Kā veikt perfektu uzspiešanu

Vai esat kādreiz izdarījis atspiešanos un jutāt, kā gurni ietriecas grīdā, un rokas tik tikko saliekas? Mēs esam bijuši tur.

niks goepers slēpo

Push-up ir visa ķermeņa funkcionāla kustība, kas lieliski palīdz palielināt spēku. Tam ir papildu priekšrocība, piesaistot jūsu kodolu un ķermeņa apakšdaļu.

Tā kā tas ir ķermeņa svara vingrinājums, to var veikt gandrīz visur - ar tonnu variāciju atdzīvināt lietas.

Tātad, neatkarīgi no tā, vai jums iepriekš nav veicies, vai vienkārši vēlaties precīzi pielāgot savu veidlapu, šeit ir sniegta informācija, kas jums būs jāapgūst, lai iegūtu perfektu atspiešanos.

Kā izdarīt push-up

1. Sāciet augstā dēļu stāvoklī

Uz iekāpt dēlī , cieši noliec rokas uz grīdas, tieši zem pleciem. Nostipriniet pirkstus grīdā, lai stabilizētu apakšējo pusi.

Bikštura serde (pievelciet abs, it kā gatavojoties veikt perforatoru), iesaistiet glutes un hamstrings un izlīdziniet muguru, lai viss ķermenis būtu neitrāls un taisns.

2. Nolaidiet ķermeni

Turiet muguru plakanu un acis vērstas apmēram 3 pēdas priekšā no jums. Saglabājiet neitrālu kaklu un nolieciet ķermeni, līdz krūtis grauž grīdu.

Neļaujiet savam dibenam iegremdēties vai izkustēties jebkurā kustības laikā - ķermenim jāpaliek taisnā līnijā no galvas līdz kājām.

Uzvelciet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju, turot elkoņus cieši pieguļošiem ķermenim (nelieciet “T” ar rokām).

3. Spiediet atpakaļ uz augšu

Turot kodolu ieslēgtu, izelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī. Pro padoms: iedomājieties, ka jūs pieskrūvējat rokas grīdā, spiežot atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet 10–20 atkārtojumus vai tik daudz, cik jūs varat darīt ar labu formu.

Kad esat izveidojis naglu formu, sajauciet to ar vienu no šiem 82 push-up variācijas .

autsaideri tv wiki

Kļūda Nr. 1: Ļaujot mugurai sagāzties vai izliekties

Labojums

Protams, push-up ir pazīstami, lai stiprinātu jūsu pecs, plecus un tricepsus, taču tie patiešām ir kopēja ķermeņa kustība .

Jūs vēlaties piesaistīt ķermeņa apakšdaļu. Koncentrējieties uz sēžamvietu un kāju pievilkšanu, lai pārvietošanās laikā muguras lejasdaļa nebūtu izliekta vai saglābta.

Tā vietā, lai ļautu gurniem uzsist uz grīdas, vispirms piespiediet krūtis pie grīdas, turot gurnus vienā plaknē ar pleciem.

Kļūda Nr. 2: aizmirstot elpot

Koncentrējoties uz formu un atkārtojumiem, var viegli aizmirst vienu no vissvarīgākajām treniņa daļām: elpošanu.

Labojums

Neturiet elpu. Tas izklausās vienkārši, bet jūs būtu pārsteigts, cik bieži cilvēki aizmirst. Ieelpojiet ceļā uz leju un izelpojiet augšup.

Kļūda Nr. 3: Plaukstot rokas

Labojums

Ļaut šīm rokām izlecēt līdz 90 grādiem var būt patiešām grūts uz jūsu pleciem . Tā vietā, lai veidotu T ar rokām un ķermeni, turiet elkoņus tuvāk, 20 līdz 40 grādu leņķī pret rumpi.

Kļūda Nr. 4: apstāšanās, kad krūtis ir pārāk augsta

Nevīžīga forma ļaus veikt mazāk efektīvu vingrinājumu, kura mērķis ir mazāk muskuļu. Parasts piemērs tam ir bīdīšana uz augšu, pirms jūsu krūtis nokļūst tuvu grīdai.

Labojums

Galvenais šeit ir kvalitāte, nevis kvantitāte. Pārliecinieties, ka katrs spiediens sasniedz pilnu kustību diapazonu. Jūs vēlaties, lai krūtis būtu tik tuvu grīdai, cik ērti jūtas, un pilnībā izstiepiet elkoņus augšpusē.

Ja nevarat pabeigt atkārtojumu ar zemu krūtīm, modificēt vingrinājumu noliecot ceļus uz grīdas. Kad esat to apguvis, atgriezieties pie push-up ar paceltiem ceļiem.

Kļūda Nr. 5: pieres iegremdēšana grīdas virzienā

Labojums

Ja, veicot atspiešanos, jums kādreiz ir bijušas sāpes kaklā, iespējams, jūs neturat kaklu neitrālā stāvoklī.

Ja jūs nav spēka lai vēl nolaistu krūtis līdz grīdai, parasti kaklu sasprindzina, lai piere vispirms nolaistu. To var novērst, izvēloties punktu uz grīdas dažas pēdas priekšā, lai skatītos.

Ja jūs joprojām jūtat sevi pagriežot kaklu dīvainā leņķī, nolieciet ceļus uz grīdas, līdz jūsu forma uzlabojas.

Kļūda Nr. 6: plaukstas nav sakrautas

Labojums

Varētu justies vieglāk (sākumā) pārvietot svaru atpakaļ spiediena laikā. Bet, ja plaukstas locītavas nav sakrautas tieši zem pleciem, jūsu forma tiek sabojāta un darbs tiek izņemts no krūtīm.

kāpēc puiši uzreiz neatsūta īsziņas

Lai to labotu, pirms pirmā soļa veikšanas nedaudz pavirziet ķermeni uz priekšu, lai pleci sēdētu tieši virs plaukstas.

Īpašs paldies Bens Vegmans , treneris plkst Aprīkojuma istaba Ņujorkā, par šo kustību demonstrēšanu.