15 nederīgas stratēģijas, lai ievērotu fitnesa izšķirtspējas

Janvāris vienmēr ir aktīvākais laiks sporta zālēm gadā - jūs to pat varētu nosaukt par Melnās piektdienas fitnesa versiju. Pēc asvētku laiksēšanas, dzeršanas un jautrības (bieži vien pārmērīgas) dēļ daudzas sporta zāles redz savu dalību dubultā katru janvāri. Neskatoties uz visu šo entuziasmu, vingrošanas zāles apmeklējums līdz februāra vidum parasti ir normāls, pirms jaungada.

Varbūt tas ir tāpēc, ka daudziem no mumsJaungada apņemšanāsir mazliet joks: Cilvēki tos lauž pirms gada beigām ( trešais netiks līdz janvāra beigām).

tumši bordo matu krāsa

Bet jums nav vajadzīgas lielvaras vai dzelzs griba, lai apņemtos šogad būt veselīgākam. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir veikt 10 atspiešanās, noskriet maratonu vai vienkārši biežāk veikt kāpnes - jūs varat tur nokļūt! Pārbaudiet šos padomus, lai vēl būtu labākais gads.

1. Uzrakstiet to un izmēriet

Rezolūcijām jābūt gan specifiskām, gan izmērāmām. Faktiski nesen veiktais pētījums atklāja, ka plašu, neskaidru mērķu noteikšana var izraisīt cilvēku depresiju. Samazināta personisko mērķu specifika un paskaidrojumi par mērķu sasniegšanu smagā depresijā. Diksons Dž., Moberlijs NJ. PloS one, 2013, maijs; 8 (5): 1932-6203. Mērķu pierakstīšana ir ne tikai lielisks veids, kā tos sasniegt, bet jūsu saraksts var arī palīdzēt jums precīzi noskaidrot soļus, kas nepieciešami, lai tur nokļūtu. & Rdquo; Es gribu zaudēt svaru & rdquo; ir diezgan izplatīta Jaungada apņemšanās, bet kā tieši iet no punkta A uz punktu B? Tā vietā mēģiniet noteikt konkrētāku mērķi. Piemēram: & ldquo; Es vēlos zaudēt 10 mārciņas nākamo sešu nedēļu laikā, izslēdzot ātrās ēdināšanas maltītes un trīs līdz četras reizes nedēļā apmeklējot sporta zāli. Pēc tam es sešus mēnešus uzturēšu mērķa svaru, pirms iestatīšu citus jaunus mērķus. Mērķa komponentu (ar skaitliskiem etaloniem) nojaukšana un regulāra kontrolsaraksta saglabāšana palīdzēs nostiprināt uzdevumu un noturēt jūs ceļā. Padariet savas izšķirtspējas pēc SMART modeļa: specifiskas, izmērāmas, sasniedzamas, orientētas uz rezultātiem un noteiktā laikā.

2. Padarīt rezolūcijas pārvaldāmas

Izšķirtspējai nevajadzētu būt fantāzijai. Ja jūs nekad iepriekš neesat pacēlis svaru, mēģinājums septiņas dienas nedēļā notriekt svaru stendu, iespējams, sagādā sev vilšanos. Lielākajai daļai cilvēku paradumu celšana mūža garumā nevar notikt pa nakti - pat ja šī nakts ir 31. decembris. Iemesls daļēji ir fizioloģisks; smadzenēm vienkārši patīk ērti vecie ieradumi, salīdzinot ar jauniem, atšķirīgiem. Pārvarot status quo aizspriedumus cilvēka smadzenēs. Flemings SM, Tomass ČL, Dolans RJ. Amerikas Savienoto Valstu Nacionālās Zinātņu akadēmijas raksti, 2010. gada marts; 107 (13): 1091-6490. Ilgtspējīgu rezolūciju atslēga ir pakāpeniski veikt nelielas izmaiņas. Tāpēc, ja jūsu mērķis ir pāriet no nekad skriešanas līdz pusmaratona finišēšanai, sāciet trenēties pakāpeniski. Sāciet, staigājot dažas jūdzes divas reizes nedēļā, un vienmērīgi palieliniet slodzi līdz skriešanai un pēc tam vairākus mēnešus.

