Diabētam draudzīgs iepirkšanās saraksts visiem, kas vēlas samazināt cukura daudzumu

Mūsu FB statuss ar cukuru:Tas ir sarežģīti. Līdzīgā laivā? Neuztraucies.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pārvaldīt diabētu vai vienkārši vēlaties samazināt saldumu, mums ir pieejams iepirkšanās saraksts, kas ir pilns ar garšīgiem ēdieniem - pat desertiem. koķets un plaukstošs visas nedēļas garumā!

Ja jums ir diagnosticēts diabēts (1. vai 2. tips), apēsto ogļhidrātu saturošo pārtikas produktu daudzums un veids ir svarīgs, lai uzturētu glikozes līmeni asinīs tur, kur tam jābūt.

koķeti jautājumi, ko uzdot savam draugam, izmantojot īsziņu

Bet ar cukuru un citiem rafinētiem ogļhidrātiem, kas šķietami slēpjas visur, arī iekšā pārtikas produktiem mēs pat nedomājam par saldu, pārvietošanās pārtikas veikalā var būt sarežģīta.

Lai palīdzētu jums droši iepirkties - netērējot stundas, klīstot pa veikala ejām, lasot etiķetes, šeit ir ekspertu apstiprināts pārtikas produktu saraksts, kas atvieglo iepirkšanos.

Atcerieties, ka visi pārtikas produkti šajā sarakstā nebūs obligāti nepieciešami vienā pārtikas preču piegādes reizē - ideja ir izprast daudzo pieejamo, barojošo pārtikas produktu daudzās iespējas.

slavenības ar kapucēm plakstiņiem

Jūsu diabētam draudzīgu pārtikas preču saraksts

Olbaltumvielas:

Mērķis ir 2 līdz 3 porcijas dienā.

• Liesa gaļa: Iet uz vistas un tītara krūtiņām bez ādas un liellopu un cūkgaļas izcirtņiem. Saglabājiet porcijas līdz 3 unces vārītiem, kas ir aptuveni jūsu plaukstas lielums.

• Zivis un vēžveidīgie: Izvēlieties zems dzīvsudrabs šķirnes, kas ir bagātas arī ar sirdij veselīgiem omega-3 taukiem - ieskaitot lasi, tunci un austeres. Porcija ir 3 unces. Centieties saņemt vairākas porcijas nedēļā.

• Piena produkti ar zemu tauku saturu: Tāpat kā jogurts. Īpaši grieķu jogurts, jo tajā ir vairāk olbaltumvielu nekā parastajā. Arī siers un biezpiens.
  Probiotikas jogurts ir pierādīts, ka tie palīdz pazemināt glikozes līmeni asinīs, taču, tā kā dažās šķirnēs var būt daudz pievienoto cukuru, acs ābola etiķetes un izvēlieties tādu, kuras kopējais cukurs ir 10 grami vai mazāk un kopējais ogļhidrātu saturs vienā porcijā ir 15 grami vai mazāk.

• Pupas, rieksti, pākšaugi un sēklas: Pārtikas produkti, piemēram, melnās pupiņas, lēcas, edamame un sadalīti zirņi, ir kvalitatīvi veģetārie olbaltumvielu avoti, tāpat kā no tiem gatavoti pārtikas produkti, piemēram, tofu, humuss un riekstu sviests.
  Viņi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas var palēnināt glikozes uzsūkšanos un uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu. Servēšanas izmēri ir atšķirīgi - piemēram, zemesriekstu sviesta porcijas lielums ir 2 ēdamkarotes, bet aunazirņu porcija ir ½ glāze - tāpēc pārbaudiet etiķetes.

• Olas: Tajos ir ļoti maz ogļhidrātu - vienā lielā olā ir apmēram puse gramu - un vienā porcijā var lepoties ar 7 gramiem olbaltumvielu. Olas satur arī biotīnu, B vitamīna veidu, kas iesaistīts insulīna ražošanā.
  Lai arī veselības problēmas, kas saistītas ar holesterīna līmeni šiem puišiem, lielā mērā ir noraidītas, tomēr ir ieteicams tos ēst mērenībā.

Dārzeņi:

Mērķis ir 3 līdz 5 porcijas dienā vai vairāk.

