Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ir kaut kas īpašs par to, ka jūs esat tik satraukti, lai dotos skriet, ka jūs saskaitāt minūtes, līdz varat aiziet no darba, sašņorēt un trāpīt pa bruģi. Bet neatkarīgi no tā, cik ļoti jūs esat iemīlējies skriešanā, ir nepieciešamas nedaudz pūles, lai attiecības būtu svaigas. & ldquo; Ja vēlaties gūt panākumus un joprojām priecāties, daudzveidība būs izšķiroša, & rdquo; saka Džeisons Ficdžeralds , elites maratonists, skriešanas treneris un grupas dibinātājs StrengthRunning.com .
Pirms iecienītākais apkārtnes maršruts sāk justies hum-hum, sajauciet kādu no šiem 18 braucieniem, lai viss būtu jautri un izaicinoši. Katru no tiem var modificēt jebkuras fiziskās sagatavotības un pieredzes līmeņa skrējējiem. Daudziem treniņiem ir nepieciešams noteikts attālums, taču jums nav nepieciešama piekļuve trasei. Vietnes un lietotnes, piemēram, MapMyRun un ASV vieglatlētika atvieglojiet attāluma kartēšanu, lai šos treniņus varētu veikt jebkur.
1. Iestrēdzat atkārtot
Atkārtojuma kopas palaišana, izmantojot atkopšanas intervālus, ir vienkāršs veids, kā sajaukt lietas. Izvēlieties distanci vai laika periodu (piemēram, 200 metrus vai 45 sekundes) un skrienietgrūti. Atpūtieties noteiktu laika periodu un dariet to visu atkal (un atkal). (Spoilera brīdinājums: Atveseļošanās intervāls ir tikpat svarīgs kā atkārtojums! ) Uztvertās slodzes (RPE) skala ir intuitīvs veids, kā brīvi izmērīt piepūli, nav nepieciešams pulsa monitors vai citas ierīces.
Lielākajai daļai treniņu atkārtojumiem vajadzētu justies kā & ldquo; 7 & rdquo; līdz & ldquo; 9 & rdquo; RPE skalā (ti. aptuvens intensitātes tuvinājums) un atveseļošanās intervāli var būt pilnīga atpūta, pastaigas vai viegla skriešana. Sāciet nākamo atkārtojumu, kad esat aizturējis elpupietiekami, lai ērti sarunātos. Jo ilgāks vai grūtāks atkārtojums, jo vairāk atkopšanas jums būs nepieciešams.
2. Kāpt pa kāpnēm
Kāpnes pievieno atšķirīgu izaicinājumu tradicionālajam intervāla treniņam ar atkārtojumiem, kas treniņa gaitā kļūst arvien grūtāki (attālumā vai intensitātē). Piemēram, jūs varat skriet 200 m, atpūsties, skriet 400 m, atpūsties, skriet 600 m, atpūsties utt. Šis treniņa veids ir laba prakse, lai visā treniņā pārvaldītu piepūli - iet grūti, vienlaikus kaut ko atstājot tvertnē, lai pabeigtu spēcīgu. Pārbaudiet pāris kāpņu treniņu paraugs gan sākuma, gan progresējošiem skrējējiem.
3. Pakāpies uz augšu
Atrodiet kāpnes vai stadions, kas ir atvērts sabiedrībai, un tos atkal un atkal vada. Tāpat kā kalnos, arī pastaiga lejā ir jūsu atveseļošanās. Palieliniet izaicinājumu, uzņemot dažus vienlaikus. Shadowboxing nav obligāts.
4. Uzņemiet Tabatas
Lai gan lielākā daļa ātruma treniņu prasa lielas pūles,Tabata apmācībaprasa visu sprintu. Ideja ir iet pēc iespējas grūtāk 20 sekundes un pēc tam atpūsties 10 sekundes. Atkārtojiet šo pāri astoņas reizes tik grūti, cik vien iespējams, uz kāpnēm, dzīvokļiem vai kā citādi esat plānojis treniņu. Jaunākiem skrējējiem vajadzētu sākt ar mazāk atkārtojumiem un pakāpeniski veidot visu četru minūšu treniņu.
5. Ejiet kāpt
Cīnoties ar garu kalnu ar lēnu kāpšanu vai skriešanu augšup pa īsu, stāvu slīpumu, vienlaikus izaicina jūsu aerobo sagatavotību, kāju spēku un garīgo izturību Dažādu augšupceļu intervālu apmācības programmu ietekme uz ekonomiku un veiktspēju . Bārnss, K. R., Hopkinss, W. G., Makgigans, M. R., et al. Oklendas Tehnoloģiskā universitāte. Int J Sports Physiol Perform. 2013. gada 26. marts. Plānojiet skriešanas maršrutu, kurā ietilpst daži kalni, vai atrodiet kalnu, kurā nepieciešams straujš kāpiens un skriešanas atkārtojumi. Ja izvēlaties pēdējo, pastaiga, lai atgrieztos pie bāzes, ir atgūšana.