3. Sadaliet mērķi

Apņemšanās gada laikā veikt 10 000 atspiešanās ir diezgan biedējoša. Bet 192 atspiešanās katru nedēļu & hellip; Labi, tas joprojām ir diezgan biedējoši. Bet sadalīšana līdz 28 dienā izskatās daudz vieglāk vadāma, vai ne? Mērķi, kuru tālu nākotnē vai tālu ārpus jūsu komforta zonas var būt grūti uzsākt, tāpēc sadaliet izšķirtspēju sasniedzamos soļos. Vēl labāk, dodiet sev vairākas mazas izšķirtspējas visa gada garumā. Piemēram, tā vietā, lai censtos gada laikā pievienot 80 mārciņas uz stenda, mēģiniet pievienot nedaudz vairāk par sešām mārciņām mēnesī. Vieglāk, vai ne?

4. Izturieties pret sevi!

Kad jūs sasniegsiet šos grūti nopelnītos kritērijus - vienu perfektu pievilkšanos, pieturot galvas balstu, pirmo nedēļu jums izdevās noskriet 30 minūtes dienā - izturieties pret sevi! Izvēlieties atlīdzību, kas neatcels jūsu smago darbu: nedēļas nogale atpūta, pludmales diena, mani-pedi, masāža (tie jums ir noderīgi), daži jauni fitnesa vingrinājumi vai filmas datums. Regulāri gardumi, kas dalīti ar mērķi (vai tiešām, dalīti ar jebko), var palīdzēt sasniegt šos pagrieziena punktus ātrāk, nekā jūs agrāk domājāt par iespējamu.

5. Apšaubiet savus motīvus

Pastāvīgs sporta zāles ieradums var izraisīt sešu komplektu abs, bet virspusēji mērķi var zaudēt savu pievilcību pēc nebeidzamām diētas un fiziskās slodzes nedēļām. Tā vietā mēģiniet noteikt fizisko sagatavotību kā tiešu ceļu uz veselību un laimi. Regulārai fiziskai slodzei ir negaidītas priekšrocības, tostarp holesterīna līmeņa pazemināšana, enerģijas palielināšana un pat laimes palielināšana. Ieviešot dažus dziļākus nodomus treniņam, viss var mainīties, pieturoties pie mērķiem. Pirms trāpīt trenažieru zālē, uzdodiet sev dažus introspektīvus jautājumus: Kāpēc jūs pieņēmāt šo rezolūciju? Ko jūs vēlaties sasniegt? Atbildes, kas izraisa spēcīgu emocionālu reakciju, var palīdzēt motivēt jūsu mērķus.

6. Lūdziet palīdzību

Nezināšana, kā veikt noteiktu vingrinājumu, nav attaisnojums, lai to pilnībā norakstītu. Ja jūs interesējaties par jaunām metodēm vai atrodat dažus pārāk iebiedējošus vingrinājumus (skatoties uz jums, strupceļš!), Rezervējiet sesiju ar personīgo treneri, lai noskaidrotu neskaidrības, palīdzētu novērst traumas un iemācītos mīlēt jaunas kustības. Treneri un instruktori ir gatavi palīdzēt, tāpēc nepārliecinieties, ka lūdzat padomu. Vēl viena ideja: ja jums jau ir mīļa klase, nebaidieties palikt dažas minūtes un jautājiet instruktoram par daži no jūsu veiktajiem gājieniem.

