30 Superfood receptes, kuras nekad iepriekš neesat mēģinājis

Kas tie par velnisuperfoodlietas, par kurām cilvēki turpina runāt? Daži pārtikas produkti (galvenokārt augļi, dārzeņi, graudi, rieksti un sēklas) ir īpaši pildīti ar būtiskām uzturvielām, ieskaitotvitamīni, minerālvielas, unantioksidanti. Noavokado līdz cukini, mēs esam saņēmuši zemu cenu par šiem īpaši jaudīgajiem pārtikas produktiem, kas var uzlabot veselību no iekšpuses.

Tas, ka tie ir superēdieni, nenozīmē, ka tos ir ļoti sarežģīti pagatavot. Tiem, kuri ir savilkušies uz laiku, nepieredzējuši virtuvē vai vienkārši nav noskaņoti gatavot izsmalcinātu maltīti, mēs esam izveidojuši sarakstu ar savām iecienītākajām īpaši vienkāršajām, īpaši veselīgajām receptēm. Katrā no zemāk piedāvātajām ēdienreizēm ir vismaz divi superēdieni, tāpēc jūs garantējat, ka saņemsiet uzturvielām bagātu maltīti. Ko tu gaidi? Ej gatavot!

Brokastis

1. Ķirbju garšvielu auzu pārslu

Pateicoties ķirbju biezenim, kanēlim un pienam (pēc jūsu izvēles), šī sātīgā auzu pārslu iesaiņo uztura perforatoru ar četriem superēdieniem un mazāk nekā piecu minūšu sagatavošanās laiku. Pēc izvēles riekstu un žāvētu augļu piedevas nodrošina rīta enerģiju, savukārt kanēļa svītra piešķir sāļo garšu, aizsargā jūsu sirdi un cīnās ar iekaisumu Kanēlis un veselība. Gruenvalds J, Freders J, Armbruesters N. Pārtikas zinātnes un uztura kritiskie pārskati, 2010. gada decembris; 50 (9): 1549-7852. ”> Kanēlis un veselība. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritiskās atsauksmes pārtikas zinātnē un uztura jomā, 2010. gada decembris; 50 (9): 1549-7852.

2. Krāsainas ziedu olas

Šīs ceptās olas vienā porcijā iesaiņo 12,5 gramus olbaltumvielu, tāpēc jums nav vajadzīgas rīta uzkodas. Ja jūs neesat cienītājs ar vitamīniem bagātiem bulgāru pipariem (kas ir piepildīti ar A un C vitamīniem, kas aizsargā imūnsistēmu un ādu) kā cepamo olu, baklažānu, zīles skvoša vai ķirbju traukus.

3. Kale, mandeļu, banānu smūtijs ar čia sēklām

Ideālas brokastis vienmēr atrodoties ceļā. Šajā kokteiļu receptē ir garšīga četru superproduktu kombinācija: kāposti, banāns, mandeļu sviests un čia sēklas. Lai gan recepte prasa mandeļu pienu, apsveriet sojas vai vājpiena iesūkšanu, kas satur būtisku vitamīni un minerālvielas, kas var palīdzēt zaudēt svaru, veidot muskuļus un stiprināt kaulus Iepriekšējs pētījums: sojas piens ir tikpat efektīvs kā vājpiens, kas veicina svara zudumu. Lukašuks JM, Lībers P, Gordons BA. American Dietetic Association žurnāls, 2007. gada novembris; 107 (10): 0002-8223. Šķidrā vājpiena patēriņš veicina lielāku olbaltumvielu uzkrāšanos muskuļos pēc pretestības vingrinājumiem nekā izonitrogēna un izoenerģētiska sojas olbaltumvielu dzēriena patēriņš. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Makdonalds MJ. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 2007. gada maijs; 85 (4): 0002-9165. ”> Iepriekšējs pētījums: sojas piens ir tikpat efektīvs kā vājpiens, lai veicinātu svara zudumu. Lukašuks JM, Lībers P, Gordons BA. American Dietetic Association žurnāls, 2007. gada novembris; 107 (10): 0002-8223. Šķidrā vājpiena patēriņš veicina lielāku olbaltumvielu uzkrāšanos muskuļos pēc pretestības vingrinājumiem nekā izonitrogēna un izoenerģētiska sojas olbaltumvielu dzēriena patēriņš. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Makdonalds MJ. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 2007. gada maijs; 85 (4): 0002-9165 ..