6. Dodies pa labi
Skriešanas soļi ir divpusējs ekvivalents automašīnas gāzes pedāļa sūknēšanai. Skrienot aptuveni 100 m atkārtojumu, paātriniet ātrumu, līdz sasniedzat aptuveni 95 procentus no maksimālā ātruma - kam vajadzētu notikt apmēram trešdaļu no atkārtojuma ceļa -, tad palēniniet līdz finišam. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik jums ir enerģijas, starp tiem atgūstoties vai atpūšoties. & ldquo; Cilvēki mīl soļus, & rdquo; saka Džeisons Ficdžeralds. & ldquo; Viņi ir labs veids, kā izstiept kājas un sajust vēju matos. & rdquo; Ficdžeralds iesaka veikt soļus pirms vieglā skrējiena beigām, lai jūs atkal sasildītos, bet nenogurtu.
7. Dodieties pa bezceļiem
Atjaunojiet ķermeni un prātu, nobraucot no ceļa un dabā. Skriešana pa taku vai taku nodrošina ainavisku fonu un pārbauda jūsu koordināciju jaunā reljefā. Vienkārši pārliecinieties, ka jums irpareiza veida čības, un, ja jūs pirmo reizi braucat no ceļa, izvēlieties ceļu, kas, visticamāk, jūs (burtiski) netraucēs.
labākais ceļojumu maiņas paliktnis
8. Izmēģiniet & ldquo; Fartleks & rdquo;
Zviedru valoda - ātruma spēle, & rdquo; fartleks ļauj skrējējiem izmantot ātruma darba priekšrocības nestrukturētā treniņā. Bonuss: Viņi ir tikpat jautri skriet, kā viņi saka. Lai izmēģinātu fartleks, vienkārši skrieniet ērtā tempā, lai sasildītos, un tad iemetiet sprintu - smagi skrieniet, līdz sasniedzat bloka beigas vai līdz nākamajai apstāšanās zīmei, vai līdz redzat sarkanu automašīnu. Veidot tā spēle ; tāpēc viņi to dēvē par 'spēli!'
9. Esiet sabiedrisks
Skrieniet kopā ar grupu vai klubu, lai uzzinātu jaunus maršrutus un satiktu skriešanas draugus. Lielākās pilsētās būs vairāki skriešanas klubi, kas pulcējas grupu braucieniem pirms un pēc 9 līdz 5 darba dienas. Un lielākajai daļai ir arī sociāla sastāvdaļa - pēc treniņa atgūšanas degviela var ietvert alu, bageles vai abus. Ja netālu no jums nav skriešanas klubu vai komandu, sazinieties ar specializētajiem skriešanas veikaliem jūsu apkārtnē; viņi bieži uzņem grupas skrējienus. Apgriešanās, trušu skrējieni un grupas fartleks izveidojiet izaicinošus, jautrus grupas treniņus.
10. Skrieniet uz sitienu
Dažreiz ir grūti piespiest sevi uzturēt izaicinošu tempu. Kad tas notiks, ļaujiet mūzikai veikt darbu. Patīk lietotnes RockMyRun ,TempoRun,un PaceDJ nodrošiniet ritmu, kas ļaus jums ātri pārvietoties, kārtojot mūzikas bibliotēku pēc tempa. Songza & rsquo; s 90 BPM hiphopa skriešanas mikss arī jūs kustināsiet.
11. Skriet, staigāt, atkārtot
Skriešanas treneris Džefs Galovejs viņu attīstīja run-walk metode palīdzēt maratonistiem veikt 26,2 jūdžu distanci, nenogurstot no sāniem. Viņš uzskata, ka tas arī palīdz skrējējiem palielināt ātrumu, vienlaikus samazinot traumu iespējamību. Viņa treniņu programmas ir ļoti strukturētas, ar ieteicamo skriešanas laika un pastaigas laika attiecību atkarībā no skrējēja tempa uz jūdzi.
12. Ej ilgi (un palēnini)
Atcerieties, ka tempa palielināšana nav vienīgais veids, kā padarīt skrējienu sarežģītāku. Palēnināšanās un ilgāka skriešana ir lielisks veids, kā veidot izturību (lai arī pārāk daudz nobraukumu var radītpašu iespējamās kļūmes). Lai izvairītos no traumām, kuras izraisījusi pārāk ātra grūšana, palieliniet vidējo nedēļas attālumu par ne vairāk kā 10 procenti katru nedēļu .
