Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ceļš tevi nogalina pēc iegūt šīs jūdzes iekšā vai a ātra pastaiga ? Tas varētu būt skrējēja ceļgals. Jums navfaktiskijāskrien, lai iegūtu skrējēja ceļgalu - jūs varētu sajust sāpes pēc pastaigas vai jebkāda veida vingrinājumu veikšanas, izmantojot ceļus.
'Skrējēja ceļgals' ir izplatīts termins sāpēm ap jūsu ceļa kausa (aka jūsu ceļa skriemeli). Medicīnas runā tiek saukts skrējēja ceļgals patellofemorālā sāpju sindroms (PFPS) . Tas rodas no ceļa mīksto audu kairinājuma, kas var ietvert ceļa skriemeļa cīpslu, tauku spilventiņus un sinoviālos audus, kas izklāj ceļa locītavu.
Sāpes bieži rodas ap ceļa pakaļu vai aiz tās. Nosacījums ir biežāk sastopams sievietēm, kas ietekmē 19 līdz 30 procenti sieviešu skrējēju un 13 līdz 25 procenti vīriešu.
Par laimi, ir skrējēja ceļgala izstiepumi, vingrinājumi un procedūras, kas palīdzēs jums atgūties un atgriezties kājās.
Vingrinājumi un stiepšanās skrējēja ceļam
Atpūta ir svarīga, taču tas nenozīmē, ka nākamo nedēļu jums jāguļ uz dīvāna. Mēģiniet veikt vingrinājumus zemāk 3 līdz 5 reizes nedēļā 6 nedēļas.
Pirms kustības jāzina: šie vingrinājumi ir vispārīgi ieteikumi, kas var palīdzēt jūsu ceļgalam, taču fizioterapeits var sniegt jums pienācīgu novērtējumu, noteikt, kāpēc jums ir skrējēja ceļš, un izveidot vislabāko rīcības veidu sāpju un traumu novēršanai.
1. Plaukstas stiepšanās
Dima Bazaka attēli
Mērķtiecīgā teritorija: Kāju locītavas
Reps: 3 uz vienu kāju
- Apgulieties uz muguras un izstiepiet kreiso kāju sev priekšā.
- Nedaudz salieciet labo kāju un aptiniet rokas aiz labā augšstilba.
- Lēnām sāciet vilkt labo kāju pret sevi, jūtot stiepšanos augšstilba aizmugurē.
- Pavelciet kāju pēc iespējas tuvāk sev, cenšoties saglabāt kāju pēc iespējas taisnāku, papēdi saliektu un griestu virzienā.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso kāju.
Pro tips: 'Man patīk arī stāvošas plaukstas stiepšanās ar kāju, kas balstīta uz pakāpiena vai krēsla,' saka fizioterapeits Ostins Vins . 'Tas ļauj dziļāk izstiepties un uzsvērt lielāku gūžas stabilitāti, ja to pieļauj.'
2. Sānu guļus kāju pacelšana
Dima Bazaka attēls
Mērķtiecīgā teritorija: gluteus medius
Reps: 2 vai 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem vienā kājā
- Apgulieties labajā pusē ar izstieptām kājām un sakrautām kājām.
- Vai nu salieciet labo roku, vai paturiet to taisni, un balstieties uz to. Turiet kreiso roku priekšā, lai iegūtu papildu atbalstu.
- Viegli paceliet kreiso kāju no labās kājas. Salieciet aizmugurējā aizmugurējā daļā (tieši tur, kur būtu jūsu džinsu kabata). (Jums tas nevajadzētu būtiski izjust slīpumos. Ja jūs to darāt, jūs mērķējat uz nepareizu muskuļu.)
- Novietojiet kāju atpakaļ uz leju un atkārtojiet.
Pro tips: Ja guļot jūtat vēlmi snaust, šo vingrinājumu varat viegli veikt, stāvot! Stāviet ar kājām uz priekšu un rokām uz gurniem. Paceliet labo kāju no grīdas un ārā, lai svars nonāktu kreisajā kājā. Novietojiet labo kāju atpakaļ uz leju un atkārtojiet to uz otras kājas.
3. Taisnas kājas pacelšana / pacelšana
Dima Bazaka attēls
Mērķtiecīgi apgabali : Kvadricikli un gūžas locītāji
Reps: 2 vai 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem vienā kājā
- Apgulieties uz muguras, turot vienu kāju saliektu 90 grādu leņķī, bet otru - taisni uz grīdas.
- Iesaistiet četriniekus pagarinātajā kājā un paceliet kāju, līdz tā ir aptuveni paralēla saliektai kājiņai (apmēram 45 grādu leņķī).
- Turiet apmēram 2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet to uz grīdas. Atkārtojiet.
Pro tips: Neturiet elpu. Izelpojiet, paceļot kāju, un ieelpojiet, nolaižot to.