4. Saldo kartupeļu hash ar olām

Sātīgas un gardas brokastis, kurās apvienoti saldie kartupeļi, olas un sarkanie, zaļie un dzeltenie bulgāru pipari, šajā hash var viegli uzņemt pievienojumprogrammas. Iegūstiet nedaudz gaļas (piemēram, desu vai sasmalcinātu vistu), lai iegūtu papildu olbaltumvielas, vai uz augšu dārzeņus ar sīpoliem, kāpostiem vai spinātiem. Saldie kartupeļi, kas nodrošina 400 procentus no ikdienas ieteicamā A vitamīna daudzuma, ir gan garšīgi, gan noderīgi acu veselībai.

5. Sasmalcinātas olas ar kūpinātu lasi

Šis cepts olu ēdiens ir ļoti vienkāršs, slāņojot olas, Šveices mangoldus, sīpolus un maurlokus ar zosu siera un laša šķēlītēm (kas ir pilns ar smadzenēm veicinošām omega-3 taukskābēm). Lai gan receptē ir paredzēts smags krējums, apsveriet iespēju izmantot pienu vai piena aizstājēju, lai samazinātu kaloriju daudzumu, neatstājot zīdainu tekstūru.

sievietes krūšu izmērs un forma

6. Brokastu kastrolis ar spinātiem, puraviem, biezpienu un kazas sieru

Šī iedomātā izskata kastrolis atstās iespaidu uz jūsu draugiem un padarīs viņus veselīgākus. Tajā ir sātīgi porcijas spināti, lielisks dzelzs avots, kas palīdz veidot muskuļus. Vienkārši apvienojiet spinātus ar puraviem, biezpienu un kazas sieru, cepiet 20 minūtes un baudiet.

Pusdienas

7. Kazas siers un biešu salāti

Bietes ir atgriezušās! Šiem salātiem ir spilgti sarkanas saknes līdzās plānās šķēlēs sagrieztiem burkāniem. Tā ir recepte, kas ir ideāli piemērota jebkuram vēža cienītāju sakņu dārzeņu cienītājam. (Bonuss: augsts kālija līmenis bietēs palīdz jūsu ķermenim veidot muskuļus un olbaltumvielas.) Ātrām, garšīgām pusdienām mētājiet dārzeņus ar pistācijām (šķiedrvielām un olbaltumvielām), kazas sieru un bērnu zaļumiem.

8. Grieķu jogurta vistas salāti

Šajā vistas salātu receptē tiek izmantots grieķu jogurts (kas ir pildīts ar probiotikām, kas var palīdzēt gremošanai un nodrošina veselīgu olbaltumvielu devu), nevis majonēze, lai iegūtu garšīgi krēmīgu un veselīgu sviestmaižu pildījumu. Āboli, mandeles un zaļie sīpoli šīm garšīgajām pusdienām bez glutēna pievieno garšīgu gurkstēšanu.

9. Kvinojas salāti ar sarkanajiem pipariem un cilantro

Kvinoja ir spēkstacijas sēkla, kas nodrošina vieglu, bet ar olbaltumvielām bagātu pamatu šiem vēsajiem salātiem. Šī maltīte papildinās ar citrusu vinigretu, kas izgatavots no cilantro, laima un sinepēm, šī maltīte atstās jūs pilnu bez tukšajām kalorijām lielākajā daļā makaronu salātu.

10. Spinātu, avokado un kivi salāti

Šie salāti galvenokārt ir izgatavoti no augļiem, un spināti spēlē otro vijoli. Šie superaugļi, kuru sastāvā ir kivi (kas satur 117 procentus no dienā ieteicamās C vitamīna vērtības) un avokado (kas satur veselīgus taukus un vitamīnus, piemēram, B6, kas veicina veselīgu ādu), padara šos salātus supergaršīgus.

