Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
To dažreiz dēvē par visu vingrinājumu karali, un tas ir pamatots. Squat ir visa ķermeņa fitnesa štāpeļšķiedrām, kas darbojas jūsu sēžamvietās, kvadraciklos un hamstrings un sneakily stiprina jūsu kodolu. Saeterbakken AH un citi. (2013). Muskuļu spēka izlaide un elektromiogrāfiskā aktivitāte pietupienos ar dažādām nestabilām virsmām. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Ir pienācis laiks padzīt paviršus pietupienus un pilnveidot šo kustību. Lūk, kā veikt tupēšanu tikai ar ķermeņa svaru un dažām svērtajām variācijām, kas jāveic, kad esat apguvis pareizu formu.
Ķermeņa svars tupēt
Kļūsti par ķermeņa svara tupēšanas profesionāli un būsi gatavs pāriet uz svērtie pietupieni īsā laikā! Vienkārši veiciet šīs darbības.
1. Nostājies garš
Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, gurni sakrauti pāri ceļgaliem un ceļi pār potītēm.
tad Stīvens bērni
2. Labojiet savu stāju
Ritiniet plecus atpakaļ un uz leju prom no ausīm. Ļaujot mugurai noapaļot (piemēram, bruņurupuča apvalkam), muguras lejasdaļā radīsies nevajadzīgs stress. Uzturiet neitrālu mugurkaulu visā kustības laikā.
3. Sagatavojiet rokas
Izstiepiet rokas taisni sev priekšā, paralēli grīdai, plaukstas uz leju (piemēram, jūsu rokas ir uz kāda pleciem septītās klases dejā). Vai, ja tas ir ērtāk, pavelciet elkoņus tuvu ķermenim ar plaukstām pret otru un īkšķiem uz augšu.
4. Šarnīrs pie gurniem
Uzsāciet kustību, ieelpojot un atbloķējot gurnus, nedaudz tos atkal atgriežot. Turpiniet sūtīt gurnus atpakaļ, kad ceļi liekas.
5. Paplašiniet pāri krūtīm
Kamēr jūsu dibens sāk izspiesties, pārliecinieties, ka krūtis un pleci paliek taisni un mugura paliek taisna. Turiet galvu uz priekšu ar acīm taisni uz priekšu, lai iegūtu neitrālu mugurkaulu.
6. Nokļūt zemu
Labākie pietupieni irvisdziļākāsjūsu mobilitāte ļauj. Optimāls tupēšanas dziļums būtu jūsu gurni, kas nogrimtu zem ceļgaliem (ja jums ir iespējas to darīt ērti).
7. Sprādziens uz augšu
Iesaistiet savu kodolu. Ar ķermeņa svaru papēžos uzspridziniet stāvus, braucot caur papēžiem. Iedomājieties, ka jūsu kājas izklāj grīdu (kreisā pēda pa kreisi, labā pēda pa labi), faktiski tās nepārvietojot.
Pro padoms: Squatting uz kastes līdz jūsu muca maigi uzsitīs, tas būs atgādinājums par zemu tupēšanu.
Squat variācijas ar svaru
Iesācējiem vajadzētu sākt tupēt bez pievienotā svara - tikai ķermeņa svars . Uz augšu ante tikai pēc tam, kad pareiza forma ir pavirši. (Mums visiem nav jābūt līdzīgiem Šis puisis .)
Lietojot lielāku svaru, pamanīsit, ka ir grūti tupēt dziļāk. Ziniet to: Kad runa ir par to, lai mēs būtu stiprāki, dziļi pietupieni ar mazāku svaru pārspēj seklus ar smagu svaru.
Lai gan ir daudz tupēšanas veidu, šeit ir trīs no visbiežāk svērtajām variācijām: kauss, aizmugure un priekšējie pietupieni.
Bļoda tupēja
Skumji, ka šajā tupē nav iekļauta pilna kaussvīns. Tā vietā turiet akettlebell, hantele vaizāļu bumbapie krūšu kaula (krūšu kurvja centrā).