4. Gliemežu vingrinājums
Dima Bazaka attēls
Mērķtiecīgā teritorija: gluteus medius
Reps: 2 vai 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā pusē
- Apgulieties uz sāniem saliektiem ceļiem un sakrautām kājām.
- Turot papēžus kopā, atveriet augšējo kāju griestu virzienā, lai izveidotu “gliemežvāka” formu.
- Turiet nospiestu 2 sekundes, tad nolaidiet. Atkārtojiet.
Pro tips: Ja jūs to varat apstrādāt, ap kājām varat pievienot pretestības joslu. Pārliecinieties arī, ka jūsu kakls atrodas neitrālā stāvoklī, lai jūs to nenoslogotu. Jūs nevēlaties, lai jūsu ceļgalā būtu sāpesunkakls!
5. Sienas slaids
Dima Bazaka attēls
Mērķtiecīgi apgabali: Kvadrāti un glutes
Reps: 2 vai 3 10–15 atkārtojumu komplekti
- Nostājieties ar muguru pret sienu. Turiet kājas apmēram plecu platumā un apmēram 6 collas gurniem priekšā.
- Pakāpeniski bīdiet muguru un gurnus pa sienu, līdz ceļi ir 45 grādu leņķī.
- Turiet apmēram 5 sekundes, pēc tam piecelieties.
Pro tips: Šo kustību var veikt arī kā sienas tupēšanu ar stabilitātes bumbu. Dariet tās pašas darbības, bet novietojiet stabilitātes bumbu starp sevi un sienu. Kad jūs tupat, ļaujiet bumbai ripot lejā kopā ar jums, lai tā vienmēr būtu novietota aiz muguras.
6. Stāvoša četrstūra stiepšanās
Dima Bazaka attēls
Mērķtiecīgi apgabali: Kvadricikli un gūžas locītāji
Reps: 2 vai 3 uz vienu kāju
- Sāciet stāvēt. Salieciet labo kāju un pavelciet papēdi uz glutes pusi. Sasniedziet muguru ar labo roku, lai satvertu labo kāju. Noved labo papēdi tik tuvu sēžamvietām, cik vien iespējams, neradot sāpes.
- Izstiepjoties, turiet labo celi cieši un palieciet taisni - neliecieties uz priekšu.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Pro tips: Jūtieties līdzsvarā? Lai saglabātu sevi stabilu, izmantojiet krēslu, sienu vai drauga plecu. Turklāt: 'Nepārlieciet gurnu pārlieku,' saka Ostins. 'Tas ir krāpšanās un nedod jums vislabāko iespēju.'
7. Tilta sitiens
Dima Bazaka attēls
Mērķtiecīgi apgabali: Glutes un hamstrings
Reps: 1–3 komplekti ar 6–10 atkārtojumiem vienā kājā
- Apgulieties uz muguras ar ceļiem, kas saliekti griestu virzienā, un rokām sānos.
- Paceliet gurnus un muguru no grīdas, lai ķermeņa svars būtu jūsu pēdās un plecu asmeņos.
- Pārlieciet svaru uz kreiso kāju un lēnām paceliet labo kāju no grīdas, līdz labā kāja atrodas 45 grādu leņķī. Izvairieties no ceļa bloķēšanas.
- Nogrieziet labo kāju atpakaļ uz leju, nepieskaroties grīdai.
- Atkārtojiet un pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
Pro tips: Ja sitiens ir pārāk daudz uz jūsu ceļa, vienkārši paceliet un nolaidiet dibenu no grīdas. Jūs joprojām stiprināsiet šos muskuļus!
8. Stāvoša teļa stiepšanās
Dima Bazaka attēls
Mērķtiecīgi apgabali: Teļi, apakšstilbi
Reps: 3 uz vienu kāju
- Nostājieties vērsts pret sienu un pielieciet rokas pie sienas acu līmenī. Staigājiet kājas, lai viena kāja būtu ērtai attālumā no otras.
- Turiet papēžus uz grīdas un virziet priekšējo kāju uz priekšu ar saliektu ceļgalu.
- Nedaudz pagrieziet nesalocīto ceļgalu uz iekšu un noliecieties sienā, līdz jūtat teļa muskuļa izstiepšanos.
- Turiet 30 sekundes.
Pro tips: Dariet to ar ievainoto kāju aizmugurē (tātad tā izjūt stiepšanos). Bet jūtieties brīvi darīt abas kājas, lai muskuļi būtu spēcīgi un novērstu skrējēja ceļgalu pretējā kājā.
9. Paaugstināšana
Dima Bazaka attēls
Mērķtiecīgi apgabali: Glutes un kvadracikli
Reps: 2 komplekti pa 10 atkārtojumiem vienā kājā
- Novietojiet labo kāju uz pakāpiena vai kastes.