13. Strādājiet skrejceļš
Ar iespēju veikt treniņus, kuru ātrums, attālums un slīpums ir atšķirīgs, bez nepieciešamības izpētīt maršrutus vai uztraukties par klimatu, laika apstākļiem vai ceļa apstākļiem, skrejceļš ir viens novispusīgākie rīkiskrējēja fitnesa rīku komplektā. Gandrīz jebkuru skriešanas treniņu var veikt skrejceļš, ieskaitot lielāko daļu šeit uzskaitīto treniņu.
14. Izbaudiet & ldquo; piramīdas & rdquo;
Piramīdas sāciet ar īsāko atkārtojumu un palieliniet iestatītos soļus, līdz tie sasniedz garāko attālumu, pēc tam samaziniet tos pašus soļus. Pēdējais atkārtojums būs jūsu sākuma distance. Piemēram: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, ar atjaunošanās intervāliem starp katru braucienu. Jūtieties brīvi nomainīt atkārtotus laika ierobežojumus uz attālumiem.
15. Dzīt draugu
Ja ātruma darbs liekas pārāk daudz, piemēram, darbs, atrodiet draugu, kurš ir mazliet ātrāks nekā jūs, un dodieties kopā. Tas izaicinās jūsu kājas un plaušas, padarīs jūsu treniņu justies sociālu unsniedz mazliet papildu motivāciju. Jūtieties brīvi uzņemties sociālo un pamest ātruma darbu; Nav nekas nepareizs, ja skrienat ērtā tempā un tērzējat ejot.
16. Mest svaru apkārt
Svara apmācība palielina spēku un var aizsargāt skrējējus no traumām. & ldquo; Laba skriešanas programma ietvers arī plānotos spēka un pamattreniņus, & rdquo; saka personīgais treneris un spēka treneris Džons Ēriks Kavamoto . Tam piekrīt arī Džeisons Ficdžeralds, piebilstot, ka tikai 10–15 minūtesķermeņa svara vingrinājumikatra skriešanas reize ir lielisks veids, kā stiprināt kodola un kāju muskuļus.
Sajauciet spēka treniņu skrējienā, veicot, piemēram, piecus pietupienus un piecus metienus ik pēc piecām minūtēm un pēc tam turot 30 sekunžu dēli katrā jūdzē. Vai arī veiciet lēcienu pietupienus, kamēr jūs gaidāt pastaigas signālu vai vienu staigāšanas plaušu bloku uz katriem trim nobrauktajiem blokiem.
17. Vienkārši (Don & rsquo; t) Dariet to
Vienkārši neskrien.Kā norāda Džeisons Ficdžeralds, atkopšana ir tikpat svarīga kā paši treniņi. Ja jūs neatgūsieties no viņiem, jūs varētu arī nedarīt. & Rdquo; Brīvās dienas ir & ldquo; kad jūs pielāgojaties šai slodzei no treniņa - kļūstat ātrāks, spēcīgāks, kļūsiet par labāku skrējēju. & Rdquo; Bez pietiekamas atpūtas,palielinās pārkvalificēšanās risks. Pārmērīga apmācība var izraisīt fitnesa pieaugumu, noturīgu nogurumu un sāpīgumu, kā arī palielina traumu iespējamību.
18. Sacīkstes!
Viena no labākajām sajūtām ir rāvējslēdzējs jūsu solī, kas nāk no sacensību dienas adrenalīna. Finiša līnijas šķērsošana ar daudziem citiem mērķtiecīgiem braucējiem var dot motivējošu sajūtu par sasniegumiem un atjaunot entuziasmu par šo sporta veidu. Atrodi sacensību ar jautru tēmu vai festivālu pēc sacīkstēm, vai tādu, kas nāk par labu kādam rūpējamam mērķim. Reģistrējieties iepriekš, lai nostiprinātu apņemšanos, un sāciet trenēties distancei. Pārbaudiet mūsu5K apmācības ceļvedisvaiPusmaratona apmācības ceļvedisvisam, kas jums nepieciešams, lai pabeigtu spēcīgu (un izklaidētos šajā procesā).
Īpašs paldies Džeisons Ficdžeralds un Džons Ēriks Kavamoto par viņu ieguldījumu šajā rakstā.
Kādas ir jūsu iecienītākās skriešanas rutīnas? Informējiet mūs zemāk esošajos komentāros un rakstiet čivināt autoru @sallyt !