Ar nelielu ceļgalu saliekumu nometieties tupus, dodoties taisni uz leju. Tad stāviet taisni uz augšu, bet nesniedzieties ar dibenu atpakaļ tā, kā to darītu ķermeņa tupēšanai. Veicot kausa tupēšanu, pilienam kustības laikā nometiet elkoņus starp kājām, ceļgalu iekšpusē.
Zobu pietupieni ir lieliski piemēroti gan iesācējiem, gan pieredzējušiem pacēlājiem, jo tie neļauj mums noliecties uz priekšu. Turot svaru krūtīs, tiek nodrošināta stabila pozīcija.
Mugura tupēt
Squats ir daudz grūtāks stienis , tāpēc, ja jūs to darāt pirmo reizi, vislabāk ir lūgt trenera vadību. Muguras pietupieniem svars balstās uz slazdiem (muskuļi kakla sānos), kur parasti ir vieglāk pietupties ar lielāku slodzi.
Rokām jābūt vērstām uz priekšu, gar to pašu plakni kā pleciem, elkoņiem jābūt vērstiem uz leju uz grīdas. Jūsu rokas gar joslu veidos W formu. Turiet gurnus mugurā un sekojiet tai pašai formai, kā ķermeņa tupēšanai (jā, ziniet, mīnus turot rokas ārā).
Muguras tupēšana atšķiras no ķermeņa svara tupēšanas vienā svarīgā veidā: elpošana . Kad jūs tupat ar stieni, ieelpojiet, pirms nolaižaties. Aizturiet elpu, lai tupētu, pēc tam izelpojiet tikai tad, kad esat atgriezies stāvus.
Priekšējais pietupiens
Priekšpusē tupēt prasa ērti priekšējā plaukta stāvoklis . Kad tupējat priekšā ar stieni, nolieciet stieni tieši virs atslēgas kauliem, tieši uz kakla un balstoties uz pirkstu galiem. Bāra gali gulēs uz pleciem, ja tie būs pietiekami plati.
Pārliecinieties, ka elkoņi ir uz augšu un norādīti. Tricepsam jābūt paralēlam grīdai. Lai gan var šķist nestabili turēt stieni tikai ar pirkstu galiem, atslēgas kauls ir stabils stieņa plaukts, tāpēc rokas ir nepieciešamas tikai, lai novērstu stieņa ripošanu.
Kamēr elkoņi paliks augšā, izstiepjoties tieši no pleciem, josla būs droša. Kad jūs nolaidīsities tupus priekšā, jūsu ķermenis paliks ievērojami vertikālāks nekā tas būtu ķermeņa svara vai muguras tupēšanas gadījumā.
Nenosniedzieties ar muguru (tāpat kā ar muguras vai ķermeņa svara tupēšanu), jo tas jūsu ķermeni novirzīs uz priekšu, padarot to grūti izturēt svaru uz augšu. Lielisks veids, kā saglabāt vertikālu stāvokli, ir domāt par elkoņu pacelšanu uz augšu un virzīšanu uz priekšu.
Priekšējo tupēšanu var veikt arī ar hantelēm (skat. Attēlu zemāk). Ar vienu katrā rokā (plaukstas vērstas uz iekšu), uz katra pleca viegli balstiet hanteli. Pabeidziet pietupienu, turot tricepsu paceltu ar elkoņiem uz augšu un vērstu.
Parastie tupus snafus un kā tos salabot
Kļūda Nr. 1: jūs nevarat nokrist pietiekami zemu
Ir viegli gribēt tupēt tikai pietiekami zemu, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai, taču pietupieni var būt daudz efektīvāki, ja jūs nokrītat pēc iespējas zemāk (gūžas locītava ir zemāka par ceļa locītavu), vienlaikus saglabājot labu formu, saka personīgais treneris Dan Trink .