11. Apelsīnu, avokado un rukolas salāti

Vienkārši salāti, kas ir pārsteidzoši sātīgi, šī recepte ir vienkārša avokado, apelsīnu, granātābolu, bazilika, piparmētru un lapu ar vitamīniem bagātas rukolas kombinācija. Viegla citrona, olīveļļas un medus mērces pagatavošana prasa tikai dažas minūtes, un superbarības salātiem pievieno citrusaugļu sitienu.

12. Salikti salātu salāti

Avokado, dzeltenais ķirbis un grauzdēti sarkanie pikillo pipari ir kārtīgi kārtoti, lai pagatavotu šo maizīti bez maizes. Dzeltenajā ķirbī ir ne tikai augsts C vitamīna līmenis, bet tā augstais luteīna saturs palīdz aizsargāt acu veselību. Cepeškrāsnī cepts lasis darbojas kā maize uz antioksidantiem bagātu dārzeņu slāņiem. Labākā daļa? Šo sakrauto gardēžu pusdienu pagatavošana prasa mazāk nekā 30 minūtes.

Vakariņas

13. Saldo kartupeļu un zaļo pupiņu salāti ar kļavu un sinepju mērci

Šie grauzdētie saldo kartupeļu salāti ir lieliski piemēroti pirmdienas gaļai bez gaļas (runājiet par mēles vērpēju!). Mētājiet taters ar zaļajām pupiņām, jauktiem lapu zaļumiem, grauzdētiem valriekstiem un žāvētām dzērvenēm maltītei, kas iesaiņo perforatoru bez daudz sagatavošanās.

14. Grilēts paltuss ar lapu kāpostu pistāciju pesto

Lai gan grilēts paltuss nodrošina veselīgu omega-3 taukskābju un B grupas vitamīnu devu, superproduktu varonis šajā receptē faktiski ir pesto mērce. Izgatavota no bazilika, kāpostiem, pistācijām, ķiplokiem, olīveļļas, citrona un parmezāna siera, šī antioksidantiem bagātā mērce ir tikpat garšīga, cik veselīga.

wiki roberts krafts

15. Ražas skilets iemetis lēcas

Šajā receptē cepiet lēcas pannā, līdz tās ir kraukšķīgas, riekstainas un pietiekami aromātiskas, lai vilinātu pat gaļas ēdājus. Apvienojiet zaļos ābolus, sviesta skvošu un saldo kartupeli ar lēcām, un visu garšojiet ar kajēnas pipariem, kanēli un ābolu sidra etiķi.

16. Lasis ar mandelēm un sparģeļiem

Šajā receptē centrā ir lasis un sparģeļi - divi superprodukti, kas saistīti ar kognitīvo funkciju uzlabošanu un paģiru novēršanu. Asparagus officinalis ekstraktu ietekme uz aknu šūnu toksicitāti un etanola metabolismu. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Pārtikas zinātnes žurnāls, 2010. gada janvāris; 74 (7): 1750-3841. Fosfolipīdu seruma dokozaheksaenonskābe ir saistīta ar kognitīvo darbību vidējā pieaugušā vecumā. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, februāris; 140 (4): 1541-6100. ”> Asparagus officinalis ekstraktu ietekme uz aknu šūnu toksicitāti un etanola metabolismu. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Pārtikas zinātnes žurnāls, 2010. gada janvāris; 74 (7): 1750-3841. Fosfolipīdu seruma dokozaheksaenonskābe ir saistīta ar kognitīvo darbību vidējā pieaugušā vecumā. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, februāris; 140 (4): 1541-6100 .. Augšā grilēts lasis un sparģeļi ar grauzdētām mandelēm, un visu šebangu saģērbj ar ķiplokiem, čili un citronu . Pēc nepilnu 20 minūšu ilga sagatavošanas un vārīšanas šī recepte ir gan vienkārša, gan sātīga - nav jāuztraucas.

17. Aunazirņi un pienenes zaļumi

Ar mazāk nekā astoņām sastāvdaļām šie salāti ir vienkārša vakariņu iespēja, kas apvieno pieneņu zaļumus ar šķiedrvielām un dzelzs bagātiem aunazirņiem. Mandarīnu sulas un citrona mizas mērce sagriež zaļumu rūgtumu. Padariet šos salātus mazliet izturīgākus, pasniedzot tos uz pūkainas, olbaltumvielu pildītas kvinojas gultas.

