tomēr efektīvais gājiens izstiepj gurnus, sēžamvietas un muguras lejasdaļu.
- Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā.
- Krustojiet kreiso kāju pār labo kāju, novietojot kreiso kāju plakani uz grīdas. Novietojiet kreiso roku uz grīdas aiz muguras.
- Novietojiet labo elkoni kreisā ceļa ārpusē. Turot stabilu kreiso augšstilbu, izmantojiet labo elkoni svirai, lai pagrieztu rumpi pa kreisi.
- Turiet vismaz 30 sekundes un līdz 2 minūtēm.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Trīskājains suns
Vairāk jogas vibrāciju! Šis griešanās uz suni uz leju vienlaicīgi izstiepj vienu gurnu, vienlaikus stiprinot otru. Šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu gurniem, muguru, hamstringiem un plecu muskuļiem.
- Sāciet suns uz leju.
- Paceliet vienu kāju no grīdas un izvelciet to augstu aiz muguras, turot celi pēc iespējas taisnāku. Lai mērķētu uz dažādiem muskuļiem, varat norādīt vai saliekt pirkstus.
- Turiet līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Ceļa locītavas saliekuma stiepšanās
Vienkāršs, tomēr efektīvs ceļgala sānu saliekums izstiepj gurnus, augšstilbu iekšējās daļas, cirkšņus un vēderu. Lai novērstu ceļa sāpes, izmantojiet paklāju.
- Nocelieties uz paklāja kopā ar kājām. Turiet kodolu cieši un muguru taisnu.
- Paplašiniet labo kāju uz sāniem (perpendikulāri jūsu ķermenim). Paplašiniet kreiso roku griestu virzienā un atbalstiet labo roku uz labās kājas.
- Lēnām nolieciet kreiso roku un rumpi pa labi, līdz jūtat stiepšanos. Jūsu gurniem jāpaliek vērstiem uz priekšu.
- Turiet vismaz 30 sekundes un līdz 2 minūtēm.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Ceļgala gūžas locītāja stiepšanās
Šī stiepšanās ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā maigi izstiept visstingrākos gūžas locītājus. Vienkārši paņemiet jogas paklāju, lai pasargātu savus ceļus.
kā kļūt par smagu gulētāju
- Nocelieties uz paklāja. Novietojiet labo kāju uz grīdas uz priekšu, lai jūsu gūžas un ceļa locītava būtu 90 grādu leņķī.
- Saspiediet glutes un ieslēdziet serdi, kas radīs jūsu iegurņa augšupējo slīpumu un nodrošinās vieglu izstiepšanos kreisajā gurnā.
- Turiet līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Plaušu gūžas locītāja stiepšanās
Tas būtībā ir ceļgala gūžas locītāja stiepšanās turpinājums, piedāvājot dziļāku izstiepšanos. Tas ir viens no Feliciano favorītiem, kas vērsts uz gūžas locītājiem un kvadracikliem.
- Nocelieties uz paklāja. Novietojiet labo kāju uz grīdas uz priekšu, lai jūsu gūžas un ceļa locītava būtu 90 grādu leņķī.
- Saspiediet glutes un ieslēdziet serdi, kas iegurni radīs uz augšu.
- Lēnām brauciet pa kreisi gurnu uz priekšu, turot rumpi taisnu.
- Turiet līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet to otrajā pusē, katru reizi mēģinot palielināt savu stiepšanos.
Plaušu gūžas locītāja stiepšanās ar rotāciju
Šī gūžas locītāja stiepšanās versija nodrošina īpaši dziļu stiepšanos un ļauj mērķēt uz gurniem, kas citādi varētu šķist nepieejami. Tas ir vērsts uz gūžas locītājiem, sēžamvietām un kvadracikliem.
- Nocelieties uz paklāja. Novietojiet labo kāju uz grīdas uz priekšu, lai jūsu gūžas un ceļa locītava būtu 90 grādu leņķī.
- Saspiediet glutes un ieslēdziet serdi, kas iegurni radīs uz augšu.
- Lēnām brauciet pa kreisi gurnu uz priekšu, turot rumpi taisnu.
- Pagrieziet rumpi atvērtu pa kreisi, sasniedziet rokas līdz grīdai un turiet krūtis paceltas.
- Turiet vismaz 30 sekundes un līdz 2 minūtēm.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Kliņģera stiepšanās
Šī stiepšanās nodrošina drošu, maigu veidu, kā iegūt jauku dziļu stiepšanos augšstilba priekšpusē. Tā ir vērsta uz jūsu gurniem, četrgalviem, muguru, sēžamvietām un vēderu.
- Apgulieties uz kreisās puses, balstot galvu uz kreiso roku. Salieciet labo celi un virziet to uz augšu pret krūtīm, pēc tam ļaujiet tam atpūsties uz grīdas.
- Saliekt kreiso celi, satverot kreiso kāju ar labo roku. (Nav iespējams? Mēģiniet izmantot jogas siksnu.) Turot kreiso kāju, turiet kreiso kāju un rumpi taisnā līnijā.
- Lai grieztu maigi mugurkaulu, pagrieziet labo plecu asmeni pret grīdu, pagriežot galvu pa labi, lai iegūtu dziļāku pagriezienu.
- Turiet vismaz 30 sekundes un līdz 2 minūtēm.
Kādas ir saspringto gurnu pazīmes?
Gurnu stīvums un sāpīgums, it īpaši, ja augšstilba augšdaļa saskaras ar iegurņa kaulu, bieži liecina par saspringtiem gurniem. Sāpes muguras lejasdaļā, ceļos, sēžamvietā vai pakājē var būt arī rādītājs.