Labojums:Uzņemieties nedaudz plašāku nostāju. Tas ļauj jūsu ķermenim palikt noturīgam, kamēr jūs tupat dziļāk, un iesaista vairāk muskuļu grupu.
Kļūda Nr. 2: jūsu ceļi novirzās uz iekšu
Dažreiz mūsu ceļi izliekas uz iekšu, kamēr mēs pierodam pie svērtajiem pietupieniem, taču tas var būt bīstami. Vislabāk ir atteikties no ieraduma pēc iespējas ātrāk.
Labojums:Pagrieziet pirkstus. Ceļu pielāgošana gan potītēm, gan gurniem var palīdzēt novērst ievainojumus un padziļināt tupē. Glute tilti un melīgā gliemežnīca vingrinājumi tur jūsu ceļus vienā līnijā, saka personīgais treneris Džordans Sjats .
Vēl viens veids, kā novērst ceļgalu ienākšanu, ir domāt, ka bižele ir “ceļos ārā” visas kustības laikā, saka personīgais treneris Ērika Džovinazo .
Kļūda Nr. 3: Tavs ķermenis noliecas pārāk tālu uz priekšu
Kad jums ir svars, ir vilinoši noliecies uz priekšu, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Tomēr nedariet to, jo tas rada slodzi visās nepareizajās vietās.
Labojums:Ielieciet lielāko daļu svara papēžos, nolaižoties tupē. Vienmērīgs svara sadalījums saglabās jūsu ķermeni vertikāli, nevis liks jums virzīties uz priekšu.
Tas arī palīdzēs saglabāt gurnus atpakaļ un uz leju, ārpus papēžiem. Padomājiet par grīdas izkliedēšanu, braucot caur papēža aizmuguri, ārējo daļu.
Kļūda Nr. 4: jūs nolaižaties pārāk ātri
Pievienojot svaru, pārāk ātra pārvietošanās var palielināt traumu iespējamību, piemēram, noslīdējušus mugurkaula diskus un muskuļu plīsumus. Hm, nē, paldies.
Labojums:Lēni un vienmērīgi uzvar sacensības, draugi. Elpojiet un veltiet laiku, nolaižoties lejā. Dodoties atpakaļ uz augšu, tasirLabi, lai eksplodētu ar spēku, kamēr jūsu ķermenis paliek kontrolēts.
Kļūda Nr. 5: tu nesildies
Mēs saprotam, ka jūs esat satraukti (un arī mēs esam), bet izlaižat iesildīšanās nozīmē, ka jūsu locītavām un muskuļiem nebūs laika atslābināties un sagatavoties svara izturēšanai. Pirms tik sarežģīta gājiena ir svarīgi, lai asinis plūst.
Labojums:Pārlēkt pa virvi vai rindu uz dažām minūtēm vai veikt dažus ķermeņa svara pietupienus. Jūs varat arī izmēģiniet glute tiltus lai atvērtu gurnus - tas ļaus ķermenim pietupties zemāk. Ja plānojat tupēt ar piekrautu joslu, sāciet ar tukšu joslu un lēnām pievienojiet svaru.
Apakšējā līnija
Tā kā viņi strādā tik daudz muskuļu (un dienām ilgi dod jums lieliskus sēžamvietas), mēs uzskatām, ka pietupieni ir absolūts pamats kāju treniņiem. Turklāt jūs varat paaugstināt vingrinājumu un saglabāt muskuļiem interesantas lietas.
Pirms jūs tajā ielecat, katrā vingrinājuma daļā veiciet to lēni un pareizi nagi. Jūs novērsīsit traumas, iedziļināsieties pietupienā un vēl vairāk sasprindzināsiet muskuļus. Jūsu ķermenis jums par to pateiksies.
3 kustības, lai stiprinātu glutes
Paldies mūsu draugiem Lululemon par mūsu modeļa iekārtošanuForšās Racerback un Pace Tight bikses!