18. Medus sezama tvaicēti zaļumi

Šī recepte ir lapu zaļa bonanza! Norādījumos tiek prasīts kāposti, brokoļi, spināti, bok choy un Šveices mangoldi, taču rēķinam derēs jebkura veida lapu zaļumi. Šie zaļumi, kas nodrošina virkni vitamīnu - ieskaitot C, E un K - var palīdzēt regulēt asinsriti un aizsargāt šūnas. Vienkārši mikroviļņu sezama sēklas, lai medus, ķiploku un sojas mērces mērcei pievienotu grauzdētu riekstu kraukšķi.

Uzkodas

19. Neapstrādātas vegānu banānu kaņepju sēklu suši šķēles

Lai pagatavotu šīs uzkodas bez zivīm, nav jābūt suši ekspertam. Vienkārši izklājiet zemesriekstu sviestu virs visa banāna un apkaisa ar bagātīgu kaņepju sēklu devu, lai pievienotu olbaltumvielas un E vitamīnu, kas atbalsta imūnsistēmas darbību. Šķēle un baudiet!

20. Augļu salāti ar kivi, zemenēm un mango

Atbrīvojieties no šīm klases atmiņām par vīnogām, kas peld augstas fruktozes kukurūzas sīrupā. Šie augļu salāti ir ar uzturvielām bagāts kivi, zemenes un mango maisījums kopā ar citronu sulu, medu un piparmētru. Iepakoti ar daudz C vitamīna, šie salāti var palīdzēt apkarot dažus vēža veidus un stimulēt imūnsistēmu vienā garšīgā, saldā porcijā.

21. Superfood Trail Mix

Tā vietā, lai grauztu saldo granolu, apsveriet šo superfood bagāto taku sajaukumu. Šī pistāciju, lazdu riekstu, pekanriekstu, kaltētu dzērveņu, rozīņu, mellenju, godži ogu un valriekstu kombinācija pēc garšas ir atkarīga no dabiska salduma. Riekstu holesterīna un vēža apkarošanas spēks saglabās veselību, un olbaltumvielas uzturēs kustību visas dienas garumā.

ādas jubilejas dāvanas vīriešiem

22. Čia kraukšķīši

Dodiet sev enerģiju pusdienlaikā, izmantojot šīs chia kraukšķīgas maizītes, kurās ir daudz antioksidantu. Turklāt pētījumi liecina, ka omijas-3 šia var uzlabot izturību un kalpot kā efektīvs veids, kā ogļhidrātus ielādēt Omega 3 Čia sēklu iekraušanā. Iliana TG, Keisijs JC, bīskaps PA. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / National Strength & Conditioning Association, 2011, maijs; 25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Čia sēklu iekraušana kā līdzeklis ogļhidrātu iekraušanai. Iliana TG, Keisijs JC, bīskaps PA. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / National Strength & Conditioning Association, 2011, maijs.; 25 (1): 1533-4287 .. Izgatavoti no saulespuķu, ķirbju un čia sēkliņām kopā ar auzām un liniem, tie tiek cepti plāni un lieliski piemēroti papildiniet ar iecienītākajiem augļiem vai izklājiet.

23. Kanēļa ābolu mērce ar liniem un medu

Nepilnu divu minūšu laikā jūs varat izvilkt uzkodu, kas var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un samazināt diabēta risku. Flavonoīdiem bagātu ābolu un nitrātu saturošu spinātu akūta ietekme uz kognitīvo sniegumu un garastāvokli veseliem vīriešiem un sievietēm . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Pārtika un funkcija, 2014. gada decembris; 5 (5): 2042-650X. Uztura flavonoīdu uzņemšana un 2. tipa diabēta risks ASV vīriešiem un sievietēm. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. American Journal of Clinical Nutrition, 2012, februāris; 95 (4): 1938-3207. ”> Flavonoīdiem bagātu ābolu un nitrātiem bagātu spinātu akūtā ietekme uz kognitīvo darbību un noskaņojumu veseliem vīriešiem un sievietēm. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Pārtika un funkcija, 2014, decembris; 5 (5): 2042-650X. Uztura flavonoīdu uzņemšana un 2. tipa diabēta risks ASV vīriešiem un sievietēm. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 2012, februāris; 95 (4): 1938-3207 .. Iepakots ar barības vielām un dažādiem augu polifenoliem (savienojumiem, piemēram, flavonoīdiem, kas aizsargā pret sirds slimībām ), šajā pusdienlaika kodumā kanēlis, linu sēklas, medus un nesaldināts ābolu mērce tiek sajaukti garšīgā un veselīgā uzkodā.