• Bez cietes saturoši dārzeņi: Tajos ietilpst, bet neaprobežojas ar, tumši lapu zaļumi, sīpoli, paprika, sēnes, burkāni, brokoļi, tomāti, okra, skvošs, brokoļi, ziedkāposti, sparģeļi un cukini.
  Porcija ir 1 glāze neapstrādāta vai ½ glāze vārīta. Dažādība ir svarīga! Dažādu krāsu dārzeņi piedāvā dažādus labvēlīgus fitovielas (šie savienojumi patiesībā piešķir katram produkta veidam nokrāsu).
  Skatieties porcijas ar cieti, piemēram, kartupeļiem un zirņiem. Gremošanas laikā jūsu ķermenis sadalās un pārveido kompleksos ogļhidrātus glikozes līmeni asinīs.
  Ja neesat pārliecināts, vai veggie nav cieti, pārbaudiet to sarakstā.

Augļi:

Mērķis ir 2 līdz 3 porcijas dienā vai vairāk.

• Svaigi un saldēti augļi: Ogas, melones, persiki un avokado (jā, tehniski auglis) parasti satur vismazāk ogļhidrātu. Bet arī citas šķirnes, piemēram, vīnogas, āboli, apelsīni un mango, ir labi cērtes.
  Kaut arī tajos visos ir daudz dabiski sastopamo cukuru, šķiedra, ko satur veseli augļi, palīdz mazināt to ietekmi uz glikozes līmeni asinīs - un padara lielāko daļu no tiem par zemu glikēmiskā indeksa pārtiku.
  Neaizmirstiet arī saldētavas lietu. Saldēti augļi ir tikpat barojoši - ja ne vairāk kā - svaigi produkti, jo tie ir dziļi sasalst, kad tie ir visaugstākajā gatavībā.
  Saldēti augļi bez pievienota cukura ir lieliski piemēroti kokteiļiem un maizes izstrādājumiem, un jums nav tik daudz jāuztraucas par sabojāšanos. Porcija ir 1 glāze vai ekvivalents, piemēram, 1 vidējs greipfrūts vai 1 liels persiks.

Labība un graudi:

Mērķis ir apmēram 6 porcijas dienā.

• 100% pilngraudu maize un maizes izstrādājumi: Neļaujiet sevi apmānīt ar tādām frāzēm kā “izgatavots ar pilngraudu”. Apgrieziet iepakojumu un pirms pirkšanas pārbaudiet vēlreiz.
  Ja pirmā sastāvdaļa sarakstā ir “100% pilngraudu milti”, tad jūs zināt, ka esat ieguvis uzvarētāju. Ja nē, dodieties tālāk.
  Meklējiet arī produktus, kas vienā porcijā piedāvā vismaz 3 gramus šķiedrvielu. Atcerieties, ka pilngraudu maize pēc ogļhidrātu satura ir līdzīga jebkurai maizei, tāpēc sekojiet līdzi porcijām.

• Krekeri: Daudzi produkti apgalvo, ka tos ražo ar pilngraudiem, bet patiesībā to daudzums ir ļoti mazs, un to vietā tiek iesaiņoti rafinēti milti. Šis ir vēl viens gadījums, kad vēlaties izlasīt sastāvdaļu sarakstu un salīdzināt kopējo ogļhidrātu daudzumu.

• Pilngraudi: Piemēram, brūnie rīsi, savvaļas rīsi, kvinoja, mieži un farro. Tā kā tie ir veseli graudi, par etiķetēm nav jāuztraucas. Tipiska porcija nodrošinās apmēram 15 gramus ogļhidrātu vienā porcijā.

• Veselas auzas vai tērauda sagrieztas auzu pārslas: Šiem tipiem ir zemāks glikēmiskais indekss - un vairāk šķiedrvielu - nekā ātri pagatavojamiem. Tipiska porcija ir ½ glāze vārīta.

• Brokastu pārslas: Šī eja var būt centrālā cukura bumba, bet, ja jūs zināt ko meklēt , nav grūti to panākt ar zemu glikēmiskā indeksa izvēli.
  Meklējiet tādas sastāvdaļas kā pilngraudu milti, kviešu klijas, mieži, brūnie rīsi un griķi - un graudaugi, kas vienā porcijā satur vismaz 3 gramus šķiedrvielu. Pārbaudiet arī cukura gramus; tai jābūt mazākai par 6 gramiem uz porciju.

Eļļas un tauki:

Mērķis ir apmēram 6 tējkarotes dienā.

• Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki : Tie ietver olīveļļu, rapšu eļļu un saulespuķu eļļu.
  Šādus jums noderīgus taukus varat iegūt arī tādos pārtikas produktos kā rieksti, zivis un avokado. Samaziniet pārtikas daudzumu ar piesātinātiem taukiem - ja iespējams, izvairieties no transtaukskābēm. Lai gan pēdējais ir lielā mērā pārtraukts no pārtikas piegādes.

Dzērieni:

• Piens ar zemu tauku saturu vai augu izcelsmes piens: Daži “alt piena” veidi satur daudz mazāk ogļhidrātu nekā govs piens. Piemēram, glāzē vienkārša, nesaldināta mandeļu piena ir tikai 1 grams ogļhidrātu, salīdzinot ar 12 gramiem parastā piena.
  Ja jūs ejat ar pienu nesaistītu ceļu, pirms pirkšanas aptveriet etiķeti un pārliecinieties, ka esat izvēlējies tādu, kam nav pievienoti cukuri.
  Salīdziniet arī citas svarīgas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, kalciju, D vitamīnu un kāliju. Dažās aromatizētajās šķirnēs ir pievienots cukurs.

• Kafija: Ir jaukta pierādījumi vai kafijas dzeršana var uzlabot insulīna līmeni vai radīt pretēju efektu, taču lielākā daļa ekspertu apgalvo, ka tas ir labi ar mēru.
  Ir pētījumi, kas liecina, ka tas varētu samazināt diabēta attīstības risku, ja jūs pašlaik esat robežlīnija vai jums nav slimības.

• Tēja: Izvēlieties nesaldinātu un skatieties kofeīnu.

• 100 procentu augļu sula: Ej viegli. Pat 100 procentu bez cukura pievienotās sulas var iesaiņot daudz kaloriju un ogļhidrātu. Parasti 4 oz. piegādā 15 gramus dabisko cukuru.

Garšvielas un saldinātāji:

• Garšaugi un garšvielas: Lai gan mēs bieži tos uzskatām par neko citu kā aromāta pastiprinātājiem, ir pierādījumi, ka dažiem no tiem ir ievērojams ieguvums cilvēkiem ar cukura diabētu.
  Dažos ir parādīts kanēlis pētījumi lai pazeminātu cukura līmeni asinīs un palīdzētu kontrolēt slimību, lai gan pētījumi ir dažādi.
  Tur ir pierādījumi ka kurkuma var uzlabot jutību pret insulīnu un samazināt arī cukura līmeni asinīs.
  Un nesen tika atklāts, ka krustnagliņas, rozmarīns, ingvers, ķiploki, salvija, oregano un pikantas garšvielas, piemēram, sarkano piparu pārslas, arī samazina diabēta izraisīto iekaisumu. pārskatīšana studiju laikā.

• Saldinātāji: Daži no zemu kaloriju cukura aizstājējiem, ko ieteica Amerikas Diabēta asociācija, ir NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia un Pure Via. Tie ir uzskatīti par drošiem un potenciāli noderīgiem svara kontrolei.

Garšvielas:

• Etiķi un produkti, kuriem parasti ir maz cukura, piemēram, karstā mērce, salsa, mazkaloriju majonēze un sinepes - tas ir labs cienītājs.
  Izvēloties tādus priekšmetus kā salātu mērce, bārbekjū mērce un kečups, salīdziniet pārtikas produktu etiķetes. Dažos var būt sneakily daudz cukura.

Deserti:

• Kurš saka, ka jūs nevarat laiku pa laikam ārstēties, kad vadāt diabētu?
  Dažas labas iespējas ietver 100 procentus augļu popsicles vai bez cukura versijas, tumšo šokolādi, bez cukura karsto šokolādi, eņģeļu ēdienu kūku, bez cukura pudiņu un augļus ar putukrējumu bez cukura.

Takeaway

Ir daudz ēdienu, kurus varat ēst, ja mēģināt pieturēties pie diētas ar zemu cukura līmeni. Sasniedziet pilngraudu produktus, augļus, dārzeņus, piena produktus ar zemu tauku saturu un liesas olbaltumvielas.

Neaizmirstiet ieplānot ēdienreizes pirms laika, ņemiet vērā porciju lielumu un pirms lielu izmaiņu veikšanas diētā konsultējieties ar savu ārstu un reģistrēto dietologu / dietologu.