7. Ievērojiet grafiku

Laika plānošana ir svarīga jebkura mērķa sasniegšanai, un piemērotība nav izņēmums. Agri no rīta vingrinājums ir lielisks veids, kā pielāgot treniņu aizņemtai dienai, un tas var veicināt veselīgāku ēšanu un lielāku kustību visas dienas garumā. Nervu reakcija uz ēdiena attēliem pēc fiziskas slodzes un aptaukošanās sievietēm. Hanlons B, Larsons MJ, Beilijs BW. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 2013. gada februāris; 44 (10): 1530-0315. Bet, ja agra pamošanās ir jūsu ideja par nežēlīgu un neparastu spīdzināšanu, tad svīšana pulksten 6 no rīta, iespējams, nav ilgtspējīga sistēma. Padariet savu fitnesa rutīnu sev piemērotu: izvēlieties dienas laiku, kad jums ir enerģija, ieplānojiet treniņu, izskalojiet un atkārtojiet.

cik daudz olbaltumvielu ir spermā

8. Saglabājiet to interesantu

Ja jūs nolemjat konsekventi vingrināties trīs vai četras reizes nedēļā, ir laiks domāt ārpus skrejceliņa un svaru plaukta. Pat pieredzējušām sporta zāles žurkām, pieturoties pie viena vai divu veidu vingrinājumiem, var nedaudz notrulināt prātu. Eksperimentējiet ar jogu, klinšu kāpšanu, cīņas mākslu, komandu sportu, kettlebelliem un visu citu. Jo vairāk vingrojumu programmā būs daudzveidīgāk, jo jautrāk būs sekot līdzi, un, visticamāk, jūs atradīsit kaut ko, kas jums ļoti patīk. Labākais veids, kā izmēģināt jaunu vingrinājumu veidu, ir grupas nodarbība vai grāmata. nodarbība ar personīgo treneri - domājiet par papildu izmaksām kā ieguldījumu jūsu veselībā.

9. Sauciet sevi pie atbildības

Palieciet uz pareizā ceļa, liekot naudu tur, kur atrodas mute: Iepriekš samaksājiet par vingrojumu programmu, kas prasa apmeklētību. Ja treniņš ar treneri vai grupas nodarbību nav jūsu stils, zīmuli regulāri apmeklējiet sporta zālē kopā ar draugiem vai savu partneri, lai paliktu atbildīgs. Zinot, ka kāds tevi gaida sporta zālē, var novērst treniņu izlaišanu (vai gulēšanu caur tiem), un tas ir daudz jautrāk nekā iet vienatnē. Vecāku sieviešu vingrinājumu uzvedības rosināšana un uzturēšana: sociālās mācību modeļa prognozētāji . Litt MD, Kleppinger A, tiesnesis JO. Biheiviorālās medicīnas žurnāls, 2002. gada jūlijs; 25 (1): 0160-7715. Turklāt saskaņā ar dažiem pētījumiem svīšana ar draugu uzlabo rezultātus, pat ja tas ir virtuāls draugs videospēlē.

10. Izvēlieties pareizo tehniku

Ir daudz sīkrīku un lietotņu, kas var palīdzēt motivēt sporta zāles apmeklētājus, taču visnoderīgākie varētu būt tie, kas savieno lietotāju ar vienaudžiem, kas orientēti uz veselību. Galu galā ir vieglāk palikt uz pareizā ceļa ar atbalstošu kopienu, kas jūs uzmundrina. MyFitnessPal, RunKeeper un Noom ir lieliskas vietas, lai sāktu sekot progresam un izvirzīt jaunus mērķus, un lietotnes ir labi pazīstamas ar tiešsaistes kopienām. Vai meklējat vienkāršāku pieeju? Izmēģiniet ļoti vienkāršu lietotni Commit, kas lietotājam katru dienu jautā, vai viņi ir sasnieguši izvirzīto mērķi. Lietotnei ir progresa josla, kas izseko, cik dienas pēc kārtas esat apņēmies sasniegt savu mērķi.