24. Grauzdētas Garbanzo pupiņas ar jūras sāli un Goji ogām

Alkas pēc kartupeļu čipsiem? Mēģiniet iesūkt grauzdētas garbanzo pupiņas, kuras pārkaisa ar jūras sāli un godži ogām. Sātīga uzkoda atstās jūs pilnu ar uzturvielām, piemēram, dzelzi, šķiedrvielām, folātiem un magniju, nevis ar tukšām kalorijām.

25. Granātābols Raita

Raita, dienvidaustrumu Āzijas garšviela, ir uz jogurta bāzes pagatavota mērcēšana, kas ir lieliski piemērota ābolu, zemenes vai banānu dunkēšanai. Putojiet jogurtu un saldinātāju (iesakām lietot medu) ar ķimenēm, melno sāli un chaat masala. Pievienojiet domuzīmi granātābolu sulas, kas var palīdzēt aizsargāt sirdi, un izrotājiet krēmveida mērci ar rīvētām bietēm Granātābolu sula: sirds veselīga augļu sula. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, apr.; 67 (1): 1753-4887. ”> Granātābolu sula: sirds veselīga augļu sula. Basu A, Penugonda K. Uztura pārskati, 2009. gada aprīlis; 67 (1): 1753-4887 ..

Deserts

26. Veselīgu konfekšu ābolu ķīļi

Vai nevar iegūt pietiekami daudz šokolādes? Izmēģiniet šo recepti ikdienas labošanai. Vienkārši iemērciet ābolu šķēles izkausētā tumšajā šokolādē (kurā ir mazāk kaloriju nekā piena šokolādē un kas piedāvā veselīgu antioksidantu devu) un apkaisa ar grauzdētiem valriekstiem.

27. Kūka “Lietus oga”

Šī kūka ir pietiekami vienkārša pat visvairāk krāsns fobu pavāram. Garoza ir izgatavota no sasmalcinātiem valriekstiem, un pildījums ir vienkārša atdzesēta grieķu jogurta, sasmalcinātu melleņu (kas var paātrināt vielmaiņu un samazināt sirds slimību risku), kardamona un medus kombinācija.

28. Melleņu citronu cepumi

Viegli un gaisīgi šie grieķu jogurta cepumi ir salds ēdiens pēc vakariņām, kuru pagatavošana prasa mazāk nekā stundu. Vienkārši sakuļ miltus, jogurtu, cukuru, vaniļu, citrona miziņu un mellenes, pēc tam atdzesē un cep.

29. Persiku un ķiršu kvinoja drupināt

Kvinoja desertam? Šajā sabrukšanas receptē ir iespējams (un garšīgi), ka virs sasmalcinātiem ķiršiem un persikiem kārto kvinoju, kanēli un mandeļu miltus. Skābajiem ķiršiem ir papildu priekšrocība, nomierinot sāpošos muskuļus, tāpēc uzskatiet šo desertu par atlīdzību pēc smagas treniņa Ķiršu loma vingrinājumos un veselībā. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Skandināvijas medicīnas un zinātnes žurnāls sportā, 2013, maijs.; 24 (3): 1600-0838. ”> Ķiršu loma fiziskajā slodzē un veselībā. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Skandināvijas medicīnas un zinātnes žurnāls sportā, 2013, maijs; 24 (3): 1600-0838 ..

30. Granātābolu kokosriekstu putas

Lai deserts būtu bagātīgs un krēmīgs, izmēģiniet šo ļoti vieglo, vieglo putu. Apkaisīts ar rīvētu kokosriekstu un granātābolu sēklām, šis bagātīgais dekadentais kārums aizsargā jūsu sirdi bez rafinētiem cukuriem.

Sākotnēji publicēts 2013. gada decembrī. Atjaunināts 2015. gada aprīlī.