Bet sāpes ne vienmēr ir saistītas ar stingriem gurniem, it īpaši sākumā. Tāpēc, ja neesat pārliecināts, pārbaudiet mājās. Pēc Feliciano domām, viens vienkāršs veids, kā uzzināt, ir veikt modificētu Toma testa versiju:
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām.
- Piestipriniet abus ceļus pie krūtīm.
- Turot labo ceļgalu pie krūtīm, iztaisnojiet kreiso kāju.
- Turot labo ceļgalu pie krūtīm, cik vien iespējams iztaisnojiet kreiso kāju
- Atkārtojiet to ar otru kāju.
'Ja jūsu kreisā kāja nespēj pilnībā iztaisnoties uz grīdas vai ja jūtat gūžas vilkšanu, tad tas ir gurnu sasprindzinājuma pazīme,' saka Feliciano.
Kas vispār izraisa saspringtus gurnus?
Pārāk daudz sēžot, jūsu gūžas locītāji (īpaši iliopsoas) tiek saīsinātā stāvoklī daudz ilgāk, nekā tiem vajadzētu būt, kas var ievērojami veicināt gurnu sasprindzinājumu. Un mēs noteikti daudz sēžam - par to sēž vidējais pieaugušais ASV pieaugušais 6,4 stundas dienā .
Tas var mazināt jūsu mobilitāti un sajukumu ar ideālo ķermeņa mehāniku, noskaņojot jūs sāpēm un traumām. Piemēram, pārāk daudz sēžot, var rasties priekšējā iegurņa slīpums (kad iegurņa priekšpuse pagriežas uz priekšu un iegurņa aizmugure paceļas), kas bieži noved pie gūžas locītāju sasprindzinājuma un vājuma glutes.
Bet saspringtus gurnus izraisa ne tikai mazkustīgs vai minimāli aktīvs dzīvesveids. Pēc Feliciano domām, arī daži vingrinājumu veidi var dot ieguldījumu, ja jūs pietiekami nestaipāties.
piesaistīja Bledso tīro vērtību
Piemēram, skrējēji pastāvīgi saīsina un savelk savus gūžas locītājus, lai ar katru soli paceltu kājas, taču tas netiek novērsts ar vienādu pagarinošu kustību. Riteņbraucēji ir novietoti uz priekšu vērstā stāvoklī, kurā gūžas muskuļi gandrīz vienmēr tiek saīsināti.
Ciešo gurnu novēršana: nokāpiet no dupša (burtiski)! Plus citi veidi, kā novērst saspringtus gurnus
Ir grūti izvairīties no visām dzīves lietām, kas var veicināt gurnu sasprindzinājumu (un jūs ne vienmēr vēlaties - galu galā skriešana un riteņbraukšana ir lielisks vingrinājumu veids!). Bet jūs varat veikt vienkāršas darbības, lai šie gūžas locītāji būtu elastīgi un samazinātu sāpju un ievainojumu risku:
- Izstiepies katru dienu. 'Ideāls stiepšanās biežums mainīsies atkarībā no muskuļu nelīdzsvarotības un dzīvesveida,' saka Feliciano. 'Tomēr es parasti iesaku lielākajai daļai savu klientu no rīta un periodiski izstiepties visas dienas garumā, īpaši, ja viņi lielāko dienas daļu pavada sēdus stāvoklī.'
- Izmēģiniet stāvošu galdu. Stāvot, jūsu gūžas locītāji tiek izvirzīti pagarinātā stāvoklī, kas palīdz neitralizēt sēdēšanas sekas.
- Celies un kusties katru stundu. Pat labāk, nekā stāvošs galds, mēģiniet ik pēc aptuveni stundām iekļaut mini kustību pārtraukumus, pat ja jūs vienkārši ejat lejā, lai iegūtu vēl vienu tasi tējas, vai veicat 10 pietupienus. Tas palīdzēs novērst saspringumu un stiprināt spēku. Bonuss: Pētījumi liecina, ka šie kustību pārtraukumi var veicināt ilgmūžību .
- Rezervējiet sev masāžu. Ja vēlaties patiešām saspringtus gurnus, kurus pats nevarat pietiekami izstiepties (kas var notikt, ja esat dedzīgs skrējējs, riteņbraucējs vai CrossFit entuziasts), apsveriet iespēju rezervēt masāžu. Vēl labāk, ja tas ir ar a sporta masāžas terapeits vai fizioterapeits, kurš var īpaši novērst nelīdzsvarotību un strādāt ar gūžas locītavas mobilitātes problēmām, ko izraisa vingrinājumi, kas citādi varētu izraisīt traumas.
tl; dr
Neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai žokejs uz galda, ir diezgan lielas izredzes, ka jums ir stingri gurni - it īpaši, ja jūs regulāri neizstiepat vai nepārvietojat ķermeni tādā veidā, kas novērš gūžas locītāja saīsināšanu. Tas var izraisīt ievērojamas sāpes jūsu gūžās, muguras lejasdaļā un ceļos, kā arī laika gaitā radīt nopietnas traumas.
Lai novērtētu, cik stingri ir gurni, veiciet Feliciano ieteikto Tomasa testu un pēc tam iekļaujiet iepriekšminētos posmus savā ikdienas rutīnā.
Apakšējā līnija: jūsu gurni nemelo (paldies, Shakira), tāpēc nopietni izturieties pret jebkuru saspringumu un diskomfortu.