- Nospiediet visu svaru labajā kājā, pastiprinoties, lai kreiso kāju paceltu no grīdas.
- Turiet dažas sekundes, kamēr labā kāja iztaisnojas un nostiprinās. Atkāpieties un atkārtojiet.
Pro tips: Ja šis vingrinājums rada pārāk daudz sāpju, izlaidiet to! Bet, kad jūs atgūsieties, šīs kustības veikšana palīdzēs stiprināt jūsu kājas un glutes.
10. Ēzeļa sitiens
Dima Bazaka attēls
Mērķtiecīgā teritorija: Glutes
Reps: 2 komplekti pa 10 atkārtojumiem vienā kājā
- Sāciet četrrāpus uz grīdas, amortizējot ceļus un rokas ar jogas paklāju, segu vai dvieli. Turiet rokas taisnas, ceļus zem gurniem un plaukstas zem pleciem.
- Lēnām paceliet labo kāju un izvelciet to aiz sevis. Paceliet to līdz apmēram gurnu augstumam, turot kāju saliektu.
- Uz sekundi nospiediet papēdi uz augšu griestu virzienā, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet.
Pro tips: Turiet muguru plakanu. Ja tas izliekas, tas nozīmē, ka jūs balstāties uz muguras muskuļiem, nevis sēžamvietām.
11. IT joslas stiepšanās
Dima Bazaka attēls
Mērķtiecīgi apgabali: Glutes, gurni
Reps: 2 vai 3 uz vienu kāju
- Stāviet ar labo kāju, sakrustotu pār kreiso kāju.
- Labo roku paceliet virs galvas un turiet kreiso roku uz kreisās gūžas, lai saņemtu atbalstu.
- Lēnām noliecieties pa kreisi, līdz jūtat stiepšanos.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Pro tips: Vai jums nav kā stāvēt? Jūs varat arī sēdēt par šo. Izstiepiet vienu kāju, sakrustojiet otru kāju pār saliektu ceļgalu un viegli pavelciet celi pret krūtīm. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu un pabīdiet roku virs saliektā ceļa. Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.
Citas skrējēja ceļa ārstēšanas
Līmējiet to. TO 2019. gada pārskats konstatēja, ka ceļa pielīmēšana un putuplasta velmēšana arī varētu jums palīdzēt. Konkrētāk, McConnell teipošanas tehnika palīdz pievilkt ceļgalu uz vidu (tur, kur tam vajadzētu būt), kas samazina sāpes un palīdz novērst tās slīdēšanu no izlīdzināšanas lietošanas laikā.
Putu rullis. Pētījumi to arī ir parādījušiputu velmēšanavar būt noderīgi, lai samazinātu fasciālo saķeri un sprūda punktus visā muskulī, kas liek tam justies “saspringtam”. Vienkārši pārliecinieties, ka NEKAD neritiet pa kaulainu zonu vai tieši uz savienojuma līnijas (piemēram, jūsupašreizējaisceļgalu).
Ledus to. Neliels atdzišana var arī palīdzēt mazināt iekaisumu. Uzlieciet uz ceļa 10 līdz 20 minūtes vienlaikus sasmalcināta ledus maisu vai sasalušu želejas iepakojumu, lai sajustu, ka sāpes lēnām norimst.
Pop ārpusbiržas sāpes med. Nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu (NPL), piemēram, ibuprofēna, lietošana var palīdzēt sāpēm. Vienkārši vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
Tātad, cik ilgi vajadzētu atgūties?
Pētījumi liecina ka vingrinājumu veikšana, kas stiprina ceļus un gurnus 3 līdz 4 reizes nedēļā 6 nedēļas, var palīdzēt samazināt ceļa sāpes.
Bet, ja pēc 3 nedēļām nekas nedarbojas, un jums joprojām ir ievērojamas sāpes, ārsta vai fizioterapeita apmeklējums ir labākais nākamais solis.
'Sākot ar uzskaitītajiem vingrinājumiem pietiek ar akūtām sāpēm,' saka Vins. 'No turienes es parasti tos virzu uz funkcionālākiem vingrinājumiem vai skrējējiem raksturīgiem vingrinājumiem. Tie varētu būt lēcieni, lēcieni un piezemēšanās mehānika, kas ir svarīgi ieviest pirms pilnīgas skriešanas. ”
Jums var būt nepieciešams papildu novērtējums ar datortomogrāfiju, rentgena staru vai MRI, lai noteiktu, vai pastāv pamatcēlonis.
seksīga vīra dzimšanas diena
Vins arī piemin, ka atveseļošanās patiešām ir atkarīga no indivīda un ceļa locītavas sāpju diagnozes. Parasti atveseļošanās var ilgt apmēram 6 nedēļas.