11. Domājiet ārpus kastes

Vingrojumam nav jābūt oficiālai aktivitātei. Ja jūsu Jaungada apņemšanās ir vienkārši būt aktīvākam un katru dienu sadedzināt vairāk kaloriju, ir daudz radošu (un bezmaksas) veidu, kā sasniegt šo mērķi. Jūs varat ievietot papildu kustību dienā, ejot tālruņa sarunu laikā vai pat brīvprātīgi iesaistoties mājas darbos. Pat kaut kas tik vienkāršs kā dzeramais ūdens visas dienas garumā nodrošinās regulārus braucienus uz jaucējkrānu un vannas istabu. Paņemiet soļu skaitītāju, paņemiet aktivitātes izsekotāju vai lejupielādējiet lietotni, lai izsekotu, cik soļu veicat, pēc tam mēģiniet pieveikt savu savs ieraksts. Katra minūte, kad nesēžat un negaidāt, ir solis uz labāku vispārējo fizisko sagatavotību. Vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes un svara rezultāti: vai katra minūte tiek skaitīta? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Amerikas veselības veicināšanas žurnāls: AJHP, 2013, marts; 28 (1): 0890-1171.

12. Bieži pārvērtēt rezolūcijas

Cik cilvēku nolemj pabeigt maratonu, lai saprastu, ka viņi kaut kā ienīst distanču skriešanu? Vai arī izlemt sākt jogu un saprast, ka viņi vēlas kaut ko ātrāku? Daudzas lietas šķiet jautras no attāluma (ahem, barre class, kāds?), Bet, iespējams, tas neatbilst realitātei. Ja tas notiek ar jums, ir pienācis laiks pārslēgt pārnesumus un izvēlēties citu izšķirtspēju.

13. Iegādājieties kādu labu rīku

Ja nopietni nodarbojaties ar fizisko sagatavotību, apsveriet iespēju ieguldīt pāris kickass pastaigu apavos, dažos tehnikas auduma kreklos, dažos klinšu kāpšanas cimdos, peldkostīmā, foršā jogas paklājiņā & hellip; neatkarīgi no tā jūs aizrautīs vingrinājumi. Kaut kas tik vienkāršs kā jauns treniņu apģērbs var uzlabot pārliecību un palīdzēt nokļūt sporta zālē. Galu galā neviens nevēlas tērēt 50 dolārus kreklam, kas nekad nenēsājas, vai ne?

14. Nebaidieties samazināt mērogu

Jums nav jāapkārto divas reizes no sāpēm, jāpiesvīst no acs āboliem vai jāizžāvē miskastē, lai iegūtu & ldquo; labu & rdquo; treniņš. Daži cilvēki mīl intensīvus treniņus, bet citiem sāpju palielināšana nozīmē tikai to, ka viņi baidās no fiziskām aktivitātēm - un nekas nenozīmē fiziskās sagatavotības izšķirtspēju, piemēram, iemācīties ienīst vingrinājumus. Izaicinošam treniņam vajadzētu mazliet izstumt ārpus jūsu komforta zonas, taču nav nepieciešams sevi katapultēt tūkstoš jūdžu attālumā no tā.

15. Esi piedodošs

Pat vislabāk noteiktās izšķirtspējas līdz pavasarim var zaudēt tvaiku. Tiklīdz jaunā režīma satraukums ir beidzies - vai jūsu rezultātu plato - ir viegli attaisnot dažu dienu (vai nedēļu) atvaļinājumu. Dažiem cilvēkiem ilgstošas ​​pauzes var viegli izraisīt & ldquo; Ah, ieskrūvējiet to! & Rdquo; mentalitāte un atcelta abonēšana sporta zālē. Bet izlaidumi ir pilnīgi labi (pat sagaidāmi), un uz Zemes nav neviena cilvēka, kurš nebūtu paklupis uz panākumu ceļa. Ja brīvā laika pavadīšana nozīmē nedaudz uzlabot jūsu izšķirtspēju, tad lai tā arī notiek, bet nepadodieties.

Sākotnēji publicēts 2014. gada janvārī. Atjaunināts 2016. gada janvārī.