Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Izredzes ir tādas, ka tad, kad mēs sakām “ikdienas kardio vingrinājumi”, jūs nekavējoties domājat par jūdžu reģistrēšanu uz skrejceļš vai elipsveida. Bet tam nav jābūt tā.
Galu galā jums nekad nevajadzētu justies ieslodzītam vai garlaikotam treniņu laikā. 'Ugh, es domāju, ka es vienkārši aplēšu 20 minūtes un ienīstu katru sekundi', iespējams, ir vissliktākā pieeja fitnesam pasaulē.
Ko darīt, ja mēs jums teiksim, ka jūs varētu iegūt kardiotreniņu, kas jūs noturētu uz pirkstiem, pat neizejot no mājas? Vēl labāk, kustības ir sadalītas iesācēju, vidējā un augstākā līmenī, lai jūs varētu izvēlēties sev piemērotākos.
Turklāt pārvietošanās pārsvarā ir maza ietekme, kas nozīmē, ka jūs varat tos izdarīt ērti savā viesistabā, neuztraucoties par lejas kaimiņu kaitināšanu.
Kur mēs izdomājām šos gājienus? Mēs jautājām Hosē Grīnvela , sertificēts treneris un Berija Bootcamp instruktors, lai parādītu mums dažus no viņa iecienītākajiem sirdsdarbības vingrinājumiem. Jūs varat izveidot savu rutīnu, ievērojot mūsu vadlīnijas vai izmēģināt viņa treniņu raksta beigās.
Jebkurā gadījumā jūs sadedzināsiet taukus un palielināsiet sirds un asinsvadu izturību - abpusēji izdevīgi!
Kā izmantot šo sarakstu
Izveidojiet pats savu treniņu
No zemāk esošā saraksta izvēlieties trīs vai četrus gājienus un pievienojiet tos jebkuram treniņam. Veiciet kustības starp spēka vingrinājumiem, kā aktīvu atpūtu vai pirms skrējiena vai citas kardio rutīnas. Veiciet katru vingrinājumu 30–60 sekundes un pabeidziet 2–3 kārtas.
Izmēģiniet mūsu treniņu
Izlaidiet minējumus un ritiniet līdz beigām, lai veiktu Grīnvela treniņu.
Iesācējs
1. Tārps
Stāviet ar kājām gurnu platumā un cieši turiet serdi. Noliecieties no jostasvietas, nolieciet rokas uz grīdas un staigājiet ar rokām uz priekšu, turot kājas taisnas. Kad ierodaties augstā dēlī, ātri ejiet ar rokām pret kājām un nostājieties.
Padariet to grūtāku:Pievienojiet spiedpogu, kad atrodaties augstā dēļu stāvoklī.
2. Power izlaišana
Stāviet ar kājām gurnu platumā un cieši pievilktu. Paceliet labo celi, kad jūs kreiso roku virzāt uz priekšu un noleciet no kreisās kājas. Noliecieties uz kreisās kājas lodītes, pēc tam nekavējoties nolieciet labo kāju un atkārtojiet to otrā pusē. Koncentrējieties uz augstumu, nevis ātrumu.
3. Virsgriezums
Nostājieties sadalītā stāvoklī ar labo kāju vienu soli priekšā kreisajai pēdai un gurniem kvadrātā (vērsti uz priekšu). Ar labo roku iesitiet pa kreisi ar kreiso kustību. Ātri atkārtojiet otrā pusē.
Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk, saglabājot vaļīgus ceļus un stingru serdi. Pusceļā pārejiet nostāju uz otru pusi.
4. Kalnu alpīnista vērpjot
Sāciet augstā dēļu stāvoklī, cieši pievelkot serdi. Ievietojiet kreiso celi labās elkoņa virzienā, tad labo celi kreisā elkoņa virzienā. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk, nepārgājoties ar gurniem.
Atvieglojiet:Nolieciet ceļus taisni uz krūtīm, nevis pagrieziet.
5. Augsti ceļi
Stāviet ar kājām gurnu platumā un palaidiet vietā, velkot labo celi uz augšu pret krūtīm, pēc tam pa kreiso celi uz augšu pret krūtīm. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk.
Atvieglojiet:Ja skriešana nav jūsu spēles plāna sastāvdaļa, veiciet šo gājienu kā gājienu, izmantojot savu kodolu, lai vilktu ceļgalu pret krūtīm.
6. Perforators
Sāciet tajā pašā sadalītajā pozīcijā, kuru izmantojāt augšējiem griezumiem (Nr. 3), ar labo kāju vienu soli priekšā kreisajai pēdai. Paceliet abas dūres, turot elkoņus ievilktus pret ribu.
Sitiet uz priekšu ar kreiso roku, nedaudz rotējot rumpi tāpat kā jūs. Iesitiet pēc iespējas ātrāk pusi laika, pēc tam pārslēdziet nostāju un iesitiet otrā pusē.
7. Dēļu domkrats
Sāciet augstā dēļu stāvoklī, cieši pievelkot serdi. Pārlēkt kājas atsevišķi, pēc tam lēkt kopā. Atkārtojiet pēc iespējas ātrāk, mēģinot saglabāt gurnu līmeni.
8. Muca sitiens
Skrieniet vietā, sperot papēžus uz glutes pusi. Šūpojiet rokas pie sāniem vai ļaujiet viņiem atpūsties pret jūsu dibenu, lai papēži spertu plaukstas. Pārliecinieties, ka kustība tiek virzīta no jūsu pakaļgala, nevis kājas, kas spiež putekļus.
9. Ātrās kājas sajaucas
Nostājieties ar kājām, kas ir platākas par gurnu platumu, un nedaudz salieciet ceļus, sūtot gurnus atpakaļ un cieši turot serdi. Maijiet kājas pa labi 4 soļus (vai tik daudz vietas, cik jums ir), pēc tam sajauciet atpakaļ pretējā virzienā.
Palieciet zemu un pēc iespējas ātrāk pārvietojiet kājas, lai maksimāli izmantotu šo vingrinājumu.
10. Krāns no dēļa līdz ceļgalam
Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar ieslēgtu serdi. Paceliet labo roku, lai paceltu kreiso apakšstilbu - vai potīti, ja esat īpaši elastīgs -, pārvietojiet muguru un līdaku gurnus! Atgriezieties augstajā dēļu stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Pārvietojieties pēc iespējas ātrāk, saglabājot labu formu.
11. Lecošais domkrats
Šī klasiskā kardio kustība ir lielisks veids, kā iesildīties vai aktīvi atpūsties starp grūtākām kustībām.
Sāciet ar kājām kopā, rokām sānos un kodolu. Pārlēkt kājas un nodot rokas virs galvas, klapējot augšpusē. Turot ceļus saliektus, lecot pēdas kopā un nolaižot rokas. Atkārtojiet pēc iespējas ātrāk.
12. Vertikāls lēciens
Mērķis šeit ir vienkāršs: leciet tik augstu, cik vien iespējams.
Stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliekt ceļos. Pielieciet abas rokas atpakaļ, saliekot nedaudz dziļāk. Tad, šūpojot rokas uz priekšu, leciet uz augšu, izstiepjot rokas virs galvas. Viegli nolaidieties un atkārtojiet.
13.Slidotāji
Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet ceļos nelielu saliekumu. Pārlēkt pa labi ar labo kāju, viegli nolaižoties uz labās kājas bumbas un slaucot kreiso kāju aiz labās kājas.
Nelieciet svaru uz kreisās kājas, ja varat to palīdzēt! Nekavējoties pāriet pa kreisi ar kreiso kāju, ļaujot labajai pēdai slaucīt aiz kreisās kājas. Turpiniet mainīt malas.
Starpnieks
14. Tāllēkšana ar skriešanas muguru
Stāviet ar kājām gurnu platumā un ceļgaliem nedaudz saliektiem. Šūpojiet abas rokas atpakaļ un noliecieties nedaudz dziļāk, tad šūpojiet rokas uz priekšu. Leciet uz priekšu, cik vien iespējams, ar abām kājām, viegli nolaižoties uz kāju bumbiņām. Cik ātri vien iespējams, dodieties atpakaļ uz sākuma vietu. Atkārtojiet.
15. Tuck lēciens
Ir pienācis laiks noķert gaisu.
Nostājieties ar nedaudz saliektiem ceļiem un leciet uz augšu, ceļus ceļot līdz krūtīm un izstiepjot rokas taisni krūtis priekšā. Apakšējās rokas, viegli nolaižoties uz grīdas.
16. Korķa skrūve
Sāciet augstā dēļu stāvoklī, cieši pievelkot serdi. Pārlieciet svaru uz kreiso roku, paceliet labo roku no grīdas, pagrieziet pa labi un speriet kreiso kāju pa labi. Pieskarieties kreisajai pēdai ar labo roku. Atkārtojiet to otrā pusē, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk.
deivids Džonsons kardinālu sieva
17. Nirēja atspiešanās
Ja esat nodarbojies ar jogu, jūs to atpazīsit kā Chaturanga Pose, bet nedaudz ātrāk.
Sāciet ar suni, kas vērsts uz leju, ar rokām uz grīdas, gurniem augstu un kājām uz grīdas, lai jūs izveidotu trīsstūri.
Plūstošā kustībā niriet galvu pret grīdu, nonākot zemā spiediena stāvoklī, un pēc tam nolieciet krūtis uz priekšu un uz augšu, lai jūs nonāktu uz augšu vērsta suņa stāvoklī. No turienes spiediet gurnus uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
18. Plati kalnu kāpēji
Sāciet augstā dēļu stāvoklī, cieši pievelkot serdi. Novietojiet labo kāju uz priekšu labās rokas ārpusei, lai jūs atrastos zemā stāvoklī.
Pārlēkt un pārslēgt kājas gaisā, lai tu nolaidies ar kreiso kāju uz kreisās rokas ārpusi un labo kāju taisni uz muguru. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk.
Atvieglojiet:Izlaist apiņu. Tā vietā atkāpieties labo kāju atpakaļ, pēc tam ātri soli uz priekšu.
19. Neredzama lecamaukla
Pārleciet pāri neredzamai virvei (nav jālec vairāk kā 1 vai 2 collas no grīdas), paliekot uz pirkstiem un atgrūžoties ar kāju bumbiņām. Veiciet ātras, mazas kustības ar plaukstas locītavām, it kā jūs turētu virvi.
20. Apiņi uz push-up
Nostājieties uz labās kājas ar kreiso kāju paceltu un cieši pievilktu. Apiņu lec 3 reizes, pēc tam noliecies un ātri izstiep rokas, lai atrastos augstā dēļa stāvoklī un kreisā kāja joprojām būtu nost no grīdas.
Veiciet 3 atspiešanās, nekad nenoliekot kreiso kāju. Ejiet rokas atpakaļ un piecelieties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pusi laika vienā pusē, pēc tam pārslēdziet pusi.
21. Paaugstināšana
Šim gājienam jums būs nepieciešams sols vai izturīgs krēsls.
Novietojiet labo kāju uz soliņa. Izmantojot glutes, uzspiediet uz augšu, lai labā kāja būtu taisna, bet kreisā - no grīdas. Lēnām nolaidiet, ļaujot kreisajai un labajai pēdai nokāpt uz grīdas. Atkārtojiet, koncentrējoties uz to, ka izmantojat tikai labās pakaļgala vietas (nespiediet ar kreiso kāju).
22. Klasiskais burpee
Tas ir solis, kuru mēs mīlam ienīst - un mūsu modelis ļauj tam izskatīties tik vienkārši!
Stāviet ar kājām gurnu platumā un cieši pievilktu. Pārlēkt uz augšu, pēc tam nekavējoties nolaisties uz grīdas, noliekot rokas uz grīdas un šaujot kājas atpakaļ, lai jūs būtu augstā dēļu stāvoklī. Veiciet push-up. Ātri pārlaidiet kājas atpakaļ rokās un vienā kustībā stāviet un leciet uz augšu, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
23. Vienkāju apiņš
Nostājieties uz labās kājas, paceliet kreiso kāju no grīdas un nostipriniet serdi. Pārlēkt uz priekšu 3–5 reizes, katru reizi viegli nolaižoties uz kāju lodītes. Pārslēdziet kājas un leciet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Padariet to grūtāku:Pārlēkt kastes veidojumā: uz priekšu, sānu, aizmuguri, sānu. Pēc tam pārslēdziet virzienus, pirms lecat uz otru pusi.
24. Skrējēja izlaišana
Sāciet zemā stāvoklī, labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ un pirkstu galus pieskarieties grīdai, lai panāktu līdzsvaru. Vienā vienmērīgā kustībā pavirziet kreiso kāju uz priekšu un, stāvot uz labās kājas, turpiniet pacelt kreiso ceļgalu pret krūtīm un uzlēkt uz labās kājas.
Viegli nolaidieties labajā kājā un nekavējoties pabīdiet kreiso kāju aiz sevis, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pusi laika, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
25. Plandīšanās
Nogulieties uz augšu uz muguras, nabu velkot mugurkaula virzienā. Lai iegūtu papildu atbalstu, abas rokas varat paslīdēt zem muguras līknes. Izmantojot savu serdi, paceliet abas kājas 3–4 collas no grīdas un spārdiet kājas vairākas collas uz augšu un uz leju, turot serdi visu ieslēgtu.
Ja jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā, izlaidiet šo vingrinājumu.
26. Sprinter situp
Sāciet sēdus stāvoklī ar izstieptām kājām priekšā un rokām saliektām 90 grādu leņķī (domājiet par robotu). Paceļot labo kāju ar saliektu labo ceļgalu, nedaudz noliecieties aizmugurē.
Pagrieziet kreiso elkoni pie labā ceļa, pieskaroties slīpumiem, pagriežot rumpi augšā pa labi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
Papildu
27. Squat lēciens
Veiciet a ideāls pietupiens . Paceļoties, leciet uz augšu, pilnībā izstiepjot kājas un spiežot rokas uz leju, lai palīdzētu apgūt impulsu. Viegli nolaidieties uz pirkstiem un nekavējoties atkal nometieties tupē.
Grīnvels iesaka turēt rokas aiz galvas (kā parādīts), kas palīdz saglabāt jūsu krūtis atvērtu un stāju taisnu.
28. Plyometric push-up
Apgūt perfektu atspiešanās pirms mēģināt šo kustību.
Stumjot uz augšu, nospiediet grīdā vēl stiprāk, lai abas rokas nokristu no grīdas un jūs varētu sasist plaukstas kopā, pirms atkal nolaižaties augstā dēlī.
Šādi pliometriski gājieni lieliski palīdz stiprināt spēku.
29. Tricepsa atspiešanās ar alpīnistu
Divi gājieni ir labāki par vienu,pa labi? Jūs varētu vēlēties veikt šo kustību uz paklāja vai dvieļa polsterēšanai.
Sāciet augstā dēļu stāvoklī, cieši pievelkot serdi. Vienlaicīgi nolaidieties uz abiem apakšdelmiem, saglabājot stingru serdi un gludus gurnus.
Vienlaicīgi nospiediet atpakaļ uz rokām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pabeidziet, ievelkot labo celi krūtīs, pēc tam kreiso ceļgalu krūtīs, veicot kalnu kāpēju.
Atvieglojiet:Nolaidiet un nospiediet atpakaļ uz augšu uz vienas rokas vienlaikus, nevis abas rokas vienlaikus. Jūs varētu arī veikt atspiešanos uz ceļiem un pēc tam pacelt ceļus, lai veiktu kalnu kāpēju.
30. Lēciens kastē
Lai pabeigtu šo kustību, jums būs nepieciešama kaste vai izturīgs soliņš. Ja jūs nekad neesat mēģinājis lēkt ar lodziņu, sāciet ar lodziņu, kas ir teļa vidusdaļā, un virzieties uz turieni augstākos augstumos.
Nostājieties kastes priekšā ar kājām plecu platumā. Saliekt ceļus, sūtīt gurnus atpakaļ un šūpot rokas atpakaļ. Šūpojot rokas uz priekšu, uzsprāgstiet uz kastes. Viegli piezemējieties uz pirkstiem - bez skaļiem trokšņiem! Pakāpieties pa vienu kāju vienlaikus un atkārtojiet.
31. Ēzeļa sitiens
Sāciet augstā dēļu stāvoklī, cieši savelciet serdi un gurniem vienā līmenī. Pārlēkt kājas uz augšu un ar papēžiem spert pa dibenu. Jūsu svaram jābūt uz priekšu uz rokām, bet pleciem jāpaliek vienā līnijā virs plaukstas locītavām. Paplašiniet kājas un viegli nolaidieties uz pirkstiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
32. Sānu lēciens
Šī kustība vislabāk darbojas, ja izmantojat zemu soliņu.
Ar solu labajā pusē sāciet ar nedaudz saliektiem ceļiem un gurniem. Pārvietojiet savu svaru uz kreiso kāju, pēc tam vispirms leciet pāri solam ar labo kāju, ļaujot kreisajai pēdai sekot. Vispirms viegli nolaidieties uz labās kājas, pēc tam pa kreiso kāju.
Reversējiet kustību, sākot ar kreiso kāju, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
33. Lēkšana
Šis solis noteikti ļaus jūsu sirdij sacensties īsā laikā. Pirms pārejas uz šo versiju, apgūstiet pamatelementu.
Ar labo kāju priekšā kreiso kāju un cieši pieguļ, noliecieties zemā līmenī, saliekot abus ceļus līdz 90 grādiem. Pārlēkt uz augšu, pārslēdzot kājas gaisā, lai tu piezemētos ar kreiso kāju priekšā labajai pēdai. Nekavējoties nometiet zemā speršanā otrā pusē.
Treniņš
Grīnvels izveidoja šo izgudrojošo (un nosvīdušo!) Ātro kardio treniņu, apvienojot trīs no mūsu iepriekš minētā saraksta kustībām. Veiciet kustības, lai iegūtu norādīto atkārtojumu skaitu.
- Tricepsa atspiešanās ar progresējošu kalnu kāpēju. Sāciet ar 1 atspiešanos un 1 kalnu kāpēju. Nākamreiz veiciet 1 push-up un 2 kalnu kāpējus, tad 1 push-up un 3 alpīnistus. Turpiniet, līdz nonākat līdz 10 kalnu alpīnistiem.
- Apiņi un push-up kombinācija. Veiciet 3 apiņus uz vienas kājas, pēc tam 3 atspiešanās. Tas ir 1 atkārtojums Veiciet 10-15 atkārtojumus vienā pusē.
- Squat jump. Veiciet 20 sekunžu tupēšanas lēcienus, kam seko 10 sekunžu pietupiens. Atkārtojiet 5 minūtes.
Īpašs paldies Hosē Grīnvelam no Berija Bootcamp, kurš modelēja šīs kustības un izveidoja šo treniņu. Grīnvels nēsā pats savus Nike šorti un kedas un Manduka kreklu